Що з'їсти за 2 години до сну. Правильна вечеря і перекушування перед сном: правила, рекомендації, рецепти

Ви, звичайно, налаштовані отримувати максимальну віддачу від занять в залі. А для цього важливо не тільки правильно, але й вчасно поїсти. Неправильне харчування перед тренуванням або його відсутність здатні зробити заняття марним або додати навантаження у вигляді кольок, здуття живота і нудоти.

Переїдання і продукти, що подразнюють слизову оболонку шлунка, чреваті млявістю і розладом відповідного органу. Голод - інша крайність, яка призводить до зниження витривалості, запаморочень, непритомності і травм.

Коли і скільки є перед тренуванням

«Незалежно від того, яка належить тренування, є слід за 1,5-2 години до неї», - радить лікар-дієтолог Олена Тихомирова. У планах сверхпітательний прийом важкої і калорійної їжі? Тоді забудьте про активні дії на 3 години після.

Якщо з якихось причин збалансовано і повноцінно поїсти вчасно не вийшло, можна перекусити за 30 хвилин до початку заняття - перехопити фрукт, легкий йогурт, фруктовий сік або смузі. Визначайте розмір порції виходячи зі своїх відчуттів. Головне тут - уникнути відчуття тяжкості в животі.

Правильне харчування перед тренуванням багато в чому залежить від індивідуальних особливостей людини. Реальні потреби в їжі відрізняються в залежності від статури, цілей, генетики, тривалості занять і їх інтенсивності. Не менш важливий і тренувальний стаж: чим він більший, тим краще розвинена система запасу і витрати енергії.

«Дуже часто в зал приходять новачки, які не розраховують свої сили. І навіть після не дуже інтенсивного тренування ловлять гіпоглікемію (різке падіння цукру в крові), що призводить до нудоти, холодному поту, запаморочення, втрати свідомості і шуму у вухах », - розповідає персональний тренер Наталія Саитова.

Це відбувається тому, що м'язи ще не пристосувалися до накопичення глікогену (складованої глюкози) для інтенсивної роботи. Досвідчені спортсмени, навпаки, навіть після легкого перекусу можуть довго тренуватися без проявів гіпоглікемії.

Спортивне меню: основні правила

Перед аеробним тренуванням основне джерело енергії - вуглеводи, які будуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним весь час заняття. Мова, звичайно, йде про складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. А це не ароматні булочки, а вівсянка, овочі і фрукти, ягоди, цільнозерновий хліб, неочищений рис, смузі і горіхи.

Після насиченого дня, ввечері всім нам хочеться розслабитися і відпочити. Саме у вечірній час особливо хочеться чимось перекусити, не дивлячись на щільний вечеря. Вечірньої пори краще перекусити чимось смачним і корисним, не варто виснажувати себе і голодувати, адже можна вибрати щось підходяще з різноманітних продуктів, при цьому не нашкодивши фігурі.

Для тих, хто мріє про красиве, струнку фігуру без зайвих кілограмів, вечеря - обов'язковий щоденний процес. Якщо ви вирішите не вечеряти, то через деякий час можете помітити, що пара-трійка зайвих кіло кудись зникла, але майте на увазі: це короткочасний ефект. Незабаром організм звикне до нестачі їжі у вечірній час і, заздалегідь його передбачаючи, буде відкладати жири «про запас».

Люди, які бажають швидко скинути зайву вагу і розпрощатися з ненависними кілограмами, дуже часто роблять велику помилку - відмовляються від вечері. Фахівці з дієтології і лікарі-гастроентерологи стверджують в один голос: вечеряти необхідно! Але проводити вечірній процес прийому їжі потрібно за правилами, підходячи до нього з усією відповідальністю, адже дійсно, краще зовсім не є, ніж повечеряти неправильно. Ще один негаівний момент при відмові від здорового і повноцінного вечері - це зриви, які відбудуться рано чи пізно. Бездумно обмежуючи себе в необхідній організму їжі, ви наносите шкоду своєму здоров'ю.

Отже, відзначимо найбільш важливі моменти, що стосуються вечірнього прийому їжі.

1. Величина порції і кількість продуктів

Звичайна, нормальна порція їжі для худне людини - це стільки, скільки поміщається в жмені (складеної разом парі долонь). До речі, це зовсім немало, як може здатися на перший погляд. Середня чоловіча пригорща вміщує близько 350 грамів, а жіноча - близько 250 грамів. І ще одне найважливіше правило: Стежте, щоб овочевих продуктів і зелені на вашій тарілці було в 2 рази більше, ніж білкової їжі.

2. Калорійність порції

Якщо говорити про вечірньому прийомі їжі, то вечеря не повинен містити понад 400 ккал навіть для звичайної людини, яка не страждає на від зайвої ваги. Для активно худнуть, калорійність вечері не може перевищувати 350 калорій. Їжа ввечері повинна містити оптимальний баланс білків, жирів і вуглеводів і бути низькокалорійної. Найкраще розподілити свій денний раціон таким чином, щоб вечеря містив тільки 20% калорій від загальної добової маси.

