Присідання без обтяження користі для жінок. Присідання - всі види, техніка та корисні рекомендації

Присідати корисно всім, хто хоче довше залишатися молодим. Надходження в кров кисню прискорює процеси перетворення енергії в мітохондріях, що відповідає за тонус м'язів та сексуальну привабливість.

Спорт – складова частина сучасного способу життя. У гонитві за фізичною досконалістю люди проводять у спортзалах кілька годин на тиждень. У фітнес-програмах новачків та досвідчених культуристів обов'язково присутні присіди. Користь присідань неоціненна для здоров'я та шліфування рельєфу. З цих причин у тренувальних планах вони посідають перші місця.

Чим корисні присідання для чоловіків та жінок

Практики включають до оздоровчих програм ЛФК, тренінгів легкоатлетів, культуристів, пауерліфтерів. Залежно від рівня підготовки виконують із власною вагою, гантелями, бодібаром чи штангою. У процес включаються всі м'язи нижньої частини корпусу.

Щоденні інтенсивні присідання дають навантаження:

на чотириголові;
сідничні;
литкові м'язи.

Функцію стабілізаторів виконують:біцепси стегон, камбаловидні, передні великогомілкові, абдомінальні, підколінні сухожилля. Залежно від постановки стоп вдається прокачати провідні, двоголові, великі та малі сідничні.

Чим корисні присідання для чоловіків

Фізичне навантаження стимулює продукування тестостерону та гормону росту, які відповідають за гіпертрофію м'язової маси. Урологи запевняють, що посилений кровотік у малому тазі попереджає розвиток простатиту, еректильної дисфункції, стимулює статевий потяг. Кардіологи довели користь присідання для серця та судин. Вони допомагають при ішемії, знижують ризик розвитку інсульту та інфаркту. Узгоджені рухи розвивають нейром'язові зв'язки, координують рухи, мінімізують ризик отримання травми.

Користь силової вправи для здоров'я чоловіків та жінок є очевидною. Воно:

розвиває силу у ногах;
робить тазостегнові, гомілковостопні суглоби та зв'язки еластичними та міцними;
шліфує рельєф ніг та сідниць;
посилює рух крові та лімфи;
покращує вентиляцію легень;
регулює рівень глюкози та ліпідний обмін.

Практика покращує показники в інших вправах: стрибках, бігу, карате. Сильні м'язи необхідні бодібілдерам при підйомі снарядів, жимі штанги вгору, різних видах станових тяг. Натреновані нижні м'язи допомагають легкоатлетам вище й надалі стрибати, швидше проходити марафонські дистанції.

Чим корисні присідання для жінок

Регулярні заняття є незамінними для фігури. Вони прибирають "галіфе", коригують лінію стегон, моделюють форму сідниць. Завдяки посиленій капілярній мікроциркуляції покращують клітинне харчування. Це веде до скорочення обсягів підшкірних вузликів та вирівнювання рельєфу, поліпшення стану шкіри. Регулярні тренування захищають від перелому шийки стегна у постклімактеричній паузі.

Інтенсивні тренування стимулюють метаболізм.За 100 присідань із власною вагою згоряє 59 Ккал. Якщо займатися гантелями в руках, ефект збільшується в 2 рази. Причому кілограм м'язової маси додатково спалює добу 14 Ккал у стані спокою.

Присідати корисно всім, хто хоче довше залишатися молодим.Надходження в кров кисню прискорює процеси перетворення енергії в мітохондріях, що відповідає за тонус м'язів та сексуальну привабливість.

Яку користь приносять присідання знають ті, хто стикався з дистрофією м'язів нижніх кінцівок. Цей стан супроводжується витонченням м'язових волокон та зниженням обсягів. Практика повертають їм силу, рухливість, прибирає судоми та слабкість.

Шкода присідань

У середині минулого століття в ході експериментів лікарі дійшли висновку, що глибоке опущення тазу негативно позначається на стані колін. Навантаження призводить до запалення суглобів, стирання хрящової тканини. Повторні дослідження у 80-х роках показали, що проблема стосується бодібілдерів та пауерліфтерів, які працюють із важкими вагами. При осьовому навантаженні на хребет спортсмени ризикують отримати міжхребцеву грижу та розрив ахілового сухожилля.

Користь та шкода класичних присідань залежить від коректної біомеханіки рухів, сильного преса та попереку. При опусканні таза м'язи стабілізують хребетний стовп, крижово-поперековий відділ і утворюють корсет, що запобігає зміщенню дисків. Правильне становище колін частково знімає навантаження із суглобів і не розтягує зв'язки. Тим, у кого вони травмовані, від присідань краще відмовитись і замінити їх жимом у тренажері.

