Розвантажувальний день на забарвленні. Ефективна дієта на схуднення: результати та відгуки

Худнути можна по-різному: одні вибирають жорсткі види дієт, обмежуючи себе практично у всьому, інші вчаться харчуватися правильно, що приводить їхню вагу в норму.

Є і такий вид дієти, як супова, тобто коли людина худне на супах. Існує навіть дієта на супі для товстунів.

Враховуючи, що попереду літо, свіжі та натуральні овочі незабаром з'являться у продажу, отже дієта на крихті – те, що вам просто потрібно.

Адже в спеку року набагато приємніше худнути на легких та освіжаючих стравах.

Чому схуднення на крихті спрацює?

Незважаючи на всі плюси, даний метод позбавлення зайвих кілограмів поки не користується великою популярністю.

Однак слід зазначити, окрошка - чудовий засіб схуднення, який, до того ж, не має ряд тих побічних ефектів, Що поширені серед модних нині типів дієт.

Окрошка є смачною і досить ситною стравою, при цьому має невисоку калорійність. (Докладніше про те, скільки калорій в окрошке, ви дізнаєтеся тут).

Так, зі стограмової порції страви ви отримаєте лише 60 калорій. Якщо підрахувати, виходить, вживаючи в день не більше одного кілограма окрошки, у ваш організм надійде приблизно 600 калорій – це, погодьтеся, небагато. Чи можна фарбувати на дієті, запитайте ви. Звісно можна, навіть треба!

Ще одна особливість цієї страви полягає в тому, що її можна їсти і на сніданок, і на обід, і навіть повечеряти їм вдасться. У приготуванні зовсім суцільні плюси: вам нічого не доведеться варити, смажити, парити, витрачати купу часу і сил.

До речі про сили! У крихті міститься велика кількість клітковини, адже вона, як відомо, вважається тим самим джерелом енергії, яке так необхідне людині протягом усього дня. Допоможе клітковина і з метою оздоровлення корисної мікрофлори вашого кишечника, також очистить організм від шлаків і шкідливих токсинів, що накопичилися в ньому за довгі місяці.

Додамо і той приємний факт, що на 90% ця страва складається з рослинних інгредієнтів, отже, ви отримуєте масу різноманітних корисних органічних кислот, мінералів, ефірних олій, вітамінів і т.д. Багато з перерахованих елементів покращують процес засвоєння та перетравлення їжі.

Основні правила дієти на схуднення

Одне з найважливіших, але водночас простих правилстосується питання раціону: у період дотримання дієти слід їсти тільки даний холодний суп.

Втім, допускаються і невеликі різноманітності у вигляді пари невеликих яблук або маленької порції салату (звісно, ​​готувати його потрібно зі свіжих овочів).

Яку кількість окрошки дозволяється з'їсти на добу? Приблизно півтора літра, якщо йдеться про жорсткіший варіант дієти. Якщо ж ви любите м'які види схуднення, тоді можете вживати стільки окрошки на день, скільки вважаєте за потрібне для себе. І все ж таки пам'ятайте, ваша мета - схуднення.

Наскільки можна схуднути, дотримуючись дієти на крихті?

Жорстка дієта триває 7, максимум 10 днів, м'яка - від трьох до 30 днів. Від двох до п'яти кілограм, дивлячись який варіант схуднення ви виберете.

Сьогодні існує досить багато рецептів окрошки: і рибна, і овочева, і м'ясна, тому можна чергувати варіанти і не перейматися тим, що холодні супи вам пересититься.

Під час схуднення на основі окрошки пийте або звичайну або негазовану мінеральну воду. Трав'яний, зелений та чорний чай теж підійдуть, але каву рекомендується пити лише один раз на день і, звичайно, без цукру.

Деяким для позбавлення зайвих кілограмів краще скористатися не дієтою, а розвантажувальними днями, заснованими на крихті (це повинні бути саме овочеві холодні супи, з кефіром та зеленню).

Тим же, хто все-таки зважиться скористатися повноцінною дієтою і урізноманітнити своє схуднення кількома варіантами окрошки, слід дотримуватися міри, коли питання торкнеться кількості солі та жирів.

Приготовлену крошку завжди поділяйте на кілька прийомів їжі (приблизно на 5-6), щоб вистачило на весь день.