3. Час вечері

Звичайно, точно позначити час трапези ввечері досить складно: для кожного цей показник індивідуальний і має пряму залежність від розпорядку дня. Але необхідно дотримуватися правила: вечеря повинна проходити за 3-4 години до відходу до сну, не пізніше. Наприклад, якщо ви відправляєтеся в ліжко близько 10 вечора, то повечеряти краще з 6 до 7 вечора, якщо ж ви укладаєтеся спати ближче до півночі, то повечеряти можна буде і о 20:00

Всім відоме прислів'я говорить, що «вечерю потрібно віддати ворогу». Але це в тому випадку, якщо ваша тарілка буквально прогинається під вагою смаженої картоплі, жирної свинячої котлетки, салатик з майонезом і шматка торта на десерт. Подібна їжа вже точно не допоможе придбати осину талію, та ще й здоров'я неабияк зіпсує. Тому категорично забороняється вечеряти кашами (виняток - гречка), смаженим м'ясом, картоплею, кукурудзяними пластівцями, будь-якими сортами бобових, а також не слід додавати в свій вечірній раціон солоні горішки, кетчуп і майонез. Крім усього іншого, ввечері не варто їсти макарони і пельмені, будь-який хліб і, звичайно ж, цукерки та інші подібні десерти.

Варіанти корисного вечері: що можна їсти?

Причина необхідності вечері дуже логічна. Якщо організм не отримав достатньо їжі протягом дня, в тому числі і ввечері, на наступний день він починає буквально вимагати додаткову порцію їжі, щоб заповнити прогалину. Переїдання в цьому випадку практично неминуче.

Тому вечеряти потрібно, але перед прийомом їжі необхідно проаналізувати її склад, а також випивати за 10-20 хвилин до їжі склянку води.

Ідеальний варіант для вечора - легко засвоюється білкова їжа з високим вмістом клітковини. Якщо ви вирішили побалувати себе десертом перед сном, то вибирайте помірно солодкі і легкі продукти. Поговоримо докладніше про те, яким повинен бути вечеря.

Увечері обмінні процеси організму значно сповільнюються, наша рухова активність знижується; відповідно, потреба в вуглеводах зникає. Тому фрукти і вуглеводи радять вживати до 17 годин. Фактично, правильний і здоровий вечерю повинен складатися з поєднань білка (м'ясо / риба) і клітковини (овочі).

Якщо розглянути детальніше, то можливі наступні варіанти правильного вечері:

Здоровий вечеря дуже легко вписати в ваше.

Правильна вечеря - основа для схуднення

Основна складова успішного схуднення - чіткий контроль за кількістю білків, жирів і вуглеводів, що надходять в організм з їжею, і за калорійністю продуктів. Найкраще завести невеликий блокнотик, так званий «щоденник харчування», і фіксувати в ньому всі дані про прийоми їжі. Якщо ви будете записувати, що і в яких кількостях ви з'їли протягом дня, то дуже легко буде зрозуміти, скільки ще можна з'їсти ввечері, щоб не вийти за межі норми.

Для тих, кому такий варіант з підрахунком калорій здається занадто складним і нудним, можна дати рекомендацію орієнтуватися на вміст тарілки. Вечірній прийом їжі повинен бути практично безвуглеводної. Звичайно, вуглеводи можуть бути присутніми, але в мінімальній дозі.

Правильне співвідношення буде виглядати так: 2: 1: 1 (клітковина білки: вуглеводи). Таке поєднання ідеально. Воно дозволить не відчути себе голодним до моменту, коли прийшов час спати, тому зранку не з'явиться непереборне бажання накинутися на їжу. Жир теж може бути присутнім, але тільки рослинного походження.

Трапеза повинна бути максимально легкою, але одного яблука або склянки кефіру буде недостатньо. Включіть у свій вечірній раціон продукти, здатні наситити організм білком, овочеві культури і ягоди. Худне підуть на користь будь-які сорти капусти: від білокачанної до брюссельської. Чудовим доповненням до вечері стане морська капуста, яка дасть можливість організму надовго позбутися почуття голоду. А квашена капуста вбереже від проблем з травною системою.

Якщо ви відмінно переносите гострі спеції і приправи, то добре буде додавати їх до страв на вечерю. В якості смакових добавок можна використовувати імбир, гірчицю, хрін, кардамон, часник. Ці продукти благотворно впливають на травлення, прискорюють метаболізм, внаслідок чого організм позбавляється від жирів і шлаків в прискореному темпі.

І ще кілька рекомендацій для тих, що худнуть: їсти потрібно повільно, ретельно й розмірено пережовувати їжу. Відмовтеся від перегляду телевізійних передач в процесі прийому їжі. Краще, щоб тарілки, які ви використовуєте для подачі їжі, були синіми або чорними.

Приправляйте страви простими, натуральними прянощами. Заправками для салату повинні служити оливкова олія або легкий, натуральний йогурт. Якщо після вечірньої трапези виникло бажання побалувати себе чимось солодким, заваріть собі чай з трав з додаванням меду або шипшина.

Прості рецепти для здорового вечері

Рецепт 1. Запіканка з курки

Інгредієнти:

Куряче філе
Яйця - 3 шт.
помідори
сметана

приготування:

Дрібно нарізати куряче філе, посолити його і поперчити. Збити яйця зі сметаною, посолити. Курку перекласти в форму для запікання і залити сумішшю. Зверху викласти нарізані помідори. Розігріти духовку до 200 ° С, поставити форму з куркою і готувати 30-40 хвилин. На гарнір - зелень або салат.

