Лікувальна гімнастика для зміцнення м'язів малого тазу. Вправи для малого таза для жінок

Крім того, вправи для малого таза корисні для запобігання бактеріального вагінозу, випадання піхви і матки в більш пізньому віці, циститу, уретриту, підтримки тонусу піхви після вагітності і пологів. Профілактика цих захворювань крім гімнастики повинна включати в себе особисту гігієну і регулярне відвідування гінеколога.

Загальні правила і трохи анатомії

Крім дотримання особистої гігієни та відвідування оглядового кабінету додатково нічого не потрібно, адже вправи для тазового дна не вимагають особливого спорядження. Комплекс тренувань можна виконувати в будь-який час, але не менше 2 разів на тиждень. Регулярність виконання вправ - важлива умова для досягнення успіху!

Тазове дно, або промежину, складається з декількох великих м'язів, що підтримують внутрішні органи і утворюють сфінктери. Це довільна мускулатура, рухами якої можна вільно управляти.

Техніка виконання вправ

Ця вправа допоможе зміцнити сфінктери промежини. Для його виконання можна перебувати в будь-якому зручному положенні. Потрібно щільно стиснути задній прохід і мускулатуру піхви, при цьому можна відчути, як частини цих органів «втягуються» всередину. У точці максимального зусилля потрібно затриматися на кілька секунд, а потім повільно розслабити м'язи. Повторювати вправу можна два рази протягом дня.
Для виконання цього знадобиться гімнастичний килимок або жорстка ліжко. Потрібно сісти по-турецьки, потім максимально напружити м'язи промежини і сідниць. Одночасно з цим втягнути живіт. Зробити 10-15 повторів. Вправа ефективно покращує кровотік в органах малого таза, сприяє зміцненню стінок піхви і тренує сфінктер уретри.
Сісти на гімнастичний килимок або килим, максимально розвести ноги в сторони. Підняти руки вгору і злегка потягнутися. Потім спробувати схопити руками шкарпетки ступень. Вправа зміцнює мускулатуру тазового дна, сприяє поліпшенню кровообіг тазостегнових і колінних суглобів.
Необхідно сісти на гомілки так, щоб сідниці знаходилися на п'ятках. Руки з'єднати в замок за спиною. Повільно підняти з'єднані руки, одночасно нахиляючи тулуб вперед. Також повільно повернутися у вихідне положення. Виконати 10-15 повторів.

Вправи для органів малого таза. Зміцнення тазового дна

Вправи для малого таза більшість прирівнюють до інтимної гімнастики для жінок, але такі комплекси несуть користь для здоров'я і підходять чоловікам. Для чоловіків в будь-якому віці буде актуальним є питання його чоловічої сили і здоров'я, але мало хто з представників сильної статі замислюється про те, що цю силу і здоров'я можна підтримати простими вправами.

Гімнастика тазових м'язів для чоловіків

У суспільстві звикли до рекомендацій для жінок виконувати гімнастику Кегеля кожен день, для оздоровлення її репродуктивної системи і для підвищення еластичності стінок піхви. Виявляється, принципи цієї гімнастики можна застосувати і для чоловіків.

Так що ж можна тренувати чоловікам? Чоловікам також можна тренувати м'язи малого тазу за допомогою гімнастики Кегеля. Виявляється, проміжок між анусом і яєчками у чоловіків відповідає за наступні процеси:

сечовипускання;
ерекцію;
еякуляцію.

Цю м'яз можна накачати також, як і будь-яку іншу. Вона носить назву лобково-куприкова.

комплекс вправ

Всі дії слід виконувати на порожній сечовий міхур. Гімнастика Кегеля для чоловіків складається з наступних вправ:

Скоротити м'яз і утримувати протягом 1-2 секунд, розслабити.
Скорочувати її в швидкому темпі.
Стиснути м'яз, поступово збільшувати напругу і при цьому рахувати до п'яти, розслабляти її поступово, також вважаючи до п'яти.
Утримувати м'язи в напрузі якомога довше. У майбутньому час утримання і напруги збільшити.
При сечовипусканні періодично зупиняти його.