Найсмачніші рецепти окрошки для схуднення

Окрошка на овочах

Зваріть одну моркву і два яйця круто. Потім наріжте ці яйця і моркву, дві середні ріпи, цвітну капусту(вистачить половини середнього за величиною качана), три свіжі огірки, пучок зеленої цибулі, петрушки та кропу. Перемішайте всі нарізані інгредієнти та залийте літром квасу, потім додайте трохи нежирної сметани.

Кефірний окрошка

Відваріть круто одне яйце і пару картоплин середнього розміру. Ще вам знадобляться два свіжі огірки і різна зелень (кріп, зелена цибуля, петрушка). Усі складові подрібнюються, перемішуються та заливаються літром кефіру. Для приготування використовуйте однопроцентний охолоджений кефір.

Грибна окрошка

До складу цього рецепту входять: літр квасу (бажано, хлібного), 300 грамів відвареної картоплі, 200 грамів відварених грибів (підійдуть білі), зубчик часнику, маленький пучок зеленої цибулі і приблизно 50 грамів йогурту. Готується окрошка легко - ви просто подрібнюєте інгредієнти, дрібно шаткуєте цибулю з часником, потім заправляєте все це квасом і слідом додаєте йогурт. Перемішує, перед вживанням прикрашаєте зеленню і можете насолоджуватися стравою!

М'ясна окрошка

Приготуйте заздалегідь 400 грам відвареної курки (використовуйте грудку без шкіри), пару відварених картоплин, два варені яйця, 200 грам звареної цвітної капусти, пучок редиски (свіжого), а також літр квасу, трохи сметани та зелень (кріп, петрушку). Сметану вибирайте знежирену.

Картоплю, яйце і курку необхідно нарізати дрібними кубиками, редьку поріжте так, щоб вийшли тонкі кухлі і розділіть цвітну капусту на маленькі суцвіття. Компоненти перемішайте, приправте невеликою кількістю спецій та залийте квасом. Зелень зі сметаною тримайте окремо і потроху додавайте в кожну нову порцію перед тим, як сядете їсти.

Рибна окрошка

Готується така окрошка з 30 грам вареної риби (краще з тріски), трьох зварених круто яєць, чотирьох свіжих огірків, невеликого пучка свіжої редиски, чотирьох відварених картопель, літра квасу та різної зелені (кропу та петрушки). Інгредієнти нарізаються, заливаються квасом та перемішуються.

Якщо ви підете шляхом дотримання жорсткого виду цієї дієти (не більше півтора літра окрошки на добу), скиньте приблизно 5 зайвих кілограмів за 7 днів.

Якщо ж надасте перевагу вживати окрошку на свій розсуд (скільки захочеться), тоді за тиждень вдасться втратити близько двох кілограм.

Схуднення за допомогою капустяної дієти набуває все більшої популярності. Суть дієти полягає в тому, що потрібно вживати капусту в будь-якому місці.

Часникова дієта здатна сприятливо впливати на очищення та оздоровлення організму, а також на швидке та ефективне порятунок від зайвих кілограмів.

Знаменитий американський дієтолог Синтія Сассі створила унікальний рецепт води, при вживанні якої йдуть зайві кілограми. Цей рецепт простий і при…

Селера цінується не тільки за свій смакові та корисні якості. Цей продукт абсолютно ніяк не впливає на фігуру, тобто…

Багато дієтологи вважають дієту за групою крові однією з найефективніших і найбезпечніших. Її суть полягає у вживанні продуктів, які...

Завдяки питній дієті, розрахованій на 7 днів, можна досягти хороших результатів. Тільки варто пам'ятати, що цей вид дієти ставиться до ...

Збалансована дієта дозволяє швидко скинути зайвий весь та закріпити результати на тривалий час. Цю дієту розробив лікар-дієтолог, і випробував її.

Шипшина або дика троянда з давніх-давен славляться своїми лікувальними властивостями. Застосовують його як ефективний засібдля зміцнення імунітету, оздоровлення.

Практикується дієтологами досить давно. Одним з найбільш ефективних рецептіввважається всіма улюблена окрошка.

Виявляється, крім корисності, вона також має жироспалюючий ефект, що гарантує порятунок від 5-7 кілограмів всього за один тиждень. Легко приготується і дуже смачна, дієта на схуднення припаде «за смаком» тим, хто воліє скидати вагу без ефекту «шокової терапії» для організму.