Рецепт 2. Салат з курячим філе

Інгредієнти:

Відварене куряче філе - 100 г.
Огірок - 1 шт.
Яйця перепелині - 2 шт.
Листя салату
Яблуко - 1/2 шт.
Оливкова олія, оцет (за бажанням).

приготування:

Куряче філе і огірок ріжемо соломкою, яйця і яблуко на кубики. Змішуємо масло з оцтом. Кладемо всі інгредієнти в салатницю, солимо, заправляємо. Перемішуємо і викладаємо на тарілку з листям салату.

Рецепт 3. Салат з кальмарами

Інгредієнти:

Кальмари - 200-250 г
Помідори - 1 шт.
Сир - 100 г
Часник - 1 зубчик
йогурт

приготування:

Очистити кальмари і відварити в підсоленій воді 1-2 хвилини. Порізати кальмари і помідори соломкою. Розчавити часник, натерти сир на крупній тертці. Перемішуємо інгредієнти і заправляємо йогуртом.

Рецепт 4. Сирно-полуничний мус

Інгредієнти:

Сир знежирений - 150 г.
Полуниця заморожена -200 р

приготування:

У блендер викладаємо сир і туди ж висипаємо попередньо розморожену полуницю, разом з тим соком, який вийшов, для того що б маса вийшла досить однорідною. Отриманий мус ставимо в холодильник на 10-15 хвилин, що б він охолов і дійшов до готовності. Смачного!

Перекушування до сну: можна чи ні?

Крім основного вечірнього прийому їжі, за умови, що ви лягаєте спати пізно і у вас достатньо велика перерва між вечерею і сном, можна також робити невеликий перекус або навіть друга вечеря. Тут важливий наступний психологічний момент: краще з'їсти щось корисне, якщо ви дійсно зголодніли, ніж терпіти, а потім зірватися і замість низькокалорійної і корисної їжі з'їсти солодке або борошняне.

Спеціально для вас ми підібрали список продуктів, які можна вживати у вечірній час.

У разі, якщо ви дуже голодні (навіть після легкої вечері) і відхід до сну у вас не раніше 22: 00-23: 00, за дві години до сну можна їсти:

Молочні та кисломолочні продукти жирністю до 5%
Яйця в будь-якому вигляді
Вівсяна каша 100-150 г. (можна з ложкою меду)
М'ясо, рибу і морепродукти
Сухофрукти - інжир, фініки, груша
Курячий або овочевий бульйон
Апельсин, ківі або яблуко
Овочі (крім картоплі та кукурудзи)
маложирний сир
гриби
Овочеві салати з легкої заправкою (оливкова олія)
Сирники, сирні запіканки

Як невеликий перекус також можна вжити не більше 100 г наступних продуктів:

Мигдаль (приблизно 20 горіхів). При цьому він не повинен бути смажений або солоний.
Полуниця (1 чашка) або малина (1 чашка)
Грейпфрут (половина)
Мандарини (2 шт)

Якщо ви не дотримуєтесь режим, але при цьому не хочете набирати зайвих кілограмів, за три години до сну можна їсти:

Білок (м'ясо, риба, на гарнір дикий або червоний рис, гречка)

Увечері, всім без винятку, хто стежить за своєю фігурою, необхідно виключити швидкі вуглеводи: каші, фрукти, солодке, борошняне.

щоб прийняти самостійне рішення щодо вечірніх правильних перекусів, дуже важливо знати правила перетравлення продуктів:

Рідкі соки і соки середньої густини 20-13 хвилин;
Фрукти в середньому від 30 хвилин до 60;
Овочеві салати з легкої заправкою будуть перетравлюватися від 30 до 40 хвилин;
Кисломолочні напої 60 хвилин;
Каші (вівсяна, гречана) до 90 хвилин;
Картопля - від 1,5 до 2-х годин;
Сир перетравлюється близько 2-х годин;
Риба - 2 години;
Куряче м'ясо і м'ясо індички перетравлюються 2-3 години;
Горіхи - 3 години;
Свинина 4-5 годин.

Правильний, збалансований вечеря забезпечить вам міцний сон, відмінне здоров'я і чудове самопочуття. І потрібно пам'ятати: має значення не тільки склад їжі, але і те, з яким настроєм ви цю їжу вживаєте. Навіть сама здорова їжа не принесе користі, якщо ви будете їсти її в засмучених почуттях, постійно докоряючи себе за зайві 50 калорій в тарілці.

Вечеряти потрібно смачно, ситно, корисно і з задоволенням. Тільки в цьому випадку мрія про ідеальну фігуру стане реальністю!

Нічні перекушування: шкоди нашому організму

Нічні перекушування - звичка шкідлива, і від неї потрібно позбавлятися. Найчастіше нічний голод виникає через порушений режиму харчування. Якщо ви не снідаєте, обідаєте абияк - ось і зсувається біологічний графік прийому їжі на нічні години. Іншою поширеною причиною тягнутися до холодильника в пізні години є так званий синдром ласого шматочка, який залишився в холодильнику з вечора. Ось він-то і не дає вам спокою. Звичайно, частіше за все це відноситься до психологічних.