Під час вправ потрібно стежити за пресом і сідницями, вони повинні залишатися в спокої. Природно, що перший час цього буде важко досягти, але в міру зміцнення потрібної м'язи прес і сідниці перестануть брати участь у процесі.

Основні принципи успішного виконання вправ

Для того, щоб вправи Кегеля принесли максимальну користь, потрібно дотримуватися наступних принципів:

Виконувати гімнастику регулярно, тобто кожен день.
Стежити за технікою виконання. При правильному виконанні вправ пеніс повинен сіпатися.
Для того, щоб зрозуміти, що напружувати, зупиняти процес сечовипускання і запам'ятовувати м'яз, яка скоротилася при цьому.
Скорочення слід виконувати на вдиху, на видиху розслабляти.
Кількість скорочень в одній вправі не повинно бути менше 15 разів.
Перерви між вправами не повинні бути довше двох секунд.
Всю гімнастику можна виконувати в різних позах, стоячи, сидячи, лежачи.

Не варто чекати результату після перших днів виконання вправ. Процес зміцнення м'язи може зайняти кілька місяців.

Користь від гімнастики інтимних м'язів

Безперечно, користь від виконання гімнастики Кегеля дуже велика, вона здатні запобігти багато проблем, пов'язаних з чоловічим здоров'ям. При регулярному виконанні комплексу можна підвищити наступні аспекти чоловічої сили:

підвищити лібідо;
поліпшити ерекцію;
усунути передчасну еякуляцію;
посилити задоволення від оргазму.

Також така гімнастика служить профілактикою таких захворювань:

геморой;
аденома простати;
застійні явища органів малого таза;
енурез;
енкопорез.

Особливо корисна ця гімнастика для профілактики простатиту у чоловіків в похилому віці.

Важливо! Якщо якась проблема вже турбує, слід звернутися до лікаря за помощью.Гімнастіка не є лікуванням хвороби, вона працює тільки в комплексі з основною терапією або в якості профілактики.

Плюсом цих вправ є те, що вони не вимагають додаткових витрат і їх можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час.

Протипоказання

Як і будь-яка інша фізична активність, така гімнастика має протипоказання. Не слід виконувати гімнастику Кегеля в наступних випадках:

запальні процеси в органах малого таза;
три місяці після операції;
ракові процеси в малому тазі;
при геморої;
простатит;
тромбоз в малому тазу.

Абсолютним протипоказанням є операція і ракові процеси.

Система тренувань для зміцнення м'язів малого тазу

Дана система тренувань буде корисна чоловікам, які мають захворювання органів малого таза. Для виконання цієї гімнастики потрібно килимок і стілець зі спинкою. Гімнастика складається з наступних вправ:

Підтягування прямих ніг до грудей з положення лежачи. Первісне кількість повторень повинно бути 4 рази, поступово збільшити до 15 разів.
Обертання зігнутою в коліні ноги в тазостегновому суглобі з положення лежачи. Повторити на кожну ногу не менш 6 разів в обидві сторони.
З положення лежачи на три рахунки підняти сідниці вгору, максимально стискаючи м'язи ануса при цьому. Ноги стоять на підлозі зігнуті в колінах. Залишитися в цьому положенні на декілька секунд. Повторити не менше 6 разів.
Присісти з положення стоячи на носочках, при цьому триматися за спинку стільця. Повторити від 6 раз.
Сісти з положення лежачи без допомоги рук. Не можна відривати п'яти від підлоги при підйомі корпусу. Повторити вправу 8 разів.
Встати на карачки. Спина пряма, ноги утворюють прямий кут. Одночасно підняти протилежні ногу і руку, максимально витягнути їх вперед, утримати кілька секунд в цьому положенні. Нога і рука при цій вправі повинні утворити пряму лінію. Повторити не менше 6 разів на кожну ногу.
З положення стоячи відірвати шкарпетки стоп від підлоги, п'яти при цьому щільно притиснуті до підлоги. Потім виконати перекат, і вага тіла перенести на шкарпетки. Руками триматися за спинку стільця. Повторити 8 разів.

