Кальцій у харчових продуктах. Кальцій у продуктах харчування

Напевно батьки в дитинстві вмовляли вас їсти молочні продукти, запевняючи, що для організму, що росте, це дуже корисно. І це правда. У цих продуктах міститься кальцій, який допомагає зміцнити зуби та кістки, бере участь у роботі нервової та імунної систем. Його недолік вважається небезпечним явищем і провокує розвиток багатьох захворювань. Давайте розберемо, які продукти містять найбільшу кількість кальцію.

Кальцій – життєво важливий елемент для людського організму. Майже всі клітини, включаючи нерви, серце та м'язи потребують цього мікроелемента для нормальної роботи.

На ранній стадії дефіцит кальцію дається взнаки розвитком карієсу та погіршенням загального стану зубів. Найнебезпечніший наслідок – це остеопороз. При цій хворобі кістки стають крихкими, зростає ризик переломів та їх деформації. Згідно зі статистикою, в Росії 34% жінок і 25% чоловіків страждають на остеопороз.

Крім того, знижений рівень кальцію негативно впливає на діяльність нервово-м'язової системи: з'являються біль у кістках, оніміння, судоми. Може розвинутись і серцева недостатність, яка не піддається медикаментозній терапії.

Також гіпокальціємія може спричинити такі захворювання:

• ослаблення імунітету;
• атеросклероз;
• аритмія;
• субкапсулярна катаракта;
• порушення згортання крові;
• діабет;
• артрит;
• депресія;
• остеохондроз.

Дефіцит кальцію може спостерігатись у дітей. У ранньому віцівін особливо небезпечний: порушується формування зубів, з'являються різні нервові розлади, змінюється кришталик ока та ін. У майбутньому може розвинутися розсіяний склероз.

Продукти, що містять кальцій

Всім добре відомо, що велика кількість (порядку 75%) цього мікроелементу міститься в кисломолочних та молочних продуктах. Однак не всі знають, що ці продукти засвоюються тільки при мінімальній кількості тваринних жирів. З цієї причини перевагу слід надати знежиреним молочним продуктам.

Також велика кількість кальцію в продуктах харчування міститься у свіжих овочах та фруктах, ягодах, горіхах та зелені. Відсотковий вміст у них менше, ніж у «молочці», але цілком достатньо для поповнення денної норми кальцію.

Нижче наведено кілька таблиць, де показано вміст кальцію в 100 гр. продукту. Почнемо із молокопродуктів.

Молочні продукти

Морепродукти та риба

Рекордсменом вмісту кальцію є сардину. Дуже корисно їсти рибні консерви, тому що в них кістки подрібнені. У морепродуктах у більшій кількості міститься вітаміни D та К, магній, які сприяють засвоєнню кальцію.

Насіння та горіхи

Овочі та зелень

Щоб забезпечити доступність кальцію, овочі слід їсти у вареному вигляді. Багато овочів містять у собі щавлеву кислоту, яка значно ускладнює засвоєння цього мікроелемента.

Ягоди та фрукти

Цікаво!М'ясні продукти досить бідні на кальцій. Справа в тому, що в організмі ссавців та птахів більша частина кальцію знаходиться в плазмі крові, а не всередині клітин. Тому вміст кальцію в м'ясі незначний - менше 50 мг/100г.

Добова норма кальцію

До кожного віку визначена необхідна добова доза кальцію. Це треба мати на увазі при включенні певних продуктів до раціону.

Норма така:

1. Для дітей віком до 3 років – 600 мг.
2. Для дітей віком до 10 років – 800 мг.
3. Для підлітків – 1200 мг.
4. Для дорослих – не менше 1000 мг.
5. Під час вагітності – 2000 міліграм.

Дітям достатньо випити пару склянок молока чи натурального йогурту щодня, щоб забезпечити достатню кількість мікроелемента.

Як кальцій засвоюється організмом

Не всі види кальцію, які потрапляють разом із їжею до організму, засвоюються повною мірою. Мінерал не здатний розчинятися у воді. При попаданні в організм він лише частково перетворюється на розчинні сполуки.

Важливо, щоб кальцій надходив до організму з їжі.Інакше елемент почне надходити з кісток, що, своєю чергою, порушує кісткову тканину.

Засвоюваність кальцію з продуктів дуже сильно варіює - від 20 до 90%. При складанні раціону цей момент слід обов'язково враховувати. Багато залежить і від самих продуктів. Багато кальцій засвоюється від молочних продуктів. Трохи гірше з рибою, овочами, фруктами, зеленню та горіхами.

