Вправи у тренажерному залі для гіпертоніків. Гіпертонія та бодібілдинг

06.06.2017

Гіпертонією називають захворювання, коли тиск людини постійно підвищено. Цей стан дуже серйозний для організму. Однак навіть у такому положенні людина має виконувати фізичні вправи.

Можна навіть сказати так, що фізкультура для таких хворих дуже важлива.

Якщо людина раніше цим не займалася, то зараз саме час розпочати. Але заняття слід проводити під наглядом фахівця. Однак варто визначитися з видом спорту, тому що не все личить гіпертонікам.

Чи сумісні заняття фізкультурою з високим тиском

Будь-який медичний фахівець скаже, що заняття спортом завжди корисні для вашого організму. Однак, слід уточнити, який вид спорту точно підійде для гіпертоніків.

Наприклад, добре підійде фітнес при гіпертонії. Після підбору вправ лікар визначить дозволене навантаження, яке поступово збільшуватиме. Все це відбуватиметься на підставі обліку загального стануорганізму.

Дуже часто вилікувати хворого можна не медикаментозними засобами, А саме фізичними вправами з певною активністю. Слід проводити все у комплексі з рецептами народної медицини, цілющими чаями та звичайно вправами. Крім того, що після цього знизяться показники, ще зміцниться серце та весь організм. Однак підібрати правильний виглядспорту зможе тільки лікар.

Чи сумісні спортивні заняття та гіпертензія

При високому тиску однозначно можна займатися спортивними заняттями. Але як говорилося раніше, їх слід проводити під наглядом лікаря. Тому що фізичне навантаження на організм може викликати стрибок тиску вище за норму. У цьому випадку спортсмену знадобиться допомога фахівця.

Але перед цим необхідно проконсультуватися з лікарем, з таких питань:

• Яка тривалість тренування має бути.
• Чим краще займатись.
• Коли заняття слід припинити.
• Які вправи дозволено, а які ні.
• Допустима періодичність занять на тиждень.
• Чи потрібно заміряти пульс та показник тиску.
• Які вправи нададуть допомоги найбільше.

Чи дозволено бодібілдинг при діагностованій гіпертонії

У цьому випадку можна відповісти прямо – ні. Займатися бодібілдингом при діагностованій гіпертензії не можна.

Тому що він підвищує артеріальний тонус. При походах у тренажерний зал людям з гіпертонією не потрібно піднімати тяжкості.

Визначити вагу, яку зможете піднімати саме ви, може тільки ваш лікар, який суворо в індивідуальному порядку.

Але варто пам'ятати, що більші навантаження підвищать показники тиску. Це ж відбувається і у звичайному житті, про це можна дізнатися із відгуків спортсменів.

Який спортивний напрямок не нашкодить гіпертоніку

Як ми вже зрозуміли, гіпертонія та вид спорту бодібілдинг не сумісні. Тоді необхідно уточнити, чим конкретно вам, можна займатися, щоб поліпшити самопочуття. І за якого ступеня розвитку захворювання, це можна робити?

Однозначно можна сказати лише одне, можна робити ті вправи, які не спровокують стрибок показників тиску.

Всі лікарі стверджують один, будь-який спортивний напрямок, повинен зміцнювати організм спортсмена, якщо він страждає на гіпертонію. Це може бути ходьба, плавання та легка атлетика.

Що протипоказано гіпертонікам

Чи можна проводити спортивні заняттяякщо показники тиску людини високі? Це запитують спортсмени лікаря, якщо їм поставлений діагноз гіпертонія.

Перше, що треба сказати, так це те, що не можна займатися в задушливому тренажерному залі, що погано провітрюється. Температура приміщення має бути комфортною для занять.

Коли показники тиску у спортсмена високі, йому не можна:

• Занадто перенапружуватися з підняттям ваги.
• Займатися човниковим бігом.
• Робити вправи, які допоможуть наростити м'язову масу, при цьому в роботу включаються лише деякі м'язи.
• Заняття ритмічною гімнастикою. Якщо захворювання першого ступеня не перебуває у загостренні, тоді заняття проводити можна. Але якщо ступінь вже другий, категорично забороняється.
• Не можна робити нахили вперед і напружувати м'язи шиї та спини.

Крім того, під час занять слід уважно прислухатися до свого організму і припинити їх, якщо виникло таке:

• Прискорився пульс і підвищилися показники тиску. Слідкуйте за тиском, щоб не було різких стрибків під час занять.
• Больові відчуття та тяжкість у грудній клітці.
• Оніміння кінцівок та обличчя.
• Запаморочення, темрява в очах, шум у вухах.

У цих ситуаціях темп занять краще скоротити, а може навіть зовсім їх скасувати. Необхідно розуміти, що високі показникитиску при сильному перенапрузі, призводять до розриву кровоносної судини.

Через це всі повинні уважніше ставитися до свого здоров'я. Особливо, якщо виявлено гіпертонію.

Які вправи дозволені

Перше, з чого може почати людина, це повільні піші прогулянки. Починати слід з дистанцій до 2 кілометрів і проходити цю відстань через день. Саме найкраще місцедля таких прогулянок, звичайно, парк, але якщо його немає поблизу, можна освоїти і стадіон.

Таким чином, ви зможете вимірювати відстань і витрачений на цей час. Це буде корисніше, бо свіже повітря, ніж для людей, які займаються біговими доріжками в приміщеннях.

На початку занять увімкніть секундомір, а відстань подумки розділити приблизно по чотириста метрів. Початок має бути в комфортному для вас темпі, потім його слід почати збільшувати.

Якщо пульс залишається в нормі, пройти всю відстань швидко. Збільшити загальну дистанцію можна, коли відмірений відрізок чотириста метрів буде пройдено за чотири хвилини. Крім того, слідкуйте за пульсом, він не повинен надто прискоритися.

Крім ходьби, можна займатися розтяжкою м'язів, але серце від цього не повинно страждати. Це особливо важливо для людей, які мають серцево-судинні захворювання. Але при виконанні не потрібно занадто напружуватися і відразу повністю сідати на шпагат. Виконувати збільшення навантаження потрібно поступово.

Можна зайнятися йогою, але не більше п'ятнадцяти хвилин на день. Тіло стане гнучким та підготовленим до інших вправ.

Коли показники у людини високі, тоді її ранок слід розпочинати із зарядки. Якщо ви працюєте, прокиньтеся на п'ятнадцять хвилин раніше, щоб вистачило часу на фізичні заняття. Зарядка може включати прості вправи для розминки м'язів. З ранку можна не робити присідання та віджимання.

Почати розминку можна ще у ліжку. Просто потягніть, щоб розім'яти тіло після сну.

Потім повільно сядьте і почніть розминати шию. Намагайтеся бородою дотягнутися до грудей, а вухами до плечей.

Після повільно встаньте з ліжка і проведіть вправи для рук та ніг у стоячому положенні.

Необхідно сказати, що такі заняття слід проводити лише після консультації з фахівцем. Тому що тільки лікар, виходячи зі стану вашого здоров'я та ступеня захворювання, може встановити тривалість тренування та максимальну відстань. Не ризикуючи при цьому здоров'ям пацієнта.

Також при підвищених показниках тиску рекомендована аеробіка, яка зміцнює серце та кровоносні судини. Проте заняття слід проводити під наглядом фізіотерапевта.

Також гіпертонікам показані зміцнюючі вправи. Наприклад, від силових, краще відмовитися, а ті, що зміцнюють, і підтягують вправи для м'язів, навіть корисні. Але їх також краще проводити під нагляд лікаря чи іншого фахівця.

