Режим харчування по годинах для схуднення. Режим харчування для швидкого схуднення

Найважливішим аспектом в схудненні є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати по зниженню ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму і скомпонувати необхідні його складові.

Основні правила

Для того щоб режим харчування для схуднення був ефективний, ознайомтеся з основними його правилами:

• 60% від всієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе в меншій мірі засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів і фруктів - зміцнять організм.
• На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і в меншій мірі позначиться на вашій фігурі.
• Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю і куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити ваш вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.
• Ніякого стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може в будь-який момент відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
• Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови або ТВ. В іншому випадку, ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
• Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем, сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає в себе щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
• Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає в себе голодування і виснажливі дієти. Складається даний режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати великої шкоди своєму організму під час зниження ваги.

види режимів

Кожен худне повинен мати уявлення про існуючі режимах харчування для ефективного і безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними, можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

питний

Є найважливішим режимом під час схуднення. контроль над водним балансом повинен бути обов'язковий, адже якщо пити мало або занадто багато - можна отримати серйозні проблеми з вагою.

Вода - прискорює метаболізм, позбавляє від закрепів, виводить шлаки і токсини, нормалізує травлення і в деяких випадках притупляє апетит.

Скільки необхідно випити води на добу в період схуднення:

Не варто «обпіваться» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина тільки спровокує появу набряків, що в результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Докладний добовий питний режим:

• відразу після сну випити склянку води;
• під час сніданку випити склянку води;
• ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
• після обіду носити з собою 0,5 л води і протягом 2х годин її всю випити;
• після будь фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
• перед відходом до сну, можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Погодинний

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожен свій час життя. З харчуванням справи йдуть так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вийде схуднути. Тому погодинної режим харчування комбінується з питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8.00, відхід до сну - о 22.00. тоді:

9.00 - стакан води

10.00 - сніданок

11.00 - пару ковтків води

12.00 - легкий перекус

13.00 - обід

14.00 - стакан води

15.00 - легкий перекус

16.00 - пару ковтків води

17.00 - легкий перекус

18.00 - стакан води

19.00 - легка вечеря

20.00 - перекус

21.00 - стакан кефіру

22.00 - стакан води

Представлений погодинної режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-якого, хто худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

щоденний

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає строгий підбір часу для прийому їжі (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

• сніданок - завжди повинен містити цільно зернові культури.
• обід- переважно вжити два види страви: суп і гаряче.
• Полудень- вважається перекусом і угамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір або йогурт.
• вечеря - повинен бути самий низькокалорійний. Можна вжити салати, відварну рибу або птицю.

Крім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

• Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо харчування чотириразове). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, то потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
• Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі не менше 15 хвилин.
• Для більш зручного дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви будете чітко розписувати всі прийоми їжі, вираховувати калорійність страв і планувати нове меню.

тижневий

Такий вид режиму харчування складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим заснований на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається, як мінімум на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка по неділю). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися даний режим, тижневе меню може чергуватися своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим буде мати такий вигляд:

У порожні клітинки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

Складаємо свій режим для схуднення

З видами режиму для схуднення і правильним його укладанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Правильний режим дня

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу строго дотримуватися розпорядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому будете докладно розписувати кожен свій день. Якщо ви людина організований, то ведення щоденника вам не знадобиться.

• Чітко визначте час підйому, прийомів їжі і відходження до сну.
• Розпишіть строго по часу спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
• Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань і т.д.

Як тільки ви підготуєте дану «основу» під режим харчування, далі можна переходити до розробки меню.

Дозволені і заборонені продукти харчування

Щоб схуднення не приносило постійне відчуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не буде надавати великий вплив на набір ваги.

До дозволеним продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

• • Молочно-кислі продукти: йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона не повинна перевищувати 1,5%.
  • Овочі: капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
  • Фрукти і ягоди: цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

• М'ясо і риба: курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, минтай, щука.
• каші: гречка, вівсянка, пшоно.
• горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне на добу, не з'їдати більше 1 жмені, так як горіхи містять велику кількість жирів і калорій. Але в малих кількостях вони здатні на тривалий час вгамувати голод, тому ідеально підходять в якості перекусів.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

• Будь-які солодощі: печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
• випічка: хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
• Бакалія: макарони, спагетті, консерви.
• напівфабрикати: пельмені, манти, вареники, котлети.
• Ковбасні продукти: сосиски, сервелат, копченості, сардельки, шпикачки.

Зразковий режим харчування на тиждень

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Оптимальніше буде представити тижневий режим. Але, так як жінки і чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, то ми розберемо харчування окремо для кожного представника статі.

Для жінок

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, заснована на правильному харчуванні. Обмеження лише в шкідливих продуктах і обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

Для чоловіків

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситний. За добу необхідно з'їсти не більше 2000 ккал. Це при умові, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

Переваги та недоліки режиму харчування для схуднення

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що в свою чергу благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає рівномірно схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати, лише обмеження у шкідливої \u200b\u200bїжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому у режиму тільки одні плюси.

В даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму харчування для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Протипоказання

Режим харчування для схуднення дозволено дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них відносяться:

• вагітність і період грудного вигодовування (Якщо дитині менше року);
• дефіцит маси тіла;
• вік менше 17 і більше 55 років;
• проблеми з шлунково-кишкового тракту, серцем, нирками і печінкою;
• діабет;
• проблеми з ЦНС;
• психічні розлади;

Якщо перераховані вище протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму харчування під час схуднення - важлива складова при зниженні ваги. Але неграмотний підхід може привести до зворотного процесу. Саме тому так важливо знати особливості складання режиму, щоб в майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.

Для правильного зниження ваги необхідно перебудувати весь ритм життя і режим харчування. Навіть при інтенсивних тренуваннях добитися бажаного результату неможливо, якщо в меню залишаться ті ж продукти і в колишніх обсягах. Змінивши ставлення до організації харчування, можна швидко привести свої форми в той вид, що закладений був природою. Перейшовши на нові принципи, вже через тиждень можна відчути полегшення.

основи режиму

Кількість жирових клітин закладено в кожній людині генетикою. Але їх розмір повністю визначається стилем життя і тим, що включає їх володар свого меню. Дієти можуть дати тільки короткостроковий результат зниження ваги. До того ж деякі з них не йдуть на користь. Щоб не думати про повернення зайвих кілограмів, слід переглянути меню. Правильний і здоровий режим харчування для схуднення передбачає:

• Забезпечення організму необхідними калоріями для метаболізму. В іншому випадку ситуація внутрішніми органами сприймається як стрес. Організм уповільнює обмінні процеси, втрачати кілограми стає проблематично.
• Прийоми їжі через рівні проміжки часу.
• Обсяги їжі не повинні перевищувати ті, що можуть вміститися в двох долонях.
• Заповнення енергії на 10-20% менше, ніж було витрачено.
• Облік біологічного годинника людини.
• Характеристики людини, яка хоче скинути вагу: стиль життя, види навантажень, участь в тренуваннях, вік і стать.
• Приготовлені страви повинні містити мінімальну кількість солі, яка ускладнює виведення рідини з організму;
• Випивати протягом дня слід близько 1,5 л. води, якщо немає схильності до набряків або захворювань нирок.

Кількість прийомів їжі повинно бути не менше 5-6-ти. Рекомендується заповнювати енергію по годинах. Вже через тиждень організм навчиться демонструвати почуття голоду в один і той же час.

Скільки має бути калорій?

Для обчислення правильного обсягу енергії, яка потрібна людині з урахуванням його індивідуальних особливостей, існують спеціальні формули. Одним із способів, що дозволяє визначити приблизний добовий раціон, є наступний:

• для того щоб забезпечити метаболізм, потрібно кількість калорій, рівне вазі, помноженому на 23;
• для чоловіків потрібно це число збільшити на 250, для жінок - зменшити на 160;
• в разі інтенсивних фізичних навантажень і для тих, хто зайнятий на тренуваннях, отримане число треба помножити на 1,5, а для працівників розумової праці коефіцієнт становить 1,2.

Меню повинно бути побудовано так, щоб більша частина калорій була отримана в першій половині доби. Виняток становлять дні, коли передбачається зайнятість на тренуваннях. У перший тиждень для переходу на новий режим можна збільшити кількість калорій на 150-200.

При нападах голоду між прийомами їжі слід їх гасити холодною водою або трав'яним чаєм без цукру. Якщо артеріальний тиск скаче, то останнім напоєм часто балувати себе не варто.

Що є, щоб худнути?

Правильне меню людини, яка потребує скидання ваги, повинно бути наповнене різними продуктами. Але обсяг їх споживання невеликої. Вибирати з гастрономічного різноманітності варто те, що має менше калорій. Приблизно 45% добового раціону має складатися з білків. Це можуть бути:

• горіхи;
• бобові;
• гриби.

М'язи при цьому будуть отримувати необхідний для будівництва матеріал. Вживати ці продукти краще у вечірній час, щоб не хотілося зірватися і з'їсти що-небудь перед сном. У меню слід включати фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Таблиця містить дані про калорійність тих продуктів, які слід постаратися виключити з щоденного раціону.

Раз в тиждень навіть калорійні продукти в невеликій кількості не зможуть зашкодити людям, позбавляє від накопичених кілограмів.

Для зниження ваги корисно робити перекушування з яблук або капусти, які спалюють жири і наповнюють організм клітковиною. Каші і продукти зі злаків краще вживати на сніданок. Вони дадуть необхідну енергію для початку дня. Серед овочів переваги варто віддавати тим, що можна вживати без соусів або жиру. В меню корисно включити огірки, кабачки,. Обережніше слід бути з цибулею, тому що він розпалює апетит.

Готувати краще на пару або в мультиварці. Корисні в період зниження і утримання ваги страви без термічної обробки.

Графік прийому їжі

Найскладніше для людей, які зайнялися порятунком від зайвих кілограмів, перебудувати режим харчування для схуднення. Звичне розподіл часу, захопленість роботою або іншими справами призводить до того, що людина забуває вчасно поїсти. Змінити режим допоможе таблиця, де вказані години прийомів їжі. Правильний графік буде виглядати приблизно так:

Таблиця підходить для всіх днів. Щотижня допускається влаштовувати вихідний, коли на пару годин прийоми їжі можуть зрушуватися. У цій ситуації можна дотримуватися правила, що за три години до сну вживання продуктів слід припинити. Сніданок повинен відбутися через 12 годин після пізньої вечері.

При аеробних тренуваннях за дві години до них і протягом двох годин пізніше не слід їсти що-небудь з калорійністю вище 100-150 ккал.

щоденник харчування

Мотивація і настрій дозволяють позбавлятися від зайвих кілограмів швидше. Допомогти може в цьому щоденник харчування. Це таблиця, в якій щотижня слід фіксувати новий вага, обсяги тіла.

Туди ж потрібно записувати все, що було з'їдено протягом дня, фіксувати час цих подій. Це забезпечить контроль за калорійністю раціону. Завдяки щоденнику можна визначити, які події і страви дозволяють швидше скидати вагу. Адже реакція організму людини індивідуальна на вживання одних і тих же продуктів.

Для зручності створені програми у вигляді мобільних додатків. З їх допомогою приємно і легко створити графік зменшення ваги, який буде ще більше мотивувати на успіхи.

Швидке спалювання жиру

За медичними показаннями іноді потрібна швидка втрата зайвої ваги. Це може бути пов'язано з планованим зачаттям дитини, лікуванням серцево-судинних захворювань або підготовкою до якоїсь операції.

