Усі вітаміни та мінерали необхідні людині таблиця. Вітаміни та мінерали у продуктах харчування

Таблиця вітамінів у продуктахдопоможе зорієнтуватися із раціоном. Підкоригувавши план харчування під особисті потреби, можна вирішити багато проблем зі здоров'ям, такі як , астенія, стомлюваність, залізодефіцитна анемія та безліч інших порушень у роботі організму, пов'язаних з гіповітамінозами та недоліком певних мікроелементів.

! Увага: дози подаються у різних одиницях виміру – грамах(г), міліграмах(мг) та мікрограмах(Мкг). Пам'ятайте, що передозування та гіпервітаміноз можуть бути не менш небезпечними, ніж дефіцит того чи іншого мінералу та вітаміну! Пам'ятайте також, що багато продуктів (насамперед молочні та хлібобулочні) додатково збагачуються вітамінами та мінералами – уважно читайте упаковки.

Жиророзчинні вітаміниу таблиці позначені окремо як такі, оскільки через особливості обміну ризик їхнього гіпервітамінозу вищий, ніж у випадку водорозчинних.

Для зручності таблиця розділена за вітамінами та мікроелементами. Для швидкого пошуку потрібного мікроелемента чи вітаміну у таблиці використовуйте поєднання Ctrl+F.

Навіщо потрібна таблиця вмісту вітамінів і мінералів?

Вчені сходяться на думці, що найкраще отримувати вітаміни та мінерали з продуктів, а не таблеток. Однак коли ми говоримо, що отримуємо з такого продукту стільки вітамінів і мінералів, ми не знаємо напевно, скільки саме нам потрібно конкретної біологічно активної речовини.

Наша таблиця допоможе вам визначитися з необхідними вітамінами та мікро- та макроелементами, їх джерелами, а також добовою дозою кожної поживної речовини, якої потребує ваш організм. На основі таблиці вмісту вітамінів та мікроелементів можна будувати дієти, програми харчування, контролювати стан шкіри, волосся та загальний тонус організму.

Доречно також згадати і про клітковину - харчові волокна, які не відносяться ні до вітамінів, ні до мінералів, і, по суті, не мають поживної цінності. Однак через функції наповнювача і сорбенту клітковина є незамінним елементом здорової дієти будь-якої людини.

Вітаміни – це поживні речовини, які необхідні для повноцінної будови людського організму. У сучасному харчуванні білки, вуглеводи та жири зазвичай надходять у нормальній кількості, а ось вітамінів та мінералів часто не вистачає. Це не може, не позначиться на здоров'ї та красі, тому давайте докладно розглянемо цінність вітамінів та вміст їх у продуктах. Тобто, в яких продуктах шукати, потрібні корисні властивості.

Сучасні дієтологи вважають, що старіння організму безпосередньо з кількістю вітамінів і мінералів, які у організм. При регулярному вживанні цих корисних речовин можна запобігти старінню.

Дуже важливо знати, що всі вітаміни поділяються на водорозчинні та жиророзчинні.

Водорозчинні вітаміни.

Вітамін С або аскорбінова кислота.

Цей вітамін не виробляється організмом, тому його надходження в організм потрібно забезпечувати самостійно з продуктами харчування та додатково харчовими добавками. Аскорбінова кислота міститься у свіжих овочах та фруктах, а також у зелені. Наприклад, смородина, цитрусові, помідори та картопля, перець червоний, петрушка та кріп. Щоб максимально отримати цей корисний вітамін потрібно вживати продукти в сирому вигляді, так як при термічній обробці він (вітамін С) легко руйнується.
Важлива порада. При готуванні продуктів потрібно варити овочі в закритому посуді і закладати їх потрібно вже в воду, що закипіла.
При нестачі вітаміну С насамперед страждають стінки кровоносних судин, та був і органи людини.

Вітамін В1 або тіамін.

Людині необхідно за добу від 1,5 до 2 мг цієї речовини. Недолік його викликає порушення у м'язовій та нервовій системах.
У яких продуктах міститься В1? Це продукти рослинного та тваринного походження. Величезна кількість його в дріжджах та хлібі грубого помелу. Також у бобових овочах.
Наприклад, у м'ясі та рибі. У печінці та легких яловичих та свинячих, у яєчному жовтку. В овочах таких як: квасоля, спаржа, картопля, горошок.