Перш ніж приступити до виконання комплексу, потрібно запам'ятати наступні принципи:

Всі дії слід виконувати на видиху, на вдиху розслаблятися. Вдих виконується носом, видих ротом.
У положенні лежачи потрібно берегти поперек, щільно притискаючи її до підлоги. Лопатки і руки також щільно притиснуті до підлоги.
При виконанні вправи слід затриматися в точці напруги на кілька хвилин, максимально напружуючи м'язи.

Даний комплекс буде корисний не тільки для малого таза, але і для спини, преса і ніг.

Завжди слід пам'ятати, що проблему легше запобігти, ніж лікувати.

М'язи тазового дна не впливають не зовнішній вигляд, Але надають дію на внутрішні органи. Їх недостатній розвиток може бути причиною дискомфорту, а ослаблення істотно знижує якість життя. Тому ці м'язи потребують особливої \u200b\u200bтренуванні. Нескладні вправи для зміцнення м'язів тазового дна у жінок забезпечують фізіологічно правильне положення репродуктивних органів, попереджають їх опущення, розвиток інфекцій сечостатевої системи, ранній клімакс, нетримання сечі і сексуальні розлади. Регулярне тренування м'язів тазового дна нормалізує менструальний цикл, ліквідує застійні явища в області таза, усуває тяжкість і болі внизу живота. Швидше привести м'язи в тонус і відновитися після пологів допомагає тренажер для м'язів тазового дна, що збільшує інтенсивність стимуляції, і лікувальна фізкультура. Комплексний підхід приносить найкращі і швидкі результати, що особливо важливо при різкій втраті «спроможності» м'язів. Давайте з'ясуємо, коли потрібно качати цю групу м'язів, і яку техніку їх зміцнюють.

Екскурс в жіночу анатомію

М'язи тазового дна знаходяться в паху і утворюють сфінктери сечовипускального каналу, прямої кишки і входу в піхву. Вони виконують важливі функції:

підтримують органи;
запобігають зміщення матки;
контролюють сечовипускання і дефекацію;
беруть участь в просуванні плоду під час пологів;
впливають на сексуальні відчуття.

Найчастіше ослаблення і пошкодження м'язів тазового дна відбувається під час вагітності та пологів. З проблемою стикаються жінки в період менопаузи і навіть не родили дівчата трохи старше 20 років. Також причиною може стати ожиріння і важка фізична праця. Правильне лікування являє собою комплекс заходів, спрямованих на зміцнення мускулатури тазу: ЛФК, гімнастика, зарядка, йога,.

Втрата еластичності призводить до:

болів внизу живота;
опущення або випадання органів малого таза;
проблемам зі стільцем;
нездатності утримувати гази;
мимовільного випускання сечі при чханні, кашлі, стрибках, заняттях спортом в тренажерному залі і іншої фізичної активності;
зменшення чутливості під час статевого акту.

Усуває слабкість м'язів правильна гімнастика - сучасний вумбілдінг. Його ефективність підтверджена величезною кількістю незалежних досліджень. Найбільше потребують таких заняттях жінки після пологів і в період менопаузи переходу. Однак виконувати вправи можна не тільки тим, у кого є проблеми і показання до тренуванні, але і тим, хто бажає зміцнити здоров'я, підготуватися до вагітності і запобігти розриви при пологах.

Протипоказання до тренування м'язів тазового дна

Не можна займатися зміцненням цієї групи м'язів в декількох випадках:

при дефектах слизової оболонки вагінальної частини шийки матки;
запальних захворюваннях і загостреннях хронічних захворювань (цистит, ендометрит та ін.);
доброякісних і злоякісних утвореннях;
при високому ризику виникнення шлунково-кишкового або маткової кровотечі;
після операції;
при гестозі і підвищеному тонусі матки під час вагітності;
після переривання вагітності та передчасних пологів.