На аеробних тренуваннях доведеться провести чимало часу. Доповнити їх повинен правильний режим харчування, в якому, крім нового меню:

• Слід організувати 12-годинну перерву між прийомами їжі в нічний час. Це дозволить запустити процес спалювання жирового шару.
• За півгодини до їжі випивати склянку холодної води. Це дозволить забезпечити організм необхідною для зменшення жиру киснем. Додаткова енергія буде витрачена на збільшення температури води.
• Вранці і ввечері в воду додавати кілька крапель лимонного соку, Якщо немає протипоказань з боку роботи шлунково-кишкового тракту.
• Один раз в тиждень влаштовувати питної день. Як напоїв може бути обраний овочевий бульйон, трав'яний чай, соки.

Індивідуальне меню, продумане з урахуванням смакових переваг, стилю життя, завантаженості на тренуваннях, дозволяє швидше адаптуватися до нового режиму. Після зниження ваги може знадобитися його корекція.

Зміст [Показати]

Схуднення в більшій мірі залежить не від інтенсивності тренувань у фітнес-клубі або тренажерному залі, а від меню. Розклад харчування для схуднення має включати в себе конкретний графік, де вказано, о котрій годині здійснюється той чи інший прийом їжі. Грамотно підібране співвідношення БЖУ, тобто білків, жирів і вуглеводів, дозволяє худне, наприклад, спортсмену із зайвою масою домогтися необхідних результатів за допомогою сушіння тіла.

Перш ніж розписати своє харчування по годинах для схуднення і вивести оптимальну формулу БЖУ, необхідно дізнатися, що взагалі мається на увазі під правильним харчуванням. Щоб схуднути, необхідно харчуватися овочами та фруктами, не забуваючи при цьому про те, що організм потребує білках і вітамінах. При правильному харчуванні прийом їжі повинен бути регулярним через певні часові проміжки.

Згідно з дослідженнями фізіологів, при прийомі їжі в один і той же час в організмі людини починають вироблятися умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, приблизно за 30-60 хвилин до трапези, в організмі починається підготовча робота, яка відіграє важливу роль в процесі травлення. Це допоможе скинути вагу, тому ні в якому разі не забувайте про це!

Вирішивши скласти індивідуальний графік харчування для схуднення, врахуйте, що основний критерій, який визначає час прийому їжі - це почуття голоду. Виявити його можна за такою ознакою: при думці про непривабливою їжі починає виділятися слина - в цьому випадку в їжі в більшій мірі потребує не шлунок, а мова. Вірним імпульсом до їжі є голод. В іншому випадку, якщо піддаватися на оманливість апетиту, ви можете запросто набрати зайву вагу.

Сніданок - це найважливіший прийом їжі, в зв'язку з чим він повинен бути багатий білками. Другий сніданок є легкою і низкоуглеводную трапезу, під час якої можна обмежитися склянкою соку або кефіру. Що стосується обіду, то він повинен являти собою збалансований прийом їжі, що складається з джерел білка (наприклад, риба, куряче м'ясо) і невеликої кількості корисних вуглеводів. Полуднувати потрібно вуглеводами у вигляді каші, фруктів. А вечеря, як і обід, повинен відрізнятися хорошою збалансованістю.

Щоб схуднути і зробити своє меню повноцінним, найкраще скористатися дробовим 5-разовим харчуванням.До нього відносяться основні прийоми їжі і пара перекусів. Взагалі, для визначення кратності прийому їжі потрібно врахувати свій вік, трудову діяльність, розпорядок робочого дня і стан свого організму. Доросла людина за добу повинен з'їдати 2,5-3,5 кг їжі, але при цьому не слід наїдатися досхочу. Про переїданні свідчить сонливість, задишка і відчуття тяжкості в підшлунковій області. Приблизний погодинної режим правильного харчування для схуднення:

1. Перший сніданок - 7.00.
2. Другий сніданок - 10:00.
3. Обід - 13.00.
4. Полудень - 16:00.
5. Вечеря - 19.00.

Правильний режим харчування для схуднення на 7 днів повинен бути розроблений з урахуванням біологічного ритму людина, причому незалежно від того, чи є він «жайворонком» або «совою». Для цього можна проконсультуватися зі знаючим дієтологом, який допоможе скласти оптимальну програму і обчислити необхідну кількість калорій для вашого здорового харчування. Це дозволить прискорити обмін речовин, тобто метаболізм. Харчування за часом для схуднення:

• Сніданок - з 7 до 9 ранку.
• Ланч - з 11 до 12 дня.
• Обід - з 13 до 15 дня.
• Перекус - з 16 до 17 дня.
• Вечеря - з 18 до 20 вечора.

Якщо ви шукаєте розклад дієти на місяць, то скористайтеся списком вище, який цілком підійде і для 30-денного графіка. При цьому дуже важливо порахувати калорійність страв і продуктів - скористайтеся спеціальним калькулятором або таблицею калорійності. Крім того, необхідно обчислити свій калораж в ккал за формулою: 0,65 (0,655 для жінок) + вага (кг) х 13,7 (9,6) х зростання (см) х 5 (1,8) + вік х 6.8 (4.7). При наявності фізичної активності помножте число, що вийшло на 1.3.

Порції при такому раціоні харчування повинні бути порівняно невеликими. У меню повинні входить крупи, злаки, рослинні жири (замість тварин), риба, м'ясо, молочні продукти та інші компоненти, які можна без проблем поєднувати один з одним. Розклад харчування для схуднення по годинах, якого для досягнення результату потрібно строго дотримуватися:

• 8:00 - рисова / гречана / вівсяна каша на воді.
• 10:00 - яблуко.
• 12:00 - нежирний сир.
• 14:00 - відварна куряча грудка з капустою.
• 16:00 - нежирний йогурт.
• 18:00 - салат.
• 20:00 - сухофрукти.
• 22:00 - кефір.

Продумуючи раціон харчування, врахуйте, що жири повинні складати не більше 20 відсотків від добової калорійності, а вуглеводи - близько 50 відсотків. Що стосується білків, то їх кількість розраховується за принципом: 1,5 г на 1 кг ваги. Нерідко для схуднення використовують протеїн, який є низькокалорійним і дуже поживним, але діяти він буде тільки разом з тренуваннями. Розпорядок дня повинен включати в себе:

• Підйом і відбій. Намагайтеся прокидатися і засинати в один час.
• Займіться зарядкою - фізичне навантаження повинна складати близько 15 хвилин.
• Не слід пропускати ранковий прийом їжі.
• Включіть до свого меню 3 основні трапези і 2 перекусу.
• Приділіть час іншим фізичним заняттям, наприклад, відвідування спортзалу, басейну.

Розклад харчування для швидкого схуднення має поєднуватися з фізичними заняття. Після пробудження, наприклад, о 6:30 зробіть легку заряду, прийміть водні процедури. Далі, десь о 7:30 поснідайте, після чого можете відправитися на навчання / роботу. Якщо ніяких справ немає, то час з 9:00 до 10:00 є найкращим для занять спортом. Другий сніданок має припадати на 10:00, після нього до 12:00 можете приділити час роботі, навчанні. Решта розпорядок дня:

• 12: 30-13 год. - повільна прогулянка.
• 13 -15 год. - навчання / робота, після чого слід перекус фруктами.
• 16 -17 год. - заняття спортом.
• 18 ч. - легка вечеря
• 19 -20 год. - прогулянка, домашні справи.
• 20 -22 год. - відпочинок.
• 22 - 22:30 год. - підготовка до сну.

Чи була ця стаття корисною?

0 людей, які відповіли

Дякую за ваш відгук!

людина відповіли

Дякую. Ваше повідомлення відправлено

Знайшли в тексті помилку?

Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!

Режим харчування для схуднення - це ряд правил за кількістю, якістю та системи прийому їжі. Дотримуючись даних в цій статті рекомендацій, шлях до бажаної цифри на вагах буде швидшим і не принесе шкоди організму.

Ключовою помилкою людей, які прагнуть знайти стрункий силует без додаткових складок, є різке обмеження калорій і обсягів їжі, що вживається. Такі дії призводять до уповільнення метаболізму. В результаті все системи організму сповільнюються і функціонують в подібному режимі для затрачивания мінімальної кількості енергії.

В результаті процес втрати кілограмів або зупиняється, або відбувається зворотний процес і кілограми повертаються. Правильний режим харчування для схуднення включає в себе 3 обов'язкових трапези - ранкова у вигляді сніданку, обіду, і вечірня у вигляді вечері. У проміжках між основними прийомами рекомендовані перекушування (другі сніданки, ланчі, полуденок).

Час прийому їжі надає велике значення на результати дієти. Правильний розпорядок харчування для схуднення повинен враховувати біологічні ритми людського організму. Це дозволить вживаної їжі швидше засвоюватися, а калорій перетворюватися в енергетичні ресурси, а не скупчення жирових тканин.

Щоб їжа краще засвоювалася, і організм отримував необхідні ресурси, сніданок рекомендується проводити в тимчасовому коридорі між 7 і 9 годинами ранку. Беручись снідати, намагайтеся щоб з моменту пробудження пройшло не менше години. Оптимальним варіантом для першого прийому їжі є складні вуглеводи (каші зі злаків, тости). З напоїв рекомендується віддавати перевагу кефіру, йогурту, свіжовичавленим сокам, чаю (зеленого або каркаде).

Другий сніданок (ланч) можна провести в діапазоні між 10 і 11 годинами. Найкращою їжею для цього часу є перша страва. Якщо немає такої можливості, можна перекусити овочевим або фруктовим салатом, йогуртом.

Режим правильного харчування для чоловіків і жінок передбачає обід між 12 і 14 годинами. В цьому часовому коридорі все системи організму функціонують в прискореному режимі. Меню повинно включати білкову їжу, складні вуглеводи і жири. Якщо на другу половину дня не плануються фізичні навантаження, від продуктів з великою кількістю вуглеводів краще відмовитися.

Обов'язковим елементом, який повинен бути включений в харчування для схуднення, для жінок і чоловіків, є клітковина. Вона має мінімальну калорійністю, але покращує перистальтику кишечника і прискорює метаболізм. Міститься клітковина в висівках, волокнистих овочах і фруктах.

Полудень, який рекомендується проводити з 15 до 16 годинне є обов'язковим. Найбільш актуальне прийом їжі в цей час для тих, хто займається спортом або зайнятий важкою фізичною роботою. Оптимальним варіантом будуть кисломолочні продукти в сукупності з овочами або фруктами. Також на полуденок можна поласувати легким, але некалорійним десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягідним або фруктовим желе, йогуртом).

Важливим моментом правильного харчування і схуднення є вечерю. Проводити його слід між 18 і 19 годинами, контролюючи, щоб відхід до сну був через мінімум 3 години. Вечірній раціон повинен припускати невелику кількість їжі, щоб організм встиг витратити ресурси на її переварювання.

У той же час, їжа не повинна рясніти калоріями, так як тіло не потребує енергії, і вони перетворюються в ненависні складки. Тим, хто прагне схуднути, необхідно відмовитися від вживання вуглеводів на вечерю, і робити акцент на білкову їжу.

Читайте також:

• З чого почати правильно харчування для схуднення: інструкція для початківців.
• Дієта ПП (Правильне Харчування): меню, правила, рецепти, поради.
• тут знайдете ефективну дієту для живота.
• Смугаста дієта для схуднення (меню, принципи, гідності):

Щоб дотримуватися правильного режиму дня для схуднення, рекомендується створити спеціальну таблицю в особистому щоденнику. Формат записів може бути будь-яким, головне - систематично вносити необхідні дані і піддавати їх аналізу, визначаючи результативність проведених заходів.

Даними, які необхідно записувати в щоденник, є:

• час прийому їжі;
• тип спожитих продуктів;
• калорійність їжі;
• вага і об'єми (стегон, талії, грудей).

