П'єр дюкан дієта початківців приблизне меню. Дієта Дюкана: меню на тиждень, дозволені продукти, опис фаз та обговорення наслідків для здоров'я

П'єр Дюкан працював над своєю системою кілька десятиліть, постійно її вдосконалюючи. У 2000 році він опублікував книгу «Я не вмію худнути», яка відразу ж стала бестселером, перекладена десятками мов і видається в сорока країнах світу. Дієту Дюкана нерідко називають кетогенною дієтою. Принцип її у тому, що з раціону виключені вуглеводи, тому людський організм змушений витрачати запаси накопиченого жиру, витягуючи їх енергію. Однак у першу чергу виснажуються запаси глікогену з печінки і потім починається процес вивільнення кетонових тіл, проявляється кетоз - пристосувальна реакція організму, сформована у процесі еволюції.

Дієта Дюкана безпечна та ефективна тільки для людей зі здоровою підшлунковою залозою.

Етапи дієти Дюкана

Кетогенна дієта складається з чотирьох етапів (іноді замість слова "етап" прихильники дієти вживають слово "фаза"). Перші два з них націлені на зменшення маси тіла за рахунок спалювання жиру, а другі - на стабілізацію ваги та підтримання досягнутого результату.

Етап №1. Атака

На цьому етапі досягаються перші результати зниження ваги. Запустити процес допомагають понад сімдесят видів протеїнових продуктів.

Етап №2. Чергування.

До м'ясних продуктів додаються 28 овочів, а дієта тепер ґрунтується на чергуванні білкових та білково-овочевих днів.

Етап №3. Закріплення.

Етап орієнтований на стабілізацію ваги. До раціону поступово додаються продукти з високою енергетичною цінністю. Уникнути ефекту, коли скинуті кілограми повертаються і наводять із собою «друзів», допомагають білкові дні.

Етап №4. Стабілізація.

1. Вживання трьох столових ложок вівсяних висівок щодня.
2. Як мінімум двадцятихвилинні піші прогулянки та відмова від використання ліфтів.
3. Необхідність влаштовувати білкові дні раз на тиждень.

Основні принципи дієти

Зменшення кількості калорій до гарному результатуніколи не приведе! – так неодноразово стверджував сам автор дієти. Він пояснював свою думку тим, що, як тільки людина повертається до звичайного харчування, вага повертається знову. Саме тому Дюкан розробив раціон, коли організм спочатку спалює надлишки жирової тканини, а потім взагалі перестає її накопичувати.

Голод вам не загрожує. Цей принцип особливо подобається тим, хто встиг поекспериментувати з крихітними порціями на інших дієтах. П'єр Дюкан забороняє обмежувати себе у кількості продуктів.

Вибір величезний. Навіть найдосвідченіший гурман знайде у списку дозволених продуктів те, що йому ідеально підійде. Якщо ви вирішили "дюканути", то перед вами завжди повинна лежати таблиця того, що можна їсти. Це сотня продуктів, з яких 72 відносяться до категорії білкових та 28 – рослинних. А які з них вибирати і як часто їх є, вирішувати вам.

Тотальне зачищення. Перед початком дієти рекомендується позбавитися всіх продуктів, які не входять до списку дозволених. Приберіть з очей геть цукор, булочки і цукерки, викиньте крупи, що залежалися, і макарони, очистіть холодильник від шкідливих майонезів, кетчупів і соусів, забудьте про сир і ковбаси, від яких ніякої користі. Якщо на очі не траплятимуться заборонені, а від того такі бажані «смаки», то «дюкати» буде значно легше.

Висівки обов'язкові. Навряд чи знайдеться людина, яка буде їсти вівсяні висівки із задоволенням. Але, на жаль, без цього продукту не обійтись. Вівсяні висівки повинні бути в меню щодня, адже вони:

• допомагають швидше відчути почуття ситості;
• очищають кишечник від шлаків;
• допомагають вивести рештки їжі.

Рух життя! Не турбуйтеся, на дієті Дюкана вам не доведеться годинами потіти в спортзалі, катувати себе сумним плаванням по доріжці в басейні або закидати ногу за вухо на заняттях йогою. Фізичне навантаження при описаному способі схуднення дуже помірна, але обов'язкова. Щоденні 20-хвилинні прогулянки прискорять обмін речовин, змусять жир розщеплюватися швидше, триматимуть м'язи в тонусі. Якщо ви відчуєте, що цього часу вам мало, можете поступово збільшити тривалість. Важливо, щоби фізична активність приносила радість. Під час третього етапу дієти можна додати ранкову зарядку або легкий комплекс вправ для «проблемних» зон на тілі.

Вітаміни потрібні. Щоб зменшити стрес від зміни режиму харчування і трошки підтримати організм, що перебудовується, потрібно регулярно приймати вітаміни. Так як на етапі атаки овочі та фрукти повністю виключені, саме час почати пити полівітамінний комплекс, але суворо дотримуватися зазначеної на упаковці дозування.

Переваги та недоліки дієти Дюкана

Недоліки:

Дієта Дюкана протипоказана людям із гастритом, виразкою та іншими хворобами шлунка.

1. У перші дні дієти люди зазвичай відчувають занепад сил. Втома - це не реакція організму на мізерний раціон і фізичну активність, що зросла, так як це все дієтою не передбачено. Апатія і небажання ще раз вставати з дивана - психологічні прояви суто фізіологічних процесів: в організмі збільшилася кількість кетонових тіл, зменшилася кількість вітамінів.
2. Якщо ви не любите готувати, то обмежена кількість продуктів і практично повна відсутність добавок змусять вас задуматися про необхідність дієти, а може навіть змусять відійти від неї зовсім.
3. Вибір дозволених продуктів для людей з алергією або індивідуальною непереносимістю може стати проблемою, тому перед початком дієти краще порадитись із лікарем.
4. Якщо ви ласун, то рішення відмовитися від таких улюблених десертів, може призвести вас до депресії. Але це не більше ніж прийом прийому мозку. Важливо налаштувати себе на те, що від солодощів ви відмовляєтесь на час і після досягнення свого ідеальної вагиіноді, як і раніше, зможете балувати себе невеликою кількістю морозива або шоколаду.

Переваги:

1. Ви самостійно вибираєте улюблені продукти зі списку корисних, вирішуєте, коли і скільки їх є.
2. Дієта Дюкана - це завжди гарантований результат, якщо вдасться дотримуватись усіх правил та вимог та виключити зриви.
3. Швидкі та солідні результати на першому етапі, що «атакує».
4. Дієту легко дотримуватись як вдома, так і на роботі. Навіть шведський стіл на курорті порадує чималою кількістю дозволених страв.

Етап Атаки: меню на тиждень

Найскладнішим як у фізіологічному, так і в психологічному сенсі є перший етап дієти - етап атаки, тривалість якого не більше десяти днів, якщо є велика кількість зайвої ваги і не більше п'яти днів для тих, кому потрібно скинути всього кілька кілограмів.

Дозволені продукти:

• м'ясо (яловичина, конина, кролятина);
• субпродукти (мова, серце, печінка, нирки);
• риба (варена, тушкована, копчена, а також рибні консерви без олії);
• морепродукти (без обмеження видів);
• шинка (жирністю трохи більше 4 відсотків);
• м'ясо птиці без шкіри (виняток - гусятина та каченя);
• яйця (білки можна їсти без обмежень, жовтки - лише в невеликій кількості, особливо якщо високий рівеньхолестерину у крові);
• кисломолочні продукти (нежирний сир, молоко, йогурти без шматочків фруктів, кефір, ряжанка);
• вівсяні висівки в кількості півтори столових ложок (їх можна додавати в йогурт або готувати з них коржики);
• щонайменше 1,5 літра чистої води щодня;
• чай, кава (натуральна, розчинна, кавові напоїз цикорію), відвари трав, газована вода категорії Lite;
• спеції та приправи (сіль у помірних кількостях, томатна паста, цибуля, часник, базилік, кінза, кріп, петрушка).

Якщо не хочеться вигадувати якісь нові страви та шукати рецепти, скористайтеся наведеним нижче меню на тиждень.

Понеділок

• Сніданок: омлет із трьох яєць з додаванням молока.
• Обід: суп-пюре з курки, м'ятний чай з коржом з вівсяних висівок.
• Полуденок: кефір, лимонний пиріг.
• Вечеря: запечена в духовці скумбрія, кефір.

Вівторок

• Сніданок: молочна каша з висівок, чашка кави.
• Обід: яловичі відбивні, чай із ромашкою.
• Полудень: варені морепродукти.
• Вечеря: запечені в духовці шматочки індички, йогурт.

Середа

• Сніданок: варені яйцяіз зеленню, чашка кави.
• Обід: парові курячі котлетки, коржик з висівок, зелений чай.
• Полудень: сирники, виготовлені в духовці.
• Вечеря: рулет із омлету, в який загорнута червона риба.

Четвер

• Сніданок: бутерброд (коржик з висівків + шинка), кавовий напій.
• Обід: юшка, варені яйця з цибулею, імбирний чай.
• Полудень: збиті із замінником цукру білки, политі лимонним соком.
• Вечеря: запечена у рукаві риба, відвар плодів шипшини.

П'ятниця

• Сніданок: м'ясні чіпси, чорний чай.
• Обід: запечена у фользі курка, зелений чай.
• Полудень: млинці з висівок, кефір.
• Вечеря: рибний салат, м'ятний чай.

Субота

• Сніданок: яєчня з м'ясом або шинкою, чашка кави.
• Обід: стейк яловичий, чорний чай з лимоном.
• Полудень: коржик з вівсяних висівок, ароматизований йогурт.
• Вечеря: омлет із цибулею та морепродуктами, зелений чай.

Неділя

• Сніданок: варені яйця із зеленню та часником, чашка кави.
• Обід: тушкована в томатної пасти куряча грудкачай з ромашкою.
• Полудень: каша з вівсяних висівок з додаванням ваніліну.
• Вечеря: рибне асорті, кефір.

Рецепти приготування страв для етапу атаки

Ароматна скумбрія, запечена у духовці

Для приготування цієї страви вам знадобиться:

• тушка скумбрії;
• лимон;
• зелень (петрушка, кріп, кінза);
• сіль;
• чорний перець;
• фольга для запікання.

Обмийте скумбрію під струменем води, відокремте голову, очистіть тушку від нутрощів, ще раз промийте під краном, викладіть на паперову серветку для видалення зайвої води. Через кілька хвилин начиніть черевце риби зеленню, збризкайте всередині та зовні лимонним соком. Додайте сіль та перець за смаком. Загорніть скумбрію у фольгу, щоб не залишилося щілин, з яких може витекти сік. Покладіть продукт у розігріту до 180 градусів духовку та готуйте протягом 20-25 хвилин.

Простий рецепт сирників

Необхідні інгредієнти:

• 1 пачка нежирного сиру;
• 1 куряче яйце;
• 4 столові ложки води;
• 2 столові ложки лляного насіння;
• 2 столові ложки кукурудзяного крохмалю;
• цукрозамінник;
• ванілін;
• дрібка солі.

За допомогою блендера або кавомолки подрібніть насіння льону, щоб вийшло борошно. Змішайте усі інгредієнти. З однорідної маси, що вийшла, сформуйте сирники. Викладіть їх у формочки для запікання або на фольгу, розстелену на деку. Форми або фольгу попередньо змастіть невеликою кількістю будь-якої рослинної олії. Поставте в духовку на 20 хвилин|мінути|, запікаючи при температурі 190 градусів. Особливо смачні гарячі сирники з йогуртом чи нежирною сметаною.

Оновлення: Жовтень 2018

Дієта - це відоме всім поняття, яке у 90% населення асоціюється з певними обмеженнями в режимі харчування на конкретний проміжок часу з метою нормалізації ваги. Однак це поняття має більше широкий змісті в дослівному перекладіз грецької мови означає «режим харчування». Простіше кажучи, це спосіб життя, харчові звички та харчовий раціон, якому людина чи нація слідує протягом життя.

Крім загального поняття, існують різні видихарчування, такі як раціональна, лікувальна дієта, вегетаріанство, веганство, сироїдіння, халяль, кошер та інші типи, при яких у раціоні обмежується або виключається певна їжа.

Наскільки безпечні дієти?

Безумовно, переваги в їжі та вибір певного типу харчування впливає на здоров'я людини. Що стосується тимчасових дієт, які передбачають перехід на пропагований режим харчування - вони також впливають на здоров'я, і ​​часом не найкраще. . Здається, це тимчасові обмеження, чому вони небезпечні для організму?

Стрес для організму

Новий режим харчування, порушення травлення та обміну речовин, руйнування жирової тканини є справжнім стресом для організму, який намагається пристосуватися до нових умов існування, віддаючи всі сили на підтримку життєво важливих функцій. Особливу шкоду в цьому випадку приносять методики, що передбачають різку, а не поступову відмову від певних продуктів. В іншому випадку в стресовий стан свій організм заганяють себе "рішучі" жінки, які з завтрашнього дня харчуються яблуком і водою, але ще сьогодні балують себе шашликом з лавашем.

Непереносимість організмом

Це основний недолік більшості дієт. Ті, хто рідко худнуть, замислюються про можливі протипоказання до обраного способу схуднення, спираючись на думку подруг, знайомих, яким вона допомогла і сам процес втрати ваги проходив легко. Погіршення самопочуття та зовнішнього виглядує нічим іншим, як дисфункцією травної, сечовидільної та інших систем організму, тоді як у джерелах дієти всі ці негативні явища називаються "перебудовою організму", "реакцією на руйнування жирової тканини" і т.д.

Нестача життєво важливих речовин в організмі

Деякий час речовини, необхідні для життєдіяльності, але які вже не надходять з їжею або що надходять у малій кількості, забиратимуться з депо в організмі. Однак цей період недовгий, і вітамінно-мінеральна або нутрієнтна недостатність позначиться як на обміні речовин, так і на роботі внутрішніх органів, не кажучи про зовнішність.

Депресія

Психологічна сторона – одна з основних за дотримання обмеженого режиму харчування. Первинна ейфорія та віра в результат через 3-5 днів дотримання дієти змінюються на пригнічений настрій, апатію та можуть закінчитися нервовим зривом.

Втрата м'язової маси

Один із негативних ефектів, але вельми ймовірних при низькокалорійних дієтах, оскільки зменшується не тільки жирова тканина, а й м'язова, що негативно позначається і на здоров'ї, і на зовнішності.

Зневоднення

Це характерно для дієти без солі, оскільки повне виключення солі з раціону призводить до втрати рідини з тканин, подальшого накопичення токсичних продуктів обміну речовин і порушення всіх біохімічних процесів в організмі.

Зниження імунітету

Незбалансоване харчування, стрес та уповільнення обмінних процесів знижують опірність організму до інфекцій.

Інтоксикація організму

Прискорений розпад жирової тканини призводить до утворення токсичних продуктів обміну речовин. При цьому дефіцит поживних речовин призводить до захисного уповільнення всіх процесів метаболізму, включаючи функцію дезінтоксикації печінки. Продукти обміну накопичуються в організмі та отруюють його.

Зміна зовнішності

Здавалося б - це результат всіх дієт, і до цього прагнуть. Але зміна зовнішності може бути зовсім не такою, як очікувалося. Обвисла, в'яла і тьмяна шкіра, старе обличчя, ламке волосся і нігті, що втратили форму груди і сідниці, запалі очі - далеко не повний перелік всіх змін, що відбуваються в процесі схуднення.

Різке підвищення ризику будь-яких захворювань та активація дрімаючих патологій

Організм, ослаблений дієтами – ідеальне середовище для розвитку будь-якого інфекційного процесу, включаючи активацію власної умовно-патогенної мікрофлори, а також загострення хронічних патологій. З великою часткою ймовірності через деякий час маніфестують захворювання тієї системи організму, яка зазнала найбільшої зміни під час дієти. Також на фоні порушеного обміну речовин та гормонального фону зростає ризик онкозахворювань.

Крім проблем зі здоров'ям, більшість людей стикаються з емоційною залежністю від дієти після її скасування. Страх набрати зайві кіло посилюється тими жертвами, на які довелося піти під час схуднення. Все це призводить до неприйняття організмом «заборонених» продуктів, розвитку депресії та крайніх станів у вигляді анорексії чи булімії.

Білкова дієта Дюкана – суть методики схуднення

Автором методики є французький лікар П'єр Дюкан. З моменту появи метод Дюкана набув великого поширення завдяки тому, що виключається жорстке обмеження в раціоні. "Їж стільки, скільки хочеться", - каже П. Дюкан.

Свого інноваційного способу схуднення лікар присвятив 19 книг. Сам учений дотримується дієти вже понад 40 років і, як стверджує він сам, жодних проблем зі здоров'ям не має. За твердженням автора, методика дозволяє втратити зайву вагу, закріпити та стабілізувати отриманий результат без суворого голодування та нестерпних тренувань.

Дієта по Дюкану відноситься до маловуглеводних, білкових дієт:

• Практично відсутні обмеження за обсягом їжі, що вживається, з категорії дозволених;
• Існує чіткий список заборонених та дозволених продуктів;
• Основу харчування складає білкова їжа;
• Значно обмежуються вуглеводи та практично виключаються жири;
• Мінімізується кількість солі, яка затримує воду в організмі;
• Цілком виключається алкоголь. На останньому етапі дозволяється використання білого вина для приготування страв;
• Обов'язковий елемент живлення – вівсяні висівки, якими замінюється один із прийомів їжі протягом дня. Висівки притуплюють голод, нормалізують травлення та виводять продукти обміну речовин;
• Важливо пити достатню кількість води, 2 літри на день, необхідної для зменшення почуття голоду та ефективного виведення продуктів обміну. Пити можна будь-коли;
• Категорично заборонено пропускати сніданок;
• Необхідно вести активний спосіб життя для попередження проблем із нирками.

Чому можна схуднути без ризику знову набрати вагу, харчуючись білковою їжею?

• Перетравлення білків супроводжується більшою втратою калорій, ніж витрачається на метаболізм жирів та вуглеводів;
• Білок у чистому вигляді значно зменшує почуття голоду і не затримує воду в організмі;
• Білкова їжа підвищує опірність організму до інфекцій;
• Білок не дозволяє м'язам «худнути», підтримуючи їх у тонусі, а значить виключає і в'ялість шкіри.

Етапи, меню

Методика Дюкана складається з 4 етапів, що змінюють один одного. Два перші етапи дозволяють скинути вагу, а два останні – закріпити та стабілізувати досягнутий результат. Кожен етап має специфічну назву та список продуктів, які можна їсти. Найважливіше для тих, хто худне, - не потрібно вважати калорії, ївши стільки, скільки хочеться зі списку дозволених. Для досягнення результату не можна дотримуватись дієти наполовину, домігшись втрати ваги, але не закріпивши отриманий результат.

Дієта Дюкана: перша фаза «Атака»

Найкоротший і найважливіший етап у плані втрати ваги. Дозволено харчуватися лише білковою їжею. У середньому дні атаки дотримуються 5 днів, колиючись від 2 до 10 днів, і залежать від надлишку маси тіла. Розрахувати вагу можна за простою формулою: М = Р – 100, де М – маса в кіло; Р - ріст у див.

• Прийоми їжі мають бути регулярними.
• Їсти можна стільки, скільки хочеться.
• На даному етапі заборонено сильні фізичні навантаження, достатньо 20-хвилинної ходьби на день.

Другий етап «Чередування»

На цьому етапі відбувається основна втрата ваги. Вона не буде такою різкою, як під час днів атаки – близько 1 кг на тиждень. Тривалість цього етапу залежить від того, до яких цифр на терезах необхідно схуднути. Тобто. при досягненні бажаної ваги слід переходити до наступного етапу.

• Білкові дні чергуються з білково-овочевими. Це означає, що в білкові дні можна їсти те саме, що і на першому етапі, а в білково-овочеві дні – до білка додаються приготовані або сирі овочі, але основу раціону все ж таки складають білки.
• Схема чергування підбирається індивідуально. Наприклад, 5 через 5 днів або 1 через 1.
• Овочі не можна заправляти олією, але можна 0% йогуртом, бальзамічним оцтом, часником.
• Способи приготування овочів: гриль на пару, відварювання, гасіння, запікання в духовці.
• Обов'язково щодня споживати 2 столові ложки вівсяних висівок.
• Необхідно пити щонайменше 1,5-2 л рідини щодня.
• З фізичних навантажень рекомендується ходьба щонайменше півгодини щодня.

Третій етап дієти – фаза «Закріплення»

На даному етапі вага вже не втрачається, але організм привчається до нового режиму харчування для стабілізації ваги. Найскладніший із психологічної точки зору етап, пов'язаний з наявністю низки обмежень у харчуванні. Тривалість розраховується за наступною схемою - по 10 днів на кожен втрачений кіло:

• Меню розширюється новими, смачними продуктами, але встановлюються суворі правила споживання;
• Етап розбивається на 2 рівні половини;
• 6 днів на тиждень слід харчуватися білково-овочевою їжею (як у білково-овочеві дні етапу "Чередування");
• 1 день на тиждень (четвер) має бути чисто білковим (як дні етапу «Атака»);
• Щодня слід вживати 2 ст. вівсяних висівок;
• Слід пити щонайменше 1,5-2 л рідини щодня;
• Фізичне навантаження – ходьба від 25 хв на день.

Четвертий етап – «Стабілізація»

На даному етапі відбувається остаточна стабілізація ваги завдяки формуванню захисних механізмів, яких доведеться дотримуватись протягом усього життя! Дієта позиціонується її творцем як правильне, корисне харчуваннятому на цьому етапі вже не розглядається як захід для збереження стрункості фігури, а як здоровий образжиття.

• Основу харчування становлять правила, наведені на етапі "Закріплення".
• Основний раціон складатимуть овочі та білки.
• 1 тільки білковий день також залишається (четвер).
• Щодня слід споживати 3 ст. вівсяних висівок.
• Не можна забувати про дотримання питного режиму – 1,5 л на день.
• Необхідно робити щоденні прогулянки, 20 хв на день.

Зміни в меню щодо білкового дня:

• Обмежується споживання червоної риби: не більше 150 г копченої і не більше 200 г сирої. Кількість білої риби та морепродуктів не обмежується;
• При вживанні курки заборонені крила, стегенця та куприк. М'яса індички ці обмеження не стосуються;
• З молочних продуктів з 0% жирності слід віддавати перевагу тим, що містять менше лактози;
• Споживання в цей день знижується до мінімуму.

Наведені правила слід дотримуватись неухильно, не даючи собі слабину, інакше станеться зрив і організм почне повертати колишню вагу!

Деякі рецепти з Дюкана

Існує безліч простих та доступних рецептів, які передбачають використання дозволених продуктів. Проте, всі вони актуальні вже на останньому, довічному етапі. На перших етапах рекомендується вибирати прості поєднання продуктів та дієтичні способи приготування без спецій (на пару, відварювання), що сприяє кращій засвоюваності їжі та якнайшвидшому її перетравленню.

Домашня ковбаса

• 1 кг домашнього фаршу з курячої грудки та стегон індички без шкіри;
• 1 зубчик часнику;
• чорний перець;
• трохи солі;
• 1 склянка знежиреного молока.

Інгредієнти добре вимішати і дати постояти пару годин у холодильнику. Натуральну або штучну оболонку наповнити фаршем та сформувати ковбаски. Спосіб приготування – на пару, на грилі. Вживати оболонку не можна!

Піца

Тісто: 1 качан цвітної капусти на дрібну тертку, 1 ст. вівсяних висівок, 2 білки яєць, спеції.
Начинка: сир моцарелла 7%, помідори чері, скибочки відвареної яловичини.
Вимісити тісто, викласти його у форму на пергамент, поверх укласти тонкі шматки яловичини, помідори та кружечки моцарелли. Випікати при 180 °С 20 хвилин.

Печиво

• 2 ст. л. вівсяних висівок;
• 1 ст. крохмалю кукурудзяного;
• 2 ст. знежиреного молока;
• 2 білки яєць;
• 3 ст. знежиреного сиру;
• цукрозамінник.

Вимісити тісто і сформувати печінки, викласти на пергамент і випікати при 180 З 20 хвилин.

«Олів'є»

• відварена куряча грудка - 1 шт.;
• корнішони мариновані – 4 шт.;
• квасоля стручкова варена;
• половина моркви відвареної;
• 2 яйця відварених (або білки);
• соус: м'який сир знежирений 2 ст.л., сік лимонний 1 ст.л., сіль і перець.
  

Всі інгредієнти подрібнити як на класичний олів'є, заправити соусом.

Закусочний морський коктейль

• кальмари відварені – 2 тушки;
• крабові палички – 8 штук;
• 2 яйця, зварених некруто.

Кальмар та палички нарізати кружальцями, заправити перетертими яйцями. За бажання можна злегка підсолити.

Напої

• При запорах рекомендується капустяний сік. Маленький качан або половинка середнього нарізається шматочками і пропускається через соковитискач, вживається свіжим, можливе зберігання в холодильнику не більше доби.
• Сік смузі - 6 жмень шпинату, 2 стебла селери, 5 жмень салату, 2 очищених яблука, нарізаних шматочками, і 1,5-2 ст. води занурюються в блендер - корисний смузі готовий.
• Малиновий чай - склянкою окропу залийте 1 ч. ложку подрібненого листя малини, зачекайте 20 хвилин, процідіть, потім додайте протерті свіжі або заморожені ягоди малини.
• Вода з лимоном, м'ятою чи огірком- щоб вода була смачнішою, можна додавати в склянку води 2 кружечки огірка або кілька листків м'яти або часточку лимона.

Дієта П'єра Дюкана передбачає особливе меню, яке рекомендується скласти як таблиці для простоти дотримання раціону харчування.

Протипоказання до дієти Дюкана

Небезпека дієти Дюкана

Багато дієтологів і лікарів називають режим харчування, запропонований Дюканом, небезпечним і нераціональним, називаючи дієту нічим іншим як добре розкрученим бізнесом. Британська асоціація дієтологів вже 3 роки поспіль надає цій дієті звання найнебезпечнішої, радячи її уникати.

А ось і факти:

• Практично повна відмова від жировмісної їжі є неприродною для організму – для підтримки нормальної життєдіяльності щодня має надходити 40-50 гр жирів. За відсутності жиру значно погіршується засвоєння жиророзчинних вітамінів А, Е, Д, а також кальцію та інших важливих мінералів;
• Шокове схуднення, що відбувається на перших двох етапах, є серйозним ударом по здоров'ю;
• Неприродно велика частка білкової їжі призводить до величезного навантаження на нирки, оскільки амінокислоти виводяться білків з організму у вигляді сечової кислоти.
• Білкова їжа зрушує рН сечі в кислу сторону, що значно збільшує ризик утворення каміння.
• Зміни метаболізму, що відбуваються внаслідок дисбалансу в харчовому раціоні, призводять до розщеплення не тільки жирового, але й виснаження. м'язової тканини. Саме тому багато хто худне відчувають постійну слабкість, .
• Дефіцит вуглеводів призводить до порушення роботи ЦНС – погіршення пам'яті, головного болю, запаморочення та ін.
• Нестача вітамінів призводить до формування їхнього дефіциту та відповідної клініки.
• Білковий раціон призводить до постійних запорів та неприємного запаху з рота.
• Більше того, за даними дослідження Т. Кемпбелл, К. Кемпбелл, переважання білкової їжі в раціоні суттєво збільшує ризик виникнення злоякісних утворень (див. ).

Навіть автор методики, П'єр Дюкан, рекомендує проконсультуватися з лікарем та пройти необхідні обстеження перш, ніж "сісти" на запропонований ним раціон харчування. Ну а ми радимо сто разів зважити всі за і проти, розглядаючи ризики та оцінюючи доцільність схуднення таким неприродним для організму способом. Є й інші, набагато безпечніші, причому з користю для організму, такі як фітнес, посильний спорт, спеціальні дихальні та інші вправи.

П'єр Дюкан – відомий французький дієтолог, який розробив ефективну систему схуднення, що набула світової популярності. У колі людей, що худнуть, його ім'я стало практично загальним, оскільки нерозривно пов'язане з успішною методикою, яка допомогла скинути вагу сотням тисяч людей у ​​всьому світі.

Дієта Дюкана- Це своєрідні сходи з параметрів худне, що наочно показує тривалість процесу в залежності від рівня маси тіла і зайвих кілограмів в ньому, яких потрібно позбутися.

Дієта по Дюкану має на увазі етапи та певне меню , Дотримуватися якого необхідно протягом всього процесу схуднення.

Методика складається з трьох основних етапів: «Атака», «Чередування» та «Закріплення». Найперший період триває від 2 до 10 днів і обумовлений параметрами того, що худне, за якими дієта Дюкана пропонує індивідуально зробити розрахунок ваги на офіційному сайті лікаря (і абсолютно безкоштовно).

Етап перший – атака білками

Перший етап є дуже коротким, але максимально ефективним і передбачає втрату від 2 кг і більше. Він передбачає прийом виключно білкової їжі, з повною відмовою від жирів та вуглеводів, за винятком невеликої кількості продуктів з мінімальним їх вмістом:

• чай, кава, какао до 14% жирності та газовані напої з позначкою «лайт»;
• цукрозамінник;
• знежирений бульйон (у вигляді кубика);
• цибуля (близько 2 штук);
• лимонний сік як приправа, петрушка, кмин, оцет, гірчиця;
• сіль – дуже обмежена;
• жувальна гумка без вмісту цукру.

Список продуктів для «Атаки» налічує понад 70 найменувань, а розміри порцій не мають жодних обмежень. Важливо лише виявити розсудливість і їсти виключно для вгамування голоду, утримуючись від грубих переїдань.

Меню щодня: таблиця

П'єр Дюкан, дієта якого дуже підходить для початківців, склав зразкове менюна кожен день, люб'язно подбавши про своїх підопічних, яким дозволяється:

Дотримання 3 важливих правил виконується обов'язково і беззаперечно на кожному етапі дієти та протягом життя:

• Щоденне вживання 2 столових ложок вівсяних висівок (заміна – толокно). Це сприяє очищенню стінок кишечника та дарує відчуття ситості;
• Випивати по 1,5 літра рідини, переважно води або трав'яного чаю.
• 30 хвилин на день віддавати пішим прогулянкам.

Важливо: дієта передбачає повну відмову від майонезу, різноманітних жирів, масел. Названі продукти - найлютіші вороги того, хто худне.

Дієта Дюкана та етап «Атака»: меню на кожен день

Виявивши трохи фантазії, легко можна виявити десятки найсмачніших страв, здатних доставити гастрономічне задоволення без звичних висококалорійних соусів та інших добавок

З знежиреного молока та яєць приготуйте до сніданку ніжний повітряний омлет зі шматочком відвареної риби, а на обід запропонуйте собі запечену курячу грудку або шматочок яловичого м'яса. М'ясні страви можна приправити сухими ароматними травами і трохи підсолити.

Вдень влаштуйте легкий перекус із відварених креветок та чорного чаю, а на вечеря зробіть парову рибку.

Пам'ятайте: кількість білка не має обмежень у раціоні, а їсти можна навіть уночі, якщо дуже хочеться! Це головна відмінність дієти Дюкана від усіх побратимів.

На другому етапі складати меню стане набагато легше, оскільки раціон постійно поповнюється новими продуктами. До речі, лікар навіть видав книжку зі своїми рецептами, в якій можна знайти сотні страв та десертів, які не виходять за межі дієтичного харчування.

Етап другий: розбавляємо білки овочами

Другий етап дієти Дюкананазивається "Чередування" і займає в середньому від 2 місяців.
Тривалість розраховується індивідуально і залежить від кількості кілограмів, з якими доведеться назавжди розлучитися.

Після закінчення другого етапу худне досягає бажаної ваги, витрачаючи мінімум зусиль: виконання 3 основних правил і чергування білкових і овочевих днів.

Дієта Дюкана на етапі «Чередування» включає дозволені продуктиз "Атаки" з додаванням різноманітних овочів. Кількість продуктів можна вживати у необмеженій кількості, але з овочевої лінійки є незначні винятки. Строго заборонено:

• картопля;
• бобові (горох, квасоля);
• кукурудза;
• оливки та маслини;
• сочевиця.

Етап третій: закріплюємо результати

Дієта Дюканана третьому етапі "Закріплення"орієнтована підтримку ваги, якого вдалося досягти у процесі перших основних. Тривалість етапу визначається простою формулою за результатами схуднення: на 1 втрачений кілограм припадає 10 днів закріплення. Іншими словами, якщо вдалося скинути 9 кг зайвої ваги, закріплення триватиме 90 днів.

До раціону харчування додається 1 улюблений фрукт і сир твердого сорту, але не більше 50 г і жирністю не вище 40% (бажано). Також лікар дозволяє до кількох разів протягом тижня їсти смажену без олії свинину, бекон і м'ясо ягняти в необмеженій кількості. Загальна вага фрукта не повинна перевищувати 200 г. Його можна замінити на чашку ягід, кавун чи диню. Фрукти, багаті на цукор, виключаються: вишня з черешнею, висококалорійні банани і виноград, інжир і фінік.

Третій етап містить приємні сюрпризи для тих, хто худне, оскільки дозволяється іноді їсти продукти, багаті на крохмаль. Важливо пам'ятати про їхню калорійність і сильно не захоплюватися.

Нові продукти для дієти Дюканаетапу «Закріплення»:

• картопля запечена з шкіркою не більше 2 штук;
• відварний рис стандартної порції (приблизно 130 г);
• макарони;
• гречана крупа.

Обов'язково влаштовувати день білкової їжі, визначитися з яким лікар рекомендує заздалегідь і проводити його через однакові проміжки часу, наприклад, по четвергах.

Останній етап, або Спосіб життя

Четвертий етап «Стабілізація» має на увазі в основному продукти попередніх етапів і поступово вводить усі види гастрономічних вишукувань, у тому числі жирів та вуглеводів.

Закріплення - це спосіб життя людини, яка розлучилася з надлишками власної жирової маси і надалі не має наміру знову з нею зустрітися.

Для підтримки тіла в тонусі доктор Дюкан рекомендує меню на кожен день складати з білкових та овочевих страв, з періодичним додаванням до рецептів улюблених продуктів у помірних кількостях. Один раз на тиждень для підтримки досягнутої ваги рекомендується влаштовувати дні білкової їжі - це невід'ємна частина всієї дієти і подальшого життя в стрункому і красивому тілі.

Численні

У дієти Дюкана для схуднення є 4 фази зі строгими (але простими) правилами, які допоможуть вам швидко схуднути та позбутися зайвого жиру. Дотримуючись білкової дієти П'єра Дюкана, ви зможете безболісно перебудуватися на здоровий спосіб життя і зробити фігуру своєї мети. Наше докладний описметоду навчить вас як складе меню дієти Дюкана на кожен день і як розрахувати вагу та продовжити кожну фазу системи.

Для знаменитостей, пошук певної дієти для підтримки себе у формі є частиною їхньої роботи. Скільки акторів та співаки готуються до роботи, худнучи. І чим швидше вони можуть прийти в гарну формутим краще для них. Ось де дієти, такі як дієта Дюкана, користується дуже великою популярністю. Найвідоміші прихильники цієї дієти - це Кейт Міддлтон і Дженніфер Лопес.

Суть дієти - низьковуглеводний, але з високим вмістом білка, аналогічний дієті Аткінса, який ділиться на чотири фази.

Що таке дієта Дюкана та як вона працює?

П'єр Дукан, французький лікар, що спеціалізується на втраті ваги, створив дієту в 1970-х роках після того, як був натхненний ожирінням пацієнтом. Чоловік сказав докторові Дюкану, що він може відмовитися від усього, якщо це допоможе йому скинути вагу, крім м'яса.

По-перше, дієта допомагає вам дізнатися, яка ваша «справжня вага». Розрахунок «справжньої ваги» враховує вашу стать, вік, історію схуднення та низку інших факторів. Тоді це буде вашою метою.

Ця дієта містить чотири фази, які покликані допомогти вам досягти своєї цільової ваги, відповідно до веб-сайту дієти. Тривалість кожної фази залежить від вашої справжньої ваги.

1. Фаза атаки

Перша і найбільш агресивна фаза нагадує високобілкову дієту (ви можете скидати навіть до 1 кг на день) може тривати від 1 до 10 днів, залежно від кількості кілограмів, яких вам потрібно позбутися. Вам дозволено їсти лише пісні тваринні білки у необмеженій кількості протягом усієї фази. Ви також питимете від 6 до 8 чашок води і з'їдатимете 1,5 столові ложки вівсяних висівок на день.

Що ви можете з'їсти – всі види пісного м'яса.

Як планувати фазу атаки:

• 1-2 дні, якщо потрібно скинути менше ніж 5 кілограм.
• 3-4 дні, якщо ви хочете втратити від 5 до 9 кілограмів.
• 5-6 днів, якщо вам потрібно втратити від 10 до 18 кг.
• 7-8 днів, якщо вам потрібно втратити більше 18 кг.

Перебування 9 або 10 днів на етапі атаки не рекомендується без консультації та спостереження лікаря.

Правила фази атаки, за якими ви обов'язково повинні:

1. Пити, принаймні, 1,5 літрів води щодня, щоб уникнути перевтоми нирок та зневоднення. Дієта Дюкана – це дієта з високим вмістом білка, тому захист нирок дуже важливий.
2. З'їдати по 1,5 ст. вівсяних висівок на день. Можете змішувати їх із нежирним йогуртом чи у будь-якому вигляді, як вам подобається.
3. Ходити близько 20 хвилин щодня. Це єдине тренування, необхідне та рекомендоване автором дієти.
4. Якщо після перших 5 днів ви не побачите жодних подальших результатів, переходьте до фази №2, навіть якщо ви планували свою фазу атаки довше.
5. Ви можете їсти стільки цих продуктів, скільки хочете, якщо вони вказані у списку:

• Яловичина, телятина чи кролик
• Курка та індичка без шкіри або зовнішня частина крил (яка не надто жирна)
• Яловичина, телятина чи куряча печінка
• Будь-яка риба (крім консервів у олії чи соусі)
• Молюски та ракоподібні
• До 2 цілих яєць на день або необмежену кількість яєчних білків
• Знежирені молочні продукти
• Підсолоджувачі (крім фруктози), трави, оцет, часник, гірчиця, натуральний кетчуп без цукру (помірно), цибуля (як спеція), лимонний сік (як спеція, а не для пиття) та будь-які інші спеції
• Цукрова жувальна гумка

Чого треба уникати

• Фрукти
• Овочі
• Зернові (крім вівсяних висівок)
• Солодке
• Жирне
• Алкоголь

Фаза атаки також починається з 20-хвилинної швидкої ходьби щодня.

Зразковий план харчування на день для етапу атаки

• Сніданок: одна порція нежирного сиру
• Обід: гострі курячі шашлики
• Вечеря: курча та локшина ширатаки

2. Фаза чергування

Другий етап дієти триває стільки, скільки вам потрібно, щоб досягти бажаної ваги. Він може тривати і тиждень, і місяць, і навіть кілька місяців, залежно від мети. Це той період, коли ви можете почати додавати овочі до свого раціону харчування. Ви чергуватимете один день чисто тільки білкового харчування і один днем ​​білкового харчування, змішаного з овочами, плюс ви збільшите кількість вівсяних висівок до 2 ст.л. в день. Довжина фази ґрунтується на розкладі 6 днів на кожен кілограм, який ви хочете втратити, і в більшості випадків тривалість від 1 до 12 місяців.

Щоб допомогти зі втратою ваги, прихильники дієти Дюкана рекомендують 30 хвилин швидкої ходьби щодня.

Що ви можете з'їсти

• Усі види пісної яловичини, свинини, баранини чи будь-якого іншого червоного м'яса
• Курка
• Риба та молюски
• Вегетаріанські білки, включаючи сою, тофу і т.д.
• Знежирені молочні продукти, такі як сир, молоко, вершковий сир, грецький йогурт, сметана та рикотта
• Овочі, такі як листова зелень, коренеплоди, гриби, цибуля, броколі та цвітна капуста
• 2 ст. вівсяних висівок
• Ширатаки
• 1 чайна ложка олії для салатної заправки

Правила для другого етапу, за якими ви повинні:

1. Збільшити споживання вівсяних висівок до 2 ст. л. в день.
2. Збільшити час ходьби до 30 хвилин.
3. Чергувати один день з продуктами тільки з першої фази, з одним днем ​​продуктами з першої + овочами з цього списку:

• Артишок
• Спаржа
• Баклажани
• Буряк (у помірних кількостях)
• Брокколі;
• Брюссельська капуста;
• Капуста
• Морква (помірковано)
• Кольорова капуста
• Селера
• Цикорій
• Цукіні
• Огірок
• кріп
• Квасоля
• Зелена цибуля
• Гриби
• Перець
• Гарбуз
• Редька
• Листя салату
• Щавель
• Соєві боби
• Шпинат
• Томати

Чого треба уникати

• Фрукти
• Крохмалисті овочі, такі як картопля та кукурудза
• Зернові
• Солодке
• Алкоголь

Зразкове меню на день для етапу чергування

• Сніданок: омлет із копченим лососем
• Обід: індичка на листі салату
• Вечеря: м'ясний рулет із грибами

1. Алкоголь заборонено під час першої та другої фаз.
2. Кава та чай дозволені на будь-якій стадії дієти Дюкана, але без додавання цукру. Крім того, ви можете додати знежирене молоко до своєї кави, якщо хочете.

3. Фаза закріплення

Після того, як перші дві фази допомогли скинути вагу, на етапі закріплення поступово з'являється більше груп продуктів харчування. Ця фаза триває десять днів для кожного втраченого кілограма і призначена для запобігання поверненню ваги.

Ви будете продовжувати вживати в їжу пісні білки та некрохмалисті овочі, а також деякі вуглеводи та жири, причому один день на тиждень у вас має бути чисто білковим. Ваша порція висівок - 2 ст.л. в день.

Це той момент, коли ви досягли бажаної ваги. Тепер ви можете їсти все, що захочете (ТАК, що завгодно) завдяки чітмілам, але щоб не набирати вагу назад, вам потрібно точно дотримуватися цих правил системи харчування:

1. За кожний втрачений кілограм потрібно перебувати на цій фазі протягом 10 днів. Таким чином, скинуті 10 кілограмів означають, що ви повинні перебувати на стадії закріплення протягом 100 днів.
2. Ви повинні їсти, принаймні, один фрукт щодня; ви можете їсти будь-які фрукти, крім бананів, сухофруктів та вишні.
3. Можна з'їдати до 2 скибочок цільнозернового хліба на день.
4. Ви можете додати до 40 г сиру в свій раціон на кожен день.
5. Вам дозволено їсти 2 порції (по 220 г) продуктів із високим вмістом крохмалю на тиждень. Ви можете вибирати між макаронами (альденте), цільнозерновим рисом, сочевицею або квасолею. Уникайте картоплі та білого рису.
6. Раз на тиждень у вас може бути свинина чи ягня.
7. У вас має бути один день чистого білка щотижня (є лише продукти, дозволені на етапі атаки). Рекомендується вибрати четвер, але не забороняється вибирати інші дні.
8. Два рази на тиждень ви можете робити читміл, що означає, що ви можете їсти що завгодно, від піци або картоплі фрі до морозива та шоколадного торта. Але є деякі правила, які вам слід дотримуватися:

• Порції мають бути розумними!
• Між читмілами має бути різниця принаймні на один день.
• Насолоджуйтесь смаками та не поспішайте.
• Якщо це можливо, спробуйте самі готувати страви в домашніх умовах.

Що ви можете з'їсти

• 40 г твердого сиру
• 2 ст. вівсяних висівок на день

Чого слід уникати

• Банани
• Виноград
• Інжир
• Вишня
• Алкоголь (крім одного келиха вина при читмілі)
• Цукор

Зразковий план харчування на день для етапу закріплення

• Сніданок: омлет з овочами та сиром
• Обід: курча-гриль на листі салату із зеленню
• Вечеря: краб та помідор

4. Фаза стабілізації

Ця набір правил харчування по Дюкану для життя, які допоможуть вам зберегти результати та жити на повну силу.

Заключний етап триває нескінченно і призначений для того, щоб допомогти вам не набрати наново вагу. Вона дуже схожа на етап закріплення, але дозволяє трохи розслабитися з вуглеводами і жирами. Один день на тиждень повинен бути чисто білковим, і щодня ви повинні споживати 3 ст.л. вівсяних висівок.

Також практикуйте по 20 хвилин швидкої ходьби щодня, і рекомендується практикувати активні способи пересування, наприклад, використовувати сходи замість ліфта.

Що ви можете з'їсти

• від 1 до 2 порцій фруктів на день (крім наведених нижче)
• 2 скибочки хліба із цільного зерна на день
• 40 г твердого сиру
• Від 1 до 2 порцій крохмалистих продуктів на тиждень
• від 1 до 2 читмілів (включаючи лише 1 порцію кожного: закуска, основна страва, десерт та келих вина) на тиждень
• 3 ст. вівсяних висівок на день

Чого слід уникати

Жодні продукти не заборонені, але вам потрібно продовжувати ретельно контролювати порції.

Ось три правила на все життя, без яких не можливе ефективне схуднення за методом французького дієтолога:

1. Один раз на тиждень у вас має бути чисто білковий день.
2. Їжте 1-2 ст. л. висівки щодня, щоб уникнути тяги до шкідливої ​​їжі.
3. Залишайтеся активними та гуляйте принаймні 30 хвилин щодня. Якщо у вас немає часу (що дійсно важко повірити), просто будьте активними протягом дня, використовуючи сходи замість ліфта, або ходіть, а не їздіть на короткі відстані.

Якщо ви наберете знову кілька кілограмів, не чекайте, поки не прийде ще кілька. Поверніться назад і проводьте 2 чисто білкові дні (лише продукти з фази атаки) на тиждень.

Таблиця бажаної ваги схуднення та тривалості фаз

Білкова дієта для схуднення доктора Дюкана складається з двох стадій, які допоможуть вам скинути вагу та ще двох, що допомагають у закріпленні результатів.

Чи може дієта Дюкана допомогти швидко схуднути без шкоди здоров'ю?

Небагато досліджень було проведено про якості саме дієти П'єра Дюкана, але непрямі дослідження припускають, що високобілкові дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективними для зниження ваги.

У дослідженні, опублікованому в Journal of Pediatrics, було виявлено, що високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективна при сильному ожирінні підлітків. І в огляді, опублікованому в серпні 2017 року в журналі Nutrients, розглядалися популярні дієти без певної мети в калоріях, і результати показали, що дієта Аткінса, яка має схожість з дієтою Дюкана, найбільш ефективна для зниження ваги серед вивчених.

"Дієта Дюкана сприяє зниженню ваги", - говорить Мері Енн Сміт, RN, CDE, старший науковий співробітник з питань здоров'я населення в регіональній клініці "Austin" в Техасі. «Але це різка втрата ваги, яку важко потім підтримувати. Щоразу, коли ви відмовляєтеся від групи продуктів і дотримуєтеся лише білків у харчуванні, це може набриднути», — пояснює вона.

Дослідження, опубліковане в 2015 році в журналі Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, розглядало польських жінок після дієти Дюкана. Жінки віком від 19 до 64 років споживали велику кількість тваринного білка на день і втрачали в середньому 15 кг за 8-10 тижнів.

У той час як вона не рекомендує дієту в цілому, Дженніфер Фітцгіббон, RDN, CDN, зареєстрований дієтолог-онколог в "Stony Brook Cancer Center" в Нью-Йорку, каже, що є деякі позитивні моменти. По-перше, це зосередження на білках із низьким вмістом жиру; по-друге, використання вівсяних висівок для волокна у процесі травлення; по-третє, обмеження алкоголю та цукру, а також рекомендації вправ та вживання більше води.

Основний напрямок дієти Дюкана полягає в тому, щоб допомогти людям скинути вагу. Вона не дає додаткових переваг, крім зниження ризику виникнення пов'язаних із ожирінням проблем.

Хто має скуштувати дієту і чому?

В очах професіоналів у галузі харчування це дуже химерна дієта. Але для того, у кого немає проблем зі здоров'ям, і хто хоче схуднути для особливого випадку, ця дієта може здатися дуже ефективною.

Дієта допоможе вам також відрегулювати свої звички в харчуванні та стати більш організованими в цьому плані, оскільки вона приписує певні суворі правила харчової поведінки. Для більш чіткого відстеження прогресу, ви можете завести таблицю результатів.

Хто повинен уникати дієти та чому?

Дієта Дюкана не рекомендується для тих, хто має серйозні проблеми зі здоров'ям, тому що вона обмежена в багатьох поживних речовин. За словами Фіцгіббона, у людей з діабетом, хворобами нирок, серцевими захворюваннями, або у вагітних і тих, хто годує грудьми, ризики набагато переважують переваги.

Занадто багато білка для людей із захворюваннями нирок збільшує ризик утворення каменів, а для діабетиків дієта робить регуляцію інсуліну складним.

Інші проблеми зі здоров'ям, які можуть виникнути: запор, неприємний запах з рота, втома та головний біль.

Крім того, оскільки дієта Дюкана дозволяє вам вільно вживати червоне м'ясо, це також може підвищити ризик розвитку певних видів раку, таких як рак товстої кишки, за даними Гарвардської медичної школи.

Інші запобіжні заходи перед початком дієти

Одна з причин, через яку експерти застерігають від деяких високобілкових дієт, полягає в тому, що існує недостатньо досліджень довгострокових ефектів на організм. У більшості поточних досліджень основна увага приділяється короткостроковим результатам, не звертаючи на загальний станздоров'я через роки.

Ось чому важливо поговорити з вашим лікарем або дієтологом, перш ніж дати Дюкан шанс, незважаючи на всі переваги даної програми харчування.

Кожна цивілізована людина чула про дієту Дюкана. Багато хто вже практикував її, інші бачили ролики по ТБ або на ютубі. Дієта має мільйони шанувальників і стільки ж противників.

Деякі лікарі відкрито заявляють про її шкоду для здоров'я, натомість засновник обіцяє безболісне звільнення від зайвих кілограмів та збереження результату на все життя. Хто ж із них правий? І що собою насправді являє така популярна система харчування?

Плюси та мінуси дієти Дюкана, меню для кожної фази та рецепти страв ви знайдете у цій статті.

Суть та принципи дієти

Почнемо з історії виникнення. Дієту названо на честь її розробника, французького лікаря-дієтолога П'єра Дюкана. Цій поважній людині вже перевалило за 70, але вона чудово виглядає і веде активний спосіб життя. Дієтолог стверджує, що у цьому заслуга створеної ним системи харчування.

Серед його послідовників світові зірки та селебріті, наприклад, Дженіфер Лопес та Кейт Мідлтон. Особливу популярність Дюкану принесла вийшла на початку нульових книга "Я не вмію худнути". Тоді ще нікому не відомий дієтолог уперше запропонував світові як метод лікування ожиріння. Книга миттєво стала бестселером і була перекладена багатьма мовами.



Щоб досягти дійсно приголомшливих результатів, доктор П'єр Дюкан розробив низку принципів, які лягли в основу дієти:

1. Підрахунок калорій та жорсткі, безсистемні обмеження в їжі не здатні впоратися з ожирінням. Харчування має будуватися таким чином, щоб організм не отримував речовин, з яких він створює жировий прошарок, а саме – швидких вуглеводів та жирів.
2. Жодних обмежень у тому, скільки разів на день потрібно їсти або у скільки. Організм повинен отримувати їжу на вимогу.
3. Різноманітність білкового меню, яке включає як м'ясні продукти, і молочні.
4. Зрив неприпустимий! Однак допускається раніше сходити з одного етапу в інший.
5. Обов'язково потрібна їжа з твердими волокнами, щоб кишечник стабільно працював. Без клітковини або висівок не обійтися.
6. Високий вміст білків призводить до зневоднення. Пийте багато води протягом дня!

Фізична активність зберігає здоров'я та підтримує метаболізм. Якщо немає можливості або сил відвідувати спортзал, спочатку відмовтеся від ліфта і почніть ходити пішки. Поступово додавайте і інші групи м'язів.

Користь, шкода та протипоказання до дієти Дюкана

Баталії та суперечки навколо дієти Дюкана, як і навколо, навряд чи колись вщухнуть. Втім, це робить дієту лише популярнішою і відомою. Згідно зі статистикою, кількість її прихильників давно перевищила 20 мільйонів. Та й сам лікар П'єр пашить здоров'ям і молодістю, що додає дієті чимало очок у рейтингу. Залишилося порівняти всі плюси та мінуси, щоб скласти власну думку.

Користь

Безперечні плюси системи харчування за Дюканом такі:

1. Кількість продуктів у меню на початкових стадіяхнічим не обмежено.
2. Білковий раціон викликає довготривале відчуття насичення.
3. Швидкий результат, який ви побачите протягом перших п'яти днів.
4. Немає втрати у м'язовій масі.
5. Шкіра, нігті і волосся стає здоровішим.
6. Довгостроковий результат.
7. Легкий доступ в інтернет до всієї необхідної інформації.

Шкода

На жаль, проведені клінічні дослідження не підтвердили ні високу ефективність дієти Дюкана, ні її безпеку. Оскільки думки про неї занадто різні, ми просто наведемо низку науково обґрунтованих фактів та висловлювань світил світової медицини.

Відомий французький лікар Луїс Ароньє вважає, що надмірний вміст білків у харчування згубно позначається на нирках. Більше того, він стверджує, що це призводить до патологічних змін в організмі. Він прирівнює шкоду від дієти Дюкана до шкоди від систематичного куріння.

Дослідження американських дієтологів показали, що початкові етапи дієти Дюкана є потенційно небезпечними для здоров'я. Вони визнали її найбільш згубною дієтою у світі.

Результати іншої групи дослідників також невтішні. Дієта Дюкана посіла 24 місце щодо ефективності зниження ваги серед 25 інших дієт. Крім того, вчені відзначили погіршення у роботі нирок та серцево-судинної системи у групи піддослідних.

Сам доктор П'єр Дюкан неодноразово стверджував, що ця дієта призначена для людей із серйозними проблемами із зайвою вагою. І що збереження колишньої ваги, медикаменти чи голодування завдадуть їм більшої шкоди, ніж білкове меню.

Протипоказання

Є ряд протипоказань і станів, при яких категорично не рекомендовано застосування дієти доктора П'єра Дюкана.

До них відносяться:

• вагітність та грудне вигодовування;
• діабет будь-якого типу;
• захворювання та порушення у роботі нирок;
• серцево-судинні захворювання;
• порушення у роботі шлунково-кишковий тракт.

Етапи дієти Дюкана

Багато хто, вперше стикаючись з Дієтою Дюкана, злегка губиться від незрозумілих термінів. До чого тут “атака” і кого треба нападати?

Секрет простий. Для отримання результатів та їх збереження вам знадобиться подолати кілька етапів або, як їх ще називають, фаз:

• Атака.
• Чергування.
• Закріплення.
• Стабілізація.

Саме від кількості кілограмів, які ви хочете скинути, і залежатиме тривалість кожної із фаз, які ми більш детально розглянемо нижче. А зараз ви можете розрахувати тривалість дієти Дюкана особисто для себе за допомогою наступної таблиці.

Тривалість фази Стабілізації не вписана в таблицю, оскільки вона виступає скоріше посібником з харчування та способу життя.

Фаза атака

На фазі Атаку за дієтою Дюкана дозволено лише білкову їжу. Для здоров'я довго білкове харчування небезпечне. Тішить, що це найкоротший етап у всій дієті.

1. Насамперед здорово оцініть вагу, яку вам необхідно скинути. Для цього перейдіть на офіційний сайт дієти та введіть свої дані у спеціальну форму для калькуляції. Відповідь ви отримаєте у вигляді електронного листа з усією необхідною інформацією та рекомендаціями.
2. Чи не затягуйте цю фазу довше 3-6 днів. У крайньому випадку, збільште в півтора-два рази наступний етап, оскільки під час нього ви теж втрачатимете вагу, хоча і не так активно.
3. Пийте багато рідини.
4. З'їдайте протягом дня не менше двох столових ложок клітковини або висівок, щоб не порушити роботу шлунково-кишкового тракту. Це можна робити натще і перед їдою.
5. Приймайте вітамінно-мінеральні комплекси.
6. Слідкуйте за своїм самопочуттям. Якщо стане зовсім погано, перервіть дієту і зверніться до лікаря.

Дозволені продукти

Здавалося б, що може бути простіше, ніж підбирати продукти лише білкового вмісту. Але й тут є низка нюансів, оскільки деякі продукти містять надто багато жирів чи крохмалю.

Уважно ознайомтеся із запропонованим нижче списком дозволених продуктів на фазі Атака:

• "червоне" м'ясо: яловичина, телятина, м'ясо ягняти, нежирна свинина, нежирна шинка, субпродукти;
• м'ясо птиці: курка, перепела;
• яйця, але не більше двох жовтків на день;
• кролик, нутрія, дичина;
• риба та морепродукти: біла риба, червона риба, креветки, інші морепродукти;
• знежирене молоко, знежирені кисломолочні продукти, сир тофу;
• соєве м'ясо;
• постарайтеся максимально обмежити кількість солі;
• будь-які спеції, оцти, сухі трави, гірчиця;
• цукрозамінники, желатин, розпушувачі для тіста;
• одна ріпчаста цибулина як добавка до супів;
• лимонний сік і цедра для маринадів і як приправа до страв.

Вживання круп, овочів та жирів на цьому етапі категорично протипоказано. Намагайтеся всі страви тушкувати, варити чи запікати. В крайньому випадку смажте на сухій сковороді. Варіант меню на п'ять днів на Атаці ви знайдете наприкінці статті.

Відгук про результати на 1-му етапі Атака за Дюканом:

Фаза чергування

Другий етап дієти Дюкана називається Чергуванням. З назви ясно, що харчування будується таким чином, що один день залишається повністю білковим, як на Атаці, а наступний дозволяє додати некрохмалисті овочі та зелень. Вважається, що його тривалість має бути першого періоду. Однак, ви маєте право продовжити його на власний розсуд, до втрати очікуваної кількості кілограмів.

Дотримуйтесь наступних правил фази чергування:

1. Збільшіть споживання клітковини або висівок до двох з половиною столових ложок.
2. Не забувайте пити воду та вітаміни.
3. Введіть у раціон продукти з високим вмістом клітковини.
4. Чергуйте один білковий день із одним змішаним днем ​​до придбання бажаної ваги.
5. Сіль, як і раніше, під забороною.
6. Більше ходіть пішки.

При дотриманні цих правил і меню (див. нижче), ви втрачатимете до кілограма на тиждень додатково до вже втраченої ваги.

Дозволені продукти

На фазі чергування допускаються всі продукти, дозволені на Атаці.

Більше того, ви отримуєте додатковий список:

• цільнозерновий хліб;
• стручкова квасоля та спаржа;
• латук, цибуля-порей;
• гриби;
• овочі: огірки, помідори, баклажани, солодкий перець, кабачки, морква, редис, редька, авокадо;
• капуста (білокочанна, пекінська, броколі);
• салат, шпинат, усі види зелені;
• цикорій;
• кетчуп;
• вина не більше 50 г на добу (найчастіше для маринадів та соусів);
• знежирене какао;
• нежирні вершки;
• оливкова олія холодного віджиму трохи більше столової ложки щодня;
• нежирні сорти твердих сирів не частіше ніж один раз на день і не більше 40 г.

Заборонені продукти

А ось наступних продуктів категорично уникайте:

• горох, квасоля, боби;
• горіхи;
• маслини та оливки;
• кукурудза;
• картопля.

Фаза закріплення

Найприємніший етап дієти Дюкана - це фаза закріплення. Дозволено поступово вводити в меню навіть макарони твердих сортів. Робіть це дбайливо та враховуйте при цьому денну дозу калорій. Більше того ви все одно продовжите втрачати вагу, але це вже буде близько 200-500 грам на тиждень. При великій ваги може зберегтися тенденція в один кілограм. Проте завдання цієї фази, проте, над схудненні, а закріпленні отриманого результату.

1. Тепер необхідно з'їдати не менше трьох столових ложок клітковини або висівок на день.
2. Продовжуємо пити воду та вітаміни.
3. Можна послабити контроль за сіллю та своїм самопочуттям.
4. Збільште фізичну активність.
5. Один раз на тиждень витримуйте повністю білковий день, як на Атаці. Класичним вважається четвер. Але це на вашу думку.
6. Дозволяється двічі на тиждень один прийом їжі перетворити на маленьке свято і побалувати себе смачним.
7. Намагайтеся продовжувати їсти варену, запечену або приготовлену на пару їжу.

Дозволені продукти

А ось і список продуктів, які допускається ввести у своє меню на етапі закріплення:

• три чайні ложки меду на день;
• без глазурі;
• сезонні фрукти та ягоди;
• горох, квасоля, сочевиця, боби;
• горіхи;
• маслини та оливки;
• кукурудза;
• макарони із твердих сортів сортів пшениці;
• всі види рису;
• гречана крупа;
• пара скибочок звичайного хліба.

Заборонені продукти

І не забувайте, що такі продукти все ще під забороною:

• макаронні вироби із м'яких сортів пшениці;
• кондитерські вироби, випічка, солодощі;
• деякі фрукти: виноград, банани, інжир.

Фаза стабілізації

Стабілізація, на думку Дюкана, чи не найважливіша фаза дієти. По суті, вже навіть не один із етапів, а спосіб життя. Дотримання правил четвертого етапу не тільки убереже талію від повернення втрачених кілограмів, а й повністю нормалізує обмін речовин. Скільки часу ви приділите правилам Стабілізації, стільки і залишатиметеся привабливими, стрункими та здоровими.

Вивчимо правила четвертої фази:

1. Продовжуйте дотримуватися принципу дробового живлення.
2. Дозволяйте собі робити маленькі свята шлунка і є все, що хочеться. Але нехай це буде лише один із прийомів їжі протягом дня і не частіше двох разів на тиждень.
3. Дотримуйтесь правила "білкового" дня раз на тиждень. Цей день повинен складатися тільки з тих страв, які можна їсти на Атаці.
4. Випивайте щодня не менше двох літрів води, рівномірно розподіляючи їх протягом усього дня.
5. Щодня приймайте щонайменше дві столові ложки клітковини для хорошого травлення.
6. Більше рухайтеся та ходіть пішки. Почніть бігати підтюпцем або запишіться до спортзалу.
7. Намагайтеся обмежити споживання алкоголю та нікотину. Виняток - келих сухого вина за вечерею чи святковим обідом.

Меню кожен день для всіх фаз дієти Дюкана

Нижче наведені таблиці з приблизним меню кожної фази дієти Дюкана. Не бійтеся щось змінювати або переставляти за вашим бажанням - всі страви взаємозамінні.

Меню на Стабілізації відсутня, оскільки ця фаза передбачає введення до раціону тих же вуглеводних продуктів, що і на етапі Закріплення, тільки в більшій кількості.

Зверніть увагу, що склянка соку або кефіру вважаються їжею. Воду ви п'єте самі протягом дня. Найкраще потроху щогодини.

Меню на Атаці на п'ять днів

Атака - це найскладніший і найнебезпечніший для організму період. Сам П'єр Дюкан категорично не рекомендує тривалість понад п'ять днів. Якщо ви з якихось причин відчуваєте, що не зможете протриматися запланований термін, не поспішайте зриватися, просто переходьте до наступного етапу. Так ви втратите менше запланованої ваги, але зусилля не виявляться марними.

Меню на 5 днів на фазі атака по дієті Дюкана:

Завантажити та роздрукувати таблицю з меню на фазі Атака можна за .

Меню на Чергуванні на шість днів

Після виснажливої ​​фази Атаки, коли можна їсти тільки білки, ви нарешті отримуєте можливість ввести в свій раціон зелень і деякі овочі. Будьте особливо уважні, тому що картопля, бобові, кукурудза, банани, дуже солодкі фрукти та ягоди все ще під забороною (виноград, черешня, інжир). Також будьте обережні у використанні буряка.

Меню на 6 днів на фазі чергування за дієтою Дюкана:

Завантажити та роздрукувати таблицю з меню на 6 днів на фазі Чергування можна по .

Меню на закріпленні на сім днів

Закріплення - це найулюбленіша фаза в дієті Дюкана, оскільки ви вже можете їсти практично будь-яку їжу. З обмежень залишається підрахунок калорій і збереження білкового меню кожного сьомого дня (ви можете використовувати будь-яке меню з таблиці для “атаки”). Ну і, звичайно ж, при приготуванні бажано не використовувати смаження на жирі. Решта-на ваш розсуд.

Меню на 7 днів на фазі закріплення за дієтою Дюкана:

Завантажити та роздрукувати таблицю з меню на 7 днів на фазі Закріплення можна по .

Рецепти страв з Дюкана

Пропонуємо до вашої уваги кілька рецептів страв. Більшість їх універсальна і придатна майже всім фаз дієти Дюкана.

Рецепт №2: суп із морепродуктів

Інгредієнти:

• філе будь-якої нежирної риби;
• підлога цибулини;
• жменя очищених креветок;
• сіль;
• лавровий лист;
• свіжа зелень до смаку;
• запашний перець горошком.

Приготування:

Покладіть у каструлю рибу, цілу половинку цибулини та спеції. Залийте водою та доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть близько десяти хвилин. Вимкніть вогонь, дістаньте рибу та процідіть бульйон. Відокремте рибу від кісток і розберіть на волокна. З'єднайте рибу, бульйон, креветки та доведіть до кипіння. Посоліть і поперчіть. Додайте|добавляйте| нарізану зелень і проваріть 1-2 хвилини.

Цей суп є ідеальним для фази атаки. Однак, додавши стручкову квасолюі солодкий перець ви можете сміливо вводити його в інші фази.

Рецепт №4: салат зі стручкової квасолі з рибою

Інгредієнти:

• жменю стручкової квасолі;
• болгарський перець жовтого кольору;
• 2-3 невеликі помідори;
• листя салату чи пекінська капуста;
• сардини, консервовані у власному соку, без олії;
• 2-3 перепелині яйця;
• знежирений кефір без смакових добавок;
• столова ложка бальзамічного оцту.

Приготування:

Відваріть яйця, очистіть їх і наріжте часточками. Відваріть квасолю у підсоленій воді близько 5-6 хвилин. Порвіть листя салату або пекінської капустиі довільно наріжте овочі. Злийте рідину з риби і розімніть її вилкою, видаливши кістки. Змішайте кефір з бальзамічним оцтом, можете посолити та додати трохи свіжої зелені за смаком. З'єднайте всі інгредієнти у ємності для салату та перемішайте.

Рецепт можна використовувати у всіх фазах дієти. Подавати його краще охолодженим.

Приготування:

Вимийте овочі. Наріжте цибулю півкільцями, баклажан, кабачок та перець - кубиками. Очистіть помідори від шкірки і наріжте часточками. Спасуйте цибулю з використанням столової ложки оливкової олії. Викладіть в сотейник решту овочів і тушкуйте на слабкому вогні 10-15 хвилин. Пропустити часник через прес. Додайте в овочі продавлений часник, спеції, трави та сіль, ретельно перемішайте і тушкуйте ще 3-5 хвилин. Вимкніть вогонь і збризкайте блюдо лимонним соком.

Ця страва особливо добре підходить для ”чергування” та “закріплення”. Можна готувати у пароварці. Для цього потрібно закласти всі овочі та поставити таймер на 30 хвилин.

Дієта Дюкана має безліч плюсів та мінусів, як і будь-яка інша система харчування, що базується на протеїні. Якщо дотримуватись оригінальних інструкцій від творця та не витримувати Атаку більше 3-5 днів, ви зведете можлива шкодадля організму до мінімуму

І не забувайте прислухатися до свого організму: погане самопочуття - це безперечний сигнал перервати дієту!