Вітамін В2 або рибофлавін.

Кількість споживання В2 залежить від активності та діяльності організму в середньому 2-2,5 мг.
Він міститься у молочних продуктах: сир, сир, молоко. В овочах, таких як капуста, свіжий горошок, квасоля, помідори. У зародках пшениці, жита та вівса.

Вітамін РР (ніацин).

Добовий раціон дорослої людини повинен містити від 16 до 20 мг цієї речовини. Його можна знайти в хлібі, крупах, пивних та пекарських дріжджах, у сушених грибах та м'ясі.

Вітамін В6 чи піридоксин.

У добовій нормі В6 має бути не менше 2-3 мг. Основним джерелом є молочні продукти, м'ясо та субпродукти, різні каші. Риба та яйця.

Скористайтеся зручною

Жиророзчинні вітаміни.

До жиророзчинних належать:

• А (аксерофтол),
• Д (кальциферол),
• Е (токоферол),
• вітамін До.

Вітамін А

Людський організм синтезує його із провітаміну А (кератину). На добу дорослій людині потрібно вживати 1,5-2,5 мл вітаміну А. Його можна знайти в овочах та фруктах. Наприклад, моркви, солодкому перці, зеленій цибулі, петрушці, салаті, шпинаті. Фрукти багаті на вітамін А це абрикос, персик, виноград. А так само ми його можемо вживати з м'ясом, з яйцями, вершковим маслом, вершками та риб'ячим жиром.

Вітамін Д

Здатний синтезуватися в організмі людини при впливі на нього сонячних променів або ультрафіолетовим викривачем. А так само він може надходити в організм із продуктами харчування. Добова потреба для дітей від 0,0025 до 0,01 мл. Для дорослої людини норми не визначено.

Вітамін К

Міститься в овочах: ​​морква, картопля, томати, капуста, а також бобові. Добова норма для людини становить 1,8-2,2 мг на добу.

Вітамін Е

Знаходиться в рослинних оліях (крім оливкової). А також у м'ясі, молоці, вершковому маслі. Людині необхідно 2-6 мг на добу.

Мінеральні речовини.

Розглядаючи вітаміни, ми не можемо не сказати про мінеральні речовини. Існує близько 100 мінералів, 20 з яких є необхідними для людини. Вчені довели, що в людському організмі присутні всі мінерали, але, незважаючи на це, запас їх необхідно поповнювати.

Мінеральні речовини поділяють на три групи.

Перша – макроелементи, до яких належать залізо, магній, калій, кальцій, натрій, фосфор. Друга – йод, фтор, марганець, алюміній, бром, цинк, нікель миш'як, кобальт, кремній. Третя – золото, свинець, ртуть, срібло, радій, рубідій.

Дві останні групи відрізняються від першої тим, що вони містяться в дуже невеликій кількості продуктів харчування, до того ж вони токсичні. Вживання таких мінералів у великих дозах є небезпечним для вашого здоров'я.

Давайте підіб'ємо підсумок. Щоб бути здоровим, мати красиве волосся і нігті, здоровий колір шкіри, потрібні вітаміни та мінеральні речовини. Які ми можемо і маємо отримувати з продуктами харчування, оскільки наш організм сам їх не синтезує. Коли ви знаєте, в якому продукті, що знаходиться, ви з легкістю зможете підтримувати своє здоров'я.

Бажаєте отримувати всі необхідні поживні речовини природним шляхом? Ми пропонуємо найкращі продукти, які містять 20 найважливіших поживних речовин.

Від вітаміну А до цинку
Щоб перебувати в хорошій формі, вашому організму потрібна певна кількість поживних речовин, починаючи з антиоксидантів, що борються із захворюваннями до важких металів, що зміцнюють кістки. Незважаючи на те, що ви можете отримувати багато з поживних речовин, вживаючи добавки до їжі, також майже всі вони знаходяться і в продуктах, які Ви їсте або повинні їсти щодня. Бажаєте отримувати вітаміни та мінеральні речовини природним шляхом? Ось найкращі продукти, в яких містяться 20 найважливіших поживних речовин (і рецепти, для того щоб насолодитися ними зі смаком та користю).