Зважуватися і знімати мірки рекомендується двічі в тиждень, а інші дані необхідно вказувати щодня. Також буде доречно записувати відчуття перед їжею (голод, дратівливість, головний біль) і після прийому їжі (ситість, переповненість, легкість). Ведення таблиці дозволить контролювати перекушування і перебір калорій, а також дозволить відстежити продукти, що дають найбільший результат для схуднення.

Меню для схуднення для чоловіків і жінок має бути збалансованим, незалежно від віку і кількості кілограм, які ви хочете скинути. Баланс вуглеводів, білків і жирів повинен варіювати в межах такого співвідношення - 50:30:20 відповідно. Дефіцит будь-якого з цих елементів веде за собою негативні наслідки у вигляді різних серйозних захворювань.

Принцип раціону для схуднення має на увазі грамотний розподіл продуктів (вуглеводи - вранці, жири - обід, білок - вечір) і відмова від переїдання. Також необхідно правильно вибирати продукти.

Так, джерелом вуглеводів може бути солодка булочка або макарони з цільного зерна. Перший варіант забезпечить організм енергією лише на невеликий час, а решта калорії «підуть» у складки на стегнах. Крім того, булочка збільшує інсулін і провокує бажання навідатися до холодильника.

У той же час макарони, будучи складними вуглеводами, протягом тривалого періоду будуть постачати вас енергією і не дадуть шансу зайвої ваги. Тому щоб добитися перемоги у війні з зайвими кілограмами, необхідно віддавати перевагу повільним вуглеводів (крупи, продукція з незбираного зерна, овочі), а швидкі (цукор, біле пшеничне борошно) - скоротити до мінімуму.

Повноцінна функціональність організму неможлива без жирів. Для збереження здоров'я і втрати ваги рекомендується вживати приблизно 80% рослинних жирів (рослинна олія, горіхи) і 20% тваринних жирів (риба та молочні продукти підвищеної жирності).

Білки можуть бути рослинного (бобові, овочі) або тваринного походження (м'ясо, риба, яйця). Як і перші, так і другі містять незамінні амінокислоти, тому їх необхідно вживати в рівному співвідношенні.

З обережністю слід вживати різні харчові добавки (ароматизатори, підсилювачі смаку), так як їх присутність говорить про мінімальну користь продукту. Крім того, ці добавки не дозволяють контролювати відчуття насичення, тому що стимулюють апетит. Обов'язково слід мінімізувати обсяги солі, так як вона гальмує процес схуднення, затримуючи воду.

Продуктами, які повинні бути включені в раціон, є:

• Пісне м'ясо (індичка, телятина, курка, кролик);
• Жирні рибні сорти (тунець, сьомга, лосось);
• Молочні продукти (йогурт, кефір, сир);
• Яйця (курячі, перепелині);
• Горішки (волоські, арахіс, кешью, мигдаль);
• Рослинні масла (соняшникова, оливкова);
• Крупи (гречка, пшениця, кукурудза);
• Продукція з цільного зерна (макарони, хлібці);
• Овочі (капуста, топінамбур, моркву, гарбуз);
• Фрукти і ягоди (яблука, груші, малина).

Продуктами, відмова від яких передбачає система здорового харчування, є:

• Продукти швидкого приготування (піца, гамбургери);
• Здобна випічка (булочки, ватрушки);
• Кондитерські вироби (торти, тістечка);
• Жирні сорти м'яса (свинина, баранина);
• Ковбасні вироби;
• Солоні закуски (чіпси, крекер);
• Сало, смалець, маргарин;
• Консерви промислового виготовлення.

Режим харчування для схуднення для жінок повинен відрізнятися від чоловічого меншою кількістю вуглеводів, білків і жирів. Так, для чоловіка 30-40 років на добу потрібно близько 120 грамів жирів, в той час як жінці такого ж віку необхідно всього лише 100 грам жирів.

При однаковому зростанні і індексі маси тіла (величина, що отримується шляхом ділення зростання в сантиметрах на вагу в кілограмах, зведених в квадрат) чоловікові необхідно на 20% білка більше, ніж жінці. Норма вуглеводів в чоловічому раціоні також вище на 20%.

Така різниця пояснюється деякими особливостями чоловічого організму. Так, в тілі чоловіка процентне співвідношення жиру до загальної ваги варіює від 12 до 20%, а у жінок цей показник знаходиться між 20 і 30%. Жіночий метаболізм жиру значно повільніше чоловічого. Це відбувається тому, що представниць прекрасної статі природа підтримує в стані готовності до можливої \u200b\u200bвагітності.

Розпорядок харчування для схуднення враховує, що добова потреба в енергії у чоловіків значно вище, ніж у слабкої статі. Крім того, жінки сильніше схильні до стресу, який стимулює синтез гормону кортизол. Ця речовина стимулює апетит, тому дамам набагато складніше худнути.

понеділок:

Сніданок - вівсяна крупа на молоці заправлена \u200b\u200bмедом і горіхами, запечене яблуко;

Сніданок II - кефір, банан;

Обід - борщ на м'ясному бульйоні, котлета з курячого фаршу з запеченим овочевим гарніром;

Полудень - мюслі з йогуртом;

Вечеря - відварне рибне філе, фрукти з йогуртную заправкою.

Вівторок:

Сніданок - гречка, заправлена \u200b\u200bмолоком з медом, смузі з огірка і селери;

Сніданок II - мармелад, кефір з біодобавками;

Обід - супчик на пісному бульйоні з овочами, телятина з капустяним гарніром;

Полудень - вівсяне печиво;

Вечеря - сирна маса зі сметаною, яблуко.

Середовище:

Сніданок - омлет з білків, квашена капуста;

Сніданок II - сир з сумішшю сухофруктів;

Обід - рибна солянка, тушкована риба з рисом, овочевий салат або вінегрет;

Полудень - смузі з овочів;

Вечеря - куряче філе запечене або приготоване на пару, на гарнір брокколі.

четвер:

Сніданок - мюслі з йогуртную заправкою, квашена капуста;

Сніданок II - зефір, бутерброд з шинкою і висівковий хліб;

Обід - суп на основі бульйону з курки, яловичина тушкована або запечена з гречкою;

Полудень - коктейль з фруктів з йогуртом;

Вечеря - макарони твердих сортів з сиром.

п'ятниця:

Сніданок - рисова каша на молоці з горіхами;

Сніданок II - батончик з мюслі;

Обід - пісний борщ, яловичина з гречкою;

Полудень - йогурт з сухофруктами;

Вечеря - стейк з риби.

субота:

Сніданок - вівсяні висівки з кефіром, салат з яблук і моркви;

Сніданок II - смузі зі шпинату, селери, огірка;

Обід - суп на рибному бульйоні, запечена риба з брокколі;

Полудень - банан з йогуртом;

Вечеря - телятина на грилі з помідоровим салатом.

неділя:

Сніданок - сирна запіканка з горіхами;

Сніданок II - фруктовий або ягідний салат;

Обід - грибний суп, відварна курка з рисом;

Полудень - густий сік з томатів або кефір з нульовою жирністю, бутерброд з сиром;

Вечеря - квашена капуста із запеченою телятиною.

Крім продуктів харчування, необхідно також дотримуватися питний режим. Для виведення токсичних речовин і гарного обміну речовин рекомендується пити не менше 2 літрів рідини. Заповнити рекомендовану норму води можна зеленим або імбирним чаєм, різними трав'яними відварами. рецепт по пошаговому приготування імбирного напою представлений в цьому ролику.

Приділяючи час складання щоденного меню, ви забезпечите повноцінне харчування і при цьому почнете позбуватися від заважають кілограмів. Крім того, збалансований раціон є дієвим заходом для зміцнення імунної функції і захисту від різних хвороб.

Читайте також:

Якщо людина живе за чітким графіком і вміє організовувати своє повсякденне життя, для продуктивного схуднення йому підійде дієта по годинах, яка передбачає строгий режим і правильну їжу. Чітко дотримуватися такої системи харчування можуть далеко не всі, проте, вибравши зазначену методику для корекції надмірної ваги, розпорядок дня стане основою для якнайшвидшого досягнення поставленої мети. Хронодіета в сучасній дієтології вважається однією з найефективніших, користується помітною популярністю в масах.

Це надійний метод, щоб швидко і помітно схуднути. Результат помітний не відразу, але вже через місяць кількість проблемних зон фігури в рази скоротиться. Харчування по годинах для схуднення передбачає до 8 добових трапез, прийом яких потрібно організовувати кожні 2 години протягом дня. Обсяги порцій дробові, не завадить трохи знизити загальну калорійність страв. Щоб правильно харчуватися і худнути, від «порожніх» калорій доведеться зовсім відмовитися. Харчування кожні 2 години для схуднення скоро стає нормою повсякденності, переростає для людини в хорошу звичку.

Їсти за таким принципом можуть не всі зацікавлені особи, тому дієта по годинах підходить лише окремим бажаючим скинути зайві кілограми. Якщо людина за своєю природою організований і пунктуальний, харчування за часом для схуднення не викликає в його свідомості нудьги, депресії. Кром того, необхідна якась наполегливість, оскільки помітні для оточуючих зміни у фігурі починаються лише через 1-1,5 місяця з моменту старту. Маючи погодинної розпорядок дня, жировий прошарок розчиняється практично на очах, поліпшується загальне самопочуття.

Дієта по часу для схуднення спочатку створює загальне враження непосильним, але з часом виробляє у людини звичку до частого харчування. Так, за місяць можна повністю позбутися від 7-8 кг, причому надмірна вага не повертається на свої колишні місця. Якщо їсти часто, можна виділити кілька важливих переваг для власного здоров'я і витонченості:

• нормалізація цукру в крові;
• лікування і оздоровлення органів шлунково-кишкового тракту;
• поступове скорочення загальної калорійності їжі;
• нормалізація порушеного обмін речовин;
• великий асортимент продуктів харчування.

Вибираючи режим харчування для схуднення по годинах, важливо враховувати правильне співвідношення білків, жирів (ліпідів) і вуглеводів; рівномірно розподіляти навантаження на органи травної системи. Мова йде не про тижні дієти, а про місяць і довше, щоб помітно вдосконалити і перетворити власну фігуру. Щоб харчування було раціональним, а застосування дієти по годинах максимально продуктивною в самі найкоротший термін, Рекомендується дотримуватися наступних правил:

Мінімальний термін дієти - 1 місяць, але сучасні дієтологи настійно рекомендують і далі харчуватися строго по годинах. Важливо регулярно пити воду, уникати вкрай небажаного зневоднення організма.Трапезнічать за такою системою харчування показано на протязі 5 днів, після чого ще 10 днів дотримуватися свого звичного раціону. Однак н протягом зазначеного інтервалу часу показано обмежити споживання мучного та сладостей.После закінчення першої перерви потрібно знову протриматися на двогодинний дієті 5 днів, а потім знову розслабитися на 10 діб. Якщо дотримуватися такої схеми, за тиждень йде до 2 кг зайвої ваги.

Харчування за часом може бути і шестиденним, однак важливо уважно спостерігати за своїм станом, не переборщити з дієтою. Судячи з відгуків, худне людина не відчуває почуття голоду, оскільки постійно «підгодовує» свій шлунок, живить мозок. Можна виділити основні трапези - сніданок, обід, полуденок і вечерю, плюс додаткові перекушування, оскільки їсти покладається кожні дві години. Так, перший прийом їжі бажано організувати о 7 годині ранку, а останній - о 22 годині ночі. Від графіка не відступати, інакше толку від дієти точно не буде.

Важливо контролювати не тільки їжу, але й питво, щоб повністю виключити зневоднення організму. До напоїв ставитися вибірково, наприклад, шкідливу газовану воду краще замінити зеленим чаєм або трав'яним відваром. У раціоні повинні бути присутніми натуральні і корисні продукти харчування, консерванти і напівфабрикати бажано повністю виключити. В інтернеті можна знайти спеціальну таблицю, в якій відображено не тільки припустиме добове меню, але і графік вживання їжі. Дозволених варіантів три - через годину, через два і три години.