Щоб відучитися трапезувати ночами, перш за все потрібно щільно снідати і обідати, а вечеряти - помірно. Між основними прийомами їжі завжди робіть перекушування з правильними продуктами. В ідеалі це фрукти, горіхи, кисломолочна продукція. Коли людина багато часу сидить за комп'ютером або перед ТВ-екраном, то найчастіше сплеск апетиту обумовлений не фізіологічним природним голодом, а простою звичкою до жування і поїдання чого-небудь. Часто такими бліц-порціями стають бутерброди, чіпси, крекери і фаст-фуд.

Трапляється і таке, що денне напруження не дає заснути, і ви просто намагаєтеся заїсти стрес. В такому випадку, після важкого дня, рекомендується заварювати розслабляючий чай - з м'ятою, мелісою і імбиром. Імбир має зігріваючий і розслаблюючий ефект, м'ята і меліса заспокоюють. Якщо ви голодні - тоді можна заварювати зелений чай з молоком - після нього ви будете відчувати насичення.

Слід приділити увагу своїм вечірнім потребам, які не стосуються їжі - розслабитися, заварити чай і почитати улюблену книгу або журнал, подивитися цікавий фільм.

Спроби до припинення нічних перекусів можна аргументувати насторожують фактами, які повинні подіяти на вас як холодний душ:

По-перше, нічна їжа може викликати печію, набряки, нічні кошмари і ожиріння. Якщо вас це не бентежить, то продовжуйте в тому ж дусі, проте все ж задумайтеся. Мотивуйте себе тим, що ви погано будете виглядати з набряком на обличчі, якщо дозволите собі якусь вкусняшку.
Якщо людина поїсть на ніч щось солоне чи солодке, то йому забезпечена спрага. Люди, які постійно їдять на ніч, можуть відзначати вранці на вагах надбавку. Неперероблені глюкоза в нашому організмі перетворюється в жирові відкладення, І якщо перекушування на ніч у вас в звичку, то ожиріння рано чи пізно вам забезпечено.

У нічний час наш організм повинен відновлюватися і відпочивати - відпочинок також потрібно і нашій травній системі. Тому намагайтеся вечеряти розмірено, красиво оформляючи блюдо. Якщо все-таки голод не відступає, і строго за 2-3 години до сну.

Для тих, хто ще не вечеряв, пропонуємо вам відео-рецепт ситної пасти з тефтелі і гірчицею - просто, швидко і смачно!

Перш ніж ми поговоримо про меню перед тренуваннями, давай обговоримо, а що якщо не їсти взагалі? Частенько бажаючі бро тренуються на порожній шлунок. Якщо хочеш схуднути, є сенс виконувати десь 20 хвилин інтенсивних аеробних вправ на голодний шлунок, і це буде ефективніше, ніж якщо цілу годину будеш займатися кардионагрузками після їжі. Принаймні так прийнято вважати.

І правда, є докази того, що тренування на порожній шлунок підвищує окислення жирів і дозволяє швидше переробляти жир в енергію. Але більша витрата жиру не обов'язково означає більше схуднення, оскільки жир запозичується і з м'язових клітин, а не тільки з підшкірного жиру. І коли вправа закінчиться, чи не окислів жир повертається в жирову тканину. Так що всі ці. Що ще гірше, безцінний білок з твоїх м'язів також використовується в якості палива. Дослідження, опубліковані в американському журналі прикладної фізіології, показали, що втрати азоту в результаті розпаду білків при тренуванні на голодний шлунок подвоюються. Це погана новина для тих, хто хоче наростити м'язи.

Тому, чувак, перед тренуванням треба їсти. Дослідження встановили, що споживання вуглеводів перед тренуванням, підвищує витривалість і фізичну працездатність. Це відбувається, тому що вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові і роблять м'язи активніше. Приблизно 70% енергії, яку ти отримаєш перед тренуванням, повинні братися з вуглеводів, але треба вибирати їжу з низьким глікемічним індексом: вівсянка, овочі, солодка картопля, а не шоколадки і печеньки. Білок теж дуже важливий, щоб під час тренування твої м'язи не розпадалися. , Тому перед тренуванням треба вживати якомога менше жиру.

Найбільша складність - це зрозуміти, скільки можна їсти перед тренуванням. Це ти зрозумієш з власного досвіду. Деякі чуваки можуть за годину до з'їсти повноцінний обід з трьох страв і вправлятися на славу, в той час як інші хлопці з більш чутливим пузом їдять за три-чотири години до тренування. Загалом, якщо ти плануєш поїсти грунтовно, на 500-600 калорій, роби це за три години. Невеликий перекус калорій на 300 або менше можна їсти за годину до тренування. Експериментуй з розмірами порцій і часом, щоб знайти оптимальний варіант.

Якщо наближається тривала тренування, треба додати в меню вуглеводів. Якщо планується, треба додати більше білка. Ось наші пропозиції.

1. Вівсянка, сер

рецепт: ½ чашки цільної вівсянки і 1 ложка протеїнового порошку.
Коли є: перед вправами на витривалість, за одну-дві години до тренування.
калорії: 420, білки: 33 г; жири: 7 г; вуглеводи: 57 г; цукру: 2 м

Вівсянка - відмінна каша з низьким глікемічним індексом, притому вона менш перероблена, ніж які-небудь пластівці. Цілісна вівсянка буде жорсткіше і трохи довше готуватися, проте воно варте того.