Вітамін А
Для чого він потрібен: вітамін А відіграє ключову роль у підтримці імунітету, в репродуктивному процесі, а також дуже важливий для зору. Вітаміни, які включають бета-каротин, допомагають сітківці, рогівці та оболонці очей правильно функціонувати. Де його взяти: у високій концентрації вітаміну А міститься в солодкій картоплі; тільки одна середня печена солодка картопля містить понад 28 000 міжнародних одиниць (МЕ) вітаміну А, або 561% рекомендованої добової норми. Яловича печінка, шпинат, риба, молоко, яйця та морква також є добрими джерелами вітаміну А.


Вітамін B6.
Для чого він потрібен: Вітамін B6 є загальним терміном для шести різних сполук, які мають схожу дію на організм. Ці сполуки необхідні для засвоювання їжі, також вони підвищують гемоглобін (частина ваших червоних кров'яних клітин), стабілізують рівень цукру в крові та виробляють антитіла, які борються із хворобами. Де його взяти: Риба, яловича печінка і птиця є хорошими джерелами вітаміну B6, але їжа багата на цей вітамін - хороша новина для вегетаріанців - це нут або турецький горох. Одна чашка консервованого нуту містить 1,1 міліграма (мг) вітаміну В6, або 55% добової норми.

Вітамін В12
Для чого він потрібен: Вітамін В12 має велике значення для здорової нервової системи, для формування ДНК та червоних кров'яних тілець. Запобігає анемії, яка викликає втому та слабкість. Де його взяти: Продукти тваринного походження є найкращим джерелом В12. Приготовлені молюски мають найвищу концентрацію, 84 мікрограми (мкг) - 1,402% добової норми - всього в 3 унціях. (Один міліграм = 1000 мкг.) Вітамін В12 також є у яловичій печінці, форелі, лососі та тунці і додається у багато сухих сніданків.

Вітамін С
Вітамін С є важливим антиоксидантом, а також є необхідним інгредієнтом у деяких ключових процесах організму, таких як білковий обмін та синтез нейромедіаторів (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Де його взяти: Більшість людей представляють цитрусові, коли думають про вітамін С, але солодкий червоний перець насправді містять більше вітаміну С, ніж будь-який інший продукт: 95 mg per serving. mg per serving). Інші джерела великої кількості вітаміну С – це ківі, броколі, брюссельська капуста та диня.


Кальцій
Навіщо він потрібний: Кальцій багато чого використовується організмом. Більше 99% його необхідно для зміцнення зубів та кісток, а решта – для кровоносних судин та м'язів, клітинної взаємодії та секреції гормонів. Де його взяти: Молочні продукти містять найвищу кількість природного кальцію; простий знежирений йогурт лідирує – 415 мг (42% добової норми) у порції. Темна зелень (як капуста листова та китайська капуста) є ще одним природним джерелом кальцію, який також може бути знайдений у вітамінізованих фруктових соках та злаках.

Вітамін D
Для чого він потрібен: вітамін D, який наш організм виробляє, коли наша шкіра піддається впливу сонячних променів, стимулює всмоктування кальцію та ріст кісток. Він також важливий для зростання клітин, імунітету та зменшення запалення. Де його взяти: жирна риба, у тому числі риба-меч, лосось і макрель, є одними з небагатьох природних продуктових джерел вітаміну D. займає друге місце - 566 МО, або 142% добової норми.) Більшість людей отримують вітаміну D, вживаючи такі продукти харчування, як молоко, сухі сніданки, йогурти та апельсиновий сік.

Вітамін Е
Для чого він потрібен: Вітамін Е є сильним антиоксидантом, який захищає клітини від шкідливих молекул, відомих як вільні радикали. Він важливий для імунітету і здорового функціонування кровоносних судин, а також для згортання крові (наприклад, коли Ви порізалися). Де його взяти: У той час як олія зародків пшениці містить більше вітаміну Е, ніж будь-який інший продукт харчування (20,3 мг у порції, або 100% добової норми), більшості людей легше отримати вітамін Е із насіння соняшника (7,4 мг в унції, 37% добової норми) або мигдалю (6,8 мг в унції, 34% добової норми).