Суть програми та на скільки можна схуднути

На відміну від інших дієт, більшість з яких передбачає або вкрай убогі раціон харчування, або повне голодування, дана методика спрямована на більш-менш збалансоване харчування.

Але, як видно з назви, система називається монодієтою, а значить, включає харчування одним єдиним компонентом.

У нашому випадку це один із найулюбленіших супчиків дорослих та дітей – окрошка.

Назвати подібне харчування надмірно суворим досить складно. Величезна різноманітність рецептів приготування окрошки дозволяє готувати її так, як вам подобається.

Наприклад, змінивши основу супу, можна приготувати м'ясну, рибну або грибну окрошку.

Важливо!Незважаючи на вільність методики, її ефективність доведена багатьма дієтологами. Харчуючи смачно і корисно протягом 5-7 днів (залежно від ваших власних уподобань та сили волі), можна скинути до 7-8 кілограмів.

Режим харчування для схуднення

Дотримуватись його досить просто. Ранок рекомендується розпочинати зі склянки мінеральної води без газу. Вона освіжає, очищає та бадьорить.

Вживання чаю, кави чи соків слід виключити з тижневого раціону.

На обід та вечерю – вибраний варіант окрошки, їжмо без хліба та будь-якої іншої випічки. Якщо взяло гору, можна влаштувати собі невеликий ланч і з'їсти 1 зелене яблучко. Однак у наступні дні краще утримуватися від перекушування, оскільки змінений раціон харчування не дасть належного результату.

Дієта на фарбуванні має ряд правил. Назвати їх строгими не можна, проте дотримуватися їх все ж таки варто, оскільки вони дозволяють мінімізувати кількість з'їдених калорій і покращити результат.

Відгуки про дієту на фарбуванні дуже позитивні, особливо, якщо слідувати наступним вимогам:

• № 1. Вибираємо лише маложирний кефір.Якщо основою для вашого супу є кефір, рекомендується вибирати продукт із жирністю, що не перевищує 1,5%. Це оптимальний параметр для дієтичного меню.
• № 2. Овочі з грядки.Звичайно, не кожен має можливість нарізати в окрошку самостійно вирощені огірки і картопля з грядки. Однак подібний вибір гарантовано позбавить вас пестицидів та інших шкідливих добрив, якими обприскують овочі для кращого росту.
• №3. Відмова від солі.Повністю відмовлятися від посолу страв – найскладніше у всіх дієтах. Тому хоча б навчитеся замінювати сіль спеціями - вони допоможуть зберегти смак будь-якої страви і мінімізувати кількість солі, що вживається.
• № 4. Дотримання дієт харчування не більше 7 днів.Для того щоб організм зміг очиститися від шлаків і токсинів, а дієта принесла належний результат, рекомендується дотримуватись її 5-7 днів, після чого відпочивати протягом тижня. При цьому «зривів» (неконтрольованого вживання великої кількості жирів та вуглеводів) бути не повинно – вихід із дієти здійснюватись поступово, через збалансоване та продумане дієтологом харчування.
• №5. Зниження фізичної активності до мінімуму.Якщо ви не хочете довести організм до вкрай виснаженого стану, краще уникати навантажень у дні дотримання дієти. В іншому випадку негативних наслідків та ускладнень не уникнути.

Варіанти рецептів для дієтичного харчування

Як згадувалося вище, краса цієї системи харчування у тому, що ви вільні приготувати собі будь-яку, з наведених нижче варіантів окрошки.

При цьому інгредієнти в супі, як і його основа, низькокалорійні і дозволяють легко худнути, не сильно обмежуючи себе в раціоні харчування.

Овочевий на квасі

Для її приготування нам знадобляться такі інгредієнти:

• 1 ріпа;
• 1 червона морква;
• 250 г цвітної капусти;
• 3 свіжі огірки;
• 2 яйця;
• зелень (цибуля, кріп, петрушка).

Усі інгредієнти слід нарізати невеликими кубиками та залити заздалегідь підготовленим квасом кімнатної температури. Для більшого смаку можна додати столову ложку маложирної сметани.

Кефірний (класичний)

• 2 свіжі огірки;
• 1 яйце, зварене круто;
• 2 картоплини;
• зелень.