Крім того, гіпертонікам не можна бути скелелазами. Тому що при підйомах вгору напружуються судини, а вони й так не в порядку гіпертоніків. Наслідки будуть різними, це може бути задишка, часті скорочення серця та нестача повітря при вдиху.

Також чудово допоможе плавання у басейні з прийнятною температурою. Поліпшити стан гіпертоніка, допоможуть спеціально розроблені вправи для занять у воді.

Дізнайтеся, як тренуватися, якщо у вас підвищений тиск. Чи можна взагалі давати навантаження анаеробного характеру у тренажерному залі.

Симптоми та причини розвитку гіпертонії

До тридцятирічного віку нормальним прийнято вважати тиск 120/80. Найчастіше людина приймає будь-яке відхилення від цього показника як ознака захворювання. Однак є межі, коли тиск є нормальним. Відвідати лікаря необхідно за таких показань тонометра:

• 170/70 – підвищено систолічний тиск.
• 120/100 - підвищено діастолічний тиск.
• Від 120 до 139 і від 80 до 89 – прегіпертонія.
• Понад 140/90 – гіпертонія.

На жаль, люди часто не звертають уваги на тиск крові і навіть можуть не знати своїх нормальних показників. Насамперед це стосується молодих людей. Про здоров'я в цьому випадку вони можуть замислитись лише після того, як сильно «притисне». Але гіпертонія не жарт, і це захворювання негативно впливає на всі системи організму.

Чи можна хитатися при підвищеному тиску?

Це з високою концентрацією адреналіну. Під впливом фізичних навантажень цей гормон активно секретується, що може викликати підвищення тиску. Власне якщо ви, наприклад, стрибнете з парашутом, то тиск також буде підвищено через адреналін. Однак подібні зміни мають короткочасний характер. Але при частих заняттях, а про-спортсмени можуть проводити і два тренування протягом дня, ситуація з тиском крові може посилитися.

Однак цей факт не означає, що якщо відвідувати зал більше трьох разів протягом тижня, то у вас обов'язково розвиватиметься гіпертонія. Якщо ви тренуєтеся часто, необхідно вжити заходів для зниження секреції адреналіну. Основним чинником активації синтезу цього гормону є центральна нервова система. Таким чином, якщо ви навчитеся заспокоювати ЦНС, то не увійдете до групи ризику.

Можливо, вам це здасться дивним, але заспокоїти ЦНС можливо за допомогою вживання грудки курки чи індички. Це пов'язано із вмістом у цьому продукті великої кількостітриптофану. Безумовно, вам можна і навіть потрібно вживати будь-які продукти, що містять цю речовину. Максимальна кількість триптофану міститься в червоній ікрі, арахісі та мигдалі, а також сої. Продукти вказані в порядку зниження кількості триптофану в них.

Як впливають спортивні добавки на кров'яний тиск?

Моногідрат креатину

Як відомо, цей вид спорту призначений для підвищення силових показників. Зазначимо, що креатин здатний суттєво збільшити тиск крові. Це з його здатністю затримувати в організмі рідина. Що більше в організмі води, то сильніше кров тисне на стінки судин.

Кофеїн

Кофеїн - один з найбільш ефективних жиросжигателей і тому досить часто використовується атлетами. Ця речовина сприяє підвищенню секреції адреналіну, що, як ми вже говорили вище, сприяє підвищенню тиску.

Надлишкова рідина

Вода під час заняття необхідна, але її надлишок в організмі сприяє підвищенню тиску. Тому під час заняття вам слід на кожний кілограм своєї маси вживати не більше 20 мілілітрів води. Скажімо, для дівчини з вагою 55 кілограм, максимальною кількістю води є 1.1 літра. Краще знизити цей кордон до одного літра.

Як тренуватись при гіпертонії?

Виключіть із програми занять деякі вправи

Вам напевно варто викреслити зі списку доступних рухів жими штанги та гантелей у положенні лежачи, жим ногами, станову тягу та присідання. Працюйте в інших вправах із середніми вагами. Для верхньої частини тіла вони повинні становити від 30 до 40 відсотків максимальної ваги, а для нижньої – від 50 до 60 відсотків.

Виконуйте від 7 до 10 повторів

Чим більше повторів ви виконуєте, тим вищим буде тиск. Виключіть із програми відмовний тренінг.

Швидкість роботи у концентричній фазі руху

Намагайтеся при підйомі ваги працювати з контрольованою швидкістю, проте не надто повільно.

Відпочинок між сетами

Між сетами вам слід відпочивати мінімум півтори хвилини, а в іншому випадку тиск підвищуватиметься.

Кардіо-навантаження

Кардіо вправи дозволяють знизити тиск крові і тому вам необхідно включити їх у свій тренувальний план. Після основного тренінгу не забувайте протягом 10 або 15 хвилин походити по біговій доріжці. Можна скористатися і велотренажер або плавання.

Про тренування при підвищеному тиску дивіться у цьому відео:

Відомо, що надмірні силові навантаження сприяють підвищенню артеріального тиску. Однак, як це впливає на розвиток гіпертонії – патології, при якій спостерігається підвищений артеріальний тиск (140мм рт. ст. і вище)? Для відповіді це питання я пропоную звернутися до дослідження Камського інституту фізичної культури.

Силові навантаження сприяють розвитку гіпертонії?

Не вдаючись у медичні терміниі незрозумілі наукові слова, коротко представлю суть результатів даного дослідження. Відповідно до них, приріст систолічного тиску у атлетів спостерігається вже в перший рік занять бодібілдингом і становить приблизно 16 мм. рт. ст. Таким чином, їхній нормальний тиск замість 120 мм. рт. ст. стає рівним 136 мм. рт. ст. (140 мм. рт. ст. – це вже гіпертонія). Варто зазначити, що подальшого зростання тиску зі збільшенням стажу тренувань немає.

Таким чином, у молодих людей віком 17-22 років вже спостерігається підвищений артеріальний тиск. У зв'язку з цим виникає логічне питання – а що буде з ними в 40-50 років? Багато фахівців радять переходити у бік аеробних тренувань – вони є ідеальним засобом нормалізації тиску. Проте вчені не поділяють цієї думки і представляють свою таблицю «Відсоток хворих на гіпертонію серед різних видів спорту».

Як бачимо, лідерами у відсотковому відношенні виступають штангісти. Крім того, аеробні види спорту також знаходяться у зоні ризику. Найнижчий відсоток захворювання на гіпертонію спостерігається у гімнастів. Це, швидше за все, тим, що їх навантаження полягає в короткострокових статичних напругах у поєднанні з динамічним навантаженням.

Аналізуючи таблицю, можна спробувати прив'язати види навантаження до відсотка захворювання на гіпертонію. Однак, якщо з першим та останнім місцем ситуація зрозуміла (різні види силового навантаження), то як бути з другим та передостаннім місцем? Футбол і плавання, за своєю суттю, засновані на кардіо-навантаженні, проте у випадку з футболом воно шкідливе (судячи з графіка %), а з плаванням – навпаки, корисне. Те саме можна сказати про волейбол і баскетбол – схожі, по суті, види спорту (і види навантаження) показують величезну різницю у % (15,6% проти 9,5%). Боротьба і гімнастика являють собою те ж саме статичне силове навантаження у поєднанні з динамічним, проте % хворих у них зовсім різний (12,6% проти 8,4%). Таким чином, прив'язувати % хворих на гіпертонію в конкретному виді спорту до характеру навантаження мені здається не зовсім вірним рішенням. Але якщо характер і тип навантаження в даному випадку не є значним показником, тоді і конкретний вид спорту не буде таким. Правильно?