Фолат (фолієва кислота)
Для чого він потрібен: вагітним жінкам фолат – вітамін групи В – допомагає запобігти вродженим дефектам. Іншим він допомагає у розвитку нових тканин та білків. Де його взяти: Фолат міститься у багатьох продуктах, у тому числі листових зелених овочах, фруктах, горіхах та молочних продуктах. Яловича печінка має найвищу концентрацію цього вітаміну, але якщо ви не любите печінку, то вживайте шпинат, в ньому також багато цього вітаміну: 131 мкг на половині чашки (вареного), або 33% від добової норми. Фолієва кислота, Штучна форма фолату, також додається в багато сортів хліба, крупи і злаки.

Залізо Для чого воно потрібне
Білки в нашому організмі використовують цей метал для транспортування кисню та росту клітин. В основному залізо в організмі міститься в гемоглобіні, білку в червоних кров'яних клітинах, який забезпечує перенесення кисню до тканин по всьому тілу. Де його взяти: Є дві форми заліза в їжі: гемове залізо (знаходиться у тваринних продуктах, таких як червоне м'ясо, риба та птиця) та негемове залізо (міститься в рослинній їжі, такий як сочевиця та квасоля). Куряча печінка містить найбільшу кількість гемового заліза, 11 мг у порції або 61% добової норми.

Вітамін К
Вітамін K є важливим елементом у коагуляції чи зсіданні крові. Без нього, ваше тіло не зможе зупинити кровотечу, коли ви поранитеся або поріжете. Де його взяти: зелені листові овочі є найкращим джерелом цього вітаміну, також відомого як філлохінон. Листова капуста містить найбільше цього вітаміну (1,1 мг на чашку), потім шпинат (близько 1 мг на чашку), потім такі рослини, як ріпа, гірчиця та зелень буряків.

Лікопін (антиоксидант)
Цей хімічний пігмент міститься в червоних фруктах і овочах, має антиоксидантні властивості. Деякі дослідження показують, що лікопін застерігає від низки захворювань, включаючи хвороби серця та деякі види раку. Де його взяти? Сирі, необроблені помідори не такі багаті на лікопін, навіть кавун містить лікопіну більше - близько 12 мг у часточці, ніж помідор, де його всього 3 мг.

Лізін
Для чого він потрібен: лізин, також відомий як L-лізин, є амінокислотою, яка допомагає організму засвоювати кальцій та формувати колаген для кісток та сполучних тканин. Він також грає важливу рольу виробництві карнітину, поживної речовини, що допомагає регулювати рівень холестерину. Де його взяти: Багаті білком продукти тваринного походження, особливо червоне м'ясо, є гарним джерелом лізину, а також горіхи, бобові та соєві боби.

Магній
Для чого він потрібен: організм використовує магній у більш ніж 300 біохімічних реакціях, які включають підтримку м'язових і нервових функцій, нормалізацію ритмічної роботи серця і підтримку міцності кісток. Де його взяти: Пшеничні висівки мають найвищу кількість магнію в одній порції (89 мг у чверті чашки або 22% добової дози), але ви повинні вживати неочищені зерна, щоб отримати користь, тому що коли зародки та висівки видаляються з пшениці (як у білому та рафінованому хлібі), магній також втрачається. Іншими відмінними джерелами магнію є: мигдаль, кешью та зелені овочі, наприклад, такі як шпинат.


Ніацін
Для чого він потрібний: ніацин, як і його побратими вітаміни групи В, має важливе значення для перетворення їжі на енергію. Він також допомагає нормально функціонувати травній та нервовій системам, а також кожному покриву. Де його взяти: сухі дріжджі є одним з основних джерел ніацину, але більш апетитний варіант – це арахіс або арахісове масло; одна чашка сирого арахісу містить 176 мг, більше 100% добової норми. Яловичина і куряча печінка особливо багаті на ніацин.