2. Омлет з овочами

рецепт: 2 цілих яйця, 2 яєчних білка, перці, цибуля, гриби; грейпфрут / вівсянка.
Коли є: перед вправами на, за одну-дві години до тренування. Для більш тривалих тренувань або кардіо додай в меню грейпфрут або півсклянки геркулесу.
калорії: 321; білки: 26 г; жири: 18 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6,47 м

Класичний омлет - відмінний варіант для тих, хто вирушає в спортзал відразу після сніданку. У яйцях найбільше білка з усієї звичної завтрачной їжі. Білок з яєць природний, а тому дуже добре засвоюється організмом. Відмінний вибір.

3. Голубці з індички

рецепт: 100 г філе індички, 1 капустяний лист, Фіолетовий лук, червоний перець, маленькі томати і чайна ложка гірчиці. Намаж капустяний лист гірчицею і загорни його решту інгредієнтів.
Коли є: перед тренуваннями на, за півгодини-годину до тренування. Якщо передбачається ще й кардіо, замість капусти можна з'їсти каші.
калорії: 184; білки: 28 г; жири: 3 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 м

Індичка - відмінне джерело білка, який легко перетравлюється і не утрудняє травлення. Ця варіація класичного голубца, в якій менше калорій і вуглеводів, відмінно підходить для зниження ваги і нарощування м'язів. Ідеально для тих, хто уникає глютену.

4. Класичний обід бодібілдера

рецепт: 150 г печеної курки, солодка картопля і брокколі.
Коли є: перед тренуваннями на нарощування м'язової маси, за дві-три години до тренування.
калорії: 368, білки: 59 г; жири: 9 г; вуглеводи: 37 г; цукру: 11 р

Фітнес-моделі і атлети регулярно їдять це блюдо, і на те є причини. Кожен інгредієнт висококласний. Нежирне м'ясо птиці містить велику кількість білка, солодка картопля - складні вуглеводи і антиоксиданти, брокколі містить слонячу купу вітамінів, мінералів та інших речовин. У цій їжі є все, що потрібно твоєму тілу. Це повноцінний обід, так що є його відразу перед тренуванням не слід.

5. Сир з фруктами

рецепт: ½ пачки сиру і ½ чашки свіжих ягід або дині. Для витривалості - банан.
Коли є: перед тренуваннями на витривалість, за півгодини-годину до тренування.
калорії: 117; білки: 14 г; жири: 0,1 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 м

Сир не містить лактози (для молочних продуктів це рідкість) і є прекрасним джерелом білка. Чорниця і диня багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами, необхідними для тренування. Якщо потрібно більше енергії для більшої витривалості, їж банан. Банани багаті вуглеводами і містять калій, необхідний для правильного функціонування нервів і м'язів. Калій важливий для тривалих і інтенсивних тренувань, особливо якщо ти тренуєшся в жарку погоду. Цей низькокалорійний і легко перетравлюється дуже добре заповнить пролом між обідом і тренуванням.

6. Саморобні протеїнові батончики

рецепт: ½ чашки ванільного протеїнового порошку, ¼ чашки кокосової стружки, ¼ чашки кокосової борошна, ¼ чашки молока, 30 г розтопленого гіркого шоколаду. Змішай протеїновий порошок і кокосову борошно з молоком, сформуй батончики. Розтопи шоколад на водяній бані. Коли він розтане, занур батончики в шоколад і поклади на 30-45 хвилин в холодильник. Або ось ще.
Коли є: перед вправами на нарощування м'язової маси, за півгодини-годину до тренувань.
калорії: 212; білки: 17 г; жири: 13 г; вуглеводи: 9 г; цукру: 3 м

Дуже зручна форма перекусу перед тренуванням. Але будь обережний: вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Треба дивитися на склад дуже уважно і бути впевненим, що в батончику міститься якісний білок і мало цукру. Для інтенсивних тривалих тренувань вибирай енергетичні батончики з високим вмістом вуглеводів або натуральні батончики, зроблені з цілісних інгредієнтів. Для тренувань, націлених на нарощування м'язової маси, вибирай протеїнові батончики, в яких міститься щонайменше 15 г білка. Якщо хочеш щось смачненьке, зроби сам. Кокос і протеїновий порошок - це смачно, а перетворювати їх в батончики легко. У кокоса містяться корисні для серця среднецепочечние тригліцериди, які допоможуть знизити вагу.

7. Йогурт з ягодами

рецепт: порція нежирного грецького йогурту і ½ чашки чорниці.
Коли є: перед тренуваннями на нарощування м'язів. Для витривалості додай банан. Їж за півгодини-годину до тренування.
калорії: 173; білки: 14 г; жири: 0,5 г; вуглеводи: 28 г; цукру: 22 р

Грецький йогурт робиться зі звичайного йогурту, з якого видаляють сироватку, в результаті чого виходить більш густий і вершковий продукт. У порівнянні зі звичайними йогуртами, грецький йогурт вдвічі багатшими білком, містить менше вуглеводів і натрію. Все йогурти є відмінним джерелом кальцію. Прості і нежирні варіації грецького йогурту і звичайного йогурту містять приблизно однакову кількість калорій і корисних бактерій, правда, в ароматизований йогурт додають ще й цукор, який набагато корисніше замінювати фруктами.