Якщо вирішено їсти щогодини, важливо контролювати добове споживання калорій (ккал) і не перевищувати загальноприйняті межі. Оптимальний графік - трапезувати через дві години, але, якщо скорочувати цей часовий інтервал, то розбавляти його часом прийому рідини. Наприклад, в 9.00 можна з'їсти свіжі фрукти на сніданок, а о 10.00 випити склянку води або іншої дозволеної рідини. Виконувати такі чергування протягом дня, при цьому не перевищувати допустимі межі по калорійності страв.

Якщо харчуватися на дієті кожні дві години, асортимент дозволених продуктів харчування більш великий. Наприклад, на сніданок можна порадувати себе живильною кашею, через дві години з'їсти яблуко або улюблений цитрусовий фрукт, а ще через два на обід приготувати порцію знежиреного м'яса. Харчуватися рекомендується по непарних годинах, починаючи з 7.00 ранку і закінчуючи 21. 00 вечора.

Така система схуднення теж продуктивна на практиці, але більше відповідає принципам правильного харчування. Щоб помітно прискорити отриманий результат від дієти, рекомендується підвищити свою фізичну активність. У перервах між прийомами їжі можна виконувати нескладні вправи на прес, кардиоупражнения, згадувати про користь елементів силового тренінгу.

Підбирати добовий раціон на двогодинний дієті рекомендується спільно з лікуючим лікарем, бажано скористатися і допомогою дипломованого дієтолога. Важливо враховувати власну зайнятість на роботі, вигадувати час для повноцінного прима їжі. Дієтичне меню може дуже швидко набриднути, тому краще заздалегідь підготувати відразу кілька оптимальних варіантів на кожен день. Нижче представлений розпорядок худющого людини на день, а також продукти харчування в його оновленому меню. Отже:

• 7.00 - пісна каша на знежиреному молоці, зелене яблуко несолодкого сорту.
• 9.00 - вишні або сливи в кількості 100 грам.
• 11.00 – зелений чай з сухарем, мінеральна вода.
• 13.00 - овочевий або курячий бульйон без додавання картоплі.
• 15.00 - порція знежиреного сиру, два яйця круто.
• 17.00 - овочевий салат, можна зі свіжих або відварених овочів.
• 19.00 - сухофрукти, горіхи в кількості 100 грам.
• 21.00 - стакан нежирного кефіру або йогурт.

Важливо розуміти, що роздільне харчування - це не методика для схуднення, а обов'язок кожної людини. Якщо нормалізувати правильний режим харчування, то можна поліпшити метаболізм, залишатися красивим і молодим, а також дізнатися істинний секрет довголіття.

Розмірене харчування відмінно сприяє роботі травної системи.

Від стабільного харчування залежить все: функціонування травної системи, робота мозку і серця, а також очищення організму від отрут і шлаків.

По-перше, організм складається з мільярдів атомів і молекул, які мають унікальну здатність - пам'яттю. Якщо людина протягом кількох років вживає їжу в одні і ті ж години, то і організм працює з точністю до секунд.

Головна ознака нормального функціонування організму - спорожнення кишечника. Як правило, у людей з правильним раціоном і розміреним режимом спорожнення відбувається кожен день практично в один і той же час. Такі люди ніколи не будуть страждати запорами, а ризик розвитку поліпів, злоякісних утворень значно знижується.

По-друге, шлунок - це м'яз, яка регулярно скорочується (стискається і розтискається). Завдяки ритмічному потоку їжі шлунок встигає розщепити всі продукти на корисні мінерали і вітаміни. Організм не страждає від авітамінозу, а значить, людина перебуває в звичному покращеному настрої, завжди бадьорий.

Розмірене харчування необов'язково має бути для схуднення. Досить їсти невеликими порціями кожні 3-4 години, щоб відновити функціонування, як травного тракту, так і всього організму.

Завдяки режиму харчування ми захищаємо себе від переїдання, яке призводить до розвитку гастриту, виразковій хворобі, Ожиріння і до проблем серцево-судинної системи.

Розмірене харчування повинно проходити в 5 етапів.

У розклад прийому їжі входить сніданок, обід і вечерю. В середньому, робочий день людини триває 14-15 годин, тому потрібно включити в раціон другий сніданок і полуденок. Основні нюанси розміреного харчування:

• 8:00. Не забувайте про сніданок! Це важлива процедура у всьому дні, так як від першого прийому їжі залежить весь робочий день. Тому на сніданок рекомендується використовувати страви, багаті клітковиною і вуглеводами, які збагачують енергією і калоріями на весь день. Найкраще починати день з 8-9 ранку, де за півгодини до сніданку можна випити склянку води або з'їсти яблуко.
• 12.00. Другий сніданок - це здоровий перекус, який може складатися з фруктів і овочів, а також легкого бутерброда, склянки соку. Це дозволить вам не «зриватися» на шкідливі продукти, такі як чіпси, фастфуд.
• 15:00. На обід необхідно вживати білки, можна змішувати їх з клітковиною. Зазвичай до цього часу людина відчуває втому. Нерідко його хилить на сон, втрачається працездатність. Клітковина допоможе знову наситити організм енергією і продовжити бадьорість до вечора.
• 17:00. Полудень виконує ту ж функцію, що і другий сніданок. На полуденок можна з'їсти жменьку горіхів, випити зелений чай. В Англії, наприклад, п'ятій годині вечора - це час чаювання, де навіть Королева відмовляється від усіх справ і насолоджується ароматним чаєм. Насправді полуденок може складатися з легких салатів як фруктових, так і овочевих.
• 19.00. Вечеря повинна бути легким, багатим жирами, білками і вуглеводами. Найкраще готувати страви з овочів на пару, нежирного м'яса, приправленого кокосовим або оливковою олією.

Правильне харчування покращує сон.

Людині складно перебудувати свій режим, особливо якщо зміни стосуються харчування. Магазини переповнені шкідливою їжею, яка своїми добавками, підсилювачами смаку і ароматизаторами поневолює людину.

Поступово з правильного харчування ми переходимо до потенційно небезпечного. Якщо перебудується на ритмічне, розмірене харчування, то можна помітити, як тяга до шкідливого, але смачному, поступово зникає. Яка ще користь від ритмічного харчування:

1. Дотримання режиму благотворно впливає на всю травну систему. По-перше, поліпшується метаболізм. При неправильному харчуванні організм людини знаходиться в постійному стресовому стані, що призводить до відкладення підшкірного жиру. У свою чергу, це призводить до ожиріння, посилює апетит. Шлунок нездатний засвоювати клітковину, жири та білки, а витрачає тільки прості вуглеводи, які йдуть на відкладення жиру. Нормалізувавши режим харчування, організм починає витрачати запаси, поступово повертаючись в звичний режим. Через це ваше тіло буде залишатися красивим і підтягнутим. Саме тому дієтологи рекомендують дотримуватися режиму, але поєднувати його з регулярними фізичними навантаженнями. По-друге, режим знижує ризик розвитку гастриту і виразкової хвороби. За статистикою, більше 80% людей страждає однією з патології, а в 40% випадків загострення призводить до розвитку онкології.
2. Зниження апетиту. У людини поліпшуються смакові рецептори. Важливо не тільки дотримуватися режиму, але і вживати якісну і корисну їжу. Згодом ви почнете помічати, що пропадає тяга до шкідливих продуктів, фрукти і овочі стають смачніше, бажання перекусити на ходу пропадає.

Уже через кілька місяців правильного харчування відновиться робота організму. Покращиться стан шкіри, нігтів і волосся. Спорожнення кишечника буде проходити регулярно і «по годинах», Знизиться вага, пропаде задишка. Нормалізується сон, а для повноцінного відпочинку буде вистачати всього 7-8 годин, замість звичних 10-12.

На сніданок потрібно вживати висококалорійні продукти.

Кожен продукт - це складна система, що складається з корисних речовин, вітамінів, мінералів і хімічних сполук.

Розщеплення на поживні компоненти і відхідні маси вимагає час. Наприклад, яблуко засвоїться в організмі через 40 хвилин, а яловичий стейк не менше 4 годин. Які продукти харчування потрібно вживати на сніданок, обід або вечерю?

Сніданок. Цей прийом їжі впливає на рівень холестерину в крові, тому важливо вживати високоенергетичні продукти, такі як вуглеводи і клітковина. У раціон важливо включати злакові каші (найкращі - кукурудзяна і вівсяна), а також сир і яйця, багаті білком, зелений чай і куряче філе. Не рекомендується на сніданок їсти ковбасу, сир, банани і йогурт. Краще додайте в кашу трохи горіхів і яблук.

Другий сніданок, або ланч. Ідеально підійдуть фрукти, які можна нарізати в легкий салат. Додайте жменю кураги і чорносливу, але намагайтеся уникати цукати (зацукровані фрукти). Саме після щільного сніданку можна вживати сир, яйця, зелений чай.

Обід. Додайте в обідні години нежирну птицю або рибу. Намагайтеся уникати смаження, рекомендується запікати або відварювати продукт. Не забудьте про крупи та інші продукти: рис, макарони і бобові.
Полудень. Дозволяється вживати кисломолочні продукти (кефір, сир), а все тому, що вони багаті кальцієм. Цей хімічний елемент засвоюється у вечірній час.

Вечеря. Рекомендується готувати вечірній прийом їжі з пісного м'яса з тушкованими овочами. Можна запікати їжу на грилі. Не забувайте про рідину у великій кількості: дозволяється вживати зелений чай, молоко, воду, свіжовичавлені соки.

Режим харчування допоможе привести в норму стан травної системи.

Часта проблема, яка заважає людям дотримуватися режиму - брак часу. Всі звикли, що їсти потрібно тільки вдома, а на роботі можна перекусити.

Недбале ставлення призводить до невиправним наслідків, але ми, як правило, можемо проігнорувати обід, запізнитися з вечерею і замінити прийом їжі шматочком піци або копченою ковбасою.

Поради дієтологів навчать правильно харчуватися всюди, де б ви не були:

• З робочим графіком в 5/2 складно підтримувати режим. Важливо подолати страх і не загострювати увагу на реакцію людей, коли ви дістанете в обідній час пластиковий контейнер з готовою їжею.
• Якщо говорити про пластикових контейнерах, то потрібно запастися цієї унікальної посудом. Головний плюс - зручна форма і міцна кришка, яка захищає від протікання.
• Не бійтеся брати в дорогу кілька контейнерів, особливо якщо не встигаєте поснідати чи пообідати. Важливо пам'ятати, що порція одного прийому їжі не повинна перевищувати 200-300 гр.
• Встановіть будильники на всі прийоми їжі. Перший час це буде вашим порятунком, а через кілька тижнів ви станете помічати, як біологічний годинник поступово перебудовуються.
• Відчуття голоду виникатиме в один і той же час.
• Приділіть особливу увагу обіду - його не рекомендується пропускати. Якщо потрібно пожертвувати прийомом їжі, то краще за все вечерею. Ви завжди можете у вечірній час випити склянку кефіру, з'їсти сирну масу або зробити легкий салат.
  Намагайтеся уникати продукти, з високим вмістом цукру. Краще замініть його натуральними сиропами або медом.

Багато соромляться їсти в транспорті, громадському місці і на роботі. Важливо подолати це почуття. Зараз йде популярний бум на правильне і розмірене харчування, тому нерідко можна зустріти людину, яка з радістю їсть гречку в метро.

Розклад прийому їжі повинно знаходитися перед очима: на холодильнику, в машині, над ліжком. Вам знадобиться всього тиждень, щоб звикнути до нового режиму. Спробуйте, і ваш організм скаже спасибі!

Про правильне харчування дізнаєтеся з відео:

Помітили помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити нам.