На цей раз змішуємо інгредієнти з нежирним кефіром і так само, як і в попередньому рецепті, додаємо ложечку сметани.

Грибний

Найбільш оригінальний та ароматний варіант, для приготування якого нам знадобляться:

• 100 г грибів;
• 200 грам картоплі;
• пучок зеленої цибулі;
• 1 зубчик часнику.

Основу грибної окрошки становить квас, з додаванням туди 50 г нежирної сметани. За відсутності сметани можна замінити її маложирним йогуртом – тоді суп набуде приємного смаку з невеликою кислинкою.

М'ясний

Вам знадобиться:

• 250 грам пісної курячої грудки;
• 2 картоплини;
• 100 г цвітної капусти;
• редис;
• 2 яйця;
• зелень.

Розбавляється м'ясна окрошка так само, як і овочева - квасом з додаванням сметани для кращого смаку.

Рибний

Відгуки про дієту на крихті дуже позитивні. Цей супчик готують з:

Всі інгредієнти нарізаються і змішуються з літром квасу, після чого рекомендується наполягати супчик протягом 15-20 хвилин для більшої корисності інгредієнтів та посилення жироспалювального ефекту.

Переваги

Переваг у окрошки безліч. Цей смачний літній супчик не тільки містить малу кількість калорій, але і є справжньою джерелом необхідних нашому організму елементів, складних вуглеводів та клітковини.

Важливо!До речі, остання позитивно впливає на мікрофлору кишечника, нормалізуючи його роботу та запобігаючи запорам. А присутні у складі інгредієнтів яблучна та лимонна кислоти значно покращують травлення.

Безумовно, дієта на схуднення, згідно відгуків, не може бути шкідливою або не ефективною.

До позитивних моментів даної методики можна віднести такі:

1. Повноцінність та збалансованість дієтного меню. Продукти, що входять до складу дієти, допоможуть уникнути голоду і швидкої стомлюваності;
2. Профілактика будь-яких захворювань шлунково-кишкового тракту, чи то гастрит, коліт чи звичайний запор;
3. Відновлення водного балансув організмі;
4. Відмінні сечогінні властивості, що нормалізують роботу нирок.

І, звичайно ж, варто згадати про те, що інгредієнти для окрошки кожному по кишені, а сам супчик готується швидко та легко.

Недоліки та протипоказання

Серйозні недоліки цього дієтичного харчування відсутні. Єдиним мінусом дієти є дієта на шлунок, викликаючи можливий розлад і діарею.

Увага!Поєднання нових огірків з кефіром (або квасом) і зеленню дуже агресивно впливає на кишечник і здатне порушити внутрішні обмінні процеси, а також функціонування шлунково-кишкового тракту у разі його нестабільності.

З протипоказань до дієти можна назвати такі:

• серцево-судинні захворювання;
• хвороби шлунково-кишкового тракту хронічної форми;
• порушений.

Якщо ви все-таки зважилися на дотримання даної системи харчування, рекомендується проконсультуватися з дієтологом для визначення індивідуального меню.

Крім того, варто пам'ятати про те, що при появі таких побічних ефектів, як діарея, запор, дисбактеріоз або метеоризм, слід відмовитися від дієтичного харчування та звернутися за допомогою до дієтолога для коригування меню.

Про цю дієту я дізналася зовсім випадково і подумала - чому б не спробувати, якраз на вулиці стоїть нестерпна спека і хочеться чогось легкого та не жирного. Та й окрошку я дуже люблю. Загалом мені здалося, що для мене це буде ідеальною дієтою.

Суть цієї дієти дуже легка, лише необхідно харчуватися одним окрошкою (на сніданок, обід та вечерю). Ну і як і в будь-якій дієті - порції не повинні бути більшими (рекомендується вживати по 200 мл).Тривалість дієти – 5 днів.

За цей час обіцяється скинути до 7 кг.Ну в такі значні результати я якось не вірила, тому була б рада скинути хоча б 3-4 кг.

Також я одразу хотіла б зазначити, що у цій дієті не рекомендується додавати ковбасу в окрошку(щоб вона була дієтичною), але я все-таки додавала її (тому я і розраховувала, що не скину стільки кг.). Але я їла її без хліба і майже не солону. Також хотілося б одразу відзначити, що їла я 4 рази на день, щоб почуття голоду не переслідувало мене.