8. Протеїновий коктейль з кавою

рецепт: 1 чашка холодної кави і 1 порція протеїнового коктейлю.
Коли пити: перед тренуваннями на нарощування м'язової маси, для витривалості можна додати в меню тарілку вівсянки. Вживати за півгодини до тренування.
калорії: 150; білки: 26 г; жири: 2 г; вуглеводи: 7 г; цукру: 2 м

цей смачний коктейль дасть тобі енергію. Дослідження показують, що кофеїн - потужний енергетик, який дозволяє спортсменам бути витривалішими і довше тренуватися. Він підвищує швидкість і силу, якщо вживати його перед змаганнями. Кофеїн впливає на виконання як коротких, так і тривалих вправ, і якщо ти будеш пити воду, то ніяких негативних наслідків тобі не загрожує. Якщо хочеш бути сильніше, тут від кофеїну мало пуття. Цей з кавою можна пити за лічені хвилини або навіть під час тренувань. Рідини перетравлюються набагато швидше, так що не переживай: живіт буде в порядку.

9. Мигдальне масло

рецепт: 2 ст. л. мигдалевого масла і селеру.
Коли є: перед тренуванням на нарощування м'язів. Макао селера в масло і їж собі за годину-дві до тренувань.
калорії: 206; білки: 7 г; жири: 18 г; вуглеводи: 8 г; цукру: 3 м

Спортсмени люблять горіхове масло, тому що в ньому багато білків і корисних жирів. Мигдальне масло містить вітамін Е, калій, магній, залізо, кальцій і фосфор і вважається дуже здоровою їжею. Його дуже важко знайти в магазинах, тому що його мало виробляють, а ще в нього не додають сіль, цукор і жир. Пам'ятай, що арахіс - це не справжній горіх, а скоріше овоч, тому він набагато шкідливіше для твого пуза. Перед тренуванням просто залиш банку мигдалевої олії на роботі, вдома або в машині і співаєш його з селерою. Смак освіжає, однак такого легко і пережрать. Будь обережний.

10. Горіховий мікс

рецепт: 1 чашка сирих несолоних горіхів (мигдаль, насіння, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. кориці, кайенского перцю, чилі і морської солі, 1 ч. л. кленового сиропу. Розігрій духовку, трохи підсмаж горіхи протягом 5-10 хвилин. Змішай масло, спеції і сироп і додай прожарені горіхи. Поверни їх в духовку і запікати ще 5-10 хвилин, не забудь підкласти папір для випічки.
Коли є: перед тренуванням на нарощування м'язової маси, для витривалості додай сушені фрукти. Їж за годину-дві до тренування.
калорії: 546; білки: 20 г; жири: 60 г; вуглеводи: 23 г; цукру: 7 м

Про боги, як же це смачно! Горіхи дуже калорійні, в них багато жиру, але разом з цим і білка. Також в них достатньо калорій, що допоможе тобі добре потренуватися. Але будь обережний: їж менше, якщо хочеш схуднути. Можна використовувати по ½ чашки горіхів і сухофруктів (родзинки, курага, інжир), щоб було більше вуглеводів і менше жиру. Якщо хочеш купити горіховий мікс, стеж, щоб там не було шоколаду і горіхів в глазурі, щоб уникати простих цукрів.

Відіграє величезну роль в заняттях спортом, витривалості і відновленні. Правильна їжа перед тренуванням допоможе тобі взяти все можливе від фізичних вправ. Готуй їжу заздалегідь, щоб тобі було спокійно: ти співаєш правильно і не зведеш нанівець свої старання.

Серед людей, що стежать за фігурою або мріють схуднути, популярний міф, що після шести годин вечора їсти не можна. Але виявляється, головним принципом вечірнього харчування є певний часовий проміжок. Він становить 4 години, і саме за цей час до нічного відпочинку необхідно повечеряти, щоб не набирати вагу. У 18, 25 і іноді навіть в 30 років на дане правило можна знехтувати. Але з кожним роком час від останнього прийому їжі до сну поступово має збільшуватися. Однак, як відомо, голод не тітка, і заснути на голодний шлунок, та ще й з незвички, дуже складно. Провідні дієтологи рекомендують деякий перелік продуктів з того, що можна з'їсти на ніч. Список дозволених страв строго обмежений і розділений на часові відрізки. Якщо дотримуватися правила прийому їжі у вечірній час, то цілком можна уникнути неприємних наслідків з вагою.

Перелік продуктів залежить від статі і віку людини. Це пов'язано з тим, що обмін речовин у чоловіків і жінок різний. Слід зауважити, що першим пощастило трохи більше: у них і раціон поситнее, і дозволені продукти покалорійнее. Та й з приводу фігури і зайвої ваги чоловіки не надто переймаються. Також потрібно відзначити, що для людей молодого віку рекомендований список набагато більше, ніж для тих, хто перейшов віковий проміжок в 30 років. Принцип побудований на тому, щоб злегка наситити організм і підтримати сили, а не перевантажити його важкої калорійною їжею перед відходом до сну.