Розкажіть про цю статтю своїм друзям в улюбленій соціальної мережі за допомогою соціальних кнопок. Дякую!

Багато людей їдять тоді, коли захочеться. Вони часто наїдаються на ніч і пропускають повноцінний сніданок, а потім дивуються з того, звідки беруться зайві кілограми. У них апетит приходить не тільки під час їжі, але і перед сном. Це не тільки веде до втрати стрункості, але і проблем зі здоров'ям. Як же бути?

Графік правильного харчування - це перший крок на шляху до красивої фігури і гарного настрою. Доведено, що якщо їсти чотири або п'ять разів на добу, то неможливо нагуляти звірячий апетит. При цьому іноді, щоб вгамувати голод, досить з'їсти кілька фруктів або випити склянку кисломолочного напою.

Вживання алкоголю і гострих страв провокує виникнення голоду. Це необхідно враховувати всім, хто бажає схуднути. Повна відсутність апетиту негативно позначається на здоров'ї і призводить до швидкої стомлюваності. Важливо пам'ятати, що поїдання солодощів між прийомами їжі притупляє бажання поїсти.

Потреба в калоріях у дітей і дорослих абсолютно різна. Перерви між прийомами їжі в зрілому віці досить великі, в той час як в юному віці вони нетривалі. Важливо не тільки витримувати інтервали між трапезами, але і не переїдати, особливо на ніч. В іншому випадку можуть виникнути проблеми зі сном.

В основі режиму харчування лежать наступні принципи:

• раціональний набір продуктів;
• харчування маленькими порціями протягом дня;
• регулярність прийому їжі;
• розподіл кількості їжі за прийомами протягом дня згідно з потребами організму.

Головним критерієм, що визначає план прийому їжі, є почуття голоду, яке не варто плутати з іншими, схожими станами. Якщо «смокче» під ложечкою і крутить живіт, то це свідчить про те, що шлунок звільнився від зайвої їжі, а головний мозок подає сигнал про це. Таке явище називається «мігруючий моторний комплекс», пояснюється пересуванням по травному тракту бактерій, залишків їжі і подальшим спустошенням шлунка. Якщо в даному випадку прийняти їжу, то дискомфорт зникне.

Коли людина дійсно хочетесть, то виникає легка болючість в епігастрії, що пов'язано зі скороченнями шлунка. Особливо дане явище виражено у молодих і здорових людей, а також тих, хто страждає на цукровий діабет. Явна почуття голоду може виникнути при мізерному харчуванні і надмірних фізичних навантаженнях. Це ще раз виникає нагальна потреба збалансованого харчування, Коли кількість споживаних калорій пропорційно способу життя.

Кратність прийому їжі повинна відповідати наступним факторам:

• віком;
• професійної навантаженні;
• станом здоров'я;
• трудовому розпорядку.

Харчування 4-5 разів на день:

• дозволяє розподілити навантаження на травну систему протягом дня;
• допомагає краще засвоюватися поживним речовинам;
• сприяє ретельному переварюванню їжі;
• покращує відтік жовчі;
• зменшує навантаження на органи травного тракту.

Приблизна розклад прийомів їжі:

• перший сніданок о 7:00;
• другий сніданок о 10:00;
• обід о 13:00;
• полуденок о 17:00;
• вечеря о 19:00.

Сніданок - це головний прийом їжі, який повинен бути багатий білками. Тобто рано вранці можна вживати яйця, молочні продукти, сир, ковбаски з м'яса індички. Якщо організм потребує вуглеводах, то рекомендується включити до складу сніданку свіжий фрукт або мюслі.

Другий сніданок повинен легко засвоюватися і містити мінімальний відсоток вуглеводів. Якщо в цей час почуття голоду ще немає, то допускається випити склянку кефіру або з'їсти будь-який фрукт. Обід повинен бути збалансованим і неодмінно включати в себе тваринний білок (м'ясо, птицю або рибу) і трохи корисних жирів, наприклад, оливкової олії або горіхів.

На полуденок повинні доводитися вуглеводи (найкраще у вигляді фруктів, каші або, у винятковому випадку, випічки з цільного зерна). Вечеря, так само як і обід, повинен бути збалансованим і повноцінним. Після вечірнього прийому їжі починається «зона небезпеки» - період, коли бажання перекусити викликано тільки психологічним, а не фізіологічним фактором. Якщо людина хоче схуднути, то не можна їсти після вечері.

Сніданок повинен бути в 7-8 ранку і протягом години з моменту пробудження. Якщо людина прокидається до покладеного часу прийому їжі і відчуває почуття голоду, то можна випити склянку води, виконати гімнастику, прийняти душ. Це допоможе відсунути сніданок ближче до потрібного часу. Приймати їжу рекомендується завжди в однаковий час раз в 3-4 години.

Щоб організувати дробове харчування, найкраще розподілити за часом вживання тих продуктів, які відносяться до обіду. Так, спочатку можна з'їсти салат і перше блюдо, а через три години - друге. Крім того, необхідно пити достатню кількість рідини, оскільки вона виводить всі шкідливі речовини з організму. На користь піде вживання компотів, мінеральної води без газу.

Обід - найважливіша частина щоденного раціону. На цей період може припадати найбільша кількість їжі, так як середньодобовий максимум кислотності шлункового соку випадає на середину дня. Оптимальне обідньої пори - за три години до полудня. Вживання продуктів після 20:00 збільшує навантаження на підшлункову залозу і уповільнює вироблення мелатоніну, необхідного для гарного сну.

Щоб день був продуктивним, потрібно отримати певний запас енергії вранці. Зробити це просто: досить розподілити калорійність їжі так, щоб на сніданок і обід припадало близько 70% від добового обсягу. Частина, що залишилася повинна припадати на полуденок і вечерю. Такий план прийому їжі виключає виникнення зайвої ваги і необхідність отримання додаткової енергії вечорами.

Зразковий розподіл калорійності денного раціону:

Проміжок між прийомами їжі повинен становити 3-4 години (у винятковому випадку, 5 годин). Вечеря не може відбуватися пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Зазначений графік прийому їжі допоможе виключити переїдання на ніч і зберегти хорошу фігуру. Крім того, що необхідно враховувати час прийому їжі при щоденному правильне харчування, важливо, щоб раціон був збалансованим.

Катерина Мириманова створила методику «Мінус 60», слідуючи якій багато жінок повернули собі гарну фігуру і красу. Плюси цієї системи харчування очевидні: її визнають навіть лікарі. Їсти допускається майже все, важливо дотримуватися час прийому їжі і правильно розподіляти вживаються калорії протягом дня. Творець цієї методики змогла схуднути на 60 кг.

Щоб стати стрункою або підтримувати бажану вагу, потрібно дотримуватися правил здорового харчування і виконувати наступні рекомендації:

• налаштуватися відновити красиву фігуру заради себе, а не для оточуючих;
• їсти маленькими порціями;
• замість смачних, але шкідливих продуктів, є те, що приносить користь;
• контролювати час прийому їжі.

До 12:00 можна їсти все, що заманеться, за винятком молочного шоколаду.

Після цього моменту не можна вживати їжу, смажену на олії (використовувати гриль дозволяється).

До 14:00 можна додавати в різні страви не більше ніж 1 ч. л. сметани або майонезу.

В основі обіду повинні лежати наступні принципи:

• не можна комбінувати м'ясо і рибу з картоплею або макаронами, найкраще з'їсти порцію гречаної або рисової каші;
• суп рекомендується варити без картоплі, але з овочами;
• дозволяється їсти роли, суші, варену ковбаску, корейські салати, шашлик, палички з м'яса краба;
• ідеально вживати фрукти.

В процесі вечері потрібно дотримуватися наступних правил:

• рис, м'ясо або гречку можна їсти виключно з овочами або ж окремо;
• можна їсти продукти, в основі яких знаходиться молоко або сир з усіма овочами (крім картоплі, авокадо, баклажанів, кукурудзи, грибів, горошку і гарбуза) або фруктами;
• їсти треба, але не пізніше 18:00 (у виняткових випадках до 20:00), інакше раціон буде сприйнятий як неправильний.

Нижче представлені правила харчування, яких рекомендується дотримуватися. Отже, необхідно:

• обов'язково снідати;
• максимально скоротити відсоток цукру в раціоні, а віддати перевагу коричневому цукру або фруктози;
• відмовитися від молочного шоколаду (їсти гіркий шоколад);
• картопля і макарони (якщо хочеться) включити до складу сніданку (або обіду, але без м'ясних продуктів);
• з алкоголю - пити червоне вино (НЕ напівсолодке);
• вечеряти до 18:00;
• включити в раціон велика кількість каш, найкраще - рису, гречки;
• солі і рідини вживати відповідно до індивідуальних потреб;
• на вечерю їсти йогурт, овочі, рис (бажано);
• смажену їжу є тільки до 12:00;
• з теплової обробки продуктів віддати перевагу гасіння, варіння (можна запікати або застосовувати гриль);
• сметану, майонез, рослинна олія їсти щодня по 1 ч. л. до 14:00, соєвий соус, гострі приправи - в малих обсягах без обмежень за часом.

План правильного харчування знаходиться в структурі будь-якої дієти. Його повинні дотримуватися всі, мріють схуднути. Щоб бути в хорошій фізичній формі і добре себе почувати, можна виконувати елементарні фізичні вправи або займатися спортом, наприклад, бігом або плаванням.

Правильне харчування по годинах, не тільки запорука міцного здоров'я, але відмінний спосіб схуднути, знайти оптимальну вагу для свого тіла і віку.

Багато для втрати ваги піддають свій організм серйозним мукам і стресових станів, різко обмежуючи прийом їжі і всіх продуктів, дотримуючись тільки одного виду продуктів або декількох фруктів.

Такий підхід не тільки не дає бажаного результату, але і травмує психіку, змушує підсвідомість ще більше енергії перетворювати в жир. Харчування по годинах єдине рішення для збереження здоров'я шлунка і кишечника, ефективного, поступового схуднення.

Погодинний режим харчування має свої переваги і недоліки. Переваги системи харчування:

• благотворний вплив на шлунок;
• полегшення травлення;
• нормалізація цукру в крові;
• низька калорійність застосовуваної їжі, завдяки невеликих порцій;
• відновлення нормального метаболізму;
• можливість їсти бажану їжу;
• повільна втрата зайвої ваги і відсутність схильності до повторного набору.

Незважаючи на настільки широкий список благотворного впливу погодинного прийому їжі, такий спосіб життя має і деякі негативні сторони.

Серед недоліків можна зустріти подібні явища:

• в перший час складно звикнути їсти так часто і невеликими порціями;
• складно знайти час для частих перекусів;
• розклад годин прийому їжі може не збігатися з вільним від роботи часу;
• втрата зайвої ваги відбувається досить повільно і потроху;
• можливо відчуття постійного відчуття голоду;
• невелика порція їжі для більшості недостатня для насичення.

Тим не менш, правильний режим харчування по годинах корисний для багатьох людей. Він поряд з іншими позитивними характеристиками, привчає організм до дисципліни і порядку.

Правильне харчування за часом не обмежує людини у вживанні будь-яких продуктів, воно привчає до дисципліни і правильному розпорядку.

У таблиці можна вказати приблизний час сніданку, вечері, обіду і інших перекусів:

Як видно з таблиці, можна самостійно зорієнтуватися в часі.

Час сніданку відзначено від 7.00 до 9.00. Однак це не означає відкрити очі і відразу ж прийматися за трапезу.

Найкраще перед сніданком зайнятися якоюсь фізичною активністю. Можна побігати, зробити зарядку, забратися удома. Тоді і захочеться чогось перекусити.

Людина, яка звикла займатися спортом, тренуваннями, може поснідати саме після занять.

