Завантажити попу дівчата в домашніх умовах. Задня панель: як накачати шикарну попу за місяць

Як накачати попу в домашніх умовах дівчині при відсутності вільного часу, якщо ніколи займатися з персональним тренером у фітнес залі? Навіть кілька хвилин в день, виділені на нескладні вправи, через півтора місяці здатні перетворити тіло в кращу сторону.

Сідничні м'язи елементарно накачати навіть вдома, а якщо робити вправи з обтяженнями, то результат не змусить себе довго чекати.

анатомія

Для досягнення більшого ефекту поєднують з присіданнями:

Кожна дівчина самостійно підбирає для себе комплекс вправ, орієнтуючись на свої відчуття.

Як накачати попу і стегна?

У комплекс вправ по накачиванию сідничних м'язів входять присідання з встрибування, стрибки на піднесеність, присідання сумо і мертва тяга. В останньому варіанті слід обзавестися штангою або гантелями, але навіть без спортивного інвентарю можна досягти реальних результатів.

Тренуватися необхідно три дні щотижня, доповнюючи заняття їздою на велосипеді, стрибками на скакалці і бігом. Через кілька тижнів можна знайти накачану попу, а заняття вже перестануть викликати больові відчуття.

Вправи для формування гарного рельєфу попи:

Встрибування.Скористаємося звичайним стійким табуретом, який не впаде під час занять. Приймаємо вертикальне положення на відстані витягнутої руки від міцного подіуму. Не варто сильно розмахувати руками при встрибування, щоб активізувати сідничні і ножні м'язи. Повільно опускаємося в вихідну позу, щоб уберегти від травм колінні суглоби. Для ускладнення вправи можна скористатися утяжелителями;
Присідання сумо.Розставляють широко ноги і розгортають вперед внутрішню поверхню ступень. Опускаємо руки на пояс і низько присідаємо, потім повертаємося у вихідну позу;
Присідаємо зі стрибком.На ширину плечей розводимо ноги в сторони, руками допомагаємо собі вистрибувати. Потім присідаємо і знову різко вистрибує вгору, приземляємося на прямі ноги;
Мертва тяга з навантаженнямвважається потужним заняттям для розробки сідничних м'язів. Розставляємо широко ноги і озброюємось обтяженням, нахиляється вперед всім корпусом, коліна трохи згинаємо, попа відведена назад. Опускаємося вниз з прямою спиною, щоб відчути напругу м'язів.

Як накачати попу і стегна?

Існує ряд інтенсивних занять, які допомагають розробити м'язи попи і ляшек:

Ластівка.Скористаємося стільцем, утримуючи спину прямо, по черзі піднімаємо ноги назад. Заняття сприяє розтягуванню м'язів і розробці стегон;
гусячий крокзміцнює потрібні м'язи в області попи і стегон, вже через пару тижнів з'являється рельєф;
Присідання на одній нозі.Складно здійснити дівчині без базової фізичної підготовки, але допомагає придбати бажані обсяги м'язів;
Сідаємо на п'яти, тримаємо рівно спину.На потиличній області схрещуємо руки. Трохи піднімається, опускаємо нижню частину спини з одного і з іншого боку від стоп;
дієве заняття- присісти на підлогу і походити попою. Ноги піднімаємо так, щоб не доторкнутися стегнами до підлоги, руками собі допомагати не можна. Тренуються дрібні м'язи, а попа отримує чудовий масаж.

Навантаження слід збільшувати поступово. Починають займатися з виконання декількох вправ, потім їх ускладнюють і виконують з обтяженням. При поєднанні силових вправ з кардіо в домашніх умовах вже зовсім скоро вийде знайти підтягнуту фігуру з апетитною попою.

Сідничні м'язи можна зробити з бажаним рельєфом, шкіра стане еластичною, а про целюліт і в'ялості шкіри можна забути назавжди.