Болючі симптоми при бігу, швидкій ходьбі – ще одна причина знайти альтернативний варіант.

До протипоказань відносять:

радикуліт;
варикоз:
остеопороз;
травми та захворювання суглобів;
гіпертонію.

Як правильно виконувати присідання

Неодмінна умова - розминка,що готує опорно-руховий апарат до навантажень. Підійдуть: біг, махи ногами, обертання тазом. Початківці працюють без спортивного інвентарю. За відсутності часу та можливості відвідувати фітнес-центр можна займатися вдома.

Техніка присідань:

Стоячи прямо напружити прес, розвести стопи ширше за плечі, для стійкості миски розгорнути назовні.
Тіло вирівняти у лінію.
Таз відвести назад і плавно опустити, імітуючи посадку на віртуальний стілець.
Простежити за усуненням центру тяжкості. При перенесенні вперед п'яти відриваються від підлоги, при відхиленні вгору йдуть пальці.
У нижній позиції сідниці опустити симетрично підлогу, колінні суглоби не виводити за шкарпетки.
Після секундою паузу зусиллям литкових м'язів випрямити корпус. Підйом почати з розпрямлення ніг.

Біль у виконанні присідань та інших вправ сигналізує порушення правил.

Типові помилки

1. Некоректний розподіл навантаження

При слабко розвинених великих сідничних м'язах і біцепсах стегон центр тяжіння мимоволі зміщується на шкарпетки. Це надмірно навантажує хребет, коліна та мінімізує користь.

2. Вихід колін за миски

При глибоких присіданнях нижче паралелі з підлогою та торкання сідницями литок, суглоби згинаються під гострим кутом і виглядають за лінію пальців. Це призводить до витончення та деформації хрящів, травм. При освоєнні біомеханіки тренуються стоячи обличчям біля стіни.

Передплатіть наш канал Яндекс Дзен!

3. Зведення ніг

Недостатньо розвинені зв'язки призводять до мимовільного з'єднання колін при опусканні корпусу. У цьому допоможе тренування ніг із гумовою стрічкою.

4. Підкручування куприка

Таке трапляється за відсутності гнучкості в тазостегнових суглобах. Щоб привести їх у тонус, стають з широко розставленими стопами, упираються долонями у чашки, по максимуму розводять убік та виконують серію пружинистих рухів.

Види присідань

Для зростання маси та корекції фігури існують:бодібілдерські, ліфтерські, важкоатлетичні присіди. Перша техніка з опусканням стегон трохи вище за паралель орієнтована на розвиток стегнових м'язів. Другу відрізняють опускання тазу до торкання кісточок. Третю використовують у розвиток розгиначів гомілок і подовження литкових м'язів.

Для опрацювання нижньої зони тулуба експериментують із різними видами.

Кількість присідань без ваги – 15-20 разів. Працюючи з важкими гантелями достатньо серії з 12-15 дублів. Ті, хто працюють зі штангою, спочатку роблять 2 підходи без нічого з порожнім грифом, потім з млинцями по 8 повторів.

Користь плиє і сумо

За ефективністю техніка конкурує із розгинаннями ніг на тренажері. Призначена для опрацювання внутрішніх поверхонь стегон.

Принцип:

розставити стопи ширше за плечі;
розгорнути миски на 45 ° в протилежні сторони;
присіти із прямою спиною;
для ускладнення взяти гирю чи гантель.

Сумо виконують за аналогами. Різниця між практиками полягає у розвороті мисків та вертикальному утримуванні спини. Для збільшення амплітуди при накачуванні сідниць працюють на платформі.

Зі штангою

Залежно від ширини ніг акцент зміщується на конкретні зони. При вузькій позиції (20 см) прицільний удар отримують квадрицепси, другорядний - біцепси стегон:

Встати під стійку, стопи розставити на лінії стегон.
Взяти гриф широким хватом.
На вдиху подати корпус на 45°.
Опустити сідниці до згинання ніг під кутом 90 °.
Видихнути після проходження критичного рівня під час підйому.

У Сміті

Встати у тренажер, встановити вагу. Розташувати долоні ширше за плечі і покласти гриф на трапеції. Виступити вперед, на вдиху сісти з відведеним тазом. На вдиху потужним поштовховим рухом ніг прийняти початкове становище.

У Гак-тренажері

Згинання та розгинання корпусу з опорою відмінно прокачують квадрицепси.

Легти спиною на рухливу платформу, щільно притиснути лопатки, поставити плечі під валики. Стопи на ширині 30 см «утопити» у майданчик.
Розблокувати замки та покласти вантаж на плечі.
Опустити його донизу, сильним рухом випрямити корпус.