На сніданок необхідно підкріпитися будь-якої кашею без цукру, яєчнею, свіжими овочами у вигляді салату, випити улюблений напій. Ланч або другий сніданок повинен бути не менше ситним.

Саме час для супу, борщу. Якщо складно щільно поїсти через невеликий час після першого сніданку, можна просто перекусити йогуртом або свіжими фруктами.

Прийом основний, самої ситної і багатою білками, вуглеводами їжі, приходить від години дня до 3 годин. У цей період необхідно їсти багату на білки їжу, поєднувати її з овочами.

Після обіду настає час легкого перекусу. Як і полуденок, цей прийом складається з незначної кількості фруктів або натурального фруктового соку. Їсти солодке в цей час заборонено.

Якщо особливого бажання перекусу немає, можна пропустити його. Залежно від калорійності і ситності обіду, перший вечерю можна пропустити. Організм краще визначить, хочеться перекусити, чи ні.

Час вечері настає від 18.00 до 20.00. всупереч помилковій думці, що після 6-й вечора не їдять, остання вечеря досить ситний і об'ємний. Можна з'їсти рибу з овочами або м'ясо.

Основна частина раціону складається з білка. Можна замінити на кисломолочні продукти в поєднанні з фруктами.

Щоб втратити зайві кілограми, а не набрати вагу, слід відмовитися на вечерю від вуглеводів, солодощів. Бажаючим схуднути, слід ввечері обов'язково порахувати калорії страви.

Якщо їх небагато, організм швидше за все, не додасть вагу, а витратить на перетравлення продуктів більше калорій і зусиль.

Правильне харчування за часом має на увазі на день мінімум 5 разів прийому їжі. Для схуднення існують певні дієти за графіком. Вони трохи відрізняються від правильного харчування.

Основне мене будується на низькокалорійних продуктах. Замість ранкового сніданку необхідно пити морквяний сік або салат.

Як перейти на правильне харчування і не зриватися дізнайтеся зі статті: з чого почати правильне харчування.

Рецепти супів на правильному харчуванні, читайте тут.

Як приготувати сирники з сиру в духовці на правильному харчуванні, дивіться тут.

Для дієти прийом їжі по годинах досить багатий поживними речовинами і різноманітними продуктами. Для схуднення важливо в першу чергу дотримуватися розпорядку дня.

Приймати чергову порцію продуктів, перекушування робити строго в певний час. Це допоможе повільно, але регулярно втрачати вагу.

Якщо є необхідність позбутися від десятка кілограмів, то обов'язково слід дієту поєднувати з фізичними вправами. Без них ніяк не вийде гарненько схуднути.

Якщо ж, особливої \u200b\u200bнеобхідності в швидкої втрати кілограмів немає, то погодинна дієта повністю впорається із завданням. Результату не слід очікувати через лічені дні або тижні. Тільки півтора місяці суворого дотримання погодинного режиму дасть відчути втрату ваги.

Будь-які збої режиму, перебір з порцією, порушення годинного харчування, можуть привести до зворотного результату.

Ця дієта тільки для пунктуальних і уважних людей. Занадто зайнятим роботою або іншими заняттями, метод не допоможе. У них напросто не вистачить часу на настільки часті перекуси.

За допомогою таблиці можна показати список основної їжі для кожного прийому:

Перераховано основні види продуктів, які підходять для кожного прийому їжі за часом. Якщо є бажання швидко і без шкоди для організму схуднути, слід дотримуватися погодинного прийому їжі. Завжди можна порахувати калорії, поїсти достатню порцію їжі і не набрати вагу.

Прийом їжі по годинах уможливлює поєднання дієти і повноцінного харчування. Збалансована їжа добре втамовує голод, не дає набрати зайвих кілограмів.

Головне - дотримуватися режиму, години прийому їжі, що не відхилятися і поєднувати здорове харчування з фізичними вправами, спортом.

Відео: правильне харчування для схуднення

Для здорового та активного життя потрібно в першу чергу правильно харчуватися. У народі навіть є такий вислів: люди самі копають собі могилу за допомогою ложки і виделки. І дійсно, згідно зі статистикою, в результаті надмірного вживання їжі близько третини населення людства хворі на ожиріння.

Крім того, вживання шкідливої \u200b\u200bїжі призводить до різних захворювань кровоносної системи, а отже, і всіх внутрішніх органів організму. Після всіх перерахованих вище негативних якостей, вже не захочеться харчуватися всім без розбору.

Якщо хочете правильно харчуватися, переходите до читання статті і дізнайтеся про здорове харчування, меню на тиждень, а також про раціоні правильного харчування. Це допоможе уникнути в майбутньому появи різних захворювань, тримати свою фігуру красивою і стрункою, а організм - здоровим.

Для створення оптимального режиму вживання їжі в тиждень, вам необхідно слідувати таким правилам:

• Кількість прийомів їжі. Вам потрібно розділити усю спожиту за добу їжу як мінімум на три раціону. найкращим варіантом є харчування п'ять разів на день. Але стежте за тим, щоб між кожним прийомом їжі проходило як мінімум три години. У такому випадку ваш організм буде працювати постійно і без зупинок, а отже, зможе з легкістю справлятися з переварюванням будь-якої їжі.
• регулярне харчування. Кожного разу необхідно харчуватися в один і той же час. Такий метод допоможе вашому організму підлаштуватися під вас, так як він буде заздалегідь знати, коли йому потрібно працювати.
• Не переїдайте. Вам необхідно скласти ваше меню таким чином, щоб кожен прийом їжі, складений з наших рецептів, дозволяв вам утамувати відчуття голоду. Категорично забороняється перебувати на протязі дня в голодному стані, також забороняється і переїдати, в іншому випадку це негативно позначиться на вашому схудненні.
• збалансованість. При складанні вашого раціону, необхідно збалансувати рецепти так, щоб всі поживні речовини, що надходять з їжею, перебували в необхідній кількості. Але враховуйте той факт, що в кожній страві присутній певна кількість калорій, а вони, в свою чергу, призводять до ожиріння. Так що стежте за збалансованістю так, щоб калорії не перевищували допустимих норм.

За результатами досліджень, нормальним вживанням калорій вважають:

• маленьким дітям необхідно вживати за один день приблизно 1400 калорій;
• дітям в підлітковому віці потрібно отримувати до трьох тисяч калорій щодня;
• дорослим жінкам і чоловікам необхідно 2800 і 3400 калорій відповідно;
• чоловікам, які мають важкі навантаження, потрібно вживати до п'яти тисяч калорій.

Всі ці дані є лише зразковими, так як у кожного організму свої норми споживання. Так що дивіться за своїм самопочуттям, якщо після вживання необхідної норми калорій ви будете голодним, то вам необхідно збільшити вживання їжі.

Ранковий прийом їжі

1. Різні каші, приготовані на воді. Також дозволяється додавати рослинне масло.
2. Трохи горіхів. При цьому використовуйте відразу кілька видів, щоб в результаті у вас вийшла суміш.
3. Сухофрукти.
4. Один стакан кисломолочних продуктів на зразок кефіру або кислого молока. А також рекомендується пити сироватку з ягідного соку.
5. Хліб, приготований з цільних зерен. Чи не більше 100 грам за один прийом їжі.
6. Кілька скибочок сиру.
7. Салат, приготований зі свіжих овочів або фруктів.
8. Сир з додаванням сметани або знежирений йогурт, бажано без різних смакових добавок.
9. Омлет, яєчня або варені яйця в кількості не більше трьох штук.

Вибирайте будь-яку вподобану вам блюдо і вживайте в свій перший раціон за день. Головне, намагайтеся щодня робити щось нове зі списку.

Якщо після сніданку ви захочете поїсти, а до обіду ще буде рано, то дозволяється з'їсти таку їжу:

1. Будь свіжий фрукт в одиничному кількості.
2. Кілька часточок чорного шоколаду.
3. Стакан кисломолочних продуктів.

1. Локшина або макарони, приготовлені тільки з твердої пшениці, сюди ж можна додати трохи сиру, але стежте за рівнем його жирності - чим жирніше сир, тим менше його додавайте.
2. Піца, без додавання ковбаси та інших м'ясних продуктів. Її також називають вегетаріанської.
3. Суп, приготовлений з овочів. Дозволяється додати трохи сухарів, зроблених з житнього хлібобулочного виробу.
4. Куряче м'ясо, приготоване на пару.
5. Страва з тушкованих овочів. Найкраще буде використовувати перець, цибуля, буряк і кольорову капусту, Так як в них міститься найбільше поживних речовин.
6. Гуляш, приготований тільки з соєвого м'яса.
7. Страви з риби, приготовленої на пару.
8. Салат зі свіжих овочів, але якщо ви вживали його на сніданок, то рекомендується поміняти блюдо на інше.

Такий прийом їжі грає роль розвантаження вечері, вважайте, що ви будете вечеряти в два етапи. Тут дозволяється використовувати такі продукти:

1. Один стакан свіжовичавленого соку з фруктів, ягід або овочів, з додаванням сухофруктів.
2. Сир з низьким вмістом жиру або знежирений йогурт.
3. Кілька хлібців, зроблених з житнього хліба.
4. Кілька фруктів або ж фруктовий салат, приготований з яблук, винограду і бананів.
5. Жменя горіхів різного виду.

Головне, постарайтеся максимально збалансувати прийом їжі так, щоб кожен день протягом тижня ви використовували різні рецепти.

Після того як пройшло кілька годин з вашого перекусу, можна переходити до останнього етапу вживання їжі за день. На вечерю рекомендується вживати страви, приготовані за такими рецептами:

1. Запіканки із сиру або ж сирники. Але також можна приготувати овочеву запіканку.
2. Овочевий салат, з додаванням різних морепродуктів на кшталт кальмарів або креветок, але не у великій кількості.
3. Приготоване на пару куряче м'ясо або ж риба.
4. Яєчня з трьох яєць зі свіжими овочами.
5. Кілька шматків житнього хліба з однією склянкою кефіру.

Найкраще буде скласти розклад самостійно, залежно від ваших уподобань і занять. Приклад розкладу, складеного фахівцями для людей, які рано прокидаються:

• починайте свій сніданок о сьомій годині ранку;
• перекусити після сніданку можна буде о 10 годині;
• до обіду переходите в проміжку від 12 до 13 годин дня;
• полуденок повинен проходити рівно о 16:00;
• останній прийом їжі за день проходить о сьомій годині вечора.

Для людей, які прокидаються пізно:

• приступайте до сніданку пізніше 10-ї години ранку;
• перекус між сніданком і обідом повинен проходити в проміжку від 12 до 13 годин;
• обід починається рівно о 15:00;
• через дві години переходите до полуденка;
• вечеряйте не пізніш як за чотири години перед сном.

Постарайтеся збалансувати такий розклад для схуднення або ж на його основі скласти своє, але пам'ятайте, що як би ви правильно ні харчувалися, якщо не будете регулярно займатися спортом і спати потрібну кількість часу, то особливих результатів не досягнете. Використовуйте наведене вище меню на тиждень правильного харчування для схуднення і у вас все вийде.

Що таке погодинна дієта? Перелік дозволених і заборонених продуктів, важливі правила, Приклад меню. Яких результатів дозволяє домогтися даний раціон харчування?

Зміст статті:

Погодинна дієта - це спеціальний раціон харчування, який передбачає прийоми їжі невеликими порціями і з суворим дотриманням встановлених тимчасових рамок. Варто відзначити, що це не новомодна технологія, а вже перевірений роками спосіб скинути вагу - про ефективність даного режиму харчування говорять не тільки його адепти, а й безліч досліджень і експериментів провідних дієтологів. Примітно, що погодинна дієта - це не тільки відмінний спосіб знайти стрункість без голодувань, але і поліпшити здоров'я, головним чином нормалізувати метаболізм і вивести токсини, що накопичилися.

Що таке погодинна дієта для схуднення?