Починати тренування можна через 3-6 тижнів після пологів з дозволу лікаря. Навантаження не повинна викликати дискомфорту і болю. При наявності гінекологічних проблем лікування проводиться під наглядом лікаря.

Як виконувати вправи Арнольда Кегеля?

Виконуються вправи Кегеля щодня в домашніх умовах. Освоївши техніку, потрібно регулярно тренуватися і не припиняти заняття, навіть коли здається, що немає ніякого результату. Ефект з'являється не відразу: при незапущених стані результат може з'явитися через 3-4 тижні, а для лікування серйозної дисфункції може знадобитися більше півроку.

Комплекс вправ:

інтервали. Під час сечовипускання затримуйте потік сечі на 10-15 секунд. Повторюйте до п'яти разів під час одного походу в туалет. Вправа вчить управляти інтимними м'язами без залучення інших м'язових груп.
здавлювання. Стискайте м'язи тазу і відразу розслаблюйте. Повторюйте протягом п'яти хвилин.
концентрація. Стискайте м'язи тазового дна на 5-10 секунд і розслабте. Поступово нарощуйте час фіксації.
поступове напругу. Вправа «ліфт» вимагає повного контролю над м'язами, і його складно освоїти з першого разу. Для його виконання необхідно не просто напружувати м'язи, а поступово здавлювати їх у напрямку вгору, а потім розслабляти, «спускаючись» вниз.
почергове скорочення. Вправа «шторм» схоже на попереднє, але різниця полягає в почерговому скорочення «поверхів» м'язів тазового дна.

Можна починати виконувати комплекс Кегеля для профілактики після 20 років. Кожну вправу необхідно робити по 10 разів, не затримуючи дихання. Всю тренування бажано повторювати три рази в день. На одне заняття повинно йти приблизно 20 хвилин.

Пристосування для тренування м'язів таза

Набагато ефективніше робити вправи з відповідними за розміром вагінальними тренажерами різної ваги: Кульками зі зміщеним центром ваги, нефритовими яйцями, конусами. Не вимагають залучення в тренування спеціальні міостимулятори, які можна використовувати всього 20 хвилин в день без відриву від своїх повсякденних справ і відпочинку.

Згідно зі статистикою, 70% жінок неправильно виконують вправи, зосереджуючись на тренуванні вагінального сфінктера, а не м'язів тазового дна. Щоб переконатися в правильності дій пацієнток, лікар-гінеколог Арнольд Кегель розробив прилад перінеометр для вимірювання вагінального тиску. Пристрій зазвичай використовують в спеціалізованих відділеннях фізіотерапії.

«Важку артилерію» можна застосовувати тільки після узгодження з лікарем. Врахуйте, що більшість пристроїв, представлених в інтим-магазинах, поставляються з Aliexpress. Вони не мають сертифікатів, відрізняються низькою якістю, небезпечні для здоров'я і підвищують ризик розвитку інфекцій.

Вправи для сідничних м'язів

Кеті Боуман, що вивчає будову м'язів тазового дна і біомеханіку пологів, висунула теорію про необхідність розвитку м'язів нижньої частини спини і сідниць замість тренування мускулатури тазового дна. Вправи Кегеля погано впливають на чоловіків і жінок з гіпертонічним або «затиснутим» тазові дном і навіть посилюють проблему. Однак вони ідеально підходять тим, у кого слабкі і розтягнуті м'язи. Тому не можна вдаватися до самолікування без консультації фахівця і до з'ясування, в якому стані знаходяться м'язи.

Сідниць, задньої або допомагають стабілізувати таз, підтримують органи черевної порожнини, матку і сечовий міхур. Завдяки руху тазостегнових суглобів і розтягування м'язів і зв'язок посилиться чутливість цільових м'язів і покращиться здатність контролювати напругу.