Сучасна мода передбачає пишні, але в той же час підтягнуті форми. Особливо цінується серед чоловіків пружна жіноча попа, яка є символом сексуальності. Якщо природа не нагородила пишними і пружними сідницями, можна зробити їх такими за допомогою фізичних вправ. Як накачати попу за місяць і чи реально це? За такий термін дійсно можна добитися результату, але доведеться докласти чимало зусиль.

Чи можна накачати попу за місяць присіданнями?

Чи можна накачати попу за місяць? Це питання цікавить багатьох дівчат, які мріють отримати красиві форми за досить короткий термін. Присідання - найдієвіший вправу для коригування форми попи. Зробити її пружною і спокусливою дівчині під силу за місяць, якщо вона буде займатися щодня. Причому для цього не потрібно спеціального устаткування і відвідування тренажерного залу, всі вправи можна виконувати в домашніх умовах. Поступово слід збільшувати навантаження, тому під час присідань використовуються гантелі або інші обважнювачі.

На замітку! У домашніх умовах можна скористатися підручними засобами, набравши в пластикову пляшку воду.

Під час виконання вправи важливо звертати увагу на глибину присідань. Ефективність буде вище, якщо опускати попу глибше. Однак навантаження потрібно збільшувати поступово. У перший час можна опускатися до рівня колін, поки стегна не розмістяться паралельно підлозі.

Якщо дівчина старше 25 років і останній раз спортом вона займалася ще в школі на фізкультурі, варто бути гранично обережною. Якщо безвідповідально поставитися до виконання вправи, не виключені травми. На суглоби і м'язи можуть негативно позначитися сильні навантаження.

Під час присідань необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

якщо утримувати прес у напрузі, буде формуватися м'язовий корсет;
при використанні гантелей потрібно тримати їх перпендикулярно підлозі;
не варто вигинати спину колесом, вона повинна бути рівною;
стопи повинні повністю стикатися з підлогою, якщо відривати п'яти від поверхні, вправа буде менш ефективним;
на кінцевий результат впливає і правильне дихання, необхідно робити видих на зусиллі.

Якщо вправа виконується правильно, коліна не будуть виступати за лінію шкарпеток. Необхідно робити акцент на п'яти. Спочатку досить виконувати до 12 присідань за один повтор. Загалом має бути 3-4 циклу в день. Поступово навантаження збільшується.

Найефективніші вправи

Крім присідань, існує ще кілька ефективних вправ, які допомагають швидко накачати попу будинку. Фахівці рекомендують виконувати їх в комплексі, щоб домогтися потрібного результату.

випади

Випади вважаються відповідним вправою, яке здатне сформувати округлі сідниці і зробити їх пружними. Виконувати його можна по-різному, що дає можливість змінювати навантаження.

Отже, розрізняють наступні види випадів:

класичні - дівчина робить крок вперед на максимально можливу відстань і в цей же час згинає ногу під прямим кутом, потім кінцівку повертається у вихідну позицію;
зворотні - виконується крок назад, гомілку задньої кінцівки стає паралельно підлозі, в цей час передня нога зігнута під прямим кутом;
болгарські - даний варіант вправ досить складний, ступня задньої ноги лежить на стільці або інший піднесеної поверхні, передня нога згинається під прямим кутом, а потім приймається вихідне положення.

Випади виробляються по черзі на обидві ноги. Необхідно зробити по 25 повторів на кожну кінцівку. Як і у випадку з присіданням, коліно не повинне виходити за кордон шкарпеток.

сідничні місток

Вправа виконується з положення лежачи на спині. Воно відмінно прокачує сідничний м'яз, роблячи попу пружною. Ноги потрібно зігнути в колінах, ступні розмістити на ширині плечей. Вони повністю стикаються з поверхнею. Необхідно підняти тулуб вгору, стискаючи при цьому сідничні м'язи і напружуючи стегна. У такому положенні слід затриматися буквально на секунду, а потім можна повернутися у вихідну позицію. Ефективність накачування сідниць залежить від сили їх стискання.