При зрушенні ступнів до верхнього краю майданчика та глибокому опусканні тулуба фокус зміщується на сідниці. Для коректного виконання техніки та користі необхідно підібрати адекватне навантаження, що відповідає фізичному рівню. опубліковано.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

На питання про те, чи допомагає присідання схуднути, можна відповісти однозначно - так, якщо виконувати їх правильно і дотримуватись певного режиму харчування. Відмінна фізична форма тримається на двох основах - регулярних навантаженнях та правильному харчуванні. Не можна займатися в залі або присідати вдома з метою схуднути, не відмовляючи собі при цьому в ласощі і порушуючи всі правила їди!

Присідання – це максимально природний для людського тіла процес, в результаті якого дійсно можна схуднути та навантажити не лише ноги, але й сідниці, стегна та навіть прес та спину.

Про користь присідань

У сучасному світі з вічним браком часу не кожен може викроїти для себе вільну годину або дві для відвідування спортзалу. Відстані більшість людей долають, користуючись громадським транспортом чи власними автомобілями, на роботі та вдома ведуть малоактивний спосіб життя. В результаті - проблеми зі здоров'ям і далеке від досконалості тіло з атрофованими м'язами, які не здатні витримати мінімальне навантаження без запеклої задишки.

Відсутність фізичних навантажень належним чином призводить до появи різноманітних захворювань, починаючи від гіпертонії і закінчуючи ожирінням та цукровим діабетом. І це лише початок того, що може відбуватися з людиною, яка уникатиме можливості позайматися.

Присідання - це найзручніший спосіб привести своє тіло і здоров'я до ладу, не витрачаючи час на спортзал. Вправа ідеально підготує до подальших навантажень та привчить до певної спортивної дисципліни навіть без контролю тренера. Якщо порівнювати «нічогонероблення» і присідання будинку, то останній варіант для ніг, сідниць і стегон дасть значно помітніший ефект!

Унікальність присідання полягає у його двоякості. Вправа є одночасно силовою та аеробною, що підтверджують дві фази його виконання. Перша фаза – відбувається розслаблення м'язів. Друга фаза - силовий ефект рахунок підйому тіла вгору. Додаткове обтяження дозволить збільшити кількість спалюваних калорій, а отже, сприятиме схуднення!

Які м'язи працюють?

Присідання найбільшою мірою дозволяють опрацювати м'язи нижньої частини тіла, зокрема ноги, сідниці та стегна, оскільки саме вони беруть на себе найбільше навантаження. Додатково в процесі беруть участь м'язи гомілки, преса та спини. Регулярні присіди з дотриманням техніки виконання допоможуть не лише скинути зайві кілограми, а й позбавити ноги целюліту! А хіба не про це мріють сьогодні дівчата, котрі постійно худнуть, експериментуючи з дієтами?

До речі, крім перерахованих м'язів, що працюють при присіданнях, опрацьовується ще одна - серцева, за рахунок чого органи одержують вдвічі більше кисню та поживних речовин (прискорення кровотоку)!

Особливості виконання присідань

Навчитися робити правильно присідання для набуття відмінної фізичної форми тим, хто хоче схуднути, можна самостійно, використовуючи перевірені відеоприклади. Починайте з освоєння техніки дихання. До тих пір, поки ви не засвоїте, що вдихати потрібно на опусканні і видихати на зусиллі під час підйому тіла, до присідань, особливо з обтяженням, краще не приступати!

Щодо глибини присіду, то амплітуду руху потрібно підбирати, виходячи з вибору техніки присідання та власної ваги. Очевидно, що глибокі присідання великим людям, які раніше не займалися фізично, краще не робити, щоб уникнути травми. Зупинитись можна на класичних присідах – до паралелі зі статтю – або присіданнях з обмеженою амплітудою руху, особливо, якщо вага перевищує норму.

Варіанти з глибокими присідами також допустимі, але переходити до їхнього освоєння краще після деякого часу тренувань, побудованих на базі звичайних, безпечних для здоров'я присідань.

Важливий момент - це стопи, що упираються в підлогу. П'яту кожної ноги не можна відривати від підлоги, а спина має бути рівною (нахили спини без прогинів при широко розставлених ногах допустимі в окремих видах присідів)! Коліна не слід виводити за площину шкарпеток, можна дивитися вперед або трохи вище.

Які присіди вибрати?

Присідань існує безліч і кожне з них має свій ефект, для когось є ідеальним варіантом. Але почнемо з простого - з класичного присіду, який допоможе підготуватися до складніших варіацій.

У класичному варіанті присідання потрібно буде поставити ноги на ширину плечей, шкарпетки повернути в сторони, розправити плечі, спину утримувати рівно. З такого положення можна виконувати присідання, піднімаючись із нижньої точки на видиху. Все просто та зрозуміло! Починати можна з 15-20 повторів у трьох підходах. Згодом можна збільшити кількість присідань.