Викликає також великі сумніви % захворювання на гіпертонію у простих людей (9,9%). Для розуміння: згідно зі статистикою Всесвітньої організації охорони здоров'я, приблизно кожен п'ятий (приблизно 20%) житель планети страждає від гіпертонії. У Росії цей показник значно вищий і становить щонайменше 30% (1/3 населення). Грунтуючись лише на цих даних, можна інтерпретувати представлений графік зовсім інакше, а саме: «Зниження % захворювань на гіпертонію при заняттях різними видамиспорту». Уловлюєте різницю? Зміна лише одного параметра (% захворювань серед населення) кардинально змінює ситуацію.

Не хотілося б робити якісь висновки про правдивість чи неточність подібних досліджень, я лише спробував звернути вашу увагу на деякі цікаві моменти цього наукового дослідження, а також вказати на можливу наявність протиріч у ньому. Висновки, як завжди, робитимуть вам.

Бодібілдинг (культуризм)

Так уже в суспільстві утвердилося, що говорячи про фітнес, люди починають думати про бодібілдінг, культуризм або для ясності – атлетичної гімнастики. Гармонію тіла і Духа вони бачать не так у набутому здоров'ї, а як у гіпертрофованих м'язах. З цим дуже важко погоджуватися, а ще важче спростовувати багато положень. Адже відкрито численні фітнес-клуби, атлетичні зали, підготовлено фахівці-інструктора, які дають необхідні консультації. Тобто фітнес-клуби, з присутніми там залами для вправ з вагами вже давно стали концепцією, опонувати якій – необачна справа.

Але не станемо ставати в позу критика здоровій людинідозволено багато і навіть вправи з вагами. Головне, не стати "фанатом".

А ось людині, яка страждає на артеріальну гіпертензію або має схильність до підвищення АТ, звичайно ж слід добре подумати перед тим, як взяти в руки важкі диски. Справа в тому що всі ізометричні вправи зі статичною напругою викликають підвищення АТ!А якщо врахувати, що в людини і так АТ підвищується, то з'являється інформація до роздумів.

І особливо робиться страшно через те, що за допомогою тяжкості позбавляються артеріальної гіпертензії і молоді люди, які вживають антигіпертензивні засоби. Це явище як самогубством інакше назвати не виходить. Цим молодим хлопцям важливо засвоїти одне: молодість – чудова штука, але, на жаль, тимчасова. І набута гіпертонічна хвороба не може йти в жодне порівняння з отриманою м'язовою масою, яка нібито уособлювала здоров'я. Ви придбаєте таку недугу, якої позбутися буде справою дуже непростою.

Читайте також:

Присідання при гіпертонії

Бодібілдинг та гіпертонія. Чи можна тягати залізяки при тиску?

Добрий день чесний народ, вийми пики з борід чай у на сні панахида, а зовсім навпаки!

Я радий знову вітати Вас на сторінках проекту і сьогодні ми продовжимо наш епопеїчний цикл нотаток під назвою “Куточок Хворого” і поговоримо про бодібілдинг та гіпертонію. Після прочитання кожен з Вас дізнається, як тренуватися в залі (і чи взагалі варто) з тиском і яких рекомендацій слід дотримуватися, щоб отримати позитивні ефекти від занять.

Отже сідайте зручніше ми починаємо.

Бодібілдинг та гіпертонія: введення в проблематику

Хочу сказати, а може когось ця новина й засмутить, але це остання (а точніше вже № 5 ) стаття з такого циклу. До цього нами було розглянуто теми про геморой. зір. варикоз. сколіоз і ось залишилася бодібілдинг та гіпертонія. Якщо Вам не знайомі всі ці роботи, то рекомендую засвідчити їм свою повагу, щоб розуміти в якому ключі проходить оповідання. Ми йдемо далі і почнемо зі статистики. За даними ВООЗ кожен 5 житель планети Земля має проблеми із серцево-судинною системою і як наслідок тиском. Що ж до РФ, то тут цифри просто шокуючі – кожен 3 страждає на подібні проблеми. Тобто один член з Вашої родини абсолютно точно має проблеми з серцем.

Моєму молодому поколінню, що читає ці рядки варто також розуміти, що виникнення СС-проблем також помолодшав, тобто. Якщо Ви думаєте, що у Вас все в нормі через вік і це загрожує тільки похилому поколінню, то Ви глибоко помиляєтеся. Ви можете ходити на роботу/навчання і не знати, що у Вас є якісь проблеми з серцем, але як тільки почнете давати собі фізичну (анаеробну та аеробну навантаження) тут все відразу спливе на поверхню. За фактом виявиться, що без 2-3 чашок ранкової кави Ви просто не людина, підйом сходами до своєї 8 поверху викликає у Вас задишку, а легені 5 хвилинні пробіжки викликають запаморочення, поколювання в боці та кола під очима. І це ми зараз говоримо про навантаження типу "лайт", бодібілдінг/фітнес передбачає куди більш "суворі" умови роботи та вганяння свого тіла у стрес.

Ну як навів остраху? і це тільки квіточки ... займемося ягідками.

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Що таке гіпертонія: симптоми та причини?

Коли наше серце б'ється, воно перекачує кров по всьому тілу, даючи йому необхідну енергію і кисень. Рух крові відбувається проти стінок кровоносних судин. Сила, яка здійснює ці поштовхи, називається кров'яний тиск. Якщо тиск занадто високий, це створює додаткову напругу в артеріях (і серця). Чим воно вище, тим серцю складніше перекачувати кров. Таким чином, гіпертонія – високий кров'яний тиск, фактор ризику, який може збільшити Ваші шанси розвитку СС захворювань, інфаркту, інсульту тощо.

Тиск може бути як підвищеним, так і зниженим і обидва ці стани погані для атлета. Нормою артеріального тиску для здорового молодого чоловіка(до 30 років) вважається 120/80 . похибка в “+-“ 10 мм. ртутного стовпа також допустима.

Тиск записується у вигляді цифр через сліш і це означає наступне:

• перше число – верхній тиск систоли в артеріях, коли стискається серце;
• друге число – нижній діастолічний тиск, коли серце відпочиває між кожним своїм ударом.

Артеріальний тиск вимірюється спеціальним приладом, який називається тонометром. Напевно, Вам він знайомий і Ви бачили, як мами або бабусі одягаючи на руку спеціальні манжети кулачком стискали грушку, так це механічний тонометр з фонедоскопом. Зараз це вже раритетні пристрої і більше в ході електронні на кшталт "тисни на кнопку і готово", наприклад, фірми Omron.

Який тиск вважається найвищим?

Дехто вважає, що якщо у нього тонометр не показує 120/80 або в межах +- 10 одиниць, то все ахтунг, тиск не в порядку, настав час відвідати поліклініку. Насправді справжніх варіацій для биття паніки не так багато, зокрема до них можна віднести такі:

• високий систолічний тиск – 170/70 ;
• високий діастолічний тиск - 120/100 ;
• високі обидва - 170/110 ;
• тиск між 120-139 і 80-89 називається прегіпертонією;
• тиск від 1 40/90 і вище називається артеріальною гіпертензією/гіпертонією.

Ці цифри умовні і відрізняються від людини до людини, крім того, для когось тиск у цих діапазонах може вважатися нормою. Тому і відправною точкою (тиском космонавта) є 120/80 . Але слід пам'ятати таку пам'ятку.

Які фізіологічні та побутові фактори підвищення тиску?

Внесок у розвиток гіпертонічної хвороби вносять багато факторів, з погляду фізіології тиск у кровоносних судинах (артеріях) залежить від того, як важко працювати серцевим насосам та яка опірність існує в артеріях. Вважається, що невелике звуження артерій збільшує опір кровотоку, що підвищує артеріальний тиск.