На замітку! Для ускладнення вправи і підвищення ефективності можна встановити ступні на якийсь височини (приблизно 30 см), а в колінах звести ноги разом. Завдяки такому підходу вдасться пропрацювати, крім сідничних м'язів, і стегна.

Ще один варіант такої вправи - використання утяжелителя, який поміщається на живіт. Наприклад, пластикова пляшка, наповнена водою. В результаті для підйому сідниць знадобиться докласти більше зусиль, що гарантує кращий результат. Але такий спосіб підходить для тих, хто не вперше займається спортом.

Ходьба на сідницях

Дана вправа допомагає зміцнити м'язи стегон і сідниць, посилити кровообіг в цих зонах, а також прибрати целюліт. Необхідно сісти на підлозі, вирівнявши ноги і спину, руки зігнути в ліктях або зімкнути замком за головою. Потім підводиться стегно однієї ноги і виконується так званий крок. Після цього аналогічну дію здійснюється другий стегно. Досить зробити по 25 таких кроків.

На замітку! Ходьба на сідницях - це своєрідний масаж, що допомагає підтягти стегна і попу. Крім привабливого зовнішнього вигляду, така вправа забезпечує оздоровлюючий ефект.

Щоб збільшити ефективність вправ і накачати м'язи сідниць за один місяць, необхідно викладатися повністю, не шкодуючи себе. Буде потрібно поставити тверду мету і йти до неї, не зупиняючись на половині шляху. Щоб попа стала пружною і округлої, заняття необхідно проводити регулярно.

Перед початком тренувань бажано розігріти м'язи. Для цього можна трохи потанцювати під музику або пострибати на скакалці. При виконанні самих вправ важливо добре напружувати сідничні м'язи, зосередитися на їх роботі.

Важливо! Головне, дотримуватися правильної техніки, щоб знизити ймовірність або повністю уникнути травм.

В період занять потрібно переглянути свій раціон, вибравши для вживання продукти, багаті на білки, і виключивши вуглеводну їжу. Також не рекомендується їсти смажені копчені і жирні страви. Правильно підібране харчування допоможе отримати більшу ефективність від фізичного навантаження. Крім того, не варто забувати про підтримку водного балансу. Необхідно пити достатньо рідини, що поліпшить обмін речовин.

Важливо! Не потрібно займатися спортом з останніх сил. Якщо відчувається біль або сильна втома, паморочиться голова або погіршилося самопочуття, необхідно припинити тренування.

Відео: як накачати попу за місяць

Швидко накачати сідниці можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах. Головне - правильно виконувати вправи і займатися регулярно. До того ж знадобиться підготувати інвентар: гантелі або штангу. Без цього збільшити попу і зробити її пружною не вийде. Великим плюсом домашніх тренувань є те, що вони не займуть багато часу. Знадобиться виділяти всього 40-60 хвилин кілька разів на тиждень.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю ..." Читати докладніше >>

Показати всі

Принципи тренування сідниць

Щоб зробити попу пружною, а стегна - округлими, необхідно виконувати спеціальні фізичні вправи. Не обійтися в цьому випадку без обтяження, так як м'язи ростуть тільки після руйнування під час важкого тренування.

В якості додаткового ваги можна використовувати гантелі або штангу. У тренажерному залі не виникне проблем з цим інвентарем. Для будинку можна придбати розбірні гантелі або невеликий гриф з млинцями. До того ж в домашніх умовах можна займатися з пляшками, наповненими водою. Але з часом такої ваги стане мало і потрібно більш важкий інвентар.

Це пов'язано з тим, що зростання м'язів можливий тільки за умови постійної прогресії навантажень. Тобто на кожному тренуванні потрібно збільшувати або вага, або кількість повторень.