Омега-3 жирні кислоти
Для чого вони потрібні: ми погано ставимося до жирів, але деякі типи жирів, у тому числі жирні кислоти омега-3, тип поліненасичених жирів - насправді в помірній кількості дуже корисні. Омега-3 корисні для мозку, і вони знімають запалення. Де його взяти: Є дві категорії омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA) знаходиться в рослинних джерелах, таких як рослинні олії, зелені овочі, горіхи та насіння, в той час як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота ( DHA)- які відносяться до другої категорії-перебувають у жирної риби. В одній мисці салату з тунця міститься близько 8,5 г поліненасичених жирних кислот.

Калій
Навіщо він потрібний: Калій є найважливішим електролітом, необхідним контролю електричної активності серця. Він також використовується для створення білків і м'язів і перетворення вуглеводів в енергію. Де його взяти: Одна середня печена солодка картопля містить близько 700 мг калію. Томатна паста, зелень буряків та звичайна картопля також є гарними джерелами калію, також як і червоне м'ясо, курка та риба. Рибофлавін Для чого він потрібен: рибофлавін – ще один вітамін B – є антиоксидантом, який допомагає організму боротися із хворобами, виробляти енергію та виробляти червоні кров'яні клітини. Де його взяти: яловича печінка є найбагатшим джерелом рибофлавіну, в 3 унціях міститься близько 3 мг рибофлавіну. Не любите печінку? На щастя, вітамінізовані каші (наприклад, Total або Kellogg's All-Bran) містять майже стільки ж вітаміну.

Селен
Навіщо він потрібний: Селен є мінералом з антиоксидантними властивостями. Організму потрібна невелика кількість селену, але він відіграє значну роль у профілактиці хронічних захворювань. Він також допомагає регулювати функцію щитовидної залози та імунну систему. Де його взяти: лише шість - вісім бразильських горіхів містять 544 мкг селену - це 777% денної норми. Але занадто багато селену шкідливо, тому дотримуйтесь іншого варіанту - консервованого тунця (68 мг у 3 унціях, що дорівнює 97% денної норми) - за винятком особливих випадків.

Тіамін
Для чого він потрібен: тіамін, також відомий як вітамін B1, допомагає організму перетворювати вуглеводи на енергію. Крім цього він дуже важливий для підтримки правильної роботи мозку та нервової системи. Де його взяти: сухі дріжджі є найкращим джерелом тіаміну, так само як і рибофлавіну, в 100 г дріжджів міститься 11 мг тіаміну. Ви можете отримати тіамін і з інших продуктів, таких як кедрові горіхи (1,2 мг у порції) та соя (1,1 мг).

Цинк
Для чого він потрібний: Цинк необхідний для імунної системи (ви можете побачити його у складі засобів від застуди), а також він відіграє важливу роль у дотику та нюху. Де його взяти: Устриці містять найбільшу кількість цинку в порівнянні з будь-якими іншими продуктами (74 мг у порції або майже 500% добової норми), але люди частіше отримують цинк із червоного м'яса та свійської птиці. Наприклад, три унції ростбіфу містять 7 мг цинку. Також краб є добрим джерелом цинку.

Як дізнатися добову потребу у вітамінах та скільки продуктів є, щоб її отримати. Прочитавши статтю, Ви легко визначите ці показники. Дізнайтеся скільки вітамінів у продуктах і розрахуйте потребу за віком та статтю. Стаття містить таблиці вітамінів у продуктах харчування.

Вітаміни – важливі речовини для нашого організму. Вони непомітно регулюють усі його функції, впливають на наше самопочуття та життєдіяльність. Їх недолік чи надлишок здатні згубно позначитися на стані. Тому необхідно брати до уваги те, з чого складається наш раціон та уважно підійти до його складання.

Як визначити добову потребу організму у вітамінах

Подробиці та багато іншого в попередній статті.

