Качаємо плечі у тренажерному. Базові вправи на плечі

У цьому пізнавальному випуску покажемо чоловікам та дівчатам як накачати великі плечі. Крім цього, для кожної групи дельтовидних м'язів йде докладна техніка, фото і навіть відео опрацювання. Минулого разу ми розповідали про накачування шиї, а сьогодні настав опуститися трохи вниз.

Щоб отримати накачені плечі в першу чергу потрібно знати їхню анатомію і на що більше наголошувати при виконанні. Здається практично кожен чоловік, який прийшов до зали, хоче мати широку спину. Звичайно, вони набагато менше ніж ноги або грудні, проте при своєму маленькому розмірі створюють значний зовнішній вигляд.

Щоправда багато хто думає, що для роботи з плечима потрібно збільшувати вагу на штанзі, і вони будуть величезні. Таке твердження не правильне, адже вони важко піддаються накачування, як і трапеції.

Найкращі вправи для плечей

Анатомія дельтоподібних м'язів. Дельтоподібні м'язи (плечова частина) – знаходитись поверхнево під шкірою тіла. Вона повністю покривають суглоб з усіх боків, що надає йому округлості плеча. Функція дельт- Вони мають здатність повністю та окремо розвиватися, розвиваючи вибухову силу.

Існує три частини дельтоподібних м'язів:

Передня;
Бічна;
Задня.

Передня дельта- Допомагає згинати плече, повертаючи всередину.

Середня дельта- Просто відводить руку.

Задня дельта- Може розгинати плече, а підняту вами руку опускає повністю вниз. Це лише один із шести плечових м'язів, які утворюють загальний плечовий пояс. Інші: підостна м'яз, мала кругла м'яз, великий м'яз, підлопатковий м'яз і надостний м'яз.

Жим штанги стоячи (армійська)

Ця вправа вважається базовою для накачування плечей. Воно допоможе опрацювати бічні та передні дельти. Виконувати його можна, як сидячи, так і стоячи, але фахівці рекомендують стоячи.

Як виконувати: візьміться за штангу жимовим хватом Руки мають бути на ширині плечей. Лікті опустіть до ключиць, ноги також на ширині плечей. Намагайтеся вичавити штангу вгору, щоб лікті були повністю розпрямлені. Потім повільно пускайте штангу назад до рівня грудей чи носа. Дивіться трохи вгору чи перед собою. У найгіршому випадку, можливо, втратити контроль. Виконайте по 4 підходи по 8 повторень.

Дана вправа допоможе прокачати бічні та передні дельтоподібні м'язи. У цій вправі вам доступна велика амплітуда, тому що гантелями робити зручніше.

Як виконувати: Візьміть гантелі в руки і тримайте їх на висоті плечей Намагайтеся підняти їх так, щоб вони торкнулися один одного. Потім повільно та плавно опускаємо назад. Зробіть 3 підходи з 12 повторень.

Гантелі можна поміняти на пляшки з водою або обтяжувачі. Це чудово підійде тим, хто хоче накачати плечі в домашніх умовах. Це одна з найефективніших ізолюючих вправ. Вони допоможуть прокачати середні пучки дельтів. Врахуйте, що в цій вправі важлива не вага, а техніка виконання. Вона має бути ідеальною без читингу.

Як виконувати: Візьміть гантелі з невеликою вагою в руки Трохи нахилиться вперед і намагайтеся витягати руки в сторони. Потім плавно поверніть їх у вихідну точку. Зробіть 3 підходи з 12 повторень.

Опрацювання заднього пучка дельтоподібного м'яза. Через нахил вперед навантаження на задні дельти збільшується.

Як виконувати: Візьміть гантелі з невеликою вагою в руки і нахиліться на 45 градусів уперед. Тулуби не піднімаємо і намагайтеся розводити руки убік як на фото. Потім повільно опустіть руки. Також цю вправу можна робити і сидячи в нахилі. Намагайтеся різко не робити вправу. Воно має бути виконане з максимально ідеальною технікою та затримкою вгорі на 2 секунди. Виконайте 2 підходи з 12 повторень. Цього цілком достатньо, щоб прокачати задній пучок плечей.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Ця вправа дає навантаження на середні пучки. Середній хват дозволяє мінімізувати навантаження на трапеції та максимально сконцентруватися на дельтах. Головне слідкуйте, щоб лікті були вищими за рівень куркулів. Таким чином, техніка виконання буде правильною.