Поліпшать кровотік, активізують відновлювальні та обмінні процеси наступні вправи (виконуються після 10-хвилинної розминки):

Корисно займатися не тільки лікувальною фізкультурою, але і розтягнення м'язів, особливо пілатесом. У всіх комплексах йоги також є вправи, які сприяють відновленню ослаблених м'язів тазового дна. Освоїти теорію йоги і практику допоможуть відео для новачків. Уроки для занять вдома не містять складних асан і більше схожі на заняття стретчингом.

Небажання приділяти увагу м'язам тазового дна найчастіше призводить до проблем під час пологів, а після пологів - до нетримання сечі, синдрому «широкого піхви», зниження лібідо і сексуального задоволення. Деякі симптоми проходять з часом, а деякі - прогресують. Але аналогічні симптоми проявляються у 75% жінок з віком, тому тренувати мускулатуру тазового дна необхідно всім без винятку. Прислухайтеся до сигналів свого тіла і не чекайте ознак ослаблення тазового дна - робіть вправи для профілактики регулярно і правильно. Своєчасна терапія допоможе уникнути медикаментозного лікування і хірургічного втручання.

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах Діастаз прямих м'язів живота після пологів ознаки, лікування, фото
Як прибрати живіт і боки після пологів в домашніх умовах
Вправи для живота після пологів Чому дівчатам не потрібні кубики преса

Привіт всім! Частина тіла, яка називається тазове дно, приносить чимало клопоту, якщо вона знаходиться в занедбаному стані. Давайте зміцнимо її, для цього існує досить ефективна гімнастика для зміцнення м'язів тазового дна.

У статті «Вправи для зміцнення м'язів тазового дна для жінок і чоловіків» ми розповімо про декілька легких вправах, доступних кожній людині.

1.Упражненія для зміцнення м'язів тазового дна для жінок і чоловіків від доктора Кегеля

Доктор Кегель створив відмінну методику, здатну підвищити тонус промежини. З її допомогою можна вирішити багато жіночих проблем гінекологічного характеру.

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981)

Крім цього, в 1947 році він розробив спеціальний тренажер - перінеометр, яким можна виміряти силу м'язів піхви.

Працює перінометр так:

Відомо, що тканини, розташовані на дні таза здійснюють підтримку прямої кишки, внутрішніх статевих органів, сечового міхура. Але вони з часом втрачають свою еластичність, чому з'являються різні недуги органів малого таза, сходить на «ні» яскравість інтимному житті.

Включіть в свою гімнастику методику Кегеля, тоді ви відчуєте, як:

підвищилася еластичність тканин малого таза;
вилікувалося нетримання сечі;
підвищився самоконтроль над оргазмом;
відновилися тканини піхви після пологів.

1.1 Вправи для жінок

Перш ніж почати займатися, навчитеся розпізнавати, які м'язи треба тренувати. Для цього, під час сечовипускання спробуйте затримати струмінь сечі. Вийшло? Ось їх якраз треба тренувати.

Вправа Кегеля при легкому нетриманні сечі

Загальні правила:

1. Скорочення цих м'язів з затримкою на 5 секунд.
2. Швидке скорочення, потім розслаблення ануса і промежини за 10 сек., Потім відпочинок 10 секунд.
3. Повільне вчинення потуг вниз, як при стільці або пологах.

За допомогою цих нехитрих дій у жінок відновлюється тонус тканин навіть після видалення матки.

Цю методику необхідно виконувати при наступних явищах:

- якщо є нетримання сечі. Від нетримання сечі можна також приймати такі препарати, як Уротол, Спазмекс, Везікар і інші.
- при геморої, а також інших захворюваннях прямої кишки;
- сексуальні розлади;
- при опущенні матки, а також інших органів цієї частини тіла.

Зарядка Кегеля дозволяє уникнути розривів під час пологів.

1.2 Додаткові методи зміцнення тазових м'язів для жінок

Навантаження на цю частину тіла забезпечує спеціальний прилад у вигляді конуса з пластика. Конуси вводяться в піхву вузьким кінцем, після чого жінка скорочує м'язи, намагаючись якомога довше його втримати.