Ще один варіант – класичні присідання з обтяженням. Виконується за тим же принципом, що і вищеописана вправа, з використанням додаткового обтяження, наприклад, гантелей або штанги. Переходити до таких вправ можна лише після як мінімум тижневого виконання класичних присідань без вантажу!

Про калорії

Силові вправи завжди були ефективними, коли йшлося про спалювання калорій. Присіди – не виняток. Присідаючи всього по 15 хвилин на день,
можна не тільки прокачати ноги та сідниці, але й витратити достатню для початку процесу схуднення кількість калорій. Обчислити кількість спалюваних калорій можна, враховуючи, що за 5 хвилин людина з вагою 60 кг зможе витратити 43 ккал, якщо присяде сто разів. Якщо робити присідання з обтяженням, то кількість калорій, що спалюються, можна збільшити в два рази!

На закінчення відзначимо, що присідання для людини, яка хоче покращити фізичну форму, зміцнити ноги та сідниці, а також трохи схуднути – це просто ідеальний варіант, враховуючи, що вправа сприяє розвитку мускулатури нижньої частини тіла та спалює калорії! Почніть із простих присідань і згодом ви будете готові до того, щоб перейти до спортивного залу для занять за індивідуально розробленою для вас програмою тренувань на результат і без травм.

Надмірна худорлявість зараз не в тренді. Навпаки, жінки прагнуть підкреслити і зробити виразними стегна і груди, домогтися плоского живота. У цьому можуть допомогти доступні вправи, наприклад, присідання. Головне, правильно їх підібрати та виконувати.

Користь присідань на формування сідниць, стегна і зміцнення м'язів спини доведено практично. Деякі різновиди присідань здатні підтримати у тонусі прес.

Ефективність комплексу вправ на присідання з власною вагою або з використанням спортивного обладнання простежується так:

Проробляються всі види м'язів сідниць. Додатково в опрацювання залучаються м'язи гомілкостопа, спини та . Присідаючи зі штангою, спортсмени домагаються хороших результатів у прокачуванні середнього м'яза сідниць.
Досягається опрацювання кількох великих груп м'язів. Додатково зміцнюються сухожильний апарат в області тазу та ніг.
Систематичне виконання сприяє поліпшенню. Пояснюється це тим, що в роботу включаються всі м'язи, які відповідають за її підтримку. Є користь і для стабілізації хребта. Особливо це актуально для тих, хто має проблеми у цій галузі.
Часті заняття дозволяють спалювати жири та зайві калорії. Ефективний результат спостерігається, якщо виконувати вправу у швидкому темпі або під час занять зі штангою.

Усі вправи необхідно виконувати правильно, точно дотримуючись техніки. В іншому випадку можна повчити травму нижніх кінцівок або хребта.

Чим корисні присідання для чоловіків

Видів вправ із присіданням дуже багато. Вони мають різну складність та техніку виконання. Чоловіки досягають хороших результатів, збільшуючи навантаження у цьому напрямі. Користь від присідань для чоловіків полягає в наступному:

Збільшення кровообігу в кульшової області, за рахунок чого нормалізується мікроциркуляція в м'язових тканинах. Це дозволяє шкірі зберігатися пружною.
Впливає на опрацювання м'язів спини, кубиків преса. Дозволяє покращити.
Навантаження, що щадять, - присідання зі своєю вагою - сприятливо впливають на роботу серцево-судинної системи.
У будь-якому випадку зміцнюються м'язи, що забезпечує покращення координації.
Поліпшується обмін речовин, що сприяє швидкому спалюванню жирів та нарощуванню м'язової маси.
Найбільше навантаження розподіляється на суглоби нижніх кінцівок. Якщо підходити з розумом, то помірні навантаження дозволяють тривалий час зберігати їхню роботу в тонусі. У таких випадках зменшується ймовірність виникнення травм зі збільшенням навантажень.

Присідання – це вправи, які вимагають спеціально обладнаного місця. Їх можна виконувати будь-де, не займаючи великої площі. Це суттєво скорочує витрати та збільшує можливості занять спортом.

Вплив на жінок

Незамінні вправи з присіданнями та жінок. Адже користь від них відчутна: прокачування сідничних м'язів і спини істотно впливає на формування фігури. Правильно розробивши тренування та дотримуючись техніки виконання, присіданнями можна замінити кілька видів навантажень, спрямованих на різні групи м'язів.

Вирішуються проблеми, пов'язані з кровообігом та з обміном речовин. Шкіра завжди буде підтягнутою та пружною. Поняття целюліт буде забуте назавжди.

Домогтися такого результату можна лише систематичними заняттями. Доводять це і цифри, які наводять фахівці.