Широкі плечі та вузька талія – основна мета багатьох культуристів. Чоловіки та жінки часто ставлять питання про те, як накачати плечі. Завдяки регулярним тренуванням, спортсмени виглядають естетично та привабливо. Вони стають власниками підтягнутого тіла без зайвих жирових відкладень. Вже за кілька місяців плечі стануть мускулистими та широкими. Ви збільшите силові показники, а також зможете ефективно наростити м'язову масу. Вправ, які допоможуть накачати плечі у тренажерному залі, досить багато, ви можете вибрати найбільш комфортні та ефективні особисто для вас. Незважаючи на те, що ефективно займатися можна і в домашніх умовах, досягти найкращого результатуможна лише якщо виконувати спеціальні вправи на плечі у тренажерному залі.

Під час прокачування плечового пояса людини, основне навантаження отримує дельтоподібний м'яз, який складається з трьох основних пучків. Передня, середня, а також задня ділянка дельт бере участь у різних рухах. Це може бути як ізолюючі, і .

Виконувати вправи на плечі у тренажерному залі можна за допомогою штанг, гантелей, гирь, а також різноманітних тренажерів. Таким чином ефективно навантажується кожен пучок дельт. Перед заняттями виконуйте нетривалу, але інтенсивну розминку. Атлету необхідно розігріти м'язи та суглоби для того, щоб ефективні вправисправді були такими, не завдаючи шкоди.

Що включити до тренувального арсеналу?

Завдяки великій різноманітності вправ спортсмени часто змінюють комплекс занять. Таким чином вони швидше прогресують. Використовуючи гантелі та штанги, культурист може виконати величезну кількість різних рухів. Найчастіше будь-яка популярна програма тренувань плечей складається з наступних вправ.

Ця вправа сприяє розвитку передньої та середньої частини дельтоподібного м'яза. Для того, щоб ефективно виконати рухи, ви повинні:

Зайняти вихідне положення - міцно стати на ноги, а також підняти спортивний снаряд на рівень грудей.
Потужним рухом виштовхнути штангу нагору, випрямивши обидві руки.
Повільно опустити снаряд на груди.
Повторити жим штанги кілька разів.

Вправа досить складна. Вам необхідно міцно тримати гриф обома руками. Якщо ви не можете стійко стояти на ногах, потрібно виконати рухи сидячи і з меншим снарядом за вагою. Не допускайте прогину у спині, тримайте її рівно.

У деяких ситуаціях спортсмени замість штанги використовують гантелі чи ланцюги. Додаткове навантаження під час руху отримує груди та трицепс.

Це ще одна гарна вправа для прокачування плечей. Жим штанги через голову допомагає опрацювати середній пучок дельтоподібних м'язів. Серед допоміжних зон можна виділити трапеції та м'язи спини. Найкраще займатися за допомогою тренажера Сміта. Щоб виконати жим штанги через голову атлет повинен:

Помістити гриф на плечі ззаду. Ширина хвата при цьому досить велика.
Тримати спину рівно.
Чи не вивертати лікті.
Випрямити обидві руки зі спортивним снарядом.
Повернути гриф у вихідне положення.
Декілька разів повторити вправу.

Працюйте за допомогою лави зі спинкою. Вправу можна виконати і стоячи. Рух вважається травмонебезпечним, тому займайтеся дуже акуратно. Виконуйте жим повільно та плавно.

Вправа отримала назву на честь знаменитого американського актора, а також семиразового володаря титулу Містер Олімпія Арнольда Шварценеггера. Саме він першим почав виконувати такий рух на постійній основі. Вправа чудово підходить для чоловіків, які займаються у залі. Ви зможете ефективно опрацювати передній відділ дельту. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:

Сідайте на лаву та зафіксуйте положення ніг.
Візьміть комфортні за вагою гантелі і підніміть їх. Лікті повинні бути зігнутими.
Поверніть ваші долоні у бік тулуба.
Під час руху спортивних снарядів догори, почніть розвертати їх назовні.
Повністю випряміть руки.
Поверніть гантелі у вихідну позицію.

Намагайтеся піднімати руки високо. Таким чином, ви зможете більш якісно опрацювати дельтоподібні м'язи.

Є однією з найпопулярніших базових вправ, яка спрямована на прокачування дельт та трапецій. Щоб виконати розведення спортивних снарядів убік вам необхідно:

Міцно стати на ноги або сісти, а також трохи зігнути руки в ліктях. Спина має бути прямою.
Зробити вдих, підняти руки убік, видихнути у кінцевій фазі.
Ваші передпліччя у верхній фазі руху повинні бути паралельними до підлоги.
Плавно опустити гантелі вниз.

Ви повинні працювати у досить повільному темпі. Не робіть різких ривкових рухів. Займатися слід із гантелями, які підходять вам за вагою. Вправа може підійти не лише новачкам, а й багатьом досвідченим спортсменам.