• печінка яловича - 3,38
• яйця – 0,35
• молоко домашнє/сметана жирна, 30% - 0,23
• сир – 0,1
• масло вершкове - 0,21
• Свіжа риба – 0,05
• Ікра сьомги -1,0
• Печінка тріски (консерв.) – 4,4

• олія соняшникова - 67,0
• олія оливкова - 13,0
• яйця курячі - 2,0
• печінка яловича - 1,28
• сир жирний - 0,38
• квасоля - 3,84
• крупа гречана - 6,65
• хліб пшеничний – 3,3
• фундук – 25,5
• горіхи волоські - 23,0
• ягоди обліпихи – 10,3
• зелений горошок (консерв.) – 2,6
• зелень петрушки – 1,8
• сир/вершки 20% - 0,52
• яловичина - 0,57

• сир чеддер - 1,0
• молоко козяче - 0,06
• молоко коров'яче – 0,05
• сметана 30% - 0,15
• олія селянська – 1,3
• яйця курячі – 4,7
• риба – 2,3
• печінка тріски (конс.) - 100,0
• оселедець свіжий - 30,0

• шпинат – 0,35
• капуста білокачанна - 0,08;
• капуста цвітна - 0,29;
• помідори – 0,04;
• горох сушений – 0,1;
• кукурудза – 0,03;
• картопля – 0,2;
• морква – 0,1;
• шипшина – 0,27;
• печінка свиняча – 0,12;
• печінка яловича - 0,07.

• шипшина – до 1000 мг;
• перець зелений – 126;
• чорна смородина – 300;
• хрін - 128;
• цибуля зелена – 48;
• цитрусові – 20–30;
• полуниця – 51;
• чорноплідна горобина – 2000 мг.

• сухі пивні дріжджі – 0,5;
• свинина – 0,8;
• печінка гів. - 0,37;
• хліб пшеничний – 0,26;
• житній хліб – 0,15.

• натуральні дріжджі – 2,4;
• курячі яйця – 0,69;
• домашнє молоко – 0,19;
• печінка тріски (конс.) - 0,35;
• сир російський - 0,43;
• морська риба – 0,08.

• нат. дріжджі – 4;
• свіжа кукурудза – 1;
• соєві боби – 0,9;
• яловичина – 0,8;
• сир рос. - 0,7;
• філе тріски – 0,4.

• печінка свиняча - 50,
• яловича - 130;
• м'ясо свиняче - 2,
• яловиче - 8;
• молоко домашнє – 0,6;
• сир російський - 3,6;
• яйця курячі (жовток) – 1,2;
• філе оселедця – 11.

• М'ясо яловиче - 3,3;
• Бараніна – 4,5;
• Свинина – 2,3;
• Свіжа риба – 2,2;
• Яйця – 0,2;
• М'ясо птиці – 4,7;
• Горох сушений – 2,3;
• Квасоля сушена – 2;
• Дріжджі – 40.

Як користуватись таблицями?

1. Міліграми (мг.) та мікрограми (мкг.)

Щоб перевести одні одиниці до інших, запам'ятаємо лише одну формулу: 1 міліграм [мг] = 1000 мікрограмів [мкг].

2. Як розрахувати добову потреба у продукті за таблицею?

Наприклад:

Для жінок віком від 25 до 50 років добова потреба у вітаміні А становить 800 мкг. Найбільше цієї речовини міститься у яловичій печінці – 3,38 мг. у 100 грамах, тобто 3380 мікрограмів.

Отже, обчислюємо добову потребу, розділивши 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Отримуємо 23,66 г печінки на день (враховуємо те, що йдеться про сире м'ясо і при тепловій обробці загубиться певний відсоток корисних речовин).

ВАЖЛИВО!Для вагітних жінок і матерів-годувальниць потребу в речовині слід множити в 1.5 рази.

3. Жиророзчинний чи водорозчинний?

Жиророзчиннінакопичуються в організмі і вимагають присутності жирів для запасання та метаболізму, водорозчиннімайже не депонуються та виводяться з водою. Тому вживаючи продукти для насичення організму вітамінами A, D, E, K, заправляйте блюдо хоча б невеликою кількістю олії.

4. Які висновки можна зробити з наведеної таблиці?

Наведемо приклад:Для задоволення добової потреби у вітаміні А потрібно з'їсти 12 яєць, випити 10 літрів магазинного молока, з'їсти 3 кг. сиру чи 1.5 кг. сиру. Звичайно, це малоймовірно і краще приділити увагу більш насиченим продуктам, на кшталт яловичої печінки (розраховано вище) або печінки тріски – приблизно 60 г.