Розраховано, що з виконанні повторень у середньому темпі спалюється певну кількість калорій. Розраховується цифра за такою формулою: власна вага множиться на 0,1 і кількість хвилин, витрачених виконання повторень.
Якщо збільшувати навантаження шляхом виконання більшої кількості повторень або додатковою вагою, то кількість калорій, що спалюються, збільшується в рази.

Варто приділити увагу суглобам та зв'язкам. Спортивні навантаження такого плану сприятливо впливають з їхньої стан. Тож отримання травми зводиться до мінімуму, а сама людина стає витривалішою.

Як виконувати правильно

Результативність залежить від правильної техніки виконання:

Під час виконання вправ необхідно стежити, щоб стегна в нижньому положенні розміщувалися паралельно до підлоги.
Спина має бути рівною.
Ступні повністю розташовані на поверхні підлоги.

Дотримуючись цих нескладних правил, можна не тільки досягти хороших результатів, а й знизити виникнення травм.

Тренування повинні складатися з кількох підходів щодо 10 присідань у середньому. Згодом цифра поступово збільшується. Хороший ефект дає і більша амплітуда рухів.

Найефективніші варіанти

Отже, перелік найефективніших вправ:

Класичний тип.Приводить у відмінну форму не тільки сідниці, а й ноги та стегна. Дає рівномірне навантаження на всі типи м'язів, починаючи від гомілкостопу і закінчуючи сідничними. Правильна техніка виконання:

Початкове положення – ноги на ширині плечей;
Вдих – присідання до рівня освіти між гомілкою та стегнами кута в 90 о;

Під час правильного виконання спина завжди тримається прямою із зведеними разом лопатками. На носочки не підніматися, п'яти повинні торкатися підлоги. Голова піднята, погляд спрямований поперед себе. Не потрібно вивчати візерунки підлоги.

«Пліє»- Елемент балету, який з успіхом перейшов у фітнес. Початкове положення - ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті в сторони. Далі техніка аналогічна до класичного стилю. Така вправа дозволяє сформувати гарну форму сідниць.
Присість на одній нозі. Елемент найвищого ступеня ефективності. Результат відчувається відразу після кількох виконань. Якщо ви тільки почали займатися, то можна підстрахуватися і триматися рукою за щось:

У вихідному положенні ноги розташовані на ширині плечей. Одна нога піднімається зігнутою та висунутою вперед.
Вдих – починаємо присідати, зігнуту ногу випрямляємо поперед себе.
Видих - повернення у вихідне становище.

З вузько розставленими ногами. За допомогою цієї вправи м'язова маса в області сідниць набирається миттєво. Його техніка виконання аналогічна до класичного стилю, але ноги необхідно поставити разом або максимально близько один до одного.

Роблячи ці вправи правильно і регулярно, буквально через місяць ви побачите приголомшливий результат.

Кому протипоказані

Користь від вправ із застосуванням присідань безсумнівна. Але існують і винятки. Перелічимо кілька випадків, у яких шкода присідань очевидна:

при виконанні вправ велике навантаження йде на суглоби та зв'язки. Людям, які мають хронічні захворювання суглобів, необхідно звести до мінімуму навантаження такого типу;
серцево-судинна недостатність;
грижі;
варикозне розширення вен.

Перед початком тренувань обов'язково потрібно консультуватись із лікарем. Про свої проблеми також потрібно повідомити і тренера. У цьому випадку він зможе правильно підібрати навантаження та збалансувати тренування.

Присідання є важливою вправою й у загального фізичного розвитку, й у силових видах спорту. Воно включено практично до всіх програм фізпідготовки, у тому числі й для професійних спортсменів. Розглянемо, чим ці вправи корисні для чоловіків і жінок, чи є протипоказання до них, які існують види і як правильно їх виконувати.

Вплив присідань на здоров'я

Присідання приносять багато користі як сильної, так слабкої половини людства. Цю вправу слід вміти правильно робити, інакше ви не отримаєте всієї користі і навіть можете нашкодити собі. Найбільш небезпечна неправильна техніка виконання для колін. Однак і при правильному виконанні глибоких присідань, особливо з утруднювачами, йде сильне навантаження на коліна та поперек, тому важливо прислухатися до реакцій свого тіла.

А от для серця вплив таких вправ неоднозначний. З одного боку, це навантаження на організм, а з іншого - вони сприяють поліпшенню кровотоку та корисні при ішемії та аритмії. У людей зі слабкими ногами нерідко слабке серце, і присідання чудово зміцнюють і те, й інше.

Чи знаєте ви? Існує комплекс вправ доктора Бубновського для лікування серцево-судинних захворювань, до якого включаються присідання, посильні віджимання та піднімання ніг із положення лежачи на спині. Наприкінці його виконання тиск приходить у норму.