Багато фахівців, описуючи цю дієту, рекомендують її не стільки для втрати ненависних кілограмів, скільки для «розгону метаболізму», тобто для поліпшення роботи травної системи і підвищення ефективності перетравлення. В результаті кишечник починає працювати краще - він не тільки очищається від накопичених шлаків і токсинів, але і швидше і легше виводить знову надходять, при цьому корисні речовини засвоюються якісніше. З причини цього факту, не важко здогадатися, що ефект у дієти довготривалий, адже в якійсь мірі вона схожа на «лагодження» травної системи. До речі, згідно з результатами досліджень, погодинна дієта також позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.

Плюси погодинної дієти, Втім, поширюються не тільки на фізичне здоров'я, психологічно її теж перенести простіше більшості інших. Звичайно, це все одно обмеження і заборону ряду продуктів, але головне правило дієти - є дозволяється кожні 2-3 години - не може не радувати. Якщо керуватися коректним меню, почуття голоду не буде взагалі, а значить і зривів, і постійного перебування в стресі через бажання щось «пожувати».

Єдиний очевидний мінус раціону харчування полягає в тому, що людям, чия робота передбачає напружений графік, дотримуватися її не так вже й просто. Доводиться щодня вдома готувати купу пластикових контейнерів, а в офісі заводити годинник, щоб не запрацюватися і не пропустити черговий прийом їжі. Втім, результат, безумовно, виправдовує зусилля, хоча, відзначимо, відразу він не проявляється - перші помітні зміни можна побачити через 1-2 місяці. Однак в виправдання варто сказати, що будь-яка дієта, що дозволяє різко скидати вагу - по-перше, стресова, а по-друге, ніколи не дає довготривалого результату.

Дозволені продукти на погодинної дієті

Якщо ви хочете знайти стрункість і поліпшити здоров'я, раціон потрібно вибудовувати навколо наступних продуктів:

1. м'ясо нежирних сортів - це яловичина і телятина, а також кролятина;
2. Птах - курка і індичка, можна їсти різні частини, але обов'язково без шкіри;
3. Будь-яка риба, в тому числі жирні сорти морської, і морепродукти;
4. Крупи і злакові - вівсяна і гречана каша, рис;
5. Нежирні молочні та кисломолочні продукти;
6. Яйця - курячі, перепелині;
7. Будь-яка зелень і овочі, за винятком крохмалистих, в тому числі картоплі;
8. Не сильно солодкі фрукти - ківі, яблука, апельсини та ін., А ось банани і виноград краще виключити;
9. Всі ягоди;
10. Будь-які гриби;
11. Горіхи і сухофрукти;
12. Рослинні масла - соняшникова, оливи, кокосове і т.д .;
13. Хліб тільки з борошна грубого помелу: житній, цільнозерновий, з висівками тощо.

Що стосується напоїв, перевагу слід віддавати відварів трав і свіжовичавленим сокам з овочів і / або фруктів. Також потрібно пити багато води - 1,5-2 літри на добу. Вода, до речі, ідеальне доповнення цієї дієти, оскільки вступаючи в організм в належній кількості, вона дуже добре впливає на прискорення метаболізму.

Заборонені продукти в меню погодинної дієти

Втім, до всіх зазначених вредностям краще не повертатися і після закінчення дієти, оскільки нічого хорошого вони вашому організму не дадуть, окрім хіба що миттєвого емоційного задоволення.

Крім того, відмовитися доведеться від:

• Жирного м'яса - в першу чергу свинини і баранини;
• Жирної птиці - сюди відносяться качка і гусак;
• Бобових - горох, квасоля і т.д, так як в них міститься багато крохмалю;
• Молочної та кисломолочної продукції високої жирності;
• Всіх копченостей, в тому числі ковбаси і сосисок - їх, втім, взагалі не варто вживати ні в якому вигляді, краще приготувати домашню шинку з курки або індички, якщо вже дуже хочеться побалувати себе;
• Будь-яких макаронів;
• Хліба та випічки, виготовлених з пшеничного рафінованого борошна;
• Кондитерських виробів.

Що стосується кави і міцного чаю, як чорного, так і зеленого, від цих напоїв під час дієти також краще відмовитися.

Дозволені і заборонені продукти на погодинної дієті наведені в таблиці:

Правила харчування при погодинній дієті для схуднення

На вибір дієта передбачає три варіанти харчування - щогодини, кожні 2 години і кожні 3 години.

Ось які правила поширюються на ці раціони:

1. 2 години. В даному випадку кожен наступний прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж через 2 години після закінчення попереднього. Розмір порції не повинен перевищувати 100 грам. Раціон добре підійде тим, хто має відносно вільний графік, так як їсти потрібно близько 6-8 разів на день в залежності від режиму сну і неспання.
2. 3:00. Тут передбачається харчування кожні 3 години, ліміт на розмір порції при цьому збільшується вдвічі і становить 200 грам. Цей раціон буде зручніше для зайнятих людей. Він передбачає 5-6 прийомів їжі в день в залежності від режиму сну і неспання.

Зверніть увагу, що потрібно також дотримуватися правила про щадить термічній обробці. Жарку і копчення потрібно виключити, а ось варити, тушкувати, запікати в духовці або готувати на грилі дозволяється.

Нарешті, варто розглянути ще один дуже важливий момент, що стосується головного правила дієти - пропускати прийом їжі не можна. Деякі адепти даного раціону, та й фахівці з схудненню піддають цей постулат під сумнів: що ж, якщо їсти не хочеться, є все одно треба? І ось тут ми повинні згадати секрет успіху дієти - він полягає в розгоні метаболізму, а для цього завдання дуже важливо є в один і той же час і постійно «підкидати дрова в топку». Щоб позбутися від відсутності почуття голоду до чергового прийому їжі, ви можете просто знизити обсяг попереднього або його калорійність.

Обмеження порцій в 100 і 200 грам працює тільки в одну сторону: перевищувати межу не можна, а ось їсти менше, звичайно, можна.

Меню погодинної дієти на тиждень

Прийоми їжі ми розпишемо для харчування в режимі кожні 2 години, в разі вибору 3-годинний дієти ви зможете просто перенести частину перекусів на збільшення порції основних прийомів їжі.

понеділок

• : 7:00 - каша вівсяна на воді з ягодами;
• 9:00 - апельсин;
• 11:00 - куряче філе і скибочки огірка на цельнозерновом хлібці;
• 13.00 - грибний суп;
• 15:00 - паровий омлет;
• 17:00 - овочевий салат;
• 19.00 - сухофрукти;
• 21:00 - кефір.

• : 7:00 - гречана каша з грибами;
• 9:00 - ківі;
• 11:00 - запечене філе індички з овочевою нарізкою;
• 13.00 - овочевий крем-суп;
• 15:00 - тост з нежирної шинкою, бажано власного приготування;
• 17:00 - вінегрет;
• 19.00 - волоські горіхи;
• 21:00 - ряжанка.

• : 7:00 - рисова каша;
• 9:00 - груша;
• 11:00 - відварна риба з брокколі;
• 13.00 - щі на бульйоні з курячої грудки;
• 15:00 - тост з сиром зниженої жирності і скибочками томата;
• 17:00 - грецький салат;
• 19.00 - мигдаль;
• 21:00 - кисле молоко.

• : 7:00 - паровий омлет з нарізкою овочів;
• 9:00 - яблуко;
• 11:00 - куряча котлета на пару, шматочок цільнозернового хліба;
• 13.00 - рибний суп без картоплі;
• 15:00 - натуральний йогурт з фруктами;
• 17:00 - овочевий салат;
• 19.00 - кешью;
• 21:00 - кефір.

• : 7:00 - домашня гранола на меду з кефіром або натуральним йогуртом низької жирності;
• 9:00 - персик;
• 11:00 - тост з домашнім рибним паштетом і огірком;
• 13.00 - грибний суп без картоплі;
• 15:00 - варене яйце;
• 17:00 - салат з буряка, моркви і капусти;
• 19.00 - сухофрукти;
• 21:00 - натуральний йогурт.

• : 7:00 - нежирний сир з ягодами;
• 9:00 - грейпфрут;
• 11:00 - куряче філе, тушковане з овочами;
• 13.00 - суп-пюре з брокколі;
• 15:00 - тост з житнього хліба з курячою грудкою і помідором;
• 17:00 - овочевий салат;
• 19.00 - фісташки;
• 21:00 - кисле молоко.

• : 7:00 - вівсяна каша на воді з ягодами;
• 9:00 - ківі;
• 11:00 - салат з овочів і морепродуктів;
• 13.00 - борщ без картоплі;
• 15:00 - паровий омлет;
• 17:00 - грецький салат;
• 19.00 - сухофрукти;
• 21:00 - кефір.

Також врахуйте, що якщо ви їсте горішками і / або сухофруктами, потрібно піти далеко від верхньої межі порції - є 100 грам горіхів явно не варто, вони дуже ситні і калорійні, 20-30 грам буде цілком достатньо.

Результат погодинної дієти на тиждень

Вага буде йти швидше, якщо ви поєднаєте дієту з фізичною активністю - причому не обов'язково записуватися в тренажерний зал, досить на перших парах відповідально займатися вдома і бігати вранці і / або ввечері.

Також варто відзначити, що чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше він буде йти. Однак при досягненні певної межі прогрес сповільниться. Не варто при цьому знижувати калорійність, майте терпіння, і прогрес продовжиться.

Нарешті, потрібно сказати про таку важливу особливість дієти, як звичка їсти маленькими порціями - це, до речі, один з ключових моментів збереження довготривалого ефекту. При постійних переїдання шлунок розтягується, а при тривалому харчуванні по 100-200 грам він знову повертається до нормальних розмірів, В результаті насичення приходить раніше і ймовірність переїсти, а значить, і знову розтягнути шлунок істотно знижується.

Як харчуватися на погодинної дієті - дивіться на відео:

Кожна людина, і особливо худне, хоч раз в житті намагався взяти під контроль власний час. Керувати ним - справжнє мистецтво, якому присвячена величезна кількість наукових досліджень. Їх результатами стали тайм-менеджмент, матриця Ейзенхауера, хронометраж, були розроблені ідеї хронофаги, прокрастинації, цейтноту. І в гонитві за здоровим способом життя, сучасні люди намагаються все це освоїти. Насправді все набагато простіше, і для складання розкладу дня не обов'язково вміти оперувати цими поняттями.

З'ясовуємо, яким повинен бути режим для схуднення, що він в себе включає, чи є від нього користь і чи можливо організувати його самостійно, без залучення фахівців і всіх цих незрозумілих термінів.

Що таке режим

У загальному сенсі слова режим означає розпорядок дій, детально розписаний на певний термін. Його можна скласти на день, на тиждень, на місяць і навіть на рік.

Якщо людина планує схуднути, в першу чергу йому доведеться приводити в порядок своє життя. Це означає, що сон, харчування, тренування, робота і відпочинок повинні відповідати точному графіком, складеним буквально по годинах.

Режим складається відповідно до:

• біологічним ритмом людини;
• обраної дієтою (в, наприклад, немає сніданку, а в - вечері);
• харчовими звичками (якщо людина з дитинства їсть 3 рази в день, навряд чи є сенс порушувати цю традицію переходом на дробове харчування);
• графіком роботи (враховуються зміни, перерви на обід, кількість робочих годин в день);
• індивідуальним планом тренувань;
• захопленнями, хобі.

Для всіх цих моментів має бути відведено певний час, причому режим для тих, що худнуть буде відрізнятися від розкладу дня звичайної людини. Він складається з урахуванням правил, прописаних дієтологами, фітнес-тренерами і ендокринологами. Адже його завдання - змусити організм працювати так, щоб від зайвої ваги не залишилося і сліду. Але як таке можливо?