Якщо розглядати гіпертонію з "побутової" точки зору, то до факторів, що сприяють її розвитку, можна віднести:

• куріння;
• надмірна вага (в т.ч. у дитячому віці);
• діабет;
• сидяче-офісний спосіб життя;
• відсутність фізичної активності;
• високе споживання як явної, і неявної солі (консервовані продукти, соуси, заправки тощо.) ;
• недостатнє споживання мінералів кальцію, калію, магнію;
• дефіцит вітаміну Д;
• зловживання алкоголем, зокрема. легким (пиво, коктейлі);
• постійні стресові ситуації;
• вік (старіння);
• лікарські препарати (протизаплідні таблетки);
• хронічна хвороба нирок;
• проблеми з наднирниками та щитовидною залозою.

Чим небезпечна гіпертонія?

Ну, подумаєш, періодично піднімається тиск і що з того? Багато хто халатно (не одяг:)) ставляться до тиску, багато хто навіть не в курсі своїх значень, бо він, як їм здається, їх не турбує. Адже я молодий організм, який може бути у мене тиск? Насправді саме у молодих може бути нестабільний тиск і пов'язаний це з чим.

Зазвичай до зали приходять, коли вже зовсім припікає і ставиться під велике питання комфортна життєдіяльність людини. Тобто в молодому віці багато хто пускається у всі тяжкі, живуть на повну котушку, а потім, коли організм починає давати збій замислюються про здоров'я. Зазвичай до тренажерного/фітнес клубу ми й курили (причому не лише цигарки). і хвиляли алкоголь і їли всякі чіпсо-пиво-кірієшки і, зрозуміло, клубилися до ранку в клубах і з заспаними червоними очима потім сиділи на лекціях без гарячої їжі. Весь цей букет молодецького життя рано чи пізно накладає відбиток на організм і тому, коли ми приходимо до зали, ми вже маємо тиск, гіпертонію та інші нездорові бяки.

Так все ж таки чим небезпечна гіпертонія? На це запитання Вам відповість наступна пам'ятка.

Щоб повністю зняти всі питання гіпертонії вивчіть наступний плакат і зробіть відповідні висновки (клікабельно) .

Отже, якусь базову теорію ми заклали і тепер займемося практичною стороною питання.

Чи можна займатися бодібілдінгом/фітнесом при гіпертонії?

Далеко не багато хто знає, але найвідоміший бодібілдер усіх часів і народів, Арнольд Шварценеггер, мав проблеми із серцем від самого народження, — він народився з двостулковою аортою. Останнє означає, що така людина має лише (замість 3 ) 2 стулки, які можуть контролювати кровотік в/із серця. Також відомі випадки, коли у культуристів (без серцевих дефектів) виникали проблеми із серцем, серцеві напади та часто підвищувався кров'яний тиск.

Думаю назріло цілком резонне питання: "чому бодібілдинг підвищує тиск крові?".

Тут вся справа у гормоні адреналін. Коли Ви піднімаєте ваги (постійно та важкі) рівень адреналіну в крові зростає. Високий адреналін корелює із високим кров'яним тиском. Сам собою короткостроковий сплеск адреналіну – це добре для організму, подібний ефект проявляється при стрибку з парашута або проїзді на американських гірках.

Але подібні заходи мають короткостроковий характер і Ви не сягаєте щодня з парашута або їздите з гірок. Проблеми з високим рівнемадреналіну/тиском виникають при частому повторенні певних заходів, у нашому випадку це тягання залозок щодня або 4-5 раз на тиждень. Багато професійних атлетів тренуються по кілька годин вдень і проводять вечірнє тренування. Згадайте золоту еру бодібілдингу, культуристи тих часів практично не вилазили із зали. Якщо зараз зайнятися вивченням причин їхньої кончини, то можна сказати, що переважна більшість пішла через серце.

Варто розуміти, що м'язова маса забезпечується кілометрами судин, і кожен новий нарощений кілограм м'язів – це система з довгих протяжних трубопроводів судин/капілярів, яка іде "неприємним" бонусом. Чим більше м'язів, тим більше і масштабніші подібні мережі. Такий збільшений серцево-судинний апарат та обслуговуючі агенти дають велике навантаження на серце, з яким часто атлет із віком вже не справляється. Так м'язи здуваються, але СС апарат скорочується не так значно. В результаті з віком атлети винагороджуються інфарктами/інсультами та мають серцеву недостатність. Все це через неможливість забезпечити той рівень навантаження (аеробного/анаеробного) для нормальної та гладкої роботи серця.

Тобто атлети з "виходом на пенсію" все одно повинні підтримувати помірний рівень активності, щоб жити як нормальні люди, які не мають проблем із серцем.

Таким чином тренуючись, у силовому стилі (більше 3 раз на тиждень). атлет постійно перебуває у зоні ризику підвищення адреналіну та поповненні рядів гіпертоніків? Не зовсім так, сказане не означає, що тільки 3 рази на тиждень варто ходити до зали, ні. Вашою метою, при частих тренуваннях, має стати зменшення виходу адреналіну. Викид адреналіну відбувається під дією стимуляції ("збудження") ЦНС, навчившись заспокоювати нервову систему, організм буде спокійнішим і менш “накаченим адреналіном”.

Як зменшити адреналін, заспокоїти ЦНС? Та ти заспокойся, я ті говорю!

Багатьом може здатися дивною така інформація, але це справді так і підтверджено практикою. Одним з кращих способівЗаспокоїти ЦНС після тренування є вживання курки/індички (грудки, філе). Така заспокійлива дія пов'язана з відносно великою кількістю в її складі амінокислоти Л-триптофан, саме вона “присипляє” ЦНС та сприяє зниженню викиду адреналіну та зменшенню артеріального тиску.

Крім курки, такі продукти багаті на триптофан.

Лідером за змістом триптофану є (на 100 гр ваги продукту):

• червона/чорна ікра – 960 мг;
• арахіс/мигдаль - 750/630 мг;
• соєві боби - 600 мг.

Звичайно, після тренування Вам навряд чи захочеться і буде можливість з'їсти ікру, але пару горіхів арахісу/мигдалю або кілька пластів курячої грудки з'їсти можна. Також важливо знати, що найшвидше триптофан доходить до пункту призначення у присутності швидких вуглеводів, магнію та заліза. Таким чином ідеальним посттренувальним прийомом (з точки зору зниження викиду адреналіну та зменшення артеріального тиску) є вживання фітнес-батончика/темного шоколаду та жменю горіхів або куряча грудка, Запитуючи фруктовим соком (наприклад, апельсиновим) .

Ще одним дуже дієвим заспокійливим способом є піддання тіла високій температурі. Тобто для зниження рівня адреналіну корисно після тертя прийняти сильно теплий душ або сходити в сауну. Проте тимчасова процедура має бути інтервальної, тобто. короткі заходи в сауну/душ ( 3-5 хвилин). але часті ( 2-3 рази). Найбільш простим і одночасно дієвим заходом зниження рівня тестостерону є слухання розслаблюючої класичної музики. Тому поряд з музняковим качем та трешем, закиньте у плеєр Моцарта та Бетховена.

Спортивні добавки та їх вплив на тиск

Пройдемося по продукції спортивного харчування. Здебільшого всі добавки надають сприятливі на організм і вирішують поставлені завдання, проте поруч із рішенням, можна “зловити” ряд побочек.