Що можна з'їсти за 4 години до сну?

Для жінки за 4 години до сну хорошим вечерею будуть 100 грамів відвареної білої риби. Можна замінити її білим м'ясом птиці у відвареному або тушкованому вигляді, але не частіше 2 разів на тиждень. А ось від смаженої їжі слід зовсім відмовитися і вживати її тільки в ранкові години. Як гарнір до рибних або м'ясних страв підійдуть будь-які тушковані овочі, крім картоплі. Його краще їсти в запеченому вигляді, коли крохмаль, шкідливий для фігури, вже зруйнований.

Хорошим перекусом будуть будь-які кисломолочні продукти - кефір, йогурт, ряжанка. А ось до сиру в вечірні години слід ставитися з побоюванням. Цей продукт краще їсти вдень або в якості полудня. Дуже мало цукру містять такі фрукти і ягоди, як чорниця і лимон, тому вони ідеальні як доповнення до вечірнього раціону. Добре поєднується з перерахованими продуктами і зелень. Відварений буряк також підійде як один з варіантів для вечері. Вона не тільки не нагрузить шлунок, але і стимулює роботу кишечника.

Ось приблизний список дозволених на вечерю продуктів. Але це не означає, що все це можна ум'яти за один присід. Існує золоте правило «долоньки», згідно з яким за один прийом їжі слід з'їдати стільки, скільки в ній вміщається. Ну і звичайно, не потрібно закидати в себе все підряд. Краще вибрати, ніж ви більше хочете поласувати на вечерю, 100 грамами риби або печеною картоплею.

Деякі люди вважають, що ввечері можна їсти фрукти в будь-якій кількості. Однак таке судження помилково. Наприклад, якщо ви вважаєте, що можна на ніч з'їсти яблуко, то ризикуєте дуже швидко набрати зайву вагу. Адже разом з корисною клітковиною ароматні плоди містять велику кількість прихованих цукрів. Тому всі фрукти категорично заборонено вживати на вечерю, якщо ви мрієте схуднути.

Що можна з'їсти за 3 години до сну?

За 3 години до сну допустимо побалувати себе невеликим шматочком все тієї ж відвареної білої риби, тушкованими овочами і кисломолочними продуктами на свій смак. Можна з'їсти і зелень, і біле відварне м'ясо птиці, але в дуже невеликій кількості.

Буряк, на жаль, зі списку дозволених продуктів вибуває, оскільки вона дуже солодка. Також не можна їсти хліб, навіть якщо це сухарик або цільнозерновий хлібець. Фрукти теж заборонені, особливо груші, виноград або диня. Їх дозволено вживати тільки в першій половині дня і, звичайно ж, не щодня.

Що можна з'їсти за 2 години до сну?

Часовий відрізок часу за 2 години до сну стає ще більш суворим і жорстким в плані харчування. З дозволених страв залишається риба, кисломолочна продукція і зелень. Ці продукти теж не варто їсти разом, а потрібно вибрати, що ви більше хочете - рибу або кефір. А ось їсти сирі овочі за 2 години до сну не рекомендується. Вони дуже сильно навантажують підшлункову залозу. Тому поївши трохи помідорів або перців на ніч, вранці чоловік прокинеться з вагою в животі і підребер'ї.

Деякі люди вважають, що якщо ввечері хочеться їсти, то можна перекусити сухофруктами. Але вони дуже сильно при цьому помиляються. У подібних продуктах вкрай багато глюкози і фруктози, що погано позначається на обміні речовин, через що на боках відкладаються зайві кілограми. Те ж стосується і кавунів, які так подобаються нам, особливо в жарку пору. У цій соковитою стиглої ягоді міститься величезна кількість цукрів. Тому не буде нічого дивного в тому, що від вечірнього поїдання кавунової м'якоті ви раптом видужаєте.

Що можна з'їсти за 1 годину до сну?

Досить поширеним міфом є \u200b\u200bте, що перед сном корисно випити склянку молока з чайною ложкою меду. Насправді це помилка, тому що даний варіант підходить тільки дітям. У дорослих людей, на жаль, стакан випитого молока викличе бурління в шлунку, здуття живота і не дасть спокійно спати. Правильніше буде замінити молоко кисломолочними напоями - ряжанкою, йогуртом або кефіром.

Так, часто дуже хочеться поїсти перед сном, але закони природи диктують свої правила. З віком люди набувають безліч хвороб, серед яких цукровий діабет 2 типу, гіпертонічна хвороба, варикозне розширення вен, різноманітні захворювання шлунково-кишкового тракту і зайву вагу. Дотримання перерахованих вище правил з харчування попередить появу таких серйозних проблем зі здоров'ям.

Існує багато думок про те, за скільки годин до сну можна їсти. У людей відбувається плутанина в цьому понятті, так як спостерігається розбіжність у думках. Одні дієтологи стверджують, що вечеря повинна бути не пізніше 6-7 годин вечора, а також є дослідження про те, що останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну. А якщо спати доводиться лягати о 1 годині ночі, то якої думки дотримуватися?

Чи варто їсти перед сном?