У зв'язку зі сказаним вище, задля забезпечення організму корисними речовинами рекомендується приймати вітамінні комплекси разом із повноцінним харчуванням. читайте у статті на сайті.

5. При складанні меню пам'ятаємо:

6. Що із чим є?

+ Вітаміни А і Е краще засвоюються разом;

+ В1 та продукти, насичені магнієм (зелені овочі, мед, вівсянка та гречка, горіхи);

+ В2 поєднується з високовуглеводною їжею. Рекомендується вживати з мюслями, кашами та цільнозерновими продуктами для кращого засвоєння;

+ В5 з білковою їжею;

+ В6 та страви з капусти;

+ В9, В12 і С - спільно, а також В12 з молочними продуктами;

+ D з постачальниками кальцію та фосфору.

Середня щоденна потреба організму у вітамінах

• Заліза – викликає порушення утворення еритроцитів (еритропоезу); порушення зростання; втома протягом усього дня та часті нічні пробудження; збільшення ризику інфекційних захворювань; анемію, неприродну блідість шкіри; загальне погіршення самопочуття; ламкість волосся та нігтів; часті головні болі; дратівливість; поверхневе та прискорене дихання; шлунково-кишкові захворювання; запори та тріщини у куточках рота.


• Магнію - викликає апатію, свербіж, м'язову дистрофію та судоми; захворювання шлунково-кишкового тракту; порушення серцевого ритму; старіння шкіри; страхи; нервозність; нетерпіння; безсоння; головну біль; постійне почуття втоми; неконтрольоване роздратування. При нестачі магнію організм "краде" його з кісток. При тривалій недостатності магнію в організмі спостерігається посилене відкладення солей кальцію в стінках артеріальних судин, серцевому м'язі та нирках.


• Калію – викликає м'язову дистрофію, параліч м'язів, порушення передачі нервового імпульсу та серцевого ритму, а також набряки та склероз.


• Кальція – викликає остеопороз, судоми. Зниження його концентрації в крові чревате порушеннями функцій нервової системи. При надлишку кальцію в організмі відбувається його відкладення у різних органах та тканинах.


• Натрію – викликає гіпотонію, тахікардію, м'язові судоми.


• Фосфор - викликає порушення росту, кісткові деформації, рахіт, остеомаляція. Нестачі фосфору сприяє надлишок кальцію при дефіциті білків та вітаміну D, проявляється це втратою апетиту, апатією, зниженням розумової та фізичної працездатності, схудненням. Надлишок порушує всмоктування кальцію з кишечника, гальмує утворення активної форми вітаміну D, пов'язує частину кальцію в крові, що веде до його виведення з кісток та відкладення солей кальцію у нирках та кровоносних судинах.


• Йода – викликає базедову хворобу (дифузний токсичний зоб), яка характеризується підвищенням функції щитовидної залози, що супроводжується збільшенням її розмірів, внаслідок аутоімунних процесів в організмі, а також уповільнення розвитку центральної нервової системи.


• Марганця – викликає схуднення, дерматит, нудоту, блювання.


• Кобальту – викликає збільшення синтезу нуклеїнових кислот. Кобальт, марганець і мідь попереджають ранню сивину у волоссі і покращують стан, а також бере участь у загальному відновленні організму після тяжких захворювань.


• Міді – викликає анемію.


• Фтору – викликає порушення зростання; порушення процесу мінералізації. Недолік фтору викликає карієс. Надлишок фтору викликає остеохондроз, зміну кольору та форми зубів, кісткові нарости.


• Цинка – викликає порушення росту, погане загоєння ран, відсутність апетиту, порушення смаку, а також збільшення розмірів простати.


• Селена – викликає анемію, кардіоміопатію, порушення росту та утворення кісткової тканини. Високий ризик захворювань на рак прямої кишки, молочної залози, матки та яєчників, простати, сечового міхура, легень та шкіри.


• Хром - змушує організм працювати з подвоєною енергією, щоб підтримувати цукровий баланс. В результаті виникає гостра потреба у солодкому. Надлишок хрому в пилу викликає захворювання на астму.


• Молібден - викликає порушення обміну сірковмісних амінокислот, а також порушення функцій нервової системи.