Користь

І жінкам, і чоловікам ці вправи приносять такі плюси:

Сприяють прискоренню обміну речовин та спалюванню калорій, допомагають позбутися жирових відкладень та целюліту.
Тренують дихання, серце та витривалість.
Чоловіки при їх виконанні можуть відмінно підкачати квадрицепси та інші м'язи ніг, а також сідниці, низ живота та спину, для чого рекомендується при виконанні цих вправ користуватися обтяжувачами.
Підтягують м'язи, надають стрункості фігурі. Найбільше вони впливають на м'язи ніг, підтягують сідниці та живіт.
Добре впливають на поставу.
Підвищують гнучкість ніг та нижньої частини спини.
Добре впливають на роботу органів малого тазу, чим допомагають виробленню гормонів.
Позитивно впливають на серцево-судинну систему, нормалізують кровообіг.
Готують організм до інших силових вправ.

Якщо ви іноді займаєтеся присіданнями, але не помітили вираженого результату від тренувань, варто задуматися, чи досить часто ви виконуєте ці вправи. Вони корисні і в такому виконанні, але ефект буде лише при їх регулярному використанні.

Безперечно, ефективність таких вправ залежить від правильності виконання, кількості підходів та кількості виконань.

Шкода

Неправильне виконання техніки присідань може мати негативний ефект:

пошкодити коліна, викликати біль.
при використанні обтяжувачів неправильна постава підвищує ризик травматизму.

До того ж жінкам слід бути особливо обережними з цими вправами:

Велике навантаження на колінні суглоби та спину дають глибокі присідання, навіть за правильного виконання. Таке виконання вправ може викликати деформацію суглобів колін і дуже пошкодити зовнішній вигляд ніг.
У жінок сильно збільшується тиск на органи малого тазу та шийку матки. Така вправа не завжди є бажаною при вагітності, тому жінці бажано отримати з цього приводу консультацію лікаря.
Виконання великої кількості глибоких присідань довго стискає судини, що може сприяти появі варикозного розширення вен.

Жінкам, що піклуються про красу своєї фігури, важливо не перекачати сідниці. Для цього ноги потрібно ставити по ширині плечей, можна трохи ширше. Глибина не повинна бути нижчою за паралельне положення стегон. Надмірні навантаження можуть викликати жилистість ніг, яке прийнятно виглядає у сильної статі, але не особливо естетично – у жінок.

Важливо! Від надмірного травматизму вбереже розминка. Перед такими заняттями рекомендується пострибати на скакалці та розім'яти гомілки.

Протипоказання

До цієї загалом оздоровчої вправи існують і заборони:

травми суглобів та кісток ніг, а також хребта;
перенесені на перерахованих вище частинах тіла операції;
хвороби хребта (сколіоз, грижа, радикуліт та ін.);
друга половина вагітності та загроза викидня;
ряд серцево-судинних хвороб (варикоз, захворювання серця, при яких небажані навантаження та ін.).

Від подібних занять слід утриматися при загостренні хронічних захворювань, застуді, грипі.

Як присідати правильно

Щоб присідати правильно, важливо дотримуватись наступних рекомендацій від професіоналів:

Важливо! Ривки, різкі рухи, більша швидкість можуть призвести до втрати рівноваги, що сприяє отриманню травми. Особливо можуть постраждати суглоби колін.

При виконанні присідань потрібно враховувати низку нюансів:

чим ширше розташовані ноги, тим більше йде навантаження на сідниці;
при вузькій розстановці ніг більше навантаження на квадрицепси;
що глибше присідання, то сильніше навантаження на сідниці;
чим сильніше стопи розгорнуті в різні боки, тим більше працюють м'язи сідниць.

Відео: Як правильно присідати Початківцям у спорті бажано починати заняття без обтяжувачів. Будь-яке навантаження має бути поступовим. Присідання зі штангою можна робити лише за відповідної спортивної підготовки.

Варіанти найефективніших присідань

Існують різні види присідань з розташування ніг та використання спортивних снарядів, що обтяжують цю вправу. Розглянемо найдієвіші з них. Після їхнього освоєння можна починати займатися більш ускладненими варіантами, наприклад, присіданнями на одній нозі пістолетиком.

Зі штангою на плечах

Таке обтяження присідань сприяє нарощуванню м'язів квадріцепсів. Працюють також м'язи в області попереку та сідниць. Спину намагаються утримувати прямо, без нахилу вперед.