Для цих же цілей застосовуються і вагінальні кульки. Це 2 кульки діаметром до 3,5 см, які з'єднані шнурком з петелькою, щоб можна було швидко вивести. Усередині них є важки, які при русі вдаряються об стінки кульок. Удари пересилаються на стінки піхви, за рахунок цього вони набувають пружність і еластичність.

Вагінальні кульки для зміцнення м'язів тазового дна

Жінок особливо мучить опущення матки, яка виявляється на дні малого таза. Скорочення і розслаблення ануса і піхви допомагають підтягти матку без операції. Зміцнити м'язове оточення цієї частини тіла допоможе вагінальний масажер, особливо після пологів.

1.3 Особливості вправ для зміцнення м'язів тазового дна для чоловіків

Комплекс дуже корисний для чоловіків теж. У них також буває нетримання сечі, захворювання сечостатевої системи, прямої кишки. Застосовуючи цю техніку, чоловік може уникнути захворювань простати, зменшити ризик появи геморою. Техніка така ж, як у жінок, але чоловікові треба скорочувати промежину, а ще накачати сідниці. У цьому йому допоможуть звичайні присідання.

Вправи Кегеля для чоловіків

Тепер для закріплення пройденого бачив про систему доктора Кегаля «Тренуємо інтимні м'язи (тазового дна) Вправи Кегеля»:

Привести в тонус м'язову тканину малого таза допоможе йога. З її допомогою можна розвантажити поперек, поліпшити діяльність шлунково-кишкового тракту, Підготувати жінку до пологів.

Ось опис декількох вправ:

1.Займіте положення стоячи, поставте ноги на ширині плечей. Кисті рук покладіть на сідниці. Лікті будуть дивитися назад. Це допоможе стежити за тим, щоб під час виконання вправи сідниці не були задіяні. Після чого спробуйте втягнути м'язи тазового дна і зафіксувати це положення на кілька секунд, після чого розслабте їх.

2. Встаньте на карачки, пальці рук сплетіть в замок і покладіть їх на підлогу. На кисті рук покладіть голову. Як можна сильніше втягніть м'язи тазу, утримуйте в напруженому стані 10секунд, а потім розслабте. Повторіть цю вправу 10 разів.

3. Ляжте на підлогу животом вниз, зігніть одну ногу в коліні, кисті рук покладіть під голову. Тепер втягуйте м'язи тазового дна у напрямку всередину, зафіксуйте даний стан на кілька секунд. Після чого розслабте м'язи. Повторіть цю вправу 10 разів.

4. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розведіть їх на ширину плечей. Після цього з усієї сили втягніть м'язи тазу м'яз і потім розслабте. Повторіть цю вправу 10 разів.

5. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги і випрямити спину. Повторіть 10 разів втягування і розслаблення м'язів тазового дна.

6. Поставте ноги на ширину плечей. Руки покладіть на коліна. Спину тримайте прямо. Напружуйте і розслабляйте м'язи тазу.

А тепер за традицією відео на задану тему «Йога вправи для органів малого таза. Зміцнення тазового дна »:

На прощання хочу сказати: виконуйте ці доступні вправи, читайте статті мого блогу, щоб ще на крок наблизитися до здоров'я!

З віком тазові м'язи слабшають. Це відносяться і до жінок уже став матерями. М'язи тазового дна утворюють свого роду гамак в підставі малого таза. Він кріпиться до лобкової кістки, з одного боку, і до хребта, з іншого. Сечовипускальний канал, кишечник і матка - всі ці органи проходять через малий таз. Дуже важливо приділяти особливу увагу м'язам малого таза. Вони мають властивість швидко розтягуватися і можуть стати серйозною проблемою, якщо не приділяти їй належної уваги.

Тазове дно складається з трьох шарів м'язів: нижній (зовнішній) шар, середній шар м'язів таза, верхній внутрішній шар. Всі вони безпосередньо пов'язані з природними біологічним процесами спорожнення сечового міхура і кишечника (підтримують пряму кишку і сечовий міхур в правильному положенні). Вони також відповідають за фіксоване положення органів в порожнині тазу, і забезпечують необхідну підтримку під час пологів, а також відіграють важливу роль при статевому акті.