Мій рецепт окрошки для схуднення:

• редиска
• огірки
• ковбаса
• варена картопля
• варені яйця
• зелень

Заправляла окрошку кефіром.з невеликою жирністю, наприклад 1-2.5% або мінеральною водою(З ложечкою сметани).

Звичайно у кожної господині є свій фірмовий рецепт окрошки, але я віддаю перевагу саме такому - найпростішому.

Взагалі дієта мені ця дуже сподобалася, адже за всі 5 днів окрошка мені зовсім не набридла. Вона ситна, смачна та прохолодна. Думаю, за літній період я ще не раз на ній встигну посидіти.

Та й шкода Окрошка навряд чи принесе організму, адже це не моно дієта.У крихті багато корисних компонентів, які навпаки принесуть тільки користь (якщо не рахувати ковбасу).

Крім окрошки я з легкістю дозволяла собі яблука, мінеральну воду, зелений чайбез цукру та кави (оскільки без нього не можу).

Окрошка у мене завжди була охолодженою, як і заправка для неї.

На початок дієти моя вага складала 76.4 кг. (Зростання 158 см).Останнім часом знову встигла набрати зайвого. Думаю тепер саме час скинути все непотрібне.

Зважуватись під час дієти я не стала. Зважилася лише ДО і ПІСЛЯ.Щоб потім більше радості було при погляді на терези.

Під час дієти, усі 5 днів, самопочуття було у мене дуже гарне. Не було перепадів настрою та почуття голоду. Було таке відчуття, що харчуюсь як завжди влітку буває, а ось думки про те, що це всі такі дієти мене не відвідували. Напевно завдяки тому всі 5 днів пролетіли непоміченими.

І ось, настав час вставати на терези... Що ж я бачу - 72,5 кг.Такий результат мене, безумовно, дуже порадував.

За 5 днів дієти я скинула 3,9 кг.при цьому особливо не напружуючись та не підраховуючи калорії. Разом зі мною весь цей час вся сім'я харчувалася окрошкою, але сподівалася схуднути лише я. І мені вдалося це!

Тому цю дієту, що фарбує, я однозначно рекомендуватиму всім.Вона дуже смачна, легка і приносить лише користь. Від себе я ставлю їй ⭐⭐⭐⭐⭐ і раджу всім спробувати!

Ця назва відразу нагадує нам про літні теплі дні, чудовий настрій і бажання з цим частуванням не придбати зайвих кг.

Ідея посидіти кілька днів на подібного виду дієті прийшло після того, як скучивши за цією стравою я цілий день їла тільки його (в помірних порціях звичайно:))) і вранці вставши на ваги з подивом для себе виявила, що мене стало на 1 кг менше!

Ну тут і прийшла ідея кілька днів харчуватися так само. Вранці, в обід і ввечері їсти окрошку з різними заправками. Додавала я в неї сироватку ккал якої складає всього 18! Додавала знежирений кефір, в якому ккал не набагато більше.

Тепер поділюся своїм рецептом окрошки:

Картопля молода (у ній не так багато крохмалю)

Огірок свіжий

Ковбасу (бажано якусь дієтичну)

Зелень (кріп, цибуля зелена, петрушку)

Загалом як мені здається класичний рецептяким готують більшість.

Тривала моя дієта 4 дні. Звичайно всі 4 дні я не їла монотонно тільки окрошку. Я додавала і помідори та персики на десерт. Одного дня я навіть замість обіду з'їла сирний десерт ккал якого 123 на 100 грам.

Ця дієта не є як на мій погляд моно дієтою, тому що до складу йде кілька видів продуктів та кілька варіацій заправки. Якщо прибрати ковбасу з рецепту, то це виходить взагалі вітамінне частування в якому немає жодної шкоди :))

Тепер про результати: за 4 дні я скинула 3 кг 400 г! При цьому смачно та досить ситно харчуючись!

Спробуйте, принаймні ви від неї не видужаєте це вже точно!)

Дієта на крихті - оптимальний спосіб позбутися зайвих кілограмів у спеку року. Така методика схуднення дозволить харчуватися смачно та досить різноманітно. Секрет її ефективності полягає у використанні лише корисних та низькокалорійних, але ситних продуктів.