Відео: Присідання зі штангою

Виконують вправу так:

Ноги поставити на ширину плечей.
Взяти гриф штанги середнім хватом (трохи більше ніж на ширину плечей), зняти її зі стійок і розташувати у верхній частині спини. Стопи повинні повністю та міцно стояти на підлозі. Підняти голову нагору, спину тримати прямо.
Зігнути ноги так, щоб стегна знаходилися паралельно підлозі.
Утримуйте кілька секунд. Повернутися до початкової позиції.
Виконувати вправу можуть лише професійні спортсмени невисокого зросту.

Важливо! У жодному разі не кладіть штангу на область шиї. Це може призвести до серйозної травми.

З треп-штангою

Цей вид присідань підходить для тих, хто не освоїв присідання зі штангою, але хоче опанувати цю техніку. Використання треп-штанги дає навантаження на сідниці та квадрицепси, а також на трапецієподібні м'язи спини. Вправи з таким снарядом не особливо популярні, тому що виникає необхідність у треп-барі, зате відпадає необхідність у наявності стійок і силової рами.

Вправи добре робити при проблемах із хребтом, оскільки класична техніка в такому разі не підходить. Навантаження на хребет при присіданнях з треп-штангою не таке велике.
Виконують вправу так:

Встати в середину треп-штанги, опустити стегна паралельно до рівня підлоги, злегка зігнути ноги в колінах. Міцно взятися за ручки снаряда. Це вихідне становище.
Випрямити коліна та стегна, роблячи одночасно упор на п'яти, тобто випрямитись на повний зріст.
Повернутись у вихідне положення.

Напівприсід

Це часткове присідання. Напівприсіди дозволяють взятися за підвищення більш важкої ваги. При його виконанні навантаження на коліна та поперекову частину спини поменше.
Вправа схожа на присідання "сумо": ноги поставити на ширину плечей і розгорнути коліна в різні боки. Відмінністю є те, що опускатися потрібно не дуже низько - коліна повинні бути під кутом близько 110-120 °.

«Сіссі»

Ця вправа добре опрацьовує нижню частину квадріцепсів. При виконанні такого присідання потрібно зробити відхилення назад максимально, але стегна та тулуб мають знаходитися на одній лінії. Щоб не втратити рівновагу, можна дотримуватись рукою за спинку стільця чи іншу опору.

Такий рух схожий на розгинання ніг на тренажері. Якщо тренування з будь-якої причини припиняються (відпустка, відрядження), ця вправа допоможе не втратити спортивну форму, доки немає можливості виконувати комплекс вправ повноцінно.

«Пліє»

Дана вправа добре опрацьовує сідничні м'язи та внутрішню частину стегон.

При його виконанні необхідно:

Ноги розташувати так, щоб вони стояли ширше, трохи заходячи за ширину плечей. Шкарпетки потрібно розвернути назовні на 45 °.
Коліна трохи зігнути, м'язи живота підтягнути, сідниці втягнути. Висунути таз у напрямку перед собою та утримати цю позицію. Спину тримати прямо, глибоко не присідати.

Присідання є однією з основних спортивних вправ, яка важлива і для загального фізичного розвитку, і для набору м'язової маси. Користь присідань для жінок неоціненна: підтягуються м'язи, покращується робота внутрішніх органів, сповільнюються процеси старіння… Важливо й те, що присідати можна будь-де і будь-кому.

Користь присідань

Розглянемо позитивні моменти для організму, які надають присідання:

М'язова робота. Під час виконання вправи задіяна більша частина м'язів, що знаходяться у нижній частині тіла. Крім того, частково працюють м'язи спини та черевного преса. Присідаючи, ти замінюєш одразу кілька вправ для різних груп м'язів.
Поліпшення кровообігу. Регулярні вправи покращують роботу кровоносних судин тазу. Також покращується й обмін речовин, шкіра стає здоровішою та підтягнутішою.
Корекція фігури. Завдяки присіду ти станеш підтягнутішим, звикнеш тримати спину рівно, і постава покращає. Вправа сприятиме зникненню жиру на ногах, боках, животі. Такий ненависний безлічі жінок целюліт також можна подолати, присідаючи щодня.
Загальне вдосконалення фізичного стану. Багаторазові дослідження підтверджують, що регулярні присідання зміцнюють м'язи та сухожилля ніг, роблять людину витривалішою.
Втрата зайвих калорій. Помнож свою вагу на 0,1. Отримане число – кількість калорій, які ти спалиш, присідаючи в середньому темпі протягом хвилини. Наприклад, при вазі 50 кг можна спалити 5 калорій за хвилину. Якщо ж присідати з додатковою вагою, або виконувати вправу інтенсивніше, кількість калорій, що зникли без сліду, різко збільшиться.