Також варто врахувати, що м'язи ростуть не на самому занятті, а під час відновлення після нього. Тому відпочинок повинен бути достатнім. Виходячи з цього качати попу варто не частіше 2 разів на тиждень.

Зазвичай велику увагу стану сідниць приділяють жінки. Чоловіки ж метою тренувань ніг найчастіше ставлять збільшення м'язів стегон - квадріцепсов. Але вправи для цих цілей використовуються однакові. Різниця буде полягати в техніці виконання, за допомогою якої можна зміщувати навантаження на ті чи інші м'язові групи.

ефективні вправи

Щоб накачати м'язи сідниць, необхідно виконувати вправи в 3-4 підходах по 8-10 повторень. Обтяження має бути таким, щоб останні рази давалися важко.

Починати тренування слід з виконання базових вправ: присідань, випадів і т. Д. Після цього - ізолюючі: сідничні місток, махи ногами і інші.

Початківцям робити вправи потрібно з власною вагою, поки техніка не буде доведена до автоматизму. Адже від правильності виконання буде залежати, які м'язи включаться в роботу - сідниці або квадріцепси, зростання яких так бояться дівчата.

глибокі присідання

Найкраще вправа для опрацювання сідниць - глибокі присідання. Вони дозволяють ефективно розтягнути м'язи, в результаті чого утворюються мікропошкодження. Процес їх відновлення понад колишнього рівня і призводить до м'язового росту.

Щоб накачати за допомогою цієї вправи сідниці, а не передню поверхню стегна, необхідно присідати правильно. Для цього потрібно дотримуватися таку техніку:

1. Початкове положення - ноги ширше плечей, спина пряма, лопатки зведені, груди розправлена.
2. На вдиху слід сісти, зігнувши ноги в колінах. Це рух обов'язково повинно починатися з відведення таза назад. В іншому випадку коліна вийдуть за лінію шкарпеток, що змістить навантаження з цільових м'язів на суглоби.
3. Спина повинна залишатися рівною протягом усього вправи. У попереку потрібно зберігати природний прогин.
4. Максимально задіяти сідниці можна, присідаючи нижче паралелі з підлогою. При цьому потрібно стежити, щоб таз «Не клював» і поперек не округлялася.
5. Вставати з присідаючи слід на видиху, стискаючи сідничні м'язи. У верхній точці не можна повністю розгинати ноги. Обмежена амплітуда руху допоможе зберегти напругу в м'язах і убезпечити колінні суглоби.

Якщо метою тренування є збільшення сідниць в обсязі, знадобиться використовувати обтяження. Для цього в руки можна взяти гантелі.

Але ефективніше присідати зі штангою на плечах, так як в цьому випадку можна взяти більшу вагу. Варто врахувати, що важкий снаряд не можна брати з підлоги, інакше можна зірвати спину. Тому в тренажерних залах встановлені спеціальні рами для присідань.

Як швидко накачати ноги будинку і в залі - готова програма тренувань

румунська тяга

Ще один дієвий вправу для сідничних м'язів - румунська тяга. Воно в більшій мірі опрацьовує нижню частину попи і задню поверхню стегна.

Техніка виконання:

1. Взяти в руки гантелі і поставити ноги трохи вже плечей. Тіло належним бути рівним, в попереку - невеликий прогин.
2. На вдиху слід нахилитися вперед, злегка згинаючи коліна. Гантелі повинні йти впритул до ніг. Спина при цьому залишається ідеально рівною.
3. Коли снаряди виявляться трохи нижче колін, потрібно зупинитися на пару секунд, відчуваючи розтягування м'язів задньої поверхні стегна.
4. На видиху необхідно повернутися в початкове положення, упираючись п'ятами в підлогу. Гантелі також повинні ковзати по ногах.
5. Вгорі потрібно максимально стиснути сідничні м'язи. При цьому потрібно уважно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою.