По-перше, необхідно розібратися, чи можна їсти перед сном. Справа в тому, що процеси травлення під час сну сповільнюються і їжа, з'їдена на ніч, так і не встигає перетравитися. З цієї причини розвиваються хвороби шлунка, дисбактеріоз і погіршується імунітет і, як наслідок, з'являється зайва вага. Але придбання зайвого кілограма не найгірше, що може трапитися.

Порушення роботи гормональної системи веде до появи таких серйозних захворювань, Як атеросклероз, остеохондроз, гіпертонія з подальшими інсультами і т. Д. Депресії, психози та інші нервові розлади - це наслідок їжі на ніч.

Фахівці відзначають, що під час сну на голодний шлунок організм запускає механізм омолодження, а якщо є перед ним, в ньому підвищується рівень статевого гормону і гормону стресу. Це веде до прискореного старіння організму.

Найкращий час для вечері

Вечеряти до 18 годин доцільно, якщо час сну настане в період 20:00 до 21:00. Інакше між останнім і першим (ранковим) прийомом їжі буде дуже велику перерву. А це провокує коливань рівня цукру та інсуліну, що веде до великого почуття голоду, а в подальшому до переїдання.

Легка вечеря

Гастроентерологи і лікарі-педіатри, розмірковуючи про те, за скільки годин до сну можна їсти, прийшли до висновку, що хворим захворюваннями травної системи і дітям до 14 років не можна лягати спати голодними. Дієтологи в цьому випадку пропонують є низькокалорійні страви. Якщо говорити про легкі то до них можна віднести відварну курку з овочами, запечену рибу з салатом, сир.

Отже, всім іншим, крім вищезазначених категорій людей, не рекомендується їсти на ніч. Але також дієтологи радять, якщо дуже хочеться, то за годину до сну можна вжити легкі страви: порція зеленого салату, тушковані овочі, невелика порція вівсяної каші на воді, стакан молока або кефіру, пара яблук, йогурт без добавок, банан. Вони зможуть добре вгамувати голод і не завдадуть шкоди організму.

Ця їжа не підійде для вечері

Але якщо все-таки є сумніви в тому, чи варто чи є на ніч, то треба завжди прислухатися до свого організму.

Є люди, які дозволяють собі будь-які похибки в харчуванні і не набирають зайву вагу. Для тих, хто схильний до повноти, є перед сном треба не пізніше, ніж за 3-4 години. За цей період часу організм переварить їжу і в той же час не буде голодним, і не стане відкладати жир про запас. Але слід знати, які продукти не можна їсти на вечерю. Це кава та інші напої, що містять кофеїн.

А також це і особливо картопля-фрі, жирне м'ясо, солодкі каші і солодощі, гострі, копчені і мариновані продукти. На вечерю треба їсти білкову легку їжу і уникати вуглеводів.

За скільки годин до сну можна їсти? Відповідаючи на питання, треба враховувати спосіб життя людини, час сну і пробудження, які страви і в якій кількості була вжита протягом дня. Тут все розраховується індивідуально.

думка дієтологів

Раніше були розглянуті продукти, які не можна вживати ввечері. Дієтологи пропонують рецепти вечерь і пізніх перекусів. За 2-3 години перед сном краще приготувати філе минтая, кети, сьомги. Рибу треба запекти в духовці. Ідеальним варіантом будуть рибні котлети або тефтелі, запечені в духовці або на пару.

Можна на вечерю приготувати мідії або креветки. М'ясо птиці і нежирну яловичину треба приготувати з овочами. За 1-2 години до сну корисно їсти салати зі свіжої зелені, які можна полити 1 столовою ложкою лляної олії. Воно продається в аптеці. За півгодини до сну дозволяється випити склянку кефіру або з'їсти трохи сиру, запиваючи його трав'яним чаєм.

думка спортсменів

Існує ще думка спортсменів: для тих, хто займається спортом, що є перед сном, вкрай важливо, а часом навіть необхідно, так як перекус знизить відчуття голоду і організму вистачить білка для росту м'язів. Але треба правильно розподіляти час вечері. Спортсмени рекомендують за годину-півтора з'їдати невелику, грам 250, порцію білкової їжі.

Робимо вечерю більш корисним

Якщо вже виробилася звичка перед самим сном приймати їжу, і вранці доводиться прокидатися з відчуттям важкості, втоми і з'являються мішки під очима і набряки, то необхідно поступово стримати вечірній апетит. Для цього треба змінити раціон вечері - прибрати висококалорійні продукти і замінити їх менш калорійними.

Важливо виключити споживання на ніч алкогольних напоїв, переважно пити воду або зелений чай. Рекомендують застосовувати ароматерапію: запахи ялиці, ванілі і м'яти допомагають зняти відчуття голоду і сприяють спокійному сну.

висновок

Тепер зрозуміло, за скільки годин до сну можна їсти. Проаналізувавши думки вчених, лікарів, спортсменів і дівчат, які з великим завзяттям стежать за своєю фігурою, прийти до однозначного рішення було дуже важко.

Але все, кого хвилює ця проблема, дотримуються правил: не можна безпосередньо перед сном є, краще це робити за півтори години. Необхідно виключити вечірній прийом і алкоголю. Порції їжі повинні бути невеликі. Тоді вечірній вечерю або невеликий перекус не зможе нашкодити здоров'ю.