Протипоказання

Присідати далеко не завжди корисно здоров'ю. Слід відмовитися від вправи (або обмежити її за погодженням з лікарем) за:

Травмованих суглобах та кістках ніг, а також при захворюваннях кісток та суглобів.
Гіпертонія, варикозне розширення вен. При інших захворюваннях серцево-судинної системи слід проконсультуватися з лікарем.
Сколіоз.
Грижі.

При деяких захворюваннях вправа, навпаки, корисна. Але перед початком занять обов'язково слід отримати дозвіл лікаря.

Як присідати правильно

Найчастіша помилка – дуже низькі присідання, коли сідниці опускаються майже до самої статі. Коліна бажано згинати лише під прямим кутом, інакше зростає ризик травм суглобів, сухожиль. Особливо це стосується присідань із обтяженням. Стегна повинні залишатися у паралельному положенні до підлоги. Насамперед це важливо новачкам, у яких м'язи та сухожилля не звикли до навантажень.

Не турбуйся, тримай спину рівно. Від потилиці до самого куприка має бути рівна лінія. Не розгойдуйся з боку в бік. Виконуй вправу неквапливо і акуратно. Це принесе більше користі, ніж багато присідань, що неправильно виконуються.
Тримай м'язи живота трохи напруженими. Це дозволить зафіксувати хребет та вирівняти спину. Особливо важливо мати напружені м'язи живота (і міцний прес) при присіданнях з обтяженням. Сильний прес забезпечує захист від травмування.
Обов'язково розімніться і розігрійся перед вправою. Якщо ти виконуєш комплекс вправ, краще присідати в середині програми.
Ноги тримай на ширині плечей. Коліна не повинні виступати вперед далі за носки.
Не відривай ступні від підлоги, не ставай на шкарпетки. Під час виконання напруги основне навантаження стане в нагоді на середину стопи - це найефективніший варіант. Якщо тобі складно не піднімати п'яти, можна підкласти брусок під них. Головне, щоби вони не відривалися від опори.
Без обтяження можна робити багато повторень – до 50 і більше. З обтяженням загалом роблять 15-35 присідань, розділивши їх у кілька підходів.
Якщо в процесі виконання вправи ти відчуєш біль у спині чи ногах, негайно припини присідання. Якщо біль не проходить або з'являється регулярно, обов'язково зверніться до лікаря.

Варіанти присідань

Розглянемо основні види вправ, які допоможуть опрацювати різні групи м'язів:

Пліє. Ноги розстав ширше, шкарпетки розведи убік. Присідай, згинаючи ноги під прямим кутом. При цьому обов'язково тримай спину рівною, і не йди вперед. Повертаючись у вихідну напругу, не розгинайте ноги повністю, щоб м'язи постійно були напружені. Головна перевага цієї вправи - можливість збільшити сідниці, при цьому не збільшуючи стегон.
Присідання зі стрибками. Варіант для бажаючих насамперед позбутися зайвих калорій. Ноги тримай на ширині плечей, опусти руки або витягни перед собою. Присідай, не опускаючи ніг нижче паралельної зі статтю лінії. Розгинаючись, підстрибуй, піднімаючи руки над головою.
Присідання із опорою на стіну. Дозволяють тренувати стегна та сідниці, при цьому знімаючи навантаження з м'язів спини. Встань до стіни, спершись на неї потилицею і випрямленою спиною. Ноги відведи від стіни на півметра, розстав на ширині плечей. Прогинайся, ковзаючи по стіні і не відриваючись від неї, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Постарайся затримати тіло в цьому положенні довше, а потім розгинайся, не відриваючись від стіни.
Ножиці. Крім тренування стегон та сідниць, ця вправа ще й досить непогано покращує координацію. Чергуючи цю вправу зі звичайним присідом, ти зможеш опрацьовувати основну частину м'язів на ногах. Встань рівно, одну ногу відведи назад. Присідай так, щоб передня нога згиналася під прямим кутом (коліно над п'ятою), а задня прогиналася до підлоги приблизно під прямим кутом. Коліно при цьому не повинно стосуватися статі. За один підхід достатньо 10-20 присідів на кожну ногу. Невеликі гантельки в руках значно підвищать ефективність вправи.

Існує цікава та нехитра техніка присідань під назвою «1000 на день». Її суть полягає у виконанні звичайних присідань, але у великій кількості – до 1000 на день. Початківцям можна почати зі 100-200 повторень і поступово збільшувати їх кількість. Потрібно розподілити таку велику кількість на часті підходи, наприклад, по 10 повторень. Завдяки цьому навантаження буде відчуватися не дуже сильно, зате ефект вийде дуже добрим.

Як бачиш, присідати зовсім не складно та дуже корисно. Ти можеш це робити і вдома, і навіть на роботі. Не втрачай завзятості у вправах та удачі у боротьбі за ідеальну фігуру.