Замість гантелей можна взяти штангу. Але дівчата зазвичай мають досить слабкий хват. Тому утримати необхідний для якісного опрацьовування ніг вага складно впродовж усього підходу. До того ж в домашніх умовах проблематично використовувати важку штангу.

Румунська тяга зі штангою

випади

Прекрасна вправа для поліпшення зовнішнього вигляду сідниць - випади. Їх регулярне виконання робить попу круглої і чітко позначає перехід до стегон.

Щоб краще розтягнути сідничні м'язи, можна використовувати платформу для робочої ноги. Це дозволить опускатися нижче паралелі з підлогою.

Техніка виконання:

1. Підготувати невелику піднесеність (степ-платформу, невисоку тумбу, дощечку або іншу стійку підставку). Поставити на неї праву ногу.
2. Лівою ногою зробити крок назад. Праве коліно при цьому має зігнутися під кутом в 90 градусів, а ліве не повинно стосуватися статі.
3. З цього положення потрібно піднятися вгору, спираючись на п'яту правої ноги. Напружуватися повинні сідниці, а не м'язи передньої поверхні стегна. Опорна (ліва) нога служить лише для утримання рівноваги.
4. Повністю розгинати коліно робочої ноги не потрібно. Піднявшись, слід зафіксуватися і знову опуститися, виконавши задану кількість повторень.

Корпус, як і в присіданні, повинен залишатися прямим і практично перпендикулярним підлозі. Тоді навантаження отримають саме сідниці.

сідничні місток

Перераховані вище вправи відносяться до базових або Многосуставние. Без них неможливо накачати і збільшити попу. Після їх виконання необхідно добити сідниці. Для цієї мети використовуються ізолюючі вправи. Одне з них - підйоми тазу лежачи на спині або сідничні місток.

Техніка виконання цієї вправи досить проста. Але є кілька нюансів, які необхідно дотримуватися:

поштовх вгору повинен відбуватися за рахунок зусилля сідниць;
в кінцевій точці тіло повинне утворювати пряму лінію;
опускаючись, не можна прогинати поперек, інакше вона отримає непотрібне навантаження;
вгорі слід робити пікове скорочення - зупинятися на пару секунд, максимально стискаючи сідниці;
в шийному відділі не повинно бути дискомфорту, тому спиратися слід на верхню частину спини.

Як обважнення можна класти на таз млинець від штанги або саму штангу. Щоб виконувати вправу було зручніше, можна спертися лопатками на тумбу, лавку чи диван.

Сідничні місток зі штангою

Відведення ноги назад

Ще одне ізолююча вправа - відведення ноги назад. Воно дозволяє прицільно опрацювати верхню частину сідниць, зробивши їх більш опуклими.

Техніка виконання:

1. Встати обличчям до стіни або стільця. Спертися на предмет руками.
2. На видиху відвести ногу назад на 45-60 градусів від статі. Затриматися в кінцевій точці на 1-2 секунди.
3. Потім опустити ногу, але не ставити її на підлогу, а відразу приступити до наступного повторення.

Підвищити ефективність вправи можна, надівши на робочу ногу утяжелитель. Можна використовувати і гумову стрічку, зафіксувавши її на щиколотках.

Програма тренування в домашніх умовах

З перерахованих вправ можна скласти ефективну програму тренувань. Вона представлена в таблиці.

Виконувати цей комплекс потрібно 1-2 рази в тиждень. Орієнтиром для проведення наступного тренування може служити м'язовий біль. Якщо вона ще не пройшла, заняття необхідно відкласти.

За умови регулярних тренувань можна помітити результат вже через місяць. Якщо попа була плоскою, вона стане більш опуклою і округлої.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р .:

Особливо пригнічує мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїста разом, а саме 92кг при зрості в 165. Думала живіт зійде після пологів, але немає, навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шили". Далі в 29 років розлучення з чоловіком і депресія ...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...

Кожна дівчина і жінка мріє про те, щоб все в її фігурі було ідеально. Одним з «проблемних» місць більшість вважає сідниці. Не у всіх є можливість відвідувати фітнес-центри, а мати красиву і накочену попу хочеться.

існують спеціальні вправи, Спрямовані на ефективну опрацювання сідничних м'язів.

Кому потрібні такі заняття?

Які ведуть малорухливий спосіб життя. Зазвичай це стосується тих, у кого робота пов'язана з комп'ютером;
Тим, у кого є целюліт, як би не говорили, що є чудодійні скраби і обгортання, без фізичного навантаження належний ефект не вийде;
Всім, хто хоче мати підтягнуті, пружні сідниці.

Як правильно підготуватися до занять?

Якщо ви ніколи не займалися не те що спортом, але навіть зарядку ніколи не робили, не варто відразу намагатися зробити великі обсяги. Тому що, для організму такі навантаження можуть виявитися занадто важкими, м'язи будуть сильно боліти і може виникнути ймовірність нерегулярного виконання вправ.

Не потрібно також думати, що, не змінивши свого способу життя, за допомогою одних тільки фізичних вправ, ви позбудетеся від усіх проблем - це міф. Якщо ви хочете бути володаркою найкрасивішої попи, потрібно як слід постаратися.

Підготувавшись таким чином до вправ, ви не тільки швидше досягнете бажаного результату, але і змінивши свій образ, зможете його підтримувати довгий час.

Найдієвіші вправи

Тепер слід перейти до підбору найбільш дієвих вправ для сідниць. Тільки не слід забувати, що їх потрібно робити регулярно, Інакше ні про яку результативності мови бути не може. Такі вправи особливо стануть в нагоді тим, хто має намір в найближчому майбутньому відправитися у відпустку або вважає за краще занять у фітнес-залі домашнє виконання.

Перед тим як приступити до занять потрібно обов'язково добре розім'ятися, щоб підготувати і розігріти м'язи і уникнути можливих розтягувань, особливо це стосується тих, хто не звик до регулярних фізичних навантажень .. Підійдуть будь-які базові вправи. В якості розминки підійдуть танці під вашу улюблену музику. В цілому на розминку потрібно відвести приблизно 20 хвилин.

Після того як ви звикнете з навантаженнями, можете спробувати присідати з гантелями- це дозволить серйозно збільшити навантаження і підвищити ефективність. Головне правило присідань: чим більшу кількість разів їх зробити, тим попа буде гарніше!

Як швидше досягти результату?

Але тренувати сідничний групу м'язів можливо не тільки під час занять спортом, а й займаючись домашніми справами. Наприклад, під час миття посуду можете стискати і розтискати сідниці. Чим більше разів ви встигнете зробити, тим ефективніше буде опрацьована дана група м'язів. Під час домашнього прибирання рекомендується ходьба на носочках, періодично робіть махи ногами - чим вище, тим краще. Таким чином, ви зможете поєднати відразу і виконання домашніх справ і зробите вправи для своєї попи.

Щоб ефект був помітним і стійким, потрібно відводити для занять хоча б 15-20 хвилин в день. У перший час не варто намагатися зробити вправу стільки разів, скільки радять. Потрібно завжди виходити з особливостей організму: краще зробити менше, зате якісно. І завжди необхідно давати м'язам достатній час для відпочинку, щоб вони могли відновитися. Досягнувши результату, не треба думати, що одразу ж можна їсти солодке або жирне в необмежених кількостях. Вони можуть бути присутніми в раціоні, але в помірних кількостях. Дотримуючись цих нескладних рекомендацій і виконуючи описані вправи, сідниці стануть підтягнутими, красивими і будуть предметом гордості їх власниці.

Ти теж боїшся перекачати ноги?

Це дуже поширена проблема для дівчат, які не планують досягати успіхів у бодібілдингу, а просто хочуть підкачати деякі частини свого тіла.

З тренером ви займаєтеся або без ймовірність того, що вправи прокачають «не те що потрібно» є завжди. Тому відчувай, яка м'яз напружується у тебе. Але з іншого боку, поспішаю засмутити тих, хто мріє про апетитних «бразильських» сідницях і тоненьких ніжках - це неможливо, ну якщо тільки не піддатися страхітливої тенденції імплантації імплантатів, але добре прокачаний пружну сідницю з незначним збільшенням стегон домогтися, можливо.

Так саме незначним збільшенням, адже як би Ви не старалися ізолювати м'язи стегон під час прокачування сідничного м'яза, Вам це не вдасться, залишається лише питання, наскільки сильно вони збільшаться. Для цього розберемося з технікою побудови тренувань.

Займайтеся спортом, дотримуйтеся правильного харчування і!

Проблема збільшення обсягу стегон при тренуваннях безпосередньо залежить від типу фігури якою володіє дівчина. Найчастіше це питання турбує саме дівчат з таким типом фігур як груша або пісочний годинник. При таких типах всі зайві жири накопичуються в нижній частині тіла, тобто на стегнах і сідницях, при цьому намагаючись прокачати м'язи, відбувається збільшення обсягів, так як м'язи ростуть, а жир залишається. У таких випадках слід ретельно стежити за харчуванням, а саме дотримуватися всі принципи правильного харчування і чергувати навантаження і силові тренування.

Насправді все залежить від того, яка мета тренувань, якщо потрібно підтягнути і зміцнити м'язи сідниць, як правило, в такому випадку виконуються більш легкі вправи без додаткових обтяжень, в такому випадку не варто дуже переживати з приводу перекачаних ніг, вони лише стануть більш підтягнутими. А ось якщо в планах стоїть завдання наростити сідничний м'яз, тут слід знати деякі секрети, які допоможуть Вам зробити акцент саме на «п'ятій точці» і задньої поверхні стегна, виключаючи при цьому перекаченние.

Як не перекачати ноги дівчині і при цьому накачати пружну попу

Під час різного роду присідань, особливо з обтяженням намагайтеся не опускатися занадто низько, тобто, присідати потрібно трохи не доходячи до паралелі з підлогою. Присідаючи нижче паралелі, в роботу включаються квадріцепси ніг, візуально збільшують обсяг.
Сміливо виконуйте всі вправи на сідниці на підлозі з упором на коліна або ж з вихідним положенням лежачи на спині, при правильному виконанні даних вправ, м'язи ніг, особливо квадріцепси задіюються в меншій мірі;
Виконуйте вправи повільно, роблячи акцент на правильності його виконання, відчувайте скорочення м'язів задньої поверхні стегна, при цьому сідничні м'язи тримайте завжди в напрузі;
Робіть менший акцент на виконанні випадів і присідань, особливо з обтяженням, дані вправи безперечно одні з найефективніших, однак при їх виконанні йде велике навантаження на ноги. Зовсім виключати з програми тренувань їх не варто, проте слід зменшити обтяження і виконувати їх більш рідше;
При виконанні присідань постановка ніг повинна бути трохи ширше плечей, це так само дозволить зробити акцент на сідницях і задньої поверхні стегна;
Виконуйте більше повторень з меншою вагою, або зовсім використовуючи вагу власного тіла, це так само знизить навантаження на ноги;
Використовуйте ізолюючі вправи для сідниць, однак, на жаль таких налічується не так вже й багато.

Виконуючи ці рекомендації, не забувайте про, адже що б досягти бажаних результатів одних тренувань буде недостатньо, особливо якщо ваш раціон суперечить принципам правильного харчування, в цьому випадку м'язи дійсно будуть рости, але жир буде залишатися на своєму колишньому місці. Вважайте калорії, складіть меню зі своїх улюблених але корисних продуктів, а так само не забувайте чергувати кардіо навантаження і силові тренування. Тільки в цьому випадку у вас буде підтягнуте пропорційне тіло, яким Ви зможете пишатися.