Особливості раціону

Велика кількість різновидів окрошки дозволяє готувати цю страву на будь-який смак, що робить дієту смачною та корисною. За тиждень такого харчування вдасться скинути до 7 кг. Як основний суп можна брати улюблені рецепти або ж змінювати склад інгредієнтів. Окрошку готують з м'ясом, овочами, рибою, грибами. Розбавляють її кефіром, квасом, мінеральною водою. При цьому калорійність страви залишається низькою, а поживність – високою. В інгредієнтах окрошки міститься безліч мінералів і вітамінів.

Звичайно, така система харчування не підходить людям із захворюваннями ШКТ, зі схильністю до підвищеному газоутворенню. Будь-які запальні процесиу кишечнику також відносяться до протипоказань такої дієти.

Щоб ефективність дієти на фарбуванні була високою, необхідно готувати її виключно зі свіжих і корисних продуктів, а також дотримуватися нескладних правил:

• крім основного супу необхідно багато пити: щонайменше півтора літрів води;
• у меню не можна включати копчені та жирні продукти, випічку та солодощі, а також спиртні напої;
• не слід додавати в крихту сметану, тому що її калорійність зведе всі зусилля до нуля;
• заправляти страву потрібно безпосередньо перед їжею;
• тривалість дієти на фарбуванні не повинна перевищувати 10 днів.

Різновиди дієти

Дієта на фарбуванні може бути різною, залежно від того, який рецепт приготування використовується. Наприклад, блюдо можна готувати з кефіром, квасом, оцтом. Нижче наведено найпопулярніші рецепти.

Окрошка з кефіром

Ця дієта триває близько 10 днів. Її меню виглядає приблизно так:

• сніданок: чашка гарячого напою, шматочок житнього батона зі вершковим маслом;
• ланч: будь-який фрукт;
• обід: порція окрошки;
• полуденок: овочевий салат;
• вечеря: аналогічна денна порція окрошки.
• пізня вечеря: 100 мл кефіру.

Готують суп для схуднення із пари огірків, одного яйця, 200 г картоплі та склянки кефіру без солі.

Окрошка з квасом

Цю страву готують аналогічним чином, можливо, з додаванням редиски та зелені. Заправляють суп низькокалорійним квасом.

Меню для схуднення на окрошці з квасом виглядає приблизно так:

• сніданок: 100 г йогурту або сиру;
• ланч: яблуко;
• обід: той самий холодний суп;
• полудень: груша;
• вечеря: окрошка.

Окрошка на буряку

Рецепт приготування цього супу такий:

• буряк необхідно почистити і нарізати кубиками, відварити протягом 10 хвилин, до нього додати бадилля, гасити ще хвилин 5, далі дістати все з бульйону;
• поки відвар остигає, подрібнюють пару яєць, змішують з 1 ст. л. гірчиці, сметани та цукру, додають сіль за смаком;
• буряк змішують з яєчною сумішшю і заливають квасом та буряковим відваром.

Окрошка з оцтом

Можливо, комусь сподобається цей рецепт окрошки. Приготування такого супу таке:

• подрібнюють і змішують 0,5 кг вареної картоплі, 3 яйця, пару огірків та редисок 3 шт., пучок зелені (зеленої цибулі та кропу в рівних частинах);
• додають в окрошку чашку сметани, 30 г оцту;
• потім наливають води до потрібної консистенції супу.

Для схуднення таку страву включають у меню двічі на день до досягнення потрібної ваги.

Цей рецепт холодного супу дуже поширений серед тих, що худнуть. Його готують так:

• подрібнюють огірки, редис, яйця та варене куряче філе;
• заливають суп сироваткою та заправляють сметаною;
• Використовують окрошку охолодженої.

Замість сироватки страву іноді заправляють водою та майонезом. Ефективність дієти тоді стає значно нижчою, навіть якщо вибрати маложирний соус. Замість води іноді використовують молоко. У цьому випадку в суп потрібно додавати ще пару чайних ложок оцту.

«5 окрошок»

Такий варіант дієти – спосіб схуднення для тих, хто любить різноманітність. Правила тут такі:

• необхідно їсти щодня новий вид окрошки;
• холодним супом і снідають, і обідають, і вечеряють;
• порція має перевищувати 200 мл;
• Тривалість такої дієти становить лише 5 днів: за цей час можна скинути до 7 кг.