Наступні фактори можуть привести до пошкодження або ослаблення м'язів тазового дна.

Пологи. Проблеми з м'язами тазового дна можуть виникнути не тільки після пологів, але і під час вагітності. Багаторазові, інструментальні пологи (із застосуванням хірургічних щипців або вакуум-екстрактора), сильні розриви промежини або великої плід (вага понад 4 кг) можуть нанести серйозні пошкодження м'язів тазового дна. Якщо ви намагаєтеся відновитися після пологів, не варто виконувати присідання на прямих ногах або підйом одночасно двох ніг, оскільки дані вправи роблять сильний тиск на таз і на спину.

Надмірне напруження при запорах - хронічне або постійно повторюється напруга м'язів, коли ви ходите в туалет (пов'язане з запором) може стати причиною ослаблення м'язів тазу і привести до опущення внутрішніх статевих органів. Відповідно, вкрай важливо стежити за роботою травного тракту і за систематичним стільцем, що не викликає зайвої напруги і больових відчуттів.

Проблеми з хребтом

Хронічний кашель і чхання. Хронічний кашель незалежно від причини виникнення (наприклад, астма, бронхіт або кашель курця) збільшують ризик сечового нетримання і пролабирования (опущення органів).

Зайва вага - чим більше маса тіла, тим вище ризик виникнення проблем з нетриманням сечі і тим сильніше напруга на таз.

Підйом вантажів може викликати сильний тиск на м'язи тазового дна, що, в кінцевому рахунку, може призвести до опущення і випадання органів. В даному випадку під загрозою знаходяться жінки певних професій, що вимагають значних фізичних зусиль, і жінки, які активно займаються в спортзалах, особливо якщо мова йде про роботу з вагою.

Жінки, які займаються інтенсивними видами спорту, наприклад, баскетболом або бігом, знову ж потрапляють в групу ризику. Це також відноситься до професійних спортсменкам.

З віком м'язи тазового дна стають значно слабкіше, тому вкрай важливо приділяти їм особливу увагу, виконуючи різні вправи для їх зміцнення.

Сильні м'язи таза мають ряд переваг:

1. Сприяють утриманню сечі.
2. Знижують ризик провисання / випадання внутрішніх органів.
3. Підтримують плід під час вагітності.
4. Готують до пологів і сприяють швидкому відновленню після.
5. Збільшують чутливість під час занять сексом.
6. Підвищують впевненість в собі, а відповідно, покращують якість життя.
7. Допомагають підтримувати хребет у вертикальному положенні.

Як правильно визначити, де саме знаходяться м'язи тазового дна?
Для початку спробуйте визначити місцезнаходження тазових м'язів одним із таких способів:
1. Максимально сильно напружте м'язи навколо піхви (піднімаючи їх верх і опускаючи вниз).
2. Швидким і вірним способом розпізнавання даних м'язів - різке затримання сечі під час сечовипускального процесу. Однак не варто занадто зловживати даним методом, оскільки це може привести до протилежного результату - проблеми утримання сечі. Одного разу визначивши правильне місцезнаходження м'язів, повністю розслабте м'язи і переконайтеся, що ви повністю звільнили сечовий міхур.
3. Якщо ви не впевнені в тому, що вправляєте правильні м'язи, помістіть 2 пальця в піхву. Ви повинні будете відчути легке стиснення, виконуючи дану вправу на зміцнення м'язів.

Чому так важливо зміцнювати м'язи малого тазу?

Органи репродуктивної системи знаходяться в нижній частині живота і захищені тазовим поясом. Регулярна робота тазом сприяє утворенню енергії, розвитку гнучкості і сили тренованих м'язів. Жінки, які зіткнулися з проблемою нетримання сечі, можуть значно поліпшити ситуацію за рахунок щоденного виконання зміцнювальних вправ. Це також відноситься до вагітних і недавно народили жінкам.