№1. Креатин моногідрату

Спортивна добавка збільшення силових показників здатна викликати різке збільшення артеріального тиску. Це відбувається через те, що креатин затримує воду. У “водному тілі”, у зв'язку зі збільшенням тиску стінки судин, крові починає важко текти. Щоб проштовхувати кров та здійснювати нормальний кровотік, організм змушений підвищувати артеріальний тиск. Таким чином, приймаючи креатин для збільшення сили побочкою може стати збільшення тиску.

Стимулює надниркові залози і дає Вам сплеск адреналіну, саме тому після кількох чашок кави (особливої ​​чорної) ми деякий час почуваємося бадьорцем. Усе це звужує судини, призводить до зниження ефективності кровотоку і як наслідок збільшення тиску. У фітнесі/бодібілдингу кофеїн застосовується для поліпшення/прискорення метаболізму (обміну речовин). але ніяк не з метою збільшення тиску, а такою побочкою він має. Кофеїн зазвичай беруть із передтренувальників, жироспалювачів, кави, темного шоколаду. Майте це на увазі і знайте про зворотний бік медалі.

№3. Надлишкова вода

Пиття на тренуванні це добре, проте дослідження показали, що надлишок аш-два-о в організмі справляє стимулюючий вплив на ЦНС, порівнянну з дією кофеїну. Тому не заливайте свій організм на тренуванні, а пийте в міру. Правило прийому води на тренуванні таке. 20 мл на 1 кг ваги тіла, тобто. для дівчини вагою 50 кг крайнім кордоном є 1 літр, краще 0,7-0,8 .

№4. Набір маси

Зазвичай період масанабору характеризується підвищеною калорійністю раціону та споживанням великої кількості всіх нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів). Однак крім м'язової масиатлет набирає і багато жирової, вона у свою чергу позначається на посиленій роботі серця з огляду на те, що полум'яному мотору доводиться перекачувати великі обсяги крові по всьому організму. Все це призводить до збільшення тиску і такий стан здатний зберігатися до періоду сушіння м'язів.

Отже давайте підсумуємо та зробимо деякий FAQ на тему…

Як займатись у залі при гіпертонії? Поради гіпертонікам.

Отже Ви в курсі своїх проблем із тиском і якогось фіга приперлися до зали:). Дотримуйтесь наступних рекомендацій у тренуваннях і все пройде як по маслу.

№1. Відмова від деяких вправ

Вам абсолютно точно необхідно відмовитися від таких тискових вправ, як:

• жим ногами;
• жим штанги/гантелей лежачи (особливо під кутом вниз);
• станова/сумо тяги;
• присідання зі штангою на грудях/спині.

Крім того Вам необхідно працювати із середньою вагою і не прагне натискати на силу/рази. Що стосується відсотка робочих ваг, то тримайте їх у діапазоні від одноповторного максимуму 30-40% для верхньої частини тіла та 50-60% для нижньої. Якщо зазначені проценти дозволяють тримати тиск у нормі, то діапазон можна розширити на 10% .

№2. Кількість повторень у районі 7-10

Чим більше повторень виконується у підході, тим більший відгук артеріального тиску. Тому чим об'ємніше Ви фігачите, тим більше зростатиме тиск. Пікові значення досягаються в останніх відмовних повтореннях. Тому не працюйте вщерть і з кількістю повторень більше 10 (Для базових/умовно-базових вправ). Почніть з 2 сетів, поступово довівши їх кількість до 3 -х.

№3. Швидкість підйому снаряда (концентрична фаза)

Найнижчим артеріальний тиск є при підйомі снаряда на контрольованій швидкості, але не надто повільною. Дуже довгий час подолання позитивної фази призводить до підвищених значень артеріального тиску. Тому не зависайте унизу, а з помірною швидкістю повертайте снаряд нагору.

№4. Час відпочинку 90 секунд

Відпочинок 30-45 секунд для гіпертоніків це взагалі ні про що. Ви повинні відпочивати до наступного підходу мінімум 90 секунд, тільки такий тимчасовий перепочинок гарантує відносно рівний тиск.

№5. Правильна техніка дихання

Гіпертонікам (та й не тільки їм) украй не рекомендується затримувати дихання під час роботи з вагами. Дихальні шляхи повинні бути відкриті протягом підйому – видих на зусилля/підйом (найскладніша частина руху) та вдих – коли вага знижується/опускається. Крім того, не використовуйте важкоатлетичні пояси і різні ремені, що здавлюють талію.

№6. Вимірювання тонометром до і після тренування

У Вас є готова силова програма тренувань і Ви з нею чапаєте в зал, щоб зайнятися своєю статурою. У такому випадку Вам необхідно заміряти свій тиск до зали та після тренування. Візьміть із собою тонометр і зробіть два контрольні виміри за тиском, порівняйте отримані значення. Якщо Ваш стандартний тиск становить 140/90 . а після тренування воно стало 180/110 мм. рт.ст. то це привід задуматися про коригування ПТ (зниження її інтенсивності/підбір інших вправ).

Кардіо активність допомагає знижувати тиск, тому після силового тренування гіпертонікам корисно (у легкому темпі) бути схожим 10-15 хвилин по біговій доріжці. Також як "аеробіка" можна використовувати велотренажер і плавання.

№8. Правильне харчування

Зрозуміло Вам просто необхідно переглянути своє харчування та головний упор необхідно зробити на нежирні сортим'яса/риби, зелень та фрукти/овочі. Виключіть (або скоротите до мінімуму) - консервовані продукти, копчені/гострі страви, швидкі вуглеводи (цукор, варення, цукерки). кофеїн-містять продукти (кава, міцний чай).

Обов'язково включіть у свій раціон такі продукти.

№9. Загальні поради

Завжди пам'ятайте, що комплекс заходів завжди кращий, ніж 1-2. Щоб зберегти серце здоровим слідуйте наступним плакатним порадам.

Післямова

Сьогодні ми максимально докладно поринули у тему бодібілдинг та гіпертонія. Тепер Ви знаєте, чого захистити свій полум'яний мотор від перегріву і як будувати свої тренування максимально ефективно.

На цьому все, хочу вітати, до зв'язку!

PS.а у Вас є проблеми із тиском?

PPS. Увага! 31.05стала доступна можливість відправлення анкет для складання персональної програми тренувань та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро .

Доброго дня, чесний народ, вийми пики:) з борід, чай, у нас не панахида, а зовсім навпаки! Я радий знову вітати Вас на сторінках проекту, і сьогодні ми продовжимо наш епопеїчний цикл нотаток під назвою “Куток Хворого” і поговоримо на тему, як поєднується бодібілдинг та гіпертонія. Після прочитання кожен з Вас дізнається, як тренуватись у залі (і взагалі, чи варто)з тиском та яких рекомендацій слід дотримуватись, щоб отримати позитивні ефекти від занять.

Отже, сідайте зручніше, ми починаємо.

Бодібілдинг та гіпертонія: введення в проблематику

Хочу сказати (може, когось ця новина і засмутить), що це остання (а точніше, вже № 5 ) стаття із подібного циклу. До цього нами були розглянуті теми про , і ось залишилася бодібілдінг та гіпертонія. Якщо Вам незнайомі всі ці роботи, то рекомендую засвідчити їм свою повагу, щоб розуміти, в якому ключі проходить оповідання. Ми йдемо далі і почнемо зі статистики. За даними ВООЗ, кожен 5 житель планети Земля має проблеми із серцево-судинною системою і, як наслідок, тиском. Що ж до РФ, то тут цифри просто шокуючі – кожен 3 страждає на подібні проблеми. Іншими словами, один член Вашої родини абсолютно точно має проблеми з серцем.