Лікнеп. Для складання правильного режиму вам все ж доведеться познайомитися з власними хронофаги, щоб позбутися від них раз і назавжди. Це «пожирачі часу», які заважають вам все встигати. У кожної людини вони свої. Це можуть бути хронічні захворювання, безлад в кімнаті або на робочому місці, невміння говорити «ні», соцмережі, непотрібні розмови по телефону, що зжили себе відносини і багато іншого.

Навіщо він потрібен

Багато хто не розуміє, як режим дня сприяє схудненню. Хіба від погодинного розкладу справ будуть розщеплюватися жири? Насправді користь правильного графіка харчування і сну, роботи і відпочинку вже давно науково доведено. Він усуває головні причини зайвої ваги - ось і весь секрет.

Ви не можете схуднути, тому що ...

... переїдайте

Знову вчора на ніч спустошили холодильник? Задумайтесь, чому організм просить їсти перед сном. Можливо, тому що йому не вистачило ресурсів днем? Кава на сніданок, фастфуд в обід, некорисний вечерю в закусочній, тортики або тістечка на перекус - з таким харчуванням не дивно, що до вечора пробуджується апетит. А адже його легко приборкати, розписавши калорійність кожного прийому їжі і визначивши для нього конкретний час.

Організм - розумна і впорядкована система. При хаотичному харчуванні він не знає, коли йому закинуть паливо в наступний раз. Цілком логічно, що він починає запасатися ресурсами на чорний день. І якщо в певний момент буде пропущений прийом їжі, у нього завжди знайдеться, що витрачати. Так утворюється вісцеральний жир - винуватець розпливлася талії, відвислих боків, целлюлітних стегон і пивного живота.

З режимом харчування по годинах організм знає, що в певний момент часу він отримає необхідні ресурси, які сміливо можна витрачати на енергію, а не відкладати їх про запас. До того ж це дозволяє контролювати апетит і стежити за дотриманням добової калорійності.

Ну, а чітко складене меню не дозволить з'їсти більше, ніж треба. Написано в графіку «200 г сиру на сніданок» - доведеться важити саме таку порцію, і це однозначно спрацює на схуднення.

Більш докладно про те, як впоратися з непереборним обжерливістю і чим воно загрожує, ми.

... ведете сидячий спосіб життя

Є люди, які вимушено страждають від гіподінамізма. В основному, це офісні працівники та водії. Вони й раді б порозумітися, позайматися спортом, але з огляду на щільний робочий графік і умов праці не можуть цього зробити. Інші усвідомлено просиджують добу безперервно перед телевізором або комп'ютером за улюбленими іграми і телесеріалами, не бажаючи піти на прогулянку і вже тим більше - сходити в тренажерний зал.

З складанням графіка і дотриманням режиму дня обидві ситуації в корені зміняться. Офісним працівникам доведеться вставати раніше і худнути за допомогою ранкових пробіжок і зарядки. А в кінці кожної години на роботі вони будуть знати, що на 5 хвилин потрібно відкласти всі справи і пройтися по коридору або вийти подихати свіжим повітрям.

Любителі серіалів і комп'ютерних ігор знайдуть в програмі телепередач перерву: на 2 години вдень, щоб грунтовно позайматися спортом, і півгодини ввечері на пішу прогулянку. Час і завдання наведені для прикладу.

На перший погляд може здатися, що крихітні 5 хвилин щогодини або незначні півгодини ввечері не зіграють особливої \u200b\u200bролі для схуднення. І, швидше за все, в кінці першого тижня ви не помітите видимих \u200b\u200bрезультатів. Але порахуйте: на місяць офісний працівник набере з цих пятімінуток (при 8-мічасовом робочий день і 5-денним робочим тижнем) цілих 11 годині 40 хвилин рухової активності, а любитель серіалів пройде 94 500 кроків (якщо виходити з розрахунку, що в середньому людина за 1 хвилину робить 105 кроків в помірному темпі).

Підсумок - схуднення!

... у вас уповільнений метаболізм

Сама безглузда відмовка всіх, хто страждає від зайвої ваги: \u200b\u200b«На дієті сиджу, вправи виконую, а не худну! Нічого тут не поробиш: обмін речовин у мене повільний! ». І це помилкове ставлення до проблеми, тому що метаболізм можна розігнати практично в будь-якому віці. І допоможе в цьому правильно організований режим дня.

Щоб вирішити цю проблему потрібна не дієта, а, передбачає чіткий розподіл:

• прийомів їжі по годинах;
• ЖБУ і калорійності для кожного прийому їжі.

Заняття спортом теж повинні проводитися за особливим планом, якщо причина зайвої ваги в повільному обміні речовин. Він передбачає чітке чергування силових і кардіонагрузок, а також на додаток - плавання, велопрогулянки, стрибки на скакалці, хулахуп, підйоми по сходах і т. Д.

Але найголовніше для тих, кому потрібно розгін метаболізму, - це питний режим. Потрібно не тільки вживати великий обсяг чистої негазованої води, але ще й правильно розподілити його протягом дня.

Знайти відповідь на питання, як прискорити метаболізм, допоможе.

А ще ... правильний розпорядок дня покращує функціонування організму, забезпечує більш ефективну роботу органів, сприятливо впливає на нервову систему і нормалізує сон.

Основні правила

біологічні ритми

Біологічні ритми залежать від індивідуальних особливостей людини (жайворонок ви чи сова) і сонячної активності. Для складання розкладу використовуйте наступну таблицю. Вона демонструє, як працює організм в ті чи інші годинник.

етап підготовки

Не думайте, що сьогодні ви скачали готовий режим для схуднення, а з завтрашнього дня з точністю до хвилини стали жити по ньому. Щоб досягти результату, протягом тижня доведеться шпигувати за самим собою. Дотримуйтесь рекомендацій фахівців:

1. Вивчіть інформацію щодо складання правильного режиму дня.
2. Запишіть на листку паперу всі дії, з яких складався ваш звичайний день раніше.
3. Викресліть все те, що заважає схудненню (походи по фастфуд-закладам, вечірні посиденьки біля телевізора і т. Д.).
4. Впишіть те, що ви плануєте використовувати для зниження ваги (5-разове харчування, заняття спортом, піші прогулянки).
5. Протягом тижня навпроти кожного запланованого дії пишіть час, яке ви на нього витратили.
6. В кінці тижня вирахувати середнє арифметичне, скільки хвилин (годин) йде на той чи інший захід.
7. Викресліть те, на що протягом тижня ви не змогли викроїти час, навіть якщо спочатку планували це зробити.

Тільки після цього ви можете розписати режим по годинах і почати втілювати його в життя. Не забудьте скласти його в декількох примірниках: для буднів, свят і вихідних.

Режим дня повинен бути зафіксований на папері або електронному носії.

Постійно звіряйте з ним кожну свою дію. Увечері аналізуйте, на скільки відсотків виконали план, що не вийшло і чому. Відповідно до цього корегуйте його.

Постарайтеся поступово привчати до свого розкладу домашніх. Ви повинні жити з ними в одному режимі. Якщо чоловік сидить біля телевізора допізна, дружині навряд чи вдасться організувати повноцінний сон, без якого схуднення неможливо.

Якщо відчуваєте, що якийсь пункт наміченого плану дається важко, сміливо викреслювати, але візьміть на замітку. Можливо, через пару місяців ви будете готові включити його в розклад.

Не забувайте про задоволення. Без них ваша мотивація зійде нанівець вже до кінця тижня. Робота повинна чергуватися з відпочинком. На сон має йти не менше 7-8 годин, причому потрібно постаратися лягти до півночі.

На втіху всім худне: буде неймовірно складно перебудуватися в перші 3 тижні. Однак, як стверджують вчені, на 21 день у людини виробляється звичка, і багато дії ви почнете робити практично на автоматі.

харчування

Щоб скласти режим правильного харчування, візьміть до уваги наступні поради:

1. Дієту залиште на крайній випадок. Почніть з практики правильного харчування. Пам'ятайте: голод змусить організм відкладати жири про запас.
2. Харчування має бути дробовим - не менше 5 разів. Однак, якщо ви з дитинства звикли їсти тричі на день, не міняйте графік.
3. Не переїдайте. В меню вказуються розміри порцій, яких ви повинні дотримуватися.
4. Чи не пропускайте жодного прийому їжі, прописаного в графіку.
5. Відставання в часі від пунктів плану має становити не більше півгодини.
6. Розрахуйте добову калорійність, необхідну для схуднення (формули з прикладами, рекомендації дивіться). Вивчіть питання співвідношення БЖУ. Врахуйте все це при складанні меню.
7. Відмовтеся від шкідливих продуктів. Солодощі - в першій половині дня, білки - в другій.

Не забудьте скласти окремі режими харчування для вихідних, свят, на час відпустки і для роботи. Особливу увагу приділіть другого. Для того, щоб не порушити дієту і не зірватися, детально вивчіть меню їдальні або кафе, де доведеться харчуватися. Якщо воно пропонує низькокалорійні і корисні страви, проблема вирішена. Якщо ви не впевнені в якості доступного громадського харчування, приготуйтеся брати їжу з собою.

Приблизний режим прийомів їжі

Режим харчування для схуднення чоловіків і жінок незначно, але все-таки відрізняється. Це стосується і добової калорійності, і набору жирів і білків. Наводимо зразкове меню на тиждень для тих і для інших. особливості:

• розмір 1 порції в основний прийом їжі для жінок \u003d 200 г, для чоловіків \u003d 250 г;
• на ланч і полуденок - 1 фрукт або 1 стакан напою;
• добова калорійність для жінок \u003d 1 500 ккал (для схуднення можна знизити до 1 200), для чоловіків \u003d 1 800;
• перед сном можна випити склянку 1,5% кефіру або з'їсти 1 зелене яблуко.

Таблиця для жінок

Таблиця для чоловіків

Режим харчування при тренуваннях в тренажерному залі коригується відповідним чином: додається більше білкових продуктів + \u200b\u200bзабирається полуденок і замість нього за півгодини до занять і стільки ж часу через п'ється або вживається.

питний режим

Щоб схуднути, потрібно правильно організувати режим пиття води, який нормалізує метаболізм. Тут також діє кілька правил:

1. Щоб уникнути зневоднення, відмовтеся від кави, куріння і алкоголю.
2. Вода повинна бути злегка охолодженою.
3. Білкові системи харчування вимагають більшого обсягу води.
4. Воду потрібно пити за годину і через такий же час після прийомів їжі.
5. Починати день потрібно зі склянки води.
6. Добова норма - 2-2,5 л.

Зразкове погодинний розклад:

тренування

Величезна помилка багатьох тих, що худнуть в тому, що вони, прагнучи спалити якомога більше калорій і виснажують себе щоденними тренуваннями. Результат - крепатура, перетренированность, виснаження на тлі низької калорійності, занепад сил. Відповідно, вже через тиждень ні про які заняття спортом і мови бути не може. Досвідчені люди знають, що після стресового навантаження м'язам потрібно дати відновитися. Тому фітнес-тренери рекомендують займатися тільки 3 рази в тиждень, причому в режимі добу через добу (+ 2 повноцінних вихідних дня в кінці тижня).

Час тренування - від 40 хвилин до 1 години. Якщо ви новачок, можете починати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Довше години займатися не варто: ви ж худнете, а не набираєте м'язову масу.

Складаючи режим тренувань, врахуйте, що для схуднення потрібно вміти правильно поєднувати силові і кардионагрузки: починати з перших, а другими закінчувати (детально цей момент ми так само). Тоді процес спалювання жирів буде протікати інтенсивніше.

Режим дня вкрай важливий в процесі схуднення, дозволяє попутно поправити здоров'я і впорядкувати власне життя. Якщо ж ви будете голодувати і проводити в тренажерному залі по кілька годин щодня, ви лише нашкодите організму.