Вправи для м'язів тазового дна

1. Корисним вправою на розслаблення внутрішньої частини стегон є розтяжка в позі метелика. Найімовірніше ви вже знайомі з даними вправою, однак тут дуже важлива правильна техніка виконання. Сядьте на підлогу на сідниці, спершу витягніть ноги вперед і злегка розімніть, потім підсуньте стопи до сідниць. З'єднайте стопи разом, після чого максимально близько підтягніть їх до себе. Для більш ефективної розтяжки можна виконати нахил вперед.

2. Наступна вправа на розтяжку - прямий шпагат. Встаньте прямо, ноги широко розставлені в сторони. Поступово рухайте кожну ногу трохи подалі від тіла. Постарайтеся опуститися якомога нижче до підлоги (наскільки дозволяє ваша розтяжка). Затримайтеся в найбільш низькій позиції на 10 секунд. Після цього опустіться назад на сідниці і знову встаньте.

3. Даний тип розтяжки називається вушко голки. Ви відчуєте напругу на зовнішній стороні сідниць. Ляжте на спину, підніміть в повітря обидві ноги. Поставте одну ногу на стегно другий. Тримайте пряму (в даному випадку нижню) ногу високо в повітрі. Вхопіться за задню частину прямої ноги і притягну її до себе. Повторіть вправу на обидві ноги.

4. Розтяжка таза. Сядьте на краєчок стійкого стільця, ноги розведені, стопи стоять на підлозі. Поставте руки на стегна трохи вище колін. Пальці рук дивляться на себе, лікті розгорнуті вперед. Нахиліться вперед, зігніть лікті, перенесіть вагу верхньої частини тіла на стегна. Розкрийте верхню частину тіла, витягнувши руки долонями вгору, підніміть грудну клітку і опустіть таз так, щоб крижі виявився нижче лобкової кістки. Дана вправа розтягує хребет і знімає напругу. Воно також зміцнює м'язи нижньої частини живота, які відповідають за правильне положення тазу. Повторіть ці 2 руху кілька разів і виконуйте їх якомога частіше, щоб збільшити рухливість даної області.

5. Вправи Кегеля - найпоширеніші вправи, призначені для м'язів тазового дна. Напружте і потягніть м'язи навколо заднього і переднього проходів, і піхви, потім якнайсильніше втягніть їх всередину. Затримайтеся в даному положенні на рахунок 8. Після чого можете розслабити м'язи. У вас повинно з'явитися чітке відчуття звільнення. Повторіть всі вправи кілька разів. для найкращого результату затримуйтеся в положенні після підйому м'язів. Якщо вам складно утримувати м'язи на рахунок 8, спробуйте протриматися в даному положенні стільки, наскільки вам дозволяють ваші сили. Виконайте 8-12 скорочень.

1. Кожна скорочення м'язів має на увазі певне зусилля, спрямоване на максимальне стиснення. Для зміцнення м'язів тазового дня, сядьте зручно і виконайте скорочення м'язів 10-15 разів поспіль.

2. Намагайтеся скорочувати тільки тазові м'язи (якщо ви відчуваєте, що у вас задіяна не та група м'яз - живота, сідниць або стегон - розслабте м'язи і почніть напруга заново, на цей раз використовуючи виконуючи скорочення з меншою інтенсивністю).

3. Не зупиняйте і не затримуйте дихання в процесі скорочення м'язів.

4. При регулярному виконанні вправ, ви можете поступово збільшувати час стиснення на кілька секунд. Ви також можете поступово збільшувати кількість виконуваних повторів, проте не забувайте робити паузи між скороченнями. Дотримуйтеся помірності - не перенапружуйте.

5. Після кожного скорочення повністю розслабте м'язи, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренуйтеся скорочувати м'язи в різних позах (у вертикальному положенні, лежачи, сидячи, на четвереньках, стопи разом / стопи розведені).