Моєму молодому поколінню, що читає ці рядки, варто розуміти, що вік виникнення СС-проблем також помолодшав, тобто. якщо Ви думаєте, що у Вас все в нормі через вік, і це загрожує тільки похилому поколінню, то Ви глибоко помиляєтеся. Ви можете ходити на роботу/навчання і не знати, що у Вас є якісь проблеми із серцем, але як тільки почнете давати собі фізичну (анаеробну та аеробну)навантаження, тут все відразу випливе на поверхню. За фактом виявиться, що без 2-3 чашок ранкової кави Ви просто не людина, підйом сходами до своєї 8 поверху викликає у Вас задишку, а легені 5 хвилинні пробіжки викликають запаморочення, поколювання в боці та кола під очима. І це ми зараз говоримо про навантаження типу "лайт", бодібілдінг/фітнес передбачає куди більш "суворі" умови роботи та занурення свого тіла у стрес.

Ну як, навів остраху? :) І це тільки квіточки ... займемося ягідками.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Що таке гіпертонія: симптоми та причини

Коли наше серце б'ється, воно перекачує кров по всьому тілу, даючи йому необхідну енергію та кисень. Рух крові відбувається проти стінок кровоносних судин. Сила, яка здійснює ці поштовхи, називається кров'яний тиск. Якщо тиск занадто високий, це створює додаткову напругу в артеріях (і серця). Чим воно вище, тим серцю складніше перекачувати кров. Таким чином, гіпертонія – високий кров'яний тиск, фактор ризику, який може збільшити Ваші шанси розвитку СС захворювань, інфаркту, інсульту тощо.

Тиск може бути як підвищеним, так і зниженим, і обидва ці стани погані для атлета. Нормою артеріального тиску для здорової молодої людини (до 30 років) вважається 120/80 , похибка у “+/-“ 10 мм. ртутного стовпа також допустима.

Тиск записується у вигляді цифр через сліш і це означає наступне:

• перше число – верхній тиск систоли в артеріях, коли стискається серце;
• друге число – нижній діастолічний тиск, коли серце відпочиває між кожним своїм ударом.

Артеріальний тиск вимірюється спеціальним приладом, який називається тонометром. Напевно, Вам він знайомий, Ви бачили, як мами чи бабусі, одягаючи на руку спеціальні манжети, кулачком стискали грушку, так от, це – механічний тонометр із фонендоскопом. Зараз це вже раритетні пристрої, і більше в ході електронні на кшталт "тисни на кнопку і готово", наприклад, фірми Omron.

Який тиск вважається високим

Дехто вважає, що якщо у нього тонометр не показує 120/80 або в межах +/- 10 одиниць, то все - ахтунг, тиск не в порядку, настав час відвідати поліклініку. Насправді справжніх варіацій для биття паніки не так вже й багато, зокрема до них можна віднести такі:

• високий систолічний тиск – 170/70 ;
• високий діастолічний тиск - 120/100 ;
• високі обидва - 170/110 ;
• тиск між 120-139 і 80-89 називається прегіпертонією;
• тиск від 1 40/90 і вище називається артеріальною гіпертензією/гіпертонією.

Ці цифри умовні і відрізняються від людини до людини, крім того, для когось тиск у цих діапазонах може вважатися нормою. Тому так, відправною точкою (тиском космонавта)є 120/80 Але потрібно пам'ятати наступну пам'ятку.

Фізіологічні та побутові фактори підвищення тиску

Внесок у розвиток гіпертонічної хвороби вносять багато факторів, з погляду фізіології тиск у кровоносних судинах (артеріях) залежить від того, як важко працювати серцевим насосам, і яка опірність існує в артеріях. Вважається, що невелике звуження артерій збільшує опір кровотоку, що підвищує артеріальний тиск.

Якщо розглядати гіпертонію з "побутової" точки зору, то до факторів, що сприяють її розвитку, можна віднести:

• куріння;
• зайва вага (У т.ч. у дитячому віці);
• діабет;
• сидяче-офісний спосіб життя;
• відсутність фізичної активності;
• високе споживання як явної, так і неявної солі (консервовані продукти, соуси, заправки тощо);
• недостатнє споживання мінералів кальцію, калію, магнію;
• дефіцит вітаміну Д;
• зловживання алкоголем, зокрема. легким (пиво, коктейлі);
• постійні стресові ситуації;
• вік (старіння);
• лікарські засоби (протизаплідні таблетки);
• хронічна хвороба нирок;
• проблеми з наднирниками та щитовидною залозою.

Ну, подумаєш, періодично здіймається тиск, і що з того? Багато хто халатно (не одяг:)) ставляться до тиску, багато хто навіть не в курсі своїх значень, бо він, як їм здається, їх не турбує. Адже я молодий організм, який може бути у мене тиск? Насправді саме у молодих може бути нестабільний тиск, і пов'язаний це ось із чим.

Зазвичай до зали приходять, коли вже зовсім пригорне, і ставиться під велике питання комфортна життєдіяльність людини. Інакше кажучи, у молодому віці багато хто пускається у всі тяжкі, так би мовити, живуть на повну котушку, а потім, коли організм починає давати збій, замислюються про здоров'я. Зазвичай до тренажерного/фітнес-клубу ми й курили (причому не лише цигарки)і свинячили алкоголь, і їли всякі чіпсо-пиво-кірієшки, і, зрозуміло, клубилися до ранку в клубах, і з заспаними червоними очима сиділи на лекціях без гарячої їжі. Весь цей букет молодецького життя рано чи пізно накладає відбиток на організм, і тому, коли ми приходимо до зали, ми вже маємо тиск, гіпертонію та інші нездорові бяки.

Так все ж таки чим небезпечна гіпертонія? На це запитання Вам відповість наступна пам'ятка.

Щоб повністю зняти всі питання щодо гіпертонії, вивчіть наступний плакат і зробіть відповідні висновки (клікабельно) .

Отже, якусь базову теорію ми заклали і тепер займемося практичною стороною питання.

Бодібілдинг та гіпертонія: як займатися

Далеко не багато хто знає, але найвідоміший бодібілдер усіх часів і народів, Арнольд Шварценеггер, відчував проблеми із серцем від самого народження, - він народився з двостулковою аортою. Останнє означає, що така людина має лише (замість 3 ) 2 стулки, які можуть контролювати кровотік в/із серця. Також відомі випадки, коли у культуристів (без серцевих дефектів)виникали проблеми із серцем, серцеві напади та часто підвищувався кров'яний тиск.

Думаю, назріло цілком резонне питання: "чому бодібілдинг підвищує тиск крові?".

Тут вся справа у гормоні адреналін. Коли Ви піднімаєте ваги (постійно та важкі),рівень адреналіну у крові зростає. Високий адреналін корелює із високим кров'яним тиском. Сам собою короткостроковий сплеск адреналіну – добре для організму, подібний ефект проявляється при стрибку з парашута або поїзді на американських гірках.

Але подібні заходи мають короткостроковий характер, і Ви не сигаєте щодня з парашута або їздите з гірок. Проблеми з високим рівнем адреналіну/тиском виникають при частому повторенні певних заходів, у нашому випадку - тягання залозок щодня або 4-5 раз на тиждень. Багато професійних атлетів тренуються по кілька годин вдень і проводять вечірнє тренування. Згадайте золоту еру бодібілдингу, культуристи тих часів практично не вилазили із зали. Якщо зараз зайнятися вивченням причин їхньої кончини, то можна сказати, що переважна більшість пішла через серце.