Засвоюваність кальцію організмом залежить від наступних факторів:

1. Негативно впливають надлишок фосфору, калію і магнію, дефіцит чи надлишок жирів.
2. Швидко засвоюється кальцій із тих продуктів, які містять у необхідній кількості фосфор, вітаміни В, С та D.

З цього цілком закономірне питання: у яких продуктах найбільше кальцію у легко засвоюваній формі. До них відносяться:

• молоко, сири, сир;
• морепродукти;
• зелень;
• насіння маку, кунжуту та соняшника;
• фрукти (в'ялений інжир, курага);
• ягоди (смородина, ківі).

Важливо!Слід враховувати ще один важливий момент – збереження кальцію в організмі. Щоб це забезпечити, необхідно зменшити споживання солі, кави та жирних продуктів. Також засвоєння кальцію сприятливо позначається активний спосіб життя.

Кальцій має важливе значення для людського здоров'я. Для цього важливо знати, в якій їжі він міститься, та особливості його засвоєння. Безумовно, продуктами, багатими на кальцій, є молоко, сири, насіння маку і кунжуту. В інших продуктах його міститься трохи менше.

У присутності якого відбувається понад 300 біохімічних реакцій у організмі людини.

Мінерал відіграє першорядну роль у побудові та зміцненні кісткової тканини, бере участь у процесах згортання крові, нормалізації скоротливості міокарда, скелетних м'язів, відновленні рівноваги між реакціями збудження, гальмування у головному мозку, регуляції активності деяких ферментів.

З'єднання отримало назву від слова «Сalx», що в перекладі з латинської означає «Известие».

Біологічна роль

Загальна концентрація кальцію в організмі людини становить 2 відсотки від маси тіла (1000 - 1500 грам), причому основна кількість (99%) міститься в кістковій тканині, нігтях, емалі та дентині зубів.

Значення макроелемента: регулює тиск крові, тканинної та міжклітинної рідин (спільно з натрієм, магнієм та калієм); бере участь у формуванні кісткової тканини, у тому числі зубів та хрящів; підтримує нормальну згортання крові, за рахунок потенціювання переходу протромбіну в тромбін; посилює проникність мембран для проникнення гормонів, нутрієнтів; потенціює вироблення клітинного та гуморального імунітету, внаслідок чого покращується опірність організму до інфекцій; підтримує тонус кістякових м'язів; нейтралізує негативний впливмолочної та сечової кислоти, що накопичуються у м'язах внаслідок розпаду жирів та білків (при фізичних навантаженнях); бере участь у механізмах передачі нервових імпульсів у головний мозок; нормалізує синтез білків та нуклеїнових кислот у гладкій мускулатурі; ущільнює стінки судин, що веде до зниження вивільнення гістамінних сполук; стабілізує кислотно-лужний баланс в організмі; активізує дію ферментів, що у освіті нейромедіаторів.

Нормальна концентрація кальцію у крові становить 2,2 мілімоль на літр. Відхилення від цього показника свідчать про дефіцит або надлишок сполуки в організмі. Розглянемо симптоми, що вказують на розвиток гіпогіперкальціємії.

Нестача та передозування

Кальцій запасається у пористій структурі довгих трубчастих кісток. У разі недостатнього надходження мінералу з їжею організм «іде» на мобілізацію сполуки з кісткової тканини, внаслідок чого відбувається демінералізація кісток тазу, хребта та нижніх кінцівок.
Ознаки кальцієвої недостатності:

• біль у суглобах, кістках, зубах;
• слабкість у м'язах;
• ламкість нігтів;
• підвищення рівня холестерину у крові;
• висипання на шкірі, у тому числі екзема;
• прискорений пульс;
• м'язові спазми;
• судоми;
• оніміння кінцівок;
• поява мікротріщин на емалі зубів;
• нервозність;
• стомлюваність;
• гіпертензія;
• блідість обличчя;
• безсоння;
• зниження розумових здібностей;
• порушення координації;
• відставання у зростанні, рахіт (у дітей);
• деформація хребта; часті переломи кісток;
• руйнування зубів;
• алергічні реакції;
• зниження зсідання крові;
• рясні менструальні виділення.

У 80% випадків гіпокальціємія протікає безсимптомно, що призводить до розвитку серйозних патологій: остеопорозу, каменеутворення у нирках, гіпертонії, остеохондрозу. Для профілактики даних проблем важливо заздалегідь виявити та усунути фактори, що провокують дефіцит макроелемента в організмі.