Ця вправа найкраще опрацьовує середню частину дельти, а також верхню частинутрапецій. Деякі атлети працюють за допомогою тренажера Сміта. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:

Візьміть до рук гриф. Хват повинен бути не дуже широким.
Розправте плечі, а також випряміть руки.
Тягніть штангу вгору, підніміть лікті максимально високо.
Рухайте снаряд паралельно тулубу.
Опустіть гриф униз.

Слідкуйте за положенням ліктів, вони повинні рухатися по вертикалі. Занадто вузький хват сковуватиме рухи. Професійні атлети часто виконують вправу у тренажері Сміта за допомогою зусиль однієї руки. Таким чином, ви досягнете набагато більшої амплітуди. Дуже важливо працювати без читингу.

Існує кілька ізолюючих вправ, які допоможуть якісно опрацювати передню частину дельтоподібного м'яза. Підйом рук із гантелями – одне з них. Також навантаження отримує середній пучок дельт та груди спортсмена. Щоб виконати вправу атлет повинен:

Взяти комфортні за вагою гантелі.
Тримати тулуб рівно, а також випрямити руки.
Підняти гантелі перед собою на рівень плечей. Не допускати рухів у ліктьовому суглобі.
Плавно опустити снаряд на видиху.
Після короткої паузи повторити рухи кілька разів.

Тримайте поперек рівним, а також не сутультесь. Не працюйте за допомогою сил інерції. Піднімати гантелі можна і почергово. Тяга нижнього блоку вперед – популярний різновид цієї вправи. Можете поєднувати ці види навантаження.

Як скласти тренувальну схему?

Р
Різноманітні вправи на плечі в тренажерному залі допоможуть спортсменам швидше досягти результату. Потрібно розуміти, що не всі види тренінгу однаково підходять для новачків та професіоналів.

У питанні, як накачати плечі, найкраще зможе допомогти досвідчений тренер. Саме він зможе підібрати для вас найкращі вправи для прокачування цільової групи м'язів. Наставник складе гарну програмутренувань та виправить ваші помилки в процесі занять.

Також ви можете розібрати добрий план занять самостійно. Для цього спортсмену необхідно визначити цілі тренування та вивчити базу знань або переглянути відео уроки досвідчених спортсменів.

Для маси виконуйте приблизно 10-12 повторень із комфортною вагою спортивних снарядів. Для збільшення силових показників вам потрібно працювати з важкими гантелями та штангами.

Початківцям спочатку рекомендується займатися з мінімальним навантаженням. на початковій стадіїНеобхідно качати плечі за допомогою базових вправ, також виробити правильну техніку роботи зі снарядами. При цьому зовсім необов'язково працювати на масу чи рельєф.

Заняття для дівчат

Прокачування плечового пояса найбільш актуальне для дівчат, які мають широкі стегна. Ви можете швидко зробити фігуру пропорційнішою. Ефективна тренувальна програма може складатися з жиму штанги сидячи, а також розведення рук із гантелями невеликої ваги. Для опрацювання дельт достатньо одного заняття на тиждень.

Особливості занять у домашніх умовах

Ефективно збільшити плечі можна й удома. Для цього вам знадобляться гантелі чи гирі. Найкраще придбати спортивний снаряд, який можна розібрати. Таким чином, атлет зможе постійно прогресувати. Так як ви вправлятиметеся самостійно, подивіться, на спеціальному навчальному відео. Це допоможе вам виконувати всі вправи правильно.

У тому випадку, якщо ви не можете купити обтяжувачі, на першому етапі тренінгу можете качати плечі за допомогою пляшок з водою. Незабаром вам доведеться придбати гантелі. Навантаження на цільову групу м'язів має постійно збільшуватися.

Атлети, що займаються в домашніх умовах, часто виконують такі вправи:
Жим спортивний снаряд сидячи.
Підйом гантелі через сторони.
Віджимання.

Широкі плечі- Одна з головних ознак спортивності фігури. І якщо тренованість деяких м'язів, наприклад, рельєфність преса можна визначити лише коли людина без одягу на пляжі, то широта плечей не залишиться непоміченою навіть при побіжному погляді на одягненого атлета.

Косу сажень у плечах, як казали за старих часів, допоможуть створити вправи в тренажерному залі для плечей, якими багато атлетів незаслужено нехтують, наголошуючи на накачуванні рук і грудей.

Неувага до плечей атлет ризикує створити зі свого тіла не подібність потужного дуба, а щось на зразок новорічної ялинки. Щоб плечі не були похилими, для них потрібні спеціалізовані вправи. А які? Розглянемо далі у статті.

Як накачати плечі у залі?

Тренажерний зал дає можливість урізноманітнити заняття для плечей безліччю видів обтяжень, пристосувань та тренажерів. Будь-який м'яз краще реагує на тренінг зростанням, піддаючись впливу різноманітно - так він не встигає звикнути до навантажень.

Максимальне розмаїття вправ та обтяжень складно здійснити в домашніх умовах, але легко забезпечити, відвідуючи тренажерний зал.

Для досягнення максимальної варіативності навантаження потрібно:

Поєднувати штангу з гантелями.
Чергувати кілька вправ для одного м'яза на різних тренуваннях.

Тренажерний зал дозволяє займатися з тренувальним партнером і за необхідності попросити його подати штангу для виконання підходу або доробити останню пару повторень. Такі повторення із сторонньою допомогою називаються форсованими і можуть застосовуватися лише досвідченими атлетами, які тренуються кілька місяців.

Кількість повторень у підході має становити 10–12 у 3–5 підходах.Збільшення ваги снарядів для зниження числа повторів загрожує травмою. При накачуванні плечей, головне – не максимальні ваги, а ідеальна техніка виконання та максимальне виснаження м'язів середньою кількістю повторень.

Як правильно качати плечі?

Плечові суглоби одні з найскладніших, а значить, мають високу травмонебезпечність. Плечова кістка в суглобі здатна обертатися в різних напрямках, за це відповідає безліч зв'язок та м'язів, що беруть участь у цих рухах.

Через високу амплітуду руху в суглобі, зв'язки та дрібна мускулатура можуть легко травмуватися за відсутності гарної розминки та розтяжки перед заняттями.

Коли говорять про тренування плечей, то зазвичай мають на увазі вправи для дельтоподібних м'язів. Спрощено ці м'язи називають дельтоїдами чи дельтами.

Нижня частина м'яза приєднується до плечової кістки, а зверху м'язів поділяється на три пучки:

Передній.
Середній.
Задній.

У верхній частині пучки м'язи приєднані до двох кісток: задній та середній – до різних ділянок лопатки, а передній – до ключиці.

Плечовий суглоб працює завдяки дрібним м'язам, які при поганому їх розминанні і великому навантаженні піддаються високому ризику травми. До таких м'язів відносяться надостние м'язи, які беруть активну участь в жимах стоячи і сидячи. Особливо травмонебезпечний для них жим штанги через голову, тому перед вправою крім загальної розминки потрібно зробити пару підходів розминки для надостних м'язів.

Цей рух розминки полягає в підніманні через бік прямої руки з гантелей в положенні лежачи на боці. Обтяження не повинно бути надто важким, потрібно зробити 2 підходи до 15–20 повторень.

Загальна розминка плечей перед тренуванням може полягати в таких рухах:

Плавне обертання рук у плечових суглобах з максимальною амплітудою в обох напрямках – 3 підходи по 10 разів.
Обертання передпліч у ліктьових суглобах в обидві сторони – 3 підходи по 10 разів;
Обертання та згинання зап'ясть у різних напрямках.
Підняття легких гантелі прямими руками убік стоячи – 2 підходи по 15–20 повторень.

Після розминки потрібно зробити розтяжку:

Для передніх пучків дельт - взятися прямою рукою за будь-який стійкий предмет на рівні грудей і плавно податися вперед, відчувши розтяг передніх дельт і грудних м'язів.
Для задніх пучків – пряму руку спробувати плавно притиснути до протилежного плеча, допомагаючи іншою рукою.
Для розвитку загальної гнучкості у плечовому суглобі – підняту над головою зігнуту руку спробувати плавно відвести за спину, натискаючи на неї іншою рукою.

Усі прийоми розтяжки потрібно зробити для обох рук за кілька підходів. Не можна допускати ривків та виникнення болю! Після заняття з обтяженнями для плечей потрібно зробити затримку та розтяжку.

Як часто робити вправи на плечі?

Тренувати дельтоподібні м'язи в середньому потрібно 1 раз на 4 дні.Це означає, що між тренуваннями відпочинок для цієї м'язової групи має бути 3 дні. Виходячи з індивідуальних особливостейорганізм, інтервал між тренуваннями може бути зменшений або збільшений, але становить, як правило, від 2 днів до тижня.

Програма тренувань для плечей

Дельтоїди працюють у жимах стоячи або сидячи. Допоміжно плечі працюють під час рухів за участю м'язів грудей та трицепсів. Тому є сенс об'єднувати на одному тренуванні вправи для цих м'язів.

При такому спліті всі м'язи, що тиснуть, будуть відновлюватися однаковий час в одні і ті ж дні. Кожна група у такому варіанті прокачується один раз на тиждень. Шестиденний інтервал між цільовими тренуваннями на кожен м'яз є оптимальним для більшості людей. Якщо атлет готується до змагань і йому мало трьох тренувань за тиждень, можна скоротити кількість днів відпочинку, залишивши ту ж програму вправ.

Для чоловіків

Оскільки важливою ознакою маскулінності фігури є широкі плечі, то чоловікам, які йдуть такою естетикою, тренуванню дельт потрібно приділяти особливу увагу.

На практиці це означає максимальну різноманітність вправ, що змінюються від тренування до тренування – так м'язи не пристосовуватимуться до навантажень і переставатимуть рости.

Жим штанги стоячи можна замінювати будь-яким іншим жимом приблизно через кожні 3 тренування для плечей. Жим гантелей потрібно чергувати з жимом Арнольда, в тязі штанги до підборіддя змінювати вузький хват на широкий через заняття - всі ці хитрощі не дадуть м'язам перестати відгукуватися на навантаження.

Для дівчат

Якщо жінка займається бодібілдингом професійно, то жодної різниці із чоловічими програмами тренувань немає.

Коли дівчина відвідує тренажерний зал не для участі у змаганнях, а заради здоров'я та створення підтягнутої граціозної фігури, то особливий упор на тренуваннях плечей робити необов'язково, а достатньо одного найменш безпечного базового руху та по одному ізольованому на кожен пучок дельтоїда за тренування.

Організація тренувань

При поєднанні занять для дельт та грудей, першою потрібно тренувати грудну мускулатуру, а потім плечі. Це потрібно через більшу силу у м'язів грудей, які вимагають більшої ваги.

Після грудних, приступаючи до прокачування плечей, потрібно насамперед зробити базові багатосуглобові вправи, такі як:

Жими.
Тяга до підборіддя.

Потім переходити до ізольованих рухів. Після тренування плечей логічно закінчити заняття ізольованими рухами для трицепсів через їх активну участь у жимах.

Найефективніші вправи на плечі

Нижче розглянемо список найпопулярніших та найефективніших вправ на плечі.

Жим штанги стоячи

Інша назва – армійський жим.Цей базовий багатосуглобовий рух опрацьовує середні та передні пучки дельтоїдів, верхні пучки грудних м'язів, трицепси та верхню частину трапеції.

Для більшого комфорту та ефективності, щоб не робити зайвих зусиль на підняття обтяження з підлоги при кожному підході, вправу краще робити в силовій рамі, коли штанга вже лежить на рівні грудей.

У цій вправі відбувається максимальне розтягування та амплітуда роботи дельт, тому що лікті в нижній точці знаходяться максимально низько. При жимі через голову амплітуда руху менша.

Техніка виконання:

Взяти штангу за гриф верхнім хватом, пензля приблизно на ширині плечей.
Поставити ступні на ширину плечей, шкарпетки не розводити.
Якщо штанга на стійках, потрібно підсісти під неї і взяти на груди.
З підлоги штангу потрібно піднімати за допомогою станової тяги. Потім ривком руками закинути обтяження на груди або попросити партнерів з тренування допомогти закинути снаряд у вихідне положення.
У стартовому положенні лікті спрямовані вниз, погляд спрямований уперед, спина випрямлена.
Плавно вичавити штангу над головою.
Так само плавно опустити обтяження у вихідне положення на груди.
Піднімаючи снаряд, потрібно робити видих, опускаючи вдих.
Виконавши потрібну кількість повторів, повернути штангу на стійки або опустити на підлогу, не нахиляючись, а присідаючи ногами.

Жим штанги через голову

Жим із-за голови вимагає ідеальної техніки виконання. Для цього потрібні гнучкі плечові суглоби та сильні надостінні м'язи. Обов'язково також використовувати правильну вагу штанги. У разі виконання цих умов ризик травми буде мінімальним.

При поганій гнучкості суглобів є сенс відмовитися від жиму через голову на користь жиму з грудей, тим більше що другий має більшу амплітуду руху і при цьому меншу травмонебезпечність.

Жим гантелей сидячи

На відміну від штанги, гантелі дають можливість кожній руці працювати незалежно один від одного, що додатково включає роботу м'язи-стабілізатори, що допомагають утримувати вагу в рівновазі.

Це найбезпечніше з базових багатосуглобових вправ для дельт через природність і свободу руху.

У стартовій нижній точці руки з гантелями можуть бути повернені стиснутими пальцями як вперед, так і один до одного, кисті знаходяться над плечима, а лікті спрямовані вниз. Під час руху ваги вгору лікті рухаються через боки. Без ривків вичавити обтяження над головою і плавно повернути у вихідну позицію.

Жим Арнольда

Названий на честь його винахідника Арнольда Шварценеґґера.

Вправа схожа на попередню, але є дві відмінності:

Така техніка дозволяє в одній вправі навантажити передні та середні волокна дельтоїдів. У нижній частині амплітуди більше навантаження посідає передні пучки, а верхньому відрізку руху – на середні.

Тяга штанги до підборіддя

Базова багатосуглобова вправа навантажує в основному середні та передні волокна дельт, а також верхні зони трапецієподібних м'язів і трохи згиначів рук.
Використовуючи хват за гриф із широкою постановкою рук, навантаження більше доведеться на дельти, а при вузькому хваті – більше навантажуються трапеції.

Підйоми гантелей через сторони

Є ізольованою вправою середніх пучків дельт.

Послідовність дій:

Підйоми гантелей через сторони в нахилі

Ізольований рух на задні пучки дельтоїдів. Спина повинна бути прямою і знаходитися приблизно паралельно до підлоги. Для різноманітності кут нахилу спини можна змінювати до 45 ° по відношенню до підлоги.

Це може бути затребуване з двох причин:

Через індивідуальні особливості анатомії дельтовидних м'язів атлета.
Для перерозподілу навантаження із задніх пучків на задні області середніх пучків – це дозволяє варіювати навантаження для гармонійного та різнобічного розвитку м'язів.

Базові вправи на плечі

Комплекс базових багатосуглобових рухів потрібно робити на початку тренування для дельтоїдів. Потім уже виконуватимуть ізольовані вправи.

Зворотній порядок— це порядок, у якому спочатку робляться ізольовані, та був базові багатосуглобові руху підходить лише дуже досвідчених атлетів і називається цей прийом принципом попередньої втоми. Для початківців цей принцип не лише ефективний, а й може бути причиною травми.

Підйом гантелі перед собою

Віджимання

Будь-які види віджимань є базовими багатосуглобовими вправами.
Вони можуть використовуватися як розминочні рухи перед атлетичними заняттями з обтяженнями або як гімнастичні вправи для збільшення сили, локальної витривалості м'язової та рельєфу мускулатури.
У віджимання можна використовувати не тільки власну вагу тіла, але і навішувати на себе додаткові обтяження. У цьому випадку віджимання перетворюються на повноцінні вправи для збільшення сили та маси.

Передні та середні пучки дельтоїдів працюють у віджиманнях усіх варіацій:

Віджимання від підлоги з постановкою ніг на підлозі.
Віджимання від підлоги з положенням ніг на височини.
Вертикальні віджимання біля стіни.
Віджимання на брусах.
Віджимання від лави, що знаходиться за спиною.

Разом із дельтами у віджиманнях беруть участь:

М'язи грудей.
Трицепси.
Біцепси.
Різні м'язи корпусу.

Жим стоячи можна робити сидячи, але зросте ризик шкідливого навантаження на хребетчерез специфічну траєкторію руху снаряда та розподілу його ваги трохи вперед. Якщо є бажання виключити можливість чіттінга ногами, то краще сісти на лаву зі спинкою, надійно упершись на неї прямою спиною;
Піднімати гантелі через сторони в нахилі, можна упираючись лобом у лаву чи інший стійкий предмет, Зняття шкідливого навантаження з попереку;
При виконанні підйомів гантелей через сторониякщо трохи розгорнути кулаки мізинцем вгору, то акцент навантаження ще більше переміститься на середні пучки;
Для правильного виконання техніки вправважливо контролювати свої рухи за допомогою дзеркала;
Підйоми перед собою для передніх пучків зайве робити на кожному тренуванні для дельтТак як ці волокна активно працюють більше інших у всіх жимах, і ізольована їх прокачування на кожному тренуванні буде перебором. Оптимально качати передні дельти через тренування.

Критерії краси чоловічого тіла мають стандарти. Видатні та широкі плечі були і залишаються одним із головних мірил привабливості для чоловіка. Ширина плечей визначає пропорції верхньої частини тіла атлета. Чим вона більша, тим вже виглядає талія. Отже, і фігура виглядає набагато привабливішою. Цим і обумовлена висока зацікавленість тих, хто займається побудовою красивого і рельєфного тіла, найбільш ефективними вправами для опрацювання плечових м'язів.

Використовуваний під час виконання вправ на плечі снаряд залежить від місця проведення тренувань. У спортзалі найкраще займатися зі штангою, а вдома набагато простіше використовувати гантелі. Останні мають меншу вагу, ніж штанги, але з ними теж можна виконувати хороші і корисні вправи.

Формування плеча відбувається за участю дельтоподібного м'яза. Вона складається із переднього, середнього, заднього пучка. Щоб домогтися правильного розвитку плечової області, навантаження на всі три пучки має бути абсолютно рівномірним. Така анатомічна будова впливає на те, що натренувати плечі досить складно. Однак, докладаючи певних зусиль, атлет зможе не лише досягти потрібного результату, а й зробити фігуру по-справжньому привабливою.

Тренінг найкраще складати з базових вправ, спрямованих на задіяння та опрацювання всієї дельти. Накачувати окремий пучок слід тільки тоді, коли навантаження на нього виявилося недостатньо, він став відставати у розвитку від інших. В інших випадках в ізолюючих вправах немає необхідності.

Тренуватися можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Головне, щоб у розпорядженні атлета були такі снаряди, як гантелі та штанга. Вагу підбирають таким, щоб за один підхід можна було зробити не менше восьми чи десяти підйомів. Брати занадто велику вагу для надання плечам рельєфності та ширини не рекомендується. Збільшувати навантаження, тобто працювати з більш важкими снарядами, слід тоді, коли головною метою є підвищити силу м'язів. Піднімати снаряди в цьому випадку потрібно від п'яти до восьми разів, виконувати чотири-п'ять сетів.

Атлетам-новачкам рекомендується освоїти і відточити до автоматизму виконання однієї чи двох базових жимов. Вони чудово проробляють дельтоподібний м'яз, забезпечують рівномірне навантаження на весь плечовий пояс. Коли він досить натренований, стає помітно, який з пучків потребує більшого опрацювання. На цьому етапі можна додавати в тренінг ізолюючі вправи, які вибирають залежно від того, яка група м'язів потребує додаткового опрацювання.

Список ефективних вправ для плечей

Основна вправа для опрацювання плечових м'язів. Головний акцент у ньому робиться на середній пучок дельти. Однак накачування цієї ділянки відбувається за активної участі і переднього, і заднього пучка.

Вихідне положення:

Встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей;
прямим хватом візьміть снаряд, підніміть його на рівень грудної клітки;

Виконання:

підніміть снаряд, видихаючи у кінцевій точці;
зробіть паузу;
повільно, вдихаючи, опустіть штангу в початкове положення, тобто на рівень грудної клітки.

не потрібно брати граничну вагу;
спину слід злегка прогинати;
як снаряд можна використовувати гантелі.

Базова вправа, яка повністю спрямована на накачування м'язів плечового пояса. На відміну від попереднього, виконується із положення сидячи.

Вихідне положення:

сядьте на спортивну лаву;
прогніть трохи спину;
Візьміть снаряд широким хватом.

Виконання:

одночасно з видихом підніміть штангу, повністю випрямляючи у своїй руки;
роблячи вдих, опустіть снаряд за голову.

жим виконувати потрібно плавно, повільно, без ривків;
Урізноманітнити вправу дозволяє чергування опускань снаряда за голову і до грудей.

Ідеальний тренінг для накачування дельтоподібного м'яза в домашніх умовах. Він не тільки ефективний, а й доступний, оскільки виконується не зі штангою, яка є вдома не в кожного атлета, а з гантелями. Вправи з використанням цього спортивного снаряда чудово підходять для тих, хто не має змоги з якихось причин займатися в тренажерному залі, але бажає накачати плечі.

Тренінг дійсно працює і дозволяє досягати бажаного результату. Головне, бути готовим викладатися на всі сто відсотків, запастися терпінням, виявити старанність. Посидливість має проявлятися не кількістю підходів, а регулярними заняттями. Інакше жодного значного ефекту досягнуто не буде.

Вихідне положення:

сидячи на лаві зі спинкою, тримайте спину прямо і прямо;
підборіддя має бути паралельно підлозі, погляд бути прямим;
снаряди тримайте лише на рівні очей;
лікті розгорніть, але стежте, щоб вони були під кистями.

Виконання:

видихаючи, вичавіть снаряди вгору;
не розгортаючи пензлів, зведіть у верхній точці гантелі разом;
затримайтеся на кілька секунд;
вдихаючи, плавно поверніться до початкового положення.

руки необхідно рухати в одній площині;
щоб уникнути несприятливого впливу на ліктьові суглоби, не можна допускати різкого розпрямлення рук крайній точці;
настійно не рекомендується допускати нахилів назад, прогинів спини.

Ця вправа вже стала класикою у бодібілдингу. Його ефективність не викликає сумнівів. Як вже стало зрозуміло з назви, цей тренінг входив в обов'язкове тренування Арнольда Шварценеггера, про успіхи якого у побудові рельєфного та красивого тілазнає абсолютно будь-яка, навіть далека від світу спорту людина.

Вихідне положення:

сядьте на лаву, притисніть спиною до спинки;
зігніть ноги в колінах, щоб вони утворювали прямий кут;
розставте широко ноги, упріться ступнями до краю підлогу;
підніміть гантелі на рівень шиї;
лікті зігніть під кутом 90 градусів, долоні поверніть до себе.

Виконання:

видихаючи, вичавлюйте вертикально вгору снаряди, повертаючи кисті назовні долонями;
стежте, щоб долоні були спрямовані вперед у крайній точці;
затримайтеся;
зробіть вдих, поверніть снаряди плавно на початкову позицію.

виконувати тренінг краще з легшими гантелями, ніж для інших вправ;
лікті в крайній точці потрібно залишати трохи зігнутими, а не випрямляти їх до кінця;
жим необхідно виконувати прямо, краще без зупинки у нижньому положенні;
щоб не надавати додаткового впливу на хребет, слід уникати прискорення та ривків.

Ще одна вправа, яка чудово підходить для виконання будинку. Тренінг є ізолюючим. Він спрямований на опрацювання та накачування збоку дельти.

Вихідне положення:

встаньте, трохи нахилиться вперед;
опустіть руки з гантелями вниз.

Виконання:

зробіть глибокий вдих, розведіть руки на ширину плечей;
задня частина гантелей у крайній точці трохи піднята;
видихаючи, плавно опустіть руки у початкове положення.

читинг є неприпустимим;
все навантаження має бути сконцентровано на плечах.

Якщо при виконанні тренінгу є читинг, відбувається задіяння зовсім іншої групи м'язів. Це знижує результат.

Направлено на опрацювання задньої частини мускулатури плечового пояса.

Вихідне положення:

стоячи прямо з гантелями в руках, нахиліться корпусом уперед під гострим кутом;
руки опустіть вниз.

Виконання:

роблячи глибокий вдих, розведіть снаряди убік, піднімаючи їх на максимально можливу висоту;
на видиху поверніть руки у початкову позицію.

у крайній точці підйому передня частина снаряда має бути трохи нахилена вперед;
спину потрібно тримати прямо, але трохи прогинати у попереку;
округляти спину не можна, оскільки це може призвести до травми.

Базовий тренінг, який більшою мірою спрямований на опрацювання середнього пучка дельти, але хитає і трапецієподібні м'язи.

Вихідне положення:

стоячи прямо, візьміть штангу прямим хватом, тримаючи її внизу;
між долонями відстань має бути близько двох куркулів.

Виконання:

видихаючи, підніміть снаряд до підборіддя;
затримайте штангу в крайньому положенні;
зробіть вдих, поверніться до початкової позиції.

лікті повинні бути постійно розведені, підніматися вертикально;
не можна згинати шию і спину, підборіддя має розташовуватися горизонтально;
під час підняття штанги до підборіддя, гриф необхідно піднімати вище за рівень плечей;
вага снаряда не повинна стати на заваді правильному виконанню вправи.

Найкращі вправи для тренування плечей.

Підведемо підсумки

Щоб досягти бажаного результату, потрібно включити запропоновані вправи у звичайне тренування, займатися регулярно. Не слід концентруватись виключно на вправах. Потрібно пам'ятати і про правильне харчування.

Якщо місце для домашніх тренувань обмежене, найбезпечнішим снарядом стануть гантелі. Виконувати жим зі снарядом краще на початку занять, тобто тоді, коли немає відчуття втоми. Дотримуючись наведених рекомендацій, комбінуючи і базові, і ізолюючі вправи на плечовий пояс, кожен атлет зможе надати своїм плечам ідеальні пропорціїзробити талію візуально вже.

М'язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки та спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного та швидкого зростання. Пропрацювати їх добре допоможе лише тренування, на початку якого плечі будуть навантажені комплексно, а потім - ізольовано.

Якщо ви намагаєтеся накачати м'язи плечей, йдеться головним чином про збільшення обсягів дельтоподібних м'язів. Через складний механізм роботи на дельти не можна давати настільки ж серйозне навантаження, як, наприклад, на грудні м'язи. Ізолюючи м'язи плечей при виконанні вправ, пам'ятайте, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоби не отримати травму.

Як качати плечі

Жим гантелей сидячи

Вправу, яку можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки перейнявся об'ємом і силою своїх плечей. Також воно цілком підійде для розігріву м'язів перед виконанням складніших вправ.

Жим штанги стоячи

Класична вправа для прокачування дельтовидних м'язів, виконання якого важливо для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Надає можливість реалізувати принцип прогресії навантаження.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Навантажує трапецієподібні, передні та середні дельтоподібні м'язи. При цьому чим ширший хват, тим велике навантаження переходить з трапецієподібного м'яза на дельти.

При виконанні вправи спина має бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, добре відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті повинні виявитися вищими за плечі. Після цього так само акуратно та повільно повертайте штангу в нижнє положення.

Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи

Вправа для атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. Великі пальці під час виконання вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.

Підтягування широким хватом

Комплексно задіяні дельтоподібні м'язи. Крім дельт навантажиться трапецієподібний м'яз і м'язи рук.

Накачані плечі роблять чоловіків візуально більшими і привабливішими. Грамотно докладені зусилля виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся та домагайтеся своїх цілей.