Примітка:

Варто розуміти, що м'язова маса забезпечується кілометрами судин, і кожен новий нарощений кілограм м'язів - система з довгих судин/капілярів, яка йде "неприємним" бонусом. Чим більше м'язів, тим більше і масштабніші подібні мережі. Такий збільшений серцево-судинний апарат та обслуговуючі агенти дають велике навантаження на серце, з яким часто атлет із віком вже не справляється. Так, м'язи здуваються, але СС апарат скорочується не настільки значно. В результаті, з віком атлети винагороджуються інфарктами/інсультами та мають серцеву недостатність. Все це через неможливість забезпечити той рівень навантаження (аеробної/анаеробної)для нормальної та гладкої роботи серця.

Іншими словами, атлети з “виходом на пенсію” все одно повинні підтримувати помірний рівень активності, щоб жити як нормальні люди, які не мають проблем із серцем.

Виходить, що тренуючись у силовому стилі (більше 3 раз на тиждень), атлет постійно перебуває у зоні ризику підвищення адреналіну та поповнення рядів гіпертоніків? Не зовсім так, сказане не означає, що тільки 3 рази на тиждень варто ходити до зали, ні. Вашою метою при частих тренуваннях має стати зменшення виходу адреналіну. Викид адреналіну відбувається під впливом стимуляції. ("збудження")ЦНС, навчившись заспокоювати нервову систему, організм буде спокійнішим і менш “накаченим адреналіном”.

Як зменшити адреналін, заспокоїти ЦНС

Багатьом може здатися дивною наступна інформація, але це справді так, і підтверджено практикою: бодібілдинг та гіпертонія приводять ЦНС у збуджений стан. Одним із кращих способів заспокоїти ЦНС після тренування є вживання курки/індички (грудки, філе). Така заспокійлива дія пов'язана з відносно великою кількістю в її складі амінокислоти Л-триптофан, саме вона “присипляє” ЦНС та сприяє зниженню викиду адреналіну та зменшенню артеріального тиску.

Крім курки, такі продукти багаті на триптофан.

Лідером за змістом триптофану є (на 100 гр ваги продукту):

• червона/чорна ікра – 960 мг;
• арахіс/мигдаль - 750/630 мг;
• соєві боби - 600 мг.

Звичайно, після тренування Вам навряд чи захочеться і буде можливість з'їсти ікру, але кілька горіхів арахісу/мигдалю або кілька пластів курячої грудки можна з'їсти. Також важливо знати, що найшвидше триптофан доходить до пункту призначення у присутності швидких вуглеводів, магнію та заліза. Таким чином, ідеальним посттренувальним прийомом (з точки зору зниження викиду адреналіну та зменшення артеріального тиску)є вживання фітнес-батончика/темного шоколаду та жменю горіхів або куряча грудка, запитаючи фруктовим соком (наприклад, апельсиновим).

Ще одним, дуже дієвим заспокійливим способом, є піддавання тіла високій температурі. Іншими словами, для зниження рівня адреналіну корисно після тертя прийняти сильно теплий душ або сходити до сауни. Проте тимчасова процедура має бути інтервальної, тобто. короткі заходи в сауну/душ ( 3-5 хвилин), але часті ( 2-3 рази). Найбільш простим і одночасно дієвим заходом зниження рівня тестостерону є слухання розслаблюючої класичної музики. Тому поряд з музняковим качем та трешем закиньте у плеєр Моцарта та Бетховена.

Спортивні добавки та їх вплив на тиск

Пройдемося по продукції спортивного харчування. Здебільшого всі добавки надають сприятливі на організм і вирішують поставлені завдання, проте поруч із рішенням, можна “зловити” ряд побочек.

№1. Креатин моногідрату

Спортивна добавка для збільшення силових показників здатна викликати різке збільшення артеріального тиску. Це відбувається через те, що креатин затримує воду. У "водному тілі" у зв'язку зі збільшенням тиску на стінки судин крові важко циркулювати. Щоб проштовхувати кров та здійснювати нормальний кровотік, організм змушений підвищувати артеріальний тиск. Таким чином, приймаючи креатин збільшення сили, побочкою може стати збільшення тиску.

№2. Кофеїн

Стимулює надниркові залози і дає Вам сплеск адреналіну, саме тому після кількох чашок кави (особливого чорного)ми деякий час почуваємося бадьорцем. Все це звужує судини, призводить до зниження ефективності кровотоку і, як наслідок, збільшення тиску. У фітнесі/бодібілдингу кофеїн застосовується з метою покращення/прискорення метаболізму (обмін речовин)але ніяк не з метою збільшення тиску, а такою побочкою він володіє. Кофеїн зазвичай беруть із передтренувальників, жироспалювачів, кави, темного шоколаду. Майте це на увазі і знайте про зворотний бік медалі.

№3. Надлишкова вода

Пиття на тренуванні це добре, проте дослідження показали, що надлишок аш-два-о в організмі справляє стимулюючий вплив на ЦНС, порівнянну з дією кофеїну. Тому не заливайте свій організм на тренуванні, а пийте в міру. Правило прийому води на тренуванні таке 20 мл на 1 кг ваги тіла, тобто. для дівчини вагою 50 кг крайнім кордоном є 1 літр, краще 0,7-0,8 .

№4. Набір маси

Зазвичай період масонабору характеризується підвищеною калорійністю раціону та споживанням великої кількості всіх нутрієнтів. (білків, жирів, вуглеводів). Однак крім м'язової маси атлет набирає і багато жирової, вона у свою чергу позначається на посиленій роботі серця з огляду на те, що полум'яному мотору доводиться перекачувати великі обсяги крові по всьому організму. Все це призводить до збільшення тиску, і такий стан здатний зберігатися аж до періоду.

Отже, давайте підсумуємо та зробимо деякий FAQ на тему…

Отже, Ви знаєте свої проблеми з тиском і якогось фіга приперлися в зал:). Дотримуйтесь наступних рекомендацій у тренуваннях, і все пройде як по маслу.

№1. Відмова від деяких вправ

Вам абсолютно точно необхідно відмовитися від таких тискових вправ, як:

• жим ногами;
• жим штанги/гантелей лежачи (особливо під кутом вниз);
• станова/сумо тяги;
• присідання зі штангою на грудях/спині.

Крім того, Вам необхідно працювати із середньою вагою і не прагнути натискати на силу/рази. Що стосується відсотка робочих ваг, то тримайте їх у діапазоні від одноповторного максимуму 30-40% для верхньої частини тіла та 50-60% для нижньої. Якщо зазначені проценти дозволяють тримати тиск у нормі, то діапазон можна розширити на 10% .

№2. Кількість повторень у районі 7-10

Чим більше повторень виконується у підході, тим більший відгук артеріального тиску. Тому чим об'ємніше Ви фігачите, тим більше зростатиме тиск. Пікові значення досягаються в останніх відмовних повтореннях. Тому не працюйте вщерть і з кількістю повторень більше 10 (для базових/умовно-базових вправ). Почніть з 2 сетів, поступово довівши їх кількість до 3 -х.

№3. Швидкість підйому снаряда (концентрична фаза)

Найнижчим артеріальний тиск є при підйомі снаряда на контрольованій швидкості, але не надто повільною. Дуже довгий час подолання позитивної фази призводить до підвищених значень артеріального тиску. Тому не зависайте унизу, а з помірною швидкістю повертайте снаряд нагору.

№4. Час відпочинку 90 секунд

Відпочинок 30-45 секунд для гіпертоніків це взагалі ні про що. Ви повинні відпочивати до наступного підходу мінімум 90 секунд, тільки такий тимчасовий перепочинок гарантує відносно рівний тиск.