Причини розвитку кальцієвої нестачі:

• відсутність у харчовому раціоні продуктів, що містять корисну сполуку;
• порушення засвоєння елемента в кишечнику внаслідок дисбактеріозу або відсутності ферменту лактази, що розщеплює молочний білок;
• надлишок в організмі свинцю, магнію, заліза, калію, фосфору, натрію;
• хронічне захворювання травного тракту(панкреатит, цукровий діабет, ниркова недостатність, виразка шлунка або дванадцятипалої кишки);
• хвороби щитовидної залози, при яких порушено синтез гормону тиреокальцитоніну, що контролює кальцієвий метаболізм;
• підвищена витрата «костеутворюючого» нутрієнта, внаслідок стресових ситуацій, куріння, фізичних навантажень, вагітності, годування груддю;
• надмірне споживання напоїв, що інгібують всмоктування мінералу в кишечнику (кави, алкоголю, газованої води, енерготоніків);
• дефіцит у харчовому раціоні, особливо при дотриманні вегетаріанства, сироїдіння;
• тривалий прийом проносних та сечогінних засобів, які «вимивають» будівельний мінерал з організму.

Крім цього, кальцієвий метаболізм порушується внаслідок надмірного виведення сполуки з сечею (ідіопатичної гіперкальціурії), низької абсорбції речовини в кишечнику (кишкової мальабсорбції), утворення каменів у нирках (кальцієвому нефролітіазі), гіперфункції паращитовидних залоз, гіпертензії.

Для усунення симптомів гіпокальціємії потрібно збагатити щоденний раціон кальційвмісними продуктами або комплексними біодобавками, головним компонентом яких є недостатній макроелемент. При використанні медичних препаратів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

У процесі складання схеми харчування враховуйте, що щоденне споживання понад 2500 міліграм мінералу на тлі порушень кальцієвого обміну веде до інтенсивної кальцифікації кісток, судин та внутрішніх органів, унаслідок чого розвивається стійка гіперкальцемія

Симптоми надлишку сполуки в організмі:

• спрага;
• нудота;
• блювання;
• втрата апетиту;
• слабкість;
• прискорене сечовипускання;
• зниження тонусу гладкої мускулатури;
• аритмія;
• дискомфорт в епігастральній ділянці;
• збільшення концентрації кальцію в сечі та крові;
• стенокардія та брадикардія;
• зниження когнітивних функцій;
• утворення каменів у нирках та сечовому міхурі;
• подагра.

У ряді випадків гіперкальціємія виникає в результаті спадкових патологій щитовидної залози, зокрема множинної ендокринної неоплазії, а іноді внаслідок злоякісних новоутворень.

Денна норма

Добова потреба у кальції безпосередньо залежить від віку та статі людини. Причому найбільша кількість макроелемента потрібна зростаючому організму, вагітним і жінкам, що годують.

Денна норма кальцію становить:

• для новонароджених до 6 місяців – 400 міліграм;
• для малюків дошкільного віку(1 – 5 років) – 600 міліграм;
• для школярів віком до 10 років – 800 міліграм;
• для дітей віком від 10 до 13 років – 1000 міліграм;
• для підлітків та молодих людей до 24 років – 1300 – 1500 міліграм;
• для жінок (від 25 до 55 років) та чоловіків (від 25 до 65 років) – 1000 міліграм;
• для жінок у період менопаузи (від 55 - 85 років) та літніх чоловіків (від 65 -85 років) - 1300 - 1500 міліграм;
• для вагітних і жінок, що годують – 1500 – 2000 міліграм.

Потреба кальцію зростає при:

• інтенсивних заняттях спортом;
• рясному потовиділенні;
• прийом анаболічних стероїдів;
• гормональної терапії.

Пам'ятайте, важливо щодня стежити за кількістю споживаного кальцію, оскільки брак мінералу загрожує остеопорозом кісток, а надлишок – камнеутворенням у нирках та сечовому міхурі.

Природні джерела

Враховуючи, що кальцій бере участь у формуванні кісткової, сполучної та нервової тканин, важливо забезпечити регулярне надходження макроелемента з їжею.

У малих кількостях кальцій міститься у злаках, фруктах, овочах, ягодах, м'ясі та меді. Вміст елемента в цих продуктах варіюється в межах від 5 до 50 міліграм на 100 г. Причому надмірна кількість перших двох сполук перешкоджає його повноцінному розщепленню.

Оптимальне співвідношення кальцію, магнію та фосфору в їжі або біодобавках – 2: 1: 1. Враховуючи, що мінерал «переходить» у біодоступну форму тільки під дією шлункового соку, прийом його та лужних речовин, що нейтралізують соляну кислоту, у тому числі вуглеводів, веде до зниження засвоєння елемента у кишечнику. При цьому, спільне вживання сполуки з ревенем, шпинатом, петрушкою, капустою, щавлем, редькою та смородиною потенціює утворення оксалатного каміння в нирках.

Пам'ятайте, добре всмоктується кальцій із молочних продуктів за рахунок оптимального співвідношення нутрієнтів та присутності молочнокислих бактерій у таких виробах. Причому для підвищення біодоступності мінералу можна використовувати корисні жири. Однак важливо враховувати, що надлишок або нестача ліпідів у харчовому раціоні перешкоджає повноцінній абсорбції кісткової речовини, оскільки в першому випадку для його розщеплення бракує жовчних кислот, а в другому жирних кислот.

Оптимальне співвідношення кальцію та жиру на одну порцію їжі – 1:100.

Висновок

Таким чином, кальцій – незамінний макроелемент для людського організму, що входить до складу кісток, зубів, крові, клітинних та тканинних рідин. Його кращі «партнери» – фосфор, вітамін D. У даному тандемі «костеутворюючий» елемент підтримує здоров'я кісткової, серцево-судинної, ендокринної та нервової систем.

Покривати добову потребу організму в кальції краще за рахунок природних продуктів: кисломолочних виробів, маку, кунжуту, сирів, риби, горіхів, зелені. Однак при споживанні такої їжі важливо не перестаратися, оскільки надлишок мінералу в організмі веде до його осідання на стінках судин та внутрішніх органах, провокуючи камнеутворення та розлади ШКТ, серцево-судинної системи.

Достатня кількість кальцію в організмі - запорука того, що в похилому віці з нами не станеться такого лиха, як остеопороз. Разом з тим, за вмістом кальцію в продуктах харчування та крові рекомендується ретельно стежити і в будь-якому іншому віці, починаючи з самого раннього.

За що відповідає кальцій в організмі людини?

• Підтримка здорових, міцних кісток
• Нормальне функціонування нервів та м'язів
• Згортання крові

Коли збільшується потреба у продуктах, багатих на кальцій?

• Часті переломи кісток
• М'язові болі чи спазми
• Поколювання або оніміння в руках та ногах
• Деформації кісток та уповільнення зростання у дітей

У яких продуктах міститься найбільше кальцію?

• Продуктами, багатими на кальцій, є .
• Дуже гарні патока, мангольд, йогурт, капуста броколі, сир, сир та молоко- коров'яче та козяче.
• також – відмінні джерела кальцію.
• Велика кількістьмінералу містить і в'ялена риба.

А тепер - докладніше:

Симптоми нестачі кальцію в організмі

Кальцій - один із найпоширеніших мінералів в організмі людини, що займає приблизно 1,5% від загальної ваги тіла. На 99% він зосереджений у кістках та зубах, а 1% розподіляється в інших областях.

Недостатнє споживання продуктів, багатих на кальцій, його погане засвоєння або надмірні втрати з сечею та фекаліями викликає дефіцит мінералу. Які найнебезпечніші симптоми нестачі кальцію.

У дітей дефіцит кальцію може призвести до порушення мінералізації кісток - рахіту, - стану, що характеризується деформацією кісток та відставанням у зростанні. У дорослих дефіцит кальцію може призводити до остеомаляції або розм'якшення кісток. Симптомом нестачі кальцію є також остеопороз. (крихкість, ламкість кісток).

У чому причина цих захворювань, зокрема остеопорозу?

Кальцій грає важливу рольу багатьох фізіологічних процесах, він впливає на згортання крові, нервову провідність, скорочення м'язів, регуляцію активності ферментів та функції клітинної мембрани. Якщо ви вживаєте недостатньо продуктів, багатих на кальцій, організм, для підтримки нормальної концентрації мінералу в крові, спиратиметься на той кальцій, який вже накопичений у кістках. Це і призводить до остеопорозу, хоча нестача, нестача кальціюможе призвести і до інших симптомівта проблем з кістками.

Низький рівень кальцію у крові (особливо однієї конкретної форми кальцію, званої вільним іонізованим кальцієм) може викликати стан, зване тетанія, у якому нервова активність стає надмірною. Прояви тетанії - м'язові спазми, біль у м'язах, поколювання та оніміння в руках та ногах.

Надлишок кальцію, симптоми

Тим часом надмірне споживання кальцію (більше 3000 мг на день) може призвести до стану, відомого як гіперкальціємія. Якщо в крові низькі рівні фосфору та надлишок кальцію, гіперкальціємія сприяє кальцифікації м'яких тканин (накопичення кальцію в клітинах, крім кісток), а це дуже небажано.

Чинники, що впливають функції кальцію в організмі людини

Гіперхлоргідрія. Цей стан, що характеризується недостатньою секрецією шлункової кислоти, він особливо актуальний у літньому віці. Гіперхлоргідрія погіршує засвоєння кальцію.

Для поглинання та утилізації кальцію організмом людини необхідно адекватне споживання вітаміну D. Якщо існує дефіцит вітаміну D, або в механізмі перетворення його з пасивної в активну формустався збій, то й кальцій засвоюється погано.

Взаємодія кальцію в організмі з іншими поживними речовинами

На поглинання, використання та/або виділення кальцію впливають такі речовини:

1. Вітамін D прискорює всмоктування кальцію із шлунково-кишкового тракту.

2. Високе споживання каліюзнижує екскрецію (виведення) кальцію.

3. Високе споживання натрію, кофеїн чи білокзбільшують екскрецію кальцію.

4. Харчові волокна, що містяться в пшениці та вівсяних висівках, можуть порушувати нормальне засвоєння кальцію за рахунок зменшення часу проходження їжі через кишківник. Харчові волокна також стимулюють розмноження «дружніх» бактерій у кишечнику, які зв'язують кальцій, роблячи його менш доступним для поглинання.

5. Фітинова кислота- міститься в цілісному зерні, горіхах та бобових - також зменшує (незначно) всмоктування кальцію.

6. Щавелева кислота, Знайдена в шпинаті, буряках, селери, горіхах пекан, арахісі, чаї та какао, може зв'язуватися з кальцієм, утворюючи нерозчинний комплекс, який виводиться з організму.

7. Кальцій у продуктах харчування та добавках знижує поглинання гемового та негемового заліза.

8. Магній та кальцій конкурують один з одним за всмоктування у кишечнику. Отже, добавки кальцію слід приймати одночасно з добавками магнію.

За яких проблем здоров'я потрібно більше продуктів, багатих кальцієм?

Кальцій може відігравати певну роль у профілактиці та/або лікуванні наступних захворювань:

• Катаракта
• Рак товстої кишки
• Високий кровяний тиск
• Запальні захворювання кишок
• Камені в нирках
• Остеопороз
• Синдром полікістозних яєчників
• Вагітність (при гіпертензії та прееклампсії)
• Передменструальний синдром

Однак кальцій – це такий мінерал, призначення якого обов'язково слід узгодити з лікарем.

Продукти багаті на кальцій

Для більшості людей достатньо збалансувати харчування, і тоді вони не відчуватимуть симптомів нестачі кальцію і без прийому добавок. Продуктами, багатими на кальцій, є зелені овочі (особливо шпинат), ріпа, гірчиця та тофу. Дуже гарні патока, мангольд, капуста броколі, сир, сир, йогурт та молоко- коров'яче та козяче. Базилік, чебрець, насіння кропу, кунжут, орегано, кориця, сухофрукти (курага, інжир, родзинки) та мигдальтакож є чудовими джерелами кальцію. Велика кількість кальцію містить в'ялена рибаі яйця.

Чемпіон із вмісту кальцію - насіння кунжуту. Рекомендації: 15-20 г насіння кунжуту щодня для покриття потреби організму в мінералі або вироби, посипані кунжутом і кунжутне масло для заправки їжі.

Для профілактики симптомів нестачі кальцію дієтологи рекомендують дотримуватися наступних рівнів споживання мінералу:

• 0-6 місяців: 200 мг
• 6-12 місяців: 260 мг
• 1-3 років: 700 мг
• 4-8 років: 1000 мг
• 9-13 років: 1300 мг
• 14-18 років: 1300 мг
• 19-30 років: 1000 мг
• 31-50 років: 1000 мг
• 51-70 років (чоловіки): 1000 мг
• 51-70 років (жінки): 1200 мг
• 70 років: 1200 мг
• Вагітні та годуючі жінки (молодші 18 років): 1300 мг
• Вагітні та годуючі жінки (старше 18 років): 1000 мг

Допустимі верхні рівні споживання для кальцію

Разом з тим, споживаючи кальцій із продуктів харчування та особливо добавок, треба робити це грамотно, щоб не створити надлишок кальціюу крові.

• 0-6 місяців: 1000 мг
• 6-12 місяців: 1500 мг
• 1-3 років: 2500 мг
• 4-8 років: 2500 мг
• 9-13 років: 3000 мг
• 14-18 років: 3000 мг
• 19-30 років: 2500 мг
• 31-50 років: 2500 мг
• 51 + років: 2000 мг
• Вагітні та годуючі жінки (молодші 18 років): 3000 мг
• Вагітні та годуючі жінки (старше 18 років): 2500 мг

Кальцій (Ca) – це життєво необхідне організмулюдини речовина, що є будівельним матеріалом для кісток, бере участь у біохімічних і фізіологічних внутрішньоклітинних процесах, нормалізує роботу серця, нервової та імунної системи, зміцнює судини, що надає сприятливий вплив на обмін речовин і покращує згортання крові. Перед цього макроелемента припадає від 1,5 до 2% маси людського тіла. При цьому 99% кальцію міститься в зубах, кістках, нігтях та волоссі людини, а 1% – у крові, міжклітинній рідині та гладких м'язових тканинах.

Дефіцит кальцію є фактором, здатним спричинити виникнення цілого ряду порушень у функціонуванні внутрішніх органів та систем. Саме тому важливо регулярно заповнювати природний запас цієї речовини в організмі, включаючи в щоденний раціон правильно підібрані продукти.

Яка щоденна потреба у кальції?

Згідно з даними, оприлюдненими ВООЗ, щоденна потреба в кальції для людини становить:

• у малюків віком до 3 років – 0,6 г;
• у дітей віком від 4 до 9 років – 0,8 г;
• у дітей віком від 10 до 13 років – 1 г;
• у підлітків та молодих людей від 14 до 24 років – 1,2 г;
• у дорослих віком від 25 до 55 років – 1 г;
• в осіб, старших 56 років – 1,2 р.

Представницям слабкої статі у клімактеричний період потрібно не менше 1400 мг кальцію на день. Необхідна добова доза для вагітних жінок і матерів, які годують немовлят грудьми, становить 1800-2000 мг на добу.

У яких продуктах міститься кальцій?

На щастя, сьогодні споживачам є безліч продуктів, що містять достатню кількість легкозасвоюваного кальцію. Умовно їх можна поділити на кілька підгруп:

• молоко та інші продукти, виготовлені на його основі;
• овочі;
• зелень;
• горіхи;
• зернові;
• бобові;
• насіння;
• ягоди та фрукти (включаючи сухофрукти).

Крім цього, кальцій у невеликій кількості присутній у деяких м'ясних продуктах, сої, рибі та яйцях птахів.

Насіння

Рекордсменами концентрації кальцію є мак і кунжут. Зміст корисної речовиниу 100 г насіння зазначених рослин становить:

• мак – 1,46 г;
• кунжут - 06-09 г.

Чудовим джерелом кальцію є і так звана тахіна – паста, яка готується з меленого кунжутного насіння і є основою для безлічі соусів, а також кунжутна (тахинна) халва. У кожних 100 г цих продуктів є приблизно 760 мг Ca. Кальцій наявний також у насінні соняшнику (100 мг у кожних 100 г), гірчиці (254 мг) та гарбуза (59 мг).

Молочні продукти

Молоко та інші продукти, виготовлені на його основі, також визнаються найважливішими джерелами кальцію. Середньостатистична людина завжди вживає їх у достатній кількості, не ставлячи при цьому жодних обмежень. Включати у свій щоденний раціон молочні продукти можуть навіть особи, які прагнуть позбутися надмірної ваги: ​​сьогодні споживачам доступна широка різноманітність йогуртів, сирів, молока, сиру та кефіру зі зниженим вмістом жиру. Концентрація кальцію в знежиреному молоці не лише не зменшується, а й зростає.

• сухе маложирне молоко – 1155;
• сири виду ементаль - 970;
• плавлені сири – 760;
• сири типу чеддер та гауда – 730;
• сухі вершки – 700;
• бринза - 515;
• згущене молоко – 307;
• овече молоко – 170;
• коров'яче, козяче молоко – 120-148;
• жирний кефір – 120;
• йогурти - 110-120;
• кислого молока - 117;
• вершки з 10-відсотковим показником жирності – 90;
• сметана, що має показник жирності 30% - 85;
• сир – 80.

Овочі, ягоди, пряні трави та фрукти

В овочах, пряних трав, ягодах, фруктах та сухофруктах міститься незначна кількість кальцію Тим часом, у їхньому складі присутня безліч вітамінів, корисних мікро- і макроелементів, які істотно прискорюють процес засвоєння цієї корисної речовини.

Концентрація кальцію в продуктах, що належать до цієї групи (міліграм на 100 г):

• зелень молодої кропиви – 713;
• листя базиліка – 370;
• плоди шипшини – 257;
• наземна частина петрушки – 245;
• крес-салат, або посівний клоповник, - 213;
• городня та савойська капуста – 210;
• урюк – 170;
• гілочки кропу – 124;
• спаржева капуста - 105;
• шпинат – 104;
• пір'я цибулі - 100;
• оливки - 96;
• сушений виноград - 81;
• селера – 68;
• часник – 55;
• інжир – 54;
• ягоди малини – 40;
• листовий салат – 36;
• редис – 35;
• морква – 34;
• мандарини – 31;
• суниця лісова – 26;
• фініки – 21;
• ананас – 16;
• огірок – 14.

Горіхи

Доведено, що кальцій міститься майже у всіх видах горіхів. При цьому висока жирність плодів надає сприятливий впливна швидкість його засвоєння.

Концентрація кальцію в горіхах (міліграм на кожні 100 г):

• горіхи лісові – 255;
• горіхи мускатні – 248;
• мигдаль - 247;
• горіх волоський – 124;
• фісташки – 124;
• арахіс – 69.

Зерна та бобові

Джерелом кальцію можуть стати страви, приготовані на основі зерен і бобових культур. Зміст Ca у кожних 100 г плодів цих рослин може досягати (у міліграмах):

• пшенична крупа – 248;
• нут - 192;
• маш - 191;
• квасоля (у тому числі спаржева) - 70-150;
• горох – 89;
• пластівці вівса - 50;
• рисові зерна – 33;
• греча – 21.

Інші продукти

Джерелами Ca для людини також можуть бути сухі боби сої (201 мг кальцію на кожні 100 г продукту), риба (50–70 мг), яйця (близько 55 мг), а також деякі сорти м'яса та інші продукти.

Симптоми нестачі кальцію в організмі

У нормі концентрація кальцію у людській крові має становити 2,2 ммоль/л. Основними симптомами дефіциту цього макроелемента в організмі є:

• сухість, неживий вигляд шкіри, втрата нею природної еластичності;
• ламкість, патологічне випадання волосся, погіршення його зовнішнього вигляду;
• розвиток стоматологічних захворювань;
• погіршення стану нігтьових пластин;
• надмірна дратівливість, нервова напруженість, безпричинне відчуття тривоги;
• хронічна втома;
• судоми та спазми м'язів у нічний час;
• збої у роботі ШКТ, часті запори;
• тремтіння кінцівок;
• порушення постави у дітей;
• поява патологічних харчових пристрастей (наприклад, потяг до споживання крейди).

Що може заважати засвоєнню кальцію?

Основними причинами проблем із засвоєнням кальцію в організмі є:

• недолік корисних мікро- та макроелементів (білків, амінокислот, фосфору, вітамінів E, A і D, аскорбінової кислоти, міді, селену, цинку та магнію);
• недотримання питного режиму (протягом дня необхідно випивати понад 6 склянок чистої води, бажано з додаванням незначної кількості лимонного соку);
• постійне споживання продуктів харчування, що пройшли теплову обробку.

Чинниками, що призводять до дефіциту кальцію, також є:

• ендокринні збої, хвороби ШКТ та щитовидної залози, діабет, ниркова недостатність, гіповітаміноз;
• малорухливий спосіб життя;
• надлишок тваринних жирів та білків, солі, ревеню, цукру, щавлю випічки з білого борошна в раціоні;
• стреси;
• часте вживання хлорованої води;
• тривалий прийом сечогінних, протисудомних, проносних, гормональних препаратів, а також адсорбентів та деяких антибіотиків;
• голодування.

Крім цього, причиною недоліку Ca може стати порушення процесу його абсорбції в кишечнику, що виникає при кандидозі, харчової алергії, дисбактеріозі та інших патологіях

Причини та симптоматика надлишку кальцію в організмі

Гіперкальціємія (надлишок Ca в організмі) діагностується в тих випадках, коли концентрація кальцію в крові перевищує межу 2,6 ммоль/л. Основними причинами розвитку цієї патології є:

• надлишок кальцію, що надходить до організму разом з харчовими продуктами, медикаментами або біологічно активними добавками (регулярне споживання більше 2,5 г кальцію);
• порушення процесу кальцієвого обміну;
• надлишкове надходження до організму вітаміну D;
• наявність онкологічного новоутворення, що руйнує кісткові тканини та провокує підвищений викид Ca в кров;
• застосування променевої терапії на лікування захворювань шийного відділу;
• літній вік;
• тривала іммобілізація (тривале дотримання постільного режиму, паралічі).

Симптомами, що вказують на розвиток гіперкальціємії, визнаються:

• погіршення пам'яті;
• постійна сонливість;
• хронічна втома;
• загальмованість реакцій;
• депресивний стан; емоційна нестабільність;
• слабкість м'язів;
• м'язові та суглобові болі;
• підвищення ступеня кислотності шлункового соку;
• розвиток жовчнокам'яної та сечокам'яної хвороби;
• блювання та нудота;
• ослаблення тонусу гладких м'язових тканин;
• порушення у роботі органів травлення, сечовидільної системи, нирок;
• погіршення апетиту;
• аритмія, кальциноз судин та інші кардіологічні збої;
• розвиток офтальмологічних захворювань (катаракту, кератиту, запалення кон'юнктиви);
• кожний зуд.

При легких формах гіперкальціємії відновлення організму досить усунути початкову причину розвитку патологічного процесу. У той же час при надмірно високій концентрації кальцію у складі крові (тобто при перевищенні межі в 3,7 ммоль/л) виникає необхідність у зверненні за професійною. медичною допомогоюта у проведенні комплексу лікувальних заходів.

Для нормальної життєдіяльності наш організм потребує солей кальцію, які забезпечують нам налагодженість процесів кровотворення, зміцнення судин, а також зменшення їх проникності, процеси обміну речовин. Кальцій благотворно впливає на стабільне зростання кісткової тканини, у тому числі нашого скелета та зубів, а також нормалізує нашу нервову систему.

Також слід зазначити, що солі кальцію відрізняються протизапальними можливостями. До того ж вони здатні регулювати загальний станнашого організму під час змін погоди Якщо Ваш організм має достатню кількість кальцію, то Ви надійно захищені від різних епідемій, інфекцій, а також різких змін погодних умов.

І все-таки, в яких продуктах міститься кальцій? Ось список основних продуктів:

- бобові, у тому числі соя, боби, квасоля, горох, зелений горошок, сочевиця;

Суниця, вишня, аґрус, ожина, абрикоси, яблука, ананаси, персики, виноград, смородина, огірки, апельсини, шипшина;

Висівки, картопля, шкірка різних фруктів та овочів, листя молодої кульбаби, селера, шпинат, морква, ріпа, редис, капуста, буряк, спаржа;

Зелені овочі, крес-салат, салат, цибуля, морква, ріпа, бадилля редиски, кропива, зелені зерна пшениці;

Риба, хліб житній, яйця, мак, крупа вівсяна, кунжут;

- кисломолочні продукти: кисле молоко, сир, сири, сметана, кефір.

Найбільш важливою умовою того, щоб кальцій вдало прижився у Вашому організмі, є легкість його засвоювання.

Як правило, найкращим способомкальцій засвоюється в організмі з сирів, йогуртів, молока.Саме тому ці продукти – це важливі постачальники кальцію в наш організм. Знежирені молочні продукти мають у своєму складі таку ж кількість кальцію, як і продукти з високою процентністю жирності. До того ж, знежирені продукти є більш корисними, ніж жирні побратими, оскільки вони містять меншу кількість холестерину. Більше того, кальцій є однією з важливих складових відновлення печінки.

Кальцій, який швидко та легко засвоюється, можна також отримати від вживання таких продуктів, як ріпа, листова капуста, гірчична зелень, броколі.У рибі, наприклад, в лососі або сардині в оліїтакож є кальцій, який легко засвоюється нашим організмом. Багато інших продуктів мають у своєму складі кальцій, що важко засвоюється, тому не варто брати їх до уваги, говорячи про джерело кальцію для організму.

Причиною тому є склад таких продуктів, який включає зв'язуючі кальцій речовини, які мають назву фітатів і оксалатів. Причому, як правило, оксалати – це складові багатьох зелених овочів, а ось фітати знаходяться у неочищених зернових продуктах. Слід зазначити, що оксалати відрізняються більшою сполучною здатністю, ніж фітати щодо кальцію. Серед таких продуктів можна виділити ревінь, шпинат, буряк, які, маючи у своєму складі оксалати, не можуть бути джерелом кальцію для організму.