№5. Правильна техніка дихання

Гіпертонікам (та й не лише їм)Вкрай не рекомендується затримувати дихання під час роботи з вагами. Дихальні шляхи повинні бути відкриті протягом підйому – видих на зусилля/підйом (найскладніша частина руху)і вдих – коли вага знижується/опускається. Крім того, не використовуйте важкоатлетичні пояси і різні ремені, що здавлюють талію.

№6. Вимірювання тонометром до і після тренування

У Вас є готова силова програма тренувань, Ви з нею чапаєте в зал, щоб зайнятися своєю статурою. У такому разі Вам необхідно заміряти свій тиск до зали та після тренування. Візьміть із собою тонометр і зробіть два контрольні виміри за тиском, порівняйте отримані значення. Якщо Ваш стандартний тиск становить 140/90 , а після тренування воно стало 180/110 мм. рт.ст., то це привід задуматися про коригування ПТ (зниження її інтенсивності/підбір інших вправ).

Кардіо активність допомагає знижувати тиск, тому після силового тренування гіпертонікам корисно (у легкому темпі) бути схожим 10-15 хвилин по біговій доріжці. Також як "аеробіка" можна використовувати велотренажер і плавання.

№8. Правильне харчування

Зрозуміло, Вам просто необхідно переглянути своє харчування, і головний наголос необхідно зробити на нежирні сорти м'яса/риби, зелень та фрукти/овочі. Виключіть (або скоротите до мінімуму)- консервовані продукти, копчені/гострі страви, швидкі вуглеводи (цукор, варення, цукерки), кофеїновмісні продукти (кава, міцний чай).

Обов'язково включіть у свій раціон такі продукти.

№9. Загальні поради

Завжди пам'ятайте, що комплекс заходів завжди кращий, ніж 1-2. Щоб зберегти серце здоровим, дотримуйтесь наступних плакатних порад.

Післямова

Сьогодні ми максимально докладно поринули у тему "бодібілдинг та гіпертонія". Тепер Ви знаєте, як захистити свій полум'яний мотор від перегріву і як будувати свої тренування максимально ефективно.

На цьому все, хочу вітати, до зв'язку!

PS.а у Вас є проблеми із тиском?

PPS. Увага! 31.05стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Заняття спортом при гіпертонії повинні носити обмежений характер за ін-тен-сив-нос-ти і обсягом, оскільки зло-упот-реб-ління надмірними навантаженнями може при-вести-ти до за-бо-ле-ва-ні-ям серця. Гіпертонія - це захворювання, при якому у людини пос-то-ян-но по-ви-ше-но тиск. Якщо в нормі у людини тиск становить 120/80, то гі-пер-то-ня ді-аг-нос-ти-ру-ет-ся при сис-то-ли-че-ском дав-ле-ні ви-ше 140 і ді-ас-то-ли-че-ском тиску вище 90. Симптомами підвищеного тиску є швидка втом-ля-е-мість, го-лов-ні бо-лі після фізичного навантаження, го-ло-во-кру- же-ня та інше. На самому де-ле, кожен 5 чол-вік хворий на гіпертонію, особливо серед тих, хто не уникає шкідливих при-ви-чок, або любить щільно по-єсть, до утворення сала на боках.

Щоб уникнути гіпертонії потрібно займатися спортом та вести здоровий образжиття, але по-ле-зен не всякий спорт. Якщо Ви хитаєтесь або займаєтеся па-уер-ліф-тін-гом, то Ви гі-пер-тон-ні на-о-бо-рот спо-соб-ству-те, оскільки під час тренувань відбувається на-ту- жи-ва-ня. Ем-пі-ри-чеські дані показують, що гіпертонією найменше хворіють гім-нас-ти і лег-ко-ат-ле-ти, тобто, спортсмени, які поєднують аеробну і ана-ероб-ну наг-руз -ку. Саме тому ми всіляко рекомендуємо тренувати серце і ви-пов-няти в кінці тре-ні-рів-ки 20-25хвилинне кардіо на ве-ло-тре-на-же-ре. Не маловажно й пи-та-ня, по-з-кіль-ку ате-ро-скле-роз, ви-зи-ва-е-мий високої кон-цен-тра-ці-ей чи-по-про-те -і-нов низ-кою плот-нос-ти, яв-ля-ет-ся чи не причини-ної №1 виник-но-ве-ня та розвитку гіпертонії.

Як запобігти гіпертонії

Дієта: по-перше, потрібно відмовитися від «глибокого міжсезоння», оскільки надмірна маса - це вірний шлях до гіпертонії; по-друге, слід відмовитися від шкідливих про-дук-тів, ко-то-рие спо-соб-ству-ють утворенню хо-ле-сте-ри-нових бляшок, оскільки, як уже го-во-рі- лось вище, ате-ро-скле-троянд - це одна з основних причин виник-но-ві-ня гі-пер-тон-ні; по-третє, бажано приймати ОМЕГА-3 та L-карнітин; по-четверте, ре-ко-мен-ду-є-ся від-ка-за-ся від різного роду стимуляторів, типу перед-тре-ні-ро-воч-них комп-лек-сов ; в п'ятих, необхідно відмовитися від алкоголю, си-га-рет і зменшити пот-реб-ле-ня по-ва-рен-ної со-лі.

Тренінг: по-перше, слід знизити навантаження і тренуватися в інтенсивності 60-70% від пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма; по-друге, обов'язково потрібно додати кардіо і функціо-на-льний тренінг, в тому числі, стретчинг ; по-третє, обов'язково використовуйте пам-пінг, якщо, звичайно, Ви ще не більше гіпертонією; по-четверте, не пийте перед тре-ні-рів-кою ко-фе, а на тре-ні-рів-ці надмірна кількість води, 0.5-0.7літра за тре-ні-рів-ку більш ніж дос-та- точно; по-п'яте, між підходами використовуйте активний відпочинок, а не сідайте або лягайте на лаву; у шостих, уникайте вправ, у якихось го-ло-ва на-хо-дит-ся нижче ніг.

Як тренуватися при гіпертонії

Інтенсивність: гіпертоніком не можна дуже активно займатися спортом, тому, якщо йдеться про бо-ді-біл-дин-ге, то при даному захворюванні слід тренуватися в ді-а-па-зо-ні 12-20 пов-то-ре-ний з вагою в 30-40% від пер-со-наль-ного максимуму; якщо є зайва вага, його, са-мо со-бій, треба терміново ути-ли-зи-ро-вать, та й, взагалі, необхідно соб-лю-дати всі пра-ві-ла про-фі-лак -Ті-ки гіпертонії; найбільш прийнятним типом тре-нін-га яв-ля-є-ся сов-ме-ще-ня динамічних вправ і статичних, коли атлет ви-пов-ня-ет 1 більш-менш тяжче ста -ти-чес-кое уп-раж-не-ня, а потім 2-3 ді-на-ми-чес-ких.

Вправи: слід виключити важкі базові вправи, як станова тяга, присідання зі штангою, жим ногами, а так само будь-які вправи, в яких голова находиться нижче ніг. Найкраще тренуватися суперсетами, кон-цен-три-ру-ю-щи-ми наг-руз-ку на мишцях ан-та-го-ніс-тах. Суть у тому, що ізолюючі вправи, по-перше, не сприяють надмірному зростанню ар-те-рі-аль-ного тиску, а, по-друге, коли атлет тре-ні-ру-є під-ряд миш-ци ан-та-го-ні-сти, то це призводить до нормалізації кровотоку. Велику увагу гі-пер-то-ні-кам ре-ко-мен-ду-ет-ся приділяти ногам, з тренування яких же-ла-тель-но на-чи-нать кожен тре -Ні-ро